Πώς θα χάσεις τα 3 τελευταία κιλά; Μπορείς να τρως γλυκά αφού κάνεις γυμναστική; Οι ειδικοί απαντούν

Αναρωτιέσαι αν μπορείς να απολαμβάνεις τα γλυκά που τόσο λατρεύεις, αφού κάνεις εντατική γυμναστική; Πώς θα καταφέρεις να χάσεις λίπος από τα πόδια; Υπάρχουν μυστικά για να μπορέσεις να αντισταθείς στα λιπαρά και τους παχυντικούς πειρασμούς; Οι ειδικοί της διατροφής αναλαμβάνουν να λύσουν κάθε σου απορία…

Εσύ τι θέλεις να ρωτήσεις την ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη για τη διατροφή σου; Στείλε την ερώτησή σου στο τέλος του άρθρου!

Ερώτηση
Είμαι λάτρης των φρούτων, των γαλακτοκομικών και σαφώς των πρωτεϊνών (πουλερικά ως επί τω πλείστων). Σε οποιοδήποτε διαιτολόγιο επιθυμώ την ποσότητα. Δεν ενδιαφέρομαι για την ποικιλία, ούτε ζηλεύω γλυκά και λιχουδιές. Μπορείτε να μου συστήσετε διατροφικό πρόγραμμα (ποσότητας) με οποιεσδήποτε τροφικές ομάδες, προκειμένου να ξεγελώ καθημερινώς τον οργανισμό μου; Είμαι 48 ετών, με ύψος 1,72μ., και ο μεταβολισμός μου είναι 1250 kcal σε ηρεμία. Aθλούμαι 3 φορές την εβδομάδα. Ευχαριστώ
Στέλλα

AΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Στέλλα, το ιδανικό σας βάρος βάση του ΔΜΣ είναι 63.5kg-73,9kg και βάση του βασικού σας μεταβολισμού και της άθλησης σας αλλά και να εφαρμόσετε κάποια tips που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σε καταστάσεις προ-κλιμακτιρίου ή κλιμακτηρίου λόγω ηλικίας το διατροφικό μοτίβο που σου ταιριάζει είναι:

Να επιλέγεις τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά/ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι, ψωμί πολύσπορο )

Να καταναλώνεις 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Να καταναλώνεις 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.

Να καταναλώνεις 2 φλ πράσινο τσάι και 1,5 lt νερό ημερησίως για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.

Να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού, λόγω κατακράτησης υγρών που προκαλεί.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φολικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη, που πολλές φορές εμφανίζεται στην εμμηνόπαυση. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.

Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.

Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.

Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.

Τέλος, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση

Ερώτηση
Καλησπέρα. Με λένε Ελένη, είμαι 21 και είμαι φοιτήτρια!! Είμαι 1.83μ. και 64-65 κιλά!! Πέρυσι ήμουν 79 κιλά αλλά κατάφερα να τα χάσω πολύ εύκολα, σε σύντομο χρονικό διάστημα και χωρίς άσκηση! Πλέον πιστεύω οτι τα κιλά μου ειναι καλά, απλά μου έχει γινει λίγο εμμονή το να μην τα ξαναπάρω! Τρώω αρκετά υγιεινά πια, απλά λόγω του οτι είμαι φοιτήτρια το μεσημεριάνο μου δεν έχει και πολύ μεγάλη ποικιλία (ψαρια κτλ)… Περπατάω πλέον καθημερινά το λιγότερο μισή ώρα, κάνω ελλειπτικό περίπου 3 φορές την εβδομάδα και γενικά είμαι υπερκινητική και στο σπίτι… Πίνω τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό, 2 ποτήρια πράσινο τσάι και τρώω κάθε 3-4 ώρες! Θέλω να αρχίσω γυμναστήριο κυρίως για να κάνω zumba και bodypump. Και τα δύο απ ‘όσο ξέρω καίνε πολλες θερμίδες… Σε περίπτωση που το κάνω αυτό και συνεχίσω να κάνω υγιεινή διατροφή, μπορώ να εντάξω στη διατροφή μου γλυκά; (Δεν εννοώ ένα κομμάτι σοκολατα, αλλα μια κρέπα π.χ) Δηλαδη, θέλω να πω, οτι αφου θα το καίω το όποιο γλυκό φάω, υπάρχει περίπτωση να παχύνω; Θα έχει αποτέλεσμα η έντονη γυμναστική που θα κάνω (επειδή πρέπει να σφίξω κιόλας, κυρίως στα πόδια), αν τρώω γλυκά συχνα; Ευχαριστώ πολύ!
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ελένη μου,
Ήδη ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου (ΔΜΣ) είναι 19,4 kg/m2 και ανήκει στο ελλιποβαρές σωματικό βάρος. Το ιδανικό σου βάρος είναι 71,7 kg.

Διακρίνω όντως όπως το περιγράφεις, μια εμμονή και φόβο απέναντι στον τρόπο που τρέφεσαι και στον τρόπο ζωής που προσπαθείς να έχεις. Υπάρχει καταπίεση και αυτό θα σε κουράσει πολύ γρήγορα. Το πιθανότερο σενάριο εφόσον θα έχεις κουραστεί είναι να αφεθείς για ένα χρονικό διάστημα που θα έχει συνέπειες και στο βάρος σου.

Δεν πρέπει να ξεχνάς ότι το μυστικό είναι μια σωστή, με μέτρο και ισορροπημένη διατροφή η οποία περιλαμβάνει και τα γλυκά εβδομαδιαία σε οποιαδήποτε μορφή θα το ήθελες (από ένα υγιεινό γλυκό μέχρι και το πιο ανθυγιεινό). Η προσωπική μου τοποθέτηση είναι ότι ακόμα και όταν λαχταράς πολύ ένα τρόφιμο, ακόμη και το χειρότερο να είναι θερμιδικά ή ανθυγιεινά, είναι προτιμότερο να το καταναλώσεις παρά να καταπιέζεις τον εαυτό σου να μην είναι μέσα στις επιλογές σου.

Το τρίπτυχο «Ποικιλία-Μέτρο-Ισορροπία» εκφράζει αυτό ακριβώς που σου περιγράφω παραπάνω όπως πρέπει να θυμάσαι πως δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα. Όλα επιτρέπονται και τίποτα δεν απαγορεύεται αλλά το καταναλώνουμε με σύνεση.

Όπως αντιλαμβάνεσαι από τα παραπάνω, επιβάλλεται να εντάξεις στη διατροφή σου τα γλυκά (2-3 φορές την εβδομάδα συνολικά 100-150 γρ. ή μικρή ποσότητα καθημερινά), αλλά δε συνεπάγεται ότι μπορείς να τρως ανεξέλεγκτα γλυκά και να στηρίζεσαι στην έντονη γυμναστική για να τα «κάψεις».

Τέλος, η συμβουλή μου είναι ότι θα πρέπει να δεις τον τρόπο που τρέφεσαι και ζεις λίγο πιο χαλαρά, να απολαμβάνεις και να χαίρεσαι με τις επιλογές σου, διότι η ανάγκη για φαγητό είναι μια φυσιολογική αίσθηση που την έχουμε όλοι μας πολλές φορές μέσα στη μέρα μας και δεν πρέπει να τη διαχειριζόμαστε με λάθους τρόπους.

Ερώτηση
Γεια σας! Για να είμαι ειλικρινής ποτέ δεν αποπειράθηκα να κάνω δίαιτα, λόγω του ότι δεν με ένοιαζαν τα περιττά κιλά! Είμαι 32 ετών και είχα τρεις εγκυμοσύνες. Είμαι 62 κιλά, ενώ το κανονικό μου βάρος είναι 54. Θέλω να αρχίσω δίαιτα από τώρα και έχω πρόβλημα θυρεοειδή! Τι δίαιτα συστήνετε για εμένα; Ευχαριστώ!!! 🙂
Δήμητρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Δήμητρα,
Αρχικά, επιβεβαίωσε αν ρυθμίζεται σωστά ο θυρεοειδής σου, αλλιώς θα επηρεάσει τον μεταβολισμό σου. Έπειτα οι παρακάτω συμβουλές θα σου φανούν χρήσιμες για να οργανωθείς κατάλληλα με στόχο την ασφαλή απώλεια βάρους.

Ακολούθησε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνεις συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.

Μην ξεχνάς το πρωινό: Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει τον σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες: μία καλή εναλλακτική είναι 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Κατανάλωσε άφθονα φρούτα και τα λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.

Κατανάλωσε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, Cream crackers σίκαλης), τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.

Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν την αποθήκευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του.

Μην τρως αργά το βράδυ.

Αύξησε την κατανάλωση υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα), όπως νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι χωρίς ζάχαρη, ρόφημα κρόκου κοζάνης, ώστε να μειώσεις τις κατακρατήσεις που δημιουργεί η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και αλάτι.

Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Να αποφεύγεις τρόφιμα: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, dressing, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, με αποτέλεσμα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σου να χάσεις κιλά.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Προσπαθώ να χάσω τρία κιλά. Εδώ και πολύ καιρό έκανα και κάνω προσπάθεια, αλλά αποτέλεσμα δεν έχω… Τι μου προτείνεις;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Δεν μας αναφέρεις τι ακριβώς κάνεις για να χάσεις κιλά.
Μερικές γενικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν είναι:
· Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα καθημερινά (πρωινό, ενδιάμεσο, απογευματινό) και δυο κυρίως γεύματα.
· Μείωσε την κατανάλωση λιπαρών και γλυκών (πίτες, γαριδάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, γλυκά)
· Αύξησε την κατανάλωση υγρών σε 1,5-2lt καθημερινά (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι χωρίς ζάχαρη, ρόφημα κρόκου κοζάνης)
· Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών
· Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά/ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, cream crackers σίκαλης)
· Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
· Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες
· Ένταξε την άσκηση στην καθημερινότητα σου (30’ τουλάχιστον)

Ερώτηση
Χρειάζομαι επειγόντως βοήθεια. Μένω με την οικογένεια μου η οποία έχει πολύ ανθυγιεινές συνήθειες και δεν θέλουν να τις αλλάξουν. Πάντα έχει κάτι λιπαρό σπίτι, ποικιλία λιχουδιών και παχυντικών φαγητών. Οι μυρωδιές και η θέα του φαγητού δεν με αφήνουν να αντισταθώ. Θέλω να χάσω κιλά και να κάνω υγιεινή διατροφή αλλά δεν μπορώ… τι να κάνω;
Κωνσταντίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κωνσταντινα. Όσον αφορά στη διατροφή σου προσπάθησε να διατηρείς κάποιους κανόνες διατροφής, να αποφεύγεις ή να περιορίσεις τα λιπαρά παραστρατήματα και να τα συνοδεύεις αν τα κανείς, πάντα με κάτι υγιεινό πρώτα, όπως σαλάτα και νερό και την παρουσία φρούτων.

Σε γινεικές γραμμές φρόντισε να:
· Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
· Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 1 φορά Ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα
· Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι, καφές, χυμός)
· Καταναλώνεις Γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά
· Καταναλώνεις 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
· Προτιμάς τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
· Αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα

Ερώτηση
Είμαι 35 ετών και 57 κιλά με ύψος 1,58μ. Προσέχω για να φτάσω ξανά τα 52 κιλά, όπως παλιά, αλλά πάλι θυμάμαι ότι το σώμα μου έδειχνε πιο άσχημο διότι τα μπούτια και η κοιλια είχαν πολύ λίπος. Τι να κάνω; Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τη συμβουλή σας
Δήμητρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Δήμητρα,
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που θα περιλαμβάνει και συστηματική άσκηση είναι το μυστικό για να έχεις υγιές σωματικό βάρος.

Μην ξεχνάς τα μικρά και συχνά γεύματα, την επαρκή ενυδάτωση και δώσε έμφαση στα παρακάτω τρόφιμα:
Γιαούρτι
Χυμό γκρέιπφρουτ
Μπρόκολο
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Πράσινο τσάι
Μοσχάρι
Κοτόπουλο
Τόνο
Μαρούλι
Δαμάσκηνο

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 20 ετών, 60 κιλά με ύψος 1,70μ. Παρόλο που καθημερινά ακολουθώ υγιεινή μεσιογειακή διατροφή με τον κανόνα τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ κάθε δύο με τρεις ώρες, δεν χάνω τα τρία κιλά που θέλω. Λόγω της σχολής δεν μπορώ να πηγαίνω σε γυμναστήριο και περιορίζομαι σε περπάτημακαι λίγες διατάσεις. Τι μου προτείνετε; Ευχαριστώ
Νίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Νίνα,
Το βάρος σου είναι μειωμένο οπότε θα χάσεις πολύ πιο δύσκολα αυτά τα κιλά. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να συνεχίσεις να τηρείς τη συχνότητα των γευμάτων σου ανά 3 ώρες και να προσέξεις τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες ιδίως τις βραδινές ώρες. Αύξησε την κατανάλωση νερού στα 1 ½ -2 λίτρα ημερησίως. Κατανάλωνε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά. Μείωσε τα λιπαρά στα φαγητά σου και αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Προσπάθησε έστω και 1-2 φορές την εβδομάδα να κάνεις αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο) τουλάχιστον 20’ λεπτά.

Ερώτηση
Είμαι 1,87μ., 122 κιλά. Κάνω κάθε μέρα προπόνηση αεροβική 90′ λεπτά. Πέρνω λιθιο και depakine. Κάνω διατροφή, πέντε με έξι μικρά γεύματα τη μέρα και η ζυγαριά δεν ξεκολλά. Τι συμβουλεύετε;
Σάββας

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητέ Σάββα
Σύμφωνα με τα λεγόμενά σου, εφαρμόζεις και τη φυσική δραστηριότητα αλλά και τη σωστή διατροφή. Μην ξεχνάς βέβαια ότι το γεγονός πως παίρνεις λίθιο και depakine, είναι ένας λόγος που επηρεάζεται ο μεταβολισμός σου. Στις συνήθειές σου πρόσθεσε 1,5-2 λίτρα νερό ημερησίως. Πέρα από αυτό θα ήταν καλό να επισκεφτείς έναν διαιτολόγο να σου μετρήσει το μεταβολισμό και με βάση αυτόν να ξεκινήσεις μια σωστή διατροφή.

Έως τότε να αποφεύγεις τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, ζάχαρη) που προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης. Αντικατάστησέ τα με καστανό ρύζι, καστανή ζάχαρη, ψωμί ολικής καθώς και ζυμαρικά/δημητριακά ολικής άλεσης. Επίσης να προσθέσεις στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που προκαλούν τον κορεσμό, όπως είναι το αυγό, ψάρι, κόκκινο κρέας και κοτόπουλο.

Τέλος, μη ξεχνάς ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη πρόκληση του κορεσμού και αποβάλλουν το λίπος από τα κόπρανα. Επιπλέον ενυδατώνουν τον οργανισμό και αυτό βοηθάει στον καλύτερο μεταβολισμό.