Πως θα χάσεις κιλά; Στείλε την ερώτησή σου στον Δ. Γρηγοράκη

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι η Κάρολ, 16 ετών, 1,51 ύψος και 52 κιλά. Θα ήθελα να χάσω 6 κιλά μέχρι το καλοκαίρι. Τι ασκήσεις θα μου προτείνατε να κάνω στο γυμναστήριο; Πάω 4 φορές την εβδομάδα. Θα έκανα οτιδήποτε. Δυσκολεύομαι ιδιαίτερα στις βραδινές και στις πρωινές επιλογές.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (22.8kg/m2), το βάρος σου είναι εντός φυσιολογικών τιμών. Επιπλέον, λόγω του ότι βρίσκεσαι στην εφηβεία είναι σημαντικό να αποφεύγεις τις υποθερμιδικές δίαιτες μονοφαγίας. Το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείς θα στο καθορίσει ο γυμναστής που υπάρχει στο γυμναστήριο, δεδομένου ότι είναι πιο εξειδικευμένος στο αντικείμενο της άσκησης.

• Η διατροφή σου είναι σημαντικό να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
• Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα.
• Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα.
• Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα.
• Καταναλώνεις 2 φορές κοτόπουλο την εβδομάδα.
• Καταναλώνεις 1 φορά ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα.
• Καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά.
• Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπρόκολο, λάχανο, παντζάρια, κουνουπίδι, πατάτες.
• Να καταναλώνεις μέχρι 4-5 φρούτα και λαχανικά καθημερινά.
• Να καταναλώνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Παίρνω το θάρρος να σας στείλω την ερώτησή μου γιατί είναι πολύ προβληματισμένη. Είμαι 39 ετών. Από τα 20 είμαι γύρω στα 50 κιλά και γυμνάζομαι τακτικά. Όποτε τύχαινε να πάρω βάρος το έχανα αμέσως αρκεί να μην έτρωγα βραδινό. Όμως τώρα έχω πάρει 6 κιλά λόγω του ότι σταμάτησα τη γυμναστική και δεν μπορώ να χάσω γραμμάριο ενώ προσέχω. Τι να κάνω για να πάρει μπρος ο οργανισμός μου; Είναι θέμα ηλικίας;
Μαριλένα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο μεταβολισμός εξαρτάται από την ηλικία και ειδικότερα μετά τα 30 έτη μειώνεται κατά 5% κάθε δεκαετία. Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, όπως θαυματουργές τροφές (π.χ. ξινόμηλο, γκρέιπφρουτ), βιταμίνες, κλπ. Η αλήθεια όμως είναι ότι χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να το καταφέρουμε. Οι επιστημονικές παρατηρήσεις καταλήγουν ότι ο μόνος τρόπος να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα. Το πόσο θα αυξηθεί ο μεταβολισμός εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Διάρκεια αερόβιας άσκησης (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, διάδρομος, τένις κλπ), 30-45 λεπτά καθημερινά ή 4-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να δώσει μια γερή ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό. Μην ξεχνάτε πως ότι οι υπερκινητικοί άνθρωποι παχαίνουν λιγότερο.

Ταυτόχρονα θα πρέπει να προσπαθήσετε να κατανέμετε αυτό το ποσό θερμίδων, σε πολλά και μικρά γεύματα με έμφαση στο πρωινό. Επιπλέον, είναι σημαντικό καθημερινά να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, ώστε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Ιδιαίτερη σημασία δώστε στην κατανάλωση των ακόλουθων οδηγιών, οι οποίες μειώνουν την αποθήκευση λίπους:

• Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών.
• Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών.
• Καθημερινή κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών.
• Εβδομαδιαία κατανάλωση 1-2 φορές ψάρι
• Κατανάλωση καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Χθες βράδυ βγήκα και έφαγα υπερβολικά πολύ. Σήμερα ξεκίνησα τη μέρα μου με ένα πράσινο τσάι, χυμό λεμονιού και γιαούρτι. Η ζυγαριά ανέβηκε 1 κιλό. Τι να κάνω;
Ευαγγελία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Είναι καλό να αποφύγεις να μένεις νηστική γιατί αυτό θα σε οδηγήσει σε υπερφαγία στο τέλος της ημέρας. Η αυξημένη ένδειξη στη ζυγαριά οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός σου δεν έχει προλάβει ακόμα να μεταβολίσει την μεγάλη ποσότητα φαγητού της χθεσινής μέρας, με αποτέλεσμα να έχεις κατακράτηση υγρών/πρήξιμο. Αυτό μπορεί να υποχωρήσει με τις ακόλουθες οδηγίες:

• Συστήνεται ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού και ο περιορισμός τροφίμων πλούσια σε αλάτι, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, οι ξηροί καρποί, τα παστά ψάρια, οι κονσέρβες, οι έτοιμες σάλτσες. Τρόφιμα με συντηρητικά, επεξεργασμένα ή συσκευασμένα είναι πλούσια σε αλάτι. Σε περίπτωση σοβαρής παθολογικής κατακράτησης ίσως απαιτείται η λήψη φαρμακευτικής αγωγής για περιορισμό της κατακράτησης.
• Αντικατάσταση του αλατιού με μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης (λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη και άλλα).
• Επέλεξε να καταναλώνεις καθημερινά τροφές πλούσιες σε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί καλή ισορροπία της αντλίας καλίου- νατριόυ. Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.
• Φρόντισε περισσότερο για την ενυδάτωσή σου. Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά.
• Αποφυγή γλυκών και γενικότερα τροφών με ζάχαρη που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
• Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε νερό και κάποια έχουν διουρητική δράση. (περίπου 90%).
• Συνάμα με την μείωση κόκκινού κρέατος συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών που περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ λόγω της ιδιότητας του αλκοόλ να αφυδατώνει τον οργανισμό.
• Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με σκοπό τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η άσκηση όμως δεδομένου ότι αυξάνει τις απώλειες σε υγρά συστήνεται να γίνεται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών που παρατηρούνται μέσω του ιδρώτα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Υπάρχει μέτρηση που να δείχνει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα για κάθε μέρα;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Oι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι για να μειώσουμε το βάρος μας πρέπει να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, με απαραίτητη προϋπόθεση όμως τον περιορισμό των θερμίδων, ώστε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια, χωρίς να κινδυνέψει η υγεία μας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά, ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό μας, και πόσες θερμίδες καίμε βάσει των δραστηριοτήτων μας κατά τη διάρκεια του 24ώρου (γράψιμο, οδήγηση, περπάτημα, μαγείρεμα κλπ.).

O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

Ποιος είναι βασικός κανόνας για να υπολογίσω τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω καθημερινά; Πώς θα το υπολογίσω μόνη μου;

• Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H).
• Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H).

B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Ηλικία σε χρόνια.

Aφού βρήκατε το βασικό μεταβολισμό σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας. Για να την υπολογίσετε, πρέπει πρώτα απ’ όλα να σημειώσετε τις δραστηριότητες ενός 24ώρου σας.

Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως:

Ύπνος 1.0

• Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, παίξιμο μουσικού οργάνου, εργαστηριακή εργασία 1,5.
• Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα 2,5
• Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου 5.0
• Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία 7,0

Έτσι, λοιπόν, σύμφωνα, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι: Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας .O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Τέλος, θα μπορούσατε να απευθυνθείτε σε πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος με εξειδικευμένο μηχάνημα θα μπορούσε να μετρήσει τον ακριβή μεταβολισμό σας.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου