Πώς θα χάσω 5 κιλά χωρίς να στερηθώ; Μπορώ να κάνω δίαιτα ενώ θηλάζω; Οι ειδικοί απαντούν…

Επιτρέπεται να κάνεις δίαιτα ενώ θηλάζεις; Υπάρχει πιθανότητα να έχεις “κακή” διάθεση, επειδή σταμάτησες να τρώς κρέας; Γίνεται να χάσεις 5 κιλά, χωρίς να στερηθείς το αγαπημένο σου φαγητό; Η διατροφή στο επίκεντρο του πιο fitness debate! Και η ομάδα του Κλινικού Διαιτολόγου Διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη πάντα έτοιμη να λύσει όλες τις απορίες σου.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι η Σοφία και είμαι 23 χρόνων. Το ύψος μου είναι 1,56μ. και είμαι 70 κιλά. Θέλω να χάσω 10 κιλά αλλά δεν μπορώ. Έχω προσπαθήσει με δίαιτες αλλά τίποτα. Μπορείτε να μου προτείνετε κάτι; Απλά το βράδυ προτιμώ να τρώω γιατί πεινάω…
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Εφάρμοσε τα παρακάτω και θα σε βοηθήσουν να επανέλθεις στα συνηθισμένα σου επίπεδα.

– Ακολούθησε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνεις συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.

– Μην ξεχνάς το πρωινό: Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει τον σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες (καλό είναι να εντάξεις στο πρωινό σου δημητριακά ολικής αλέσεως).

– Κατανάλωσε άφθονα φρούτα και τα λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.

– Κατανάλωσε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο), τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.

– Κατανάλωσε καθημερινά 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι): Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν την αποθήκευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του.

– Όσον αφορά στο βραδινό, φρόντισε να καταναλώνεις τονοσαλάτες, αυγό βραστό με σαλάτα & τυρί, γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, που αποτελούν εναλλακτικές οι οποίες σε χορταίνουν χωρίς να σε επιβαρύνουν.

– Αύξησε την κατανάλωση υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα), όπως νερό, χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι, ροφήματα κρόκου κοζάνης, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ώστε να ενισχύσεις το μεταβολισμό, την αποβολή τοξινών και να μειώσεις τις κατακρατήσεις που δημιουργεί η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και αλάτι.

– Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

– Αύξησε τη φυσική δραστηριότητα (καθημερινά 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα).

– Να αποφεύγεις τρόφιμα: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, dressing, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, με αποτέλεσμα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σου να χάσεις κιλά.

Ερώτηση
Eίμαι 20 χρόνων, ζυγίζω 75 κιλά και έχω ύψος 1,70μ. Είχα χάσει στο παρελθόν κάποια κιλά, όμως γρήγορα τα πήρα πίσω. Υπάρχει κάποιο πρόγραμμα διατροφής με το οποίο μπορώ να χάσω αυτά τα κιλά χωρίς όμως να χρειάζεται να κάνω γυμναστική;
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κατερίνα. Κάποιες συμβουλές για να βοηθήσεις τον μεταβολισμό σου. Προκειμένου να φτάσεις στον στόχο σου ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές.

– Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό.
– Να καταναλώνεις 5 γεύματα ημερησίως.
– Κατανάλωσε καθημερινά σαλάτες και φρούτα.
– Περιόρισε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών με ζάχαρη, γλυκών, τσιπς κτλ.
– Να καταναλώνεις 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών ημερησίως
– Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα.
– Να καταναλώνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό,χυμοί, γάλα, πράσινο τσάι).
– Μείωσε την πρόσληψη αλατιού.
– Να τρως καθημερινά 1 μικρή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί.
– Να προτιμάς τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Ερώτηση
Καλημέρα και καλή χρονιά. Είμαι 36 χρονών, 1.60μ. και 62 κιλά. Μου έχουν μείνει 10 κιλά από την εγκυμοσύνη. Το μωράκι μου είναι 9 μηνών και το θηλάζω ακόμη. Βέβαια έχει ξεκινήσει φρουτόκρεμα και κρεατόσουπα, αλλά γάλα δεν έχει πάρει ακόμη ξένο, ούτε για συμπλήρωμα. Ήθελα να ρωτήσω αν μπορώ να ξεκινήσω δίαιτα σε αυτή τη φάση. Στην αρχή, όταν όλα τα γεύματα του μωρού εξαρτώνταν από το θηλασμό, ο παιδίατρος μου το είχε απαγορεύσει. Πόσες θερμίδες χρειάζομαι σ’ αυτή τη φάση; Μπορώ να ξεκινήσω γυμναστήριο; Ισχύει ότι όταν θηλάζεις δεν πρέπει να γυμνάζεις το στήθος και ότι όταν καις λίπος οι τοξινες περνάνε στο γάλα; Ευχαριστώ πολύ
Μαγδαληνή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η εφαρμογή μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος χωρίς να επηρεαστεί ο θηλασμός. Δεν έχουν σημασία οι θερμίδες, αλλά η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες σε τακτά χρονικά διαστήματα. Έτσι καλό είναι να δώσεις έμφαση στα ακόλουθα:

· Αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά περίπου 500 Kcal την ημέρα

· Κάλυψη των πρωτεϊνών από γαλακτοκομικά, αυγά, μοσχάρι, ψάρι και πουλερικά

· Συχνή κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών/ζυμαρικών ολικής αλέσεως, καστανού/ αναποφλοίωτου ρυζιού, ψωμιού πολύσπορου

· Αποφυγή τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών

· Ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων

· Επαρκής πρόσληψη υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα)

· Η συνιστώμενη απώλεια βάρους είναι ½ κιλό ανά εβδομάδα

· Περιόρισε το αλκοόλ σε 2-3 ποτά την εβδομάδα/ προτίμησε κόκκινο κρασί ή μπίρα

· Καλό θα είναι επίσης να περιορίσεις κάποιες τροφές που μέσω του γάλακτος, πιθανότατα να προκαλέσουν κολικούς όπως:

1. μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, λαχανάκια Βρυξελών, κουνουπίδι

2. σκόρδο, καρυκεύματα, βαριές σάλτσες, φαγητά με έντονες οσμές, τηγανητά

3. όσπρια

Όσον αφορά στη φυσική δραστηριότητα, δώσε έμφαση σε αερόβια άσκηση (διάδρομο, ποδήλατο, περπάτημα, ελλειπτικό), τα οποία ενισχύουν την καύση λίπους.

Ερώτηση
Είμαι 34 χρόνων, 57 κιλά με 1,62μ. ύψος! Πριν από 1 περίπου χρόνο γέννησα με καισαρική. Πριν την εγκυμοσύνη ήμουν 50 κιλά και θέλω να επιστρέψω σε αυτό το βάρος, αλλά δεν τα καταφέρνω. Τι μπορεί να φταίει; Πριν την εγκυμοσύνη δεν είχα ποτέ πρόβλημα με το βάρος μου και ζύγιζα σταθερά μεταξύ 50 και 52 κιλά. Τι να κάνω; Ευχαριστώ!
Μαριάντα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαριάντα,
Έχεις ήδη χάσει αρκετά κιλά της εγκυμοσύνης, οπότε λογικό είναι ο οργανισμός σου να αντιδρά και η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται πλέον πιο αργά. Εφάρμοσε τα παρακάτω και θα σε βοηθήσουν να επανέλθεις στα συνηθισμένα σου επίπεδα.

– Ακολούθησε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνεις συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.

– Μην ξεχνάς το πρωινό: Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει τον σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες (καλό είναι να εντάξεις στο πρωινό σου δημητριακά ολικής αλέσεως).

– Κατανάλωσε άφθονα φρούτα και τα λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.

– Κατανάλωσε τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.

– Κατανάλωσε καθημερινά 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι): Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν την αποθήκευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του.

– Μην τρώς αργά το βράδυ.

– Αύξησε την κατανάλωση υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα), όπως νερό, χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, πράσινο τσάι, ώστε να μειώσεις τις κατακρατήσεις που δημιουργεί η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και αλάτι.

– Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

– Αύξησε τη φυσική δραστηριότητα (καθημερινά 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα).

– Να αποφεύγεις τρόφιμα: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, dressing, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, με αποτέλεσμα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σου να χάσεις κιλά.

Ερώτηση
Γεια σας. Με λένε Έφη, έχω ύψος 1.59μ. και είμαι 62 κιλά. Το τελευταίο τρίμηνο έχω ξεκινήσει αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα κι ενώ βλέπω αλλαγή στο σώμα, δυστυχώς η ζυγαριά με δείχνει βαρύτερη κατά 1,5 κιλά (όταν ξεκίνησα το γυμναστήριο ήμουν 60,5 κιλά). Θέλω να χάσω 5 κιλά αλλά με σωστό πρόγραμμα διατροφής, χωρίς ναν στερούμαι κάτι καθώς μου αρέσει το φαγητό.Τι μου προτείνετε; Ευχαριστώ.
Έφη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το γεγονός ότι δεν βλέπετε αποτέλεσμα στη ζυγαριά οφείλεται στη μυϊκή ενδυνάμωση, η οποία έχει ως αποτέλεσμα να γίνεται κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, αργά ή γρήγορα η απώλεια πόντων θα φανεί. Επίσης, η αργή απώλεια κιλών οφείλεται και στο γεγονός ότι βρίσκεστε πολύ κοντά στο ιδανικό σας βάρος. Βεβαιωθείτε ότι η συχνότητα γευμάτων σας είναι ικανοποιητική (ανά τρίωρο), αποφύγετε τα τσιμπολογήματα και ελέγξτε την ποσότητα του φαγητού σας. Συνοπτικά η διατροφή σας είναι σημαντικό να βασίζετε στις εξής οδηγίες:

– Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών

– Συχνή κατανάλωση ψαριών (2 φορές εβδομαδιαία)

– 2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο και 1 φορά κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).

– Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών

– Να αποφεύγεις αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα,

– Να μειώσεις το αλάτι

– Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο),

– Να τρως καθημερινά 30γρ ανάλατους ξηρούς καρπούς

– Να προσθέτεις μυρωδικά και καρυκεύματα στο φαγητό, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενισχύουν το μεταβολισμό.

Ερώτηση
Γειά σας. Η ερώτησή μου έχει να κάνει με τον 16χρονο γιό μου. Έχει ύψος 1,82μ. και βάρος 95 κιλά. Η δίαιτα που του άρεσε, όταν έκανε στο παρελθόν, ήταν η Ντούνκαν με τις πρωτεΐνες. Την κράτησε 1 εβδομάδα και έχασε 5 κιλά. Εγω όμως φοβήθηκα μήπως για την ηλικία του ήταν βλαβερή και τον έπεισα να την διακόψει. Δεν τρώει σαλάτες, ελιές και φρούτα, μόνο χυμούς. Δεν τρώει ούτε γιαούρτι. Δυστυχώς! Τι δίαιτα μπορεί να κάνει για να χάσει τουλάχιστον 10 κιλά; Ευχαριστώ πολύ.
Χριστίνα.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι δίαιτες αυτές βασίζονται στον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφών και δημιουργούν στον οργανισμό μας το στερητικό σύνδρομο που μπορεί να οδηγήσει στην επαναπρόσληψη βάρους, μιας και μόλις φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα, αρχίζουμε να καταναλώνουμε σε μεγάλη ποσότητα όλες τις «απαγορευμένες» τροφές και επιστρέφουμε σε όλες τις παλιές κακές διατροφικές συνήθειες.

Ο οργανισμός μας πρέπει να χάνει 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Ό,τι παραπάνω χάνεται δεν είναι λίπος, αλλά μυς και υγρά. Επίσης, αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι όταν μειώνονται απότομα οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε, αντιδρά ο οργανισμός καίγοντας μόνο τον μυϊκό ιστό, ενώ προστατεύει τον λιπώδη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να κάνει λιγότερες καύσεις και να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Έτσι λοιπόν, όταν ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε, με μια γρήγορη δίαιτα, θα βρεθούμε με περισσότερο λίπος.

Τέλος, η απότομη μείωση βάρους ενέχει και κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, λόγω του αποκλεισμού μεγάλου αριθμού τροφίμων.

Συνεπώς, η εφαρμογή διαιτολογίου με βάση τις αρχές της μεσογειακής διατροφής και προσαρμοσμένο σε κάθε άτομο ειδικά, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το ύψος και τη φυσική δραστηριότητα, μπορεί να οδηγήσει στο επιθυμητό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Στην περίπτωση του γιού σας είναι σημαντικό να βελτιώσει τις διατροφικές συνήθειες ξεκινώντας από την επανένταξη φρούτων και λαχανικών. Οι φυσικοί χυμοί είναι μία πολύ καλή εναλλακτική, καθώς επίσης μπορείτε να του φτιάξετε σπιτική κομπόστα ή ζελέ με φρέσκα φρούτα. Όσον αφορά στην απέχθειά του στις σαλάτες δοκιμάστε τον πουρέ λαχανικών, τα ψητά και βραστά λαχανικά ή συνδυάστε πολλά διαφορετικά λαχανικά και νοστιμίστε με μπαλσάμικο ξίδι, λεμόνι, ελαιόλαδο και άλλα μυρωδικά. Αντί για γιαούρτι, μπορεί να δώσει έμφαση σε γάλα και τυρί. Τέλος, η αναλογία των φαγητών εβδομαδιαία για να παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται έχει ως εξής:

– 2 φορές την εβδομάδα όσπριο ή λαδερό, το οποίο θα συνδυάσετε με ψωμί πολύσπορο και τυρί

– 1 φορά ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το οποίο θα συνδυάσετε με σάλτσα ντομάτα ή κιμά και τυρί και σαλάτα

– 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, το οποίο θα συνδυάσετε με ψωμί πολύσπορο ή καστανό ρύζι ή πατάτες και σαλάτα

– 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, το οποίο θα συνδυάσετε με ψωμί πολύσπορο ή καστανό ρύζι ή πατάτες ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σαλάτα

– 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας, το οποίο θα συνδυάσετε με ψωμί πολύσπορο ή καστανό ρύζι ή πατάτες ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σαλάτα

Ερώτηση
Καλησπέρα! Εδώ και 2,5 μήνες είμαι χορτοφάγος! Παρατηρώ ότι η διάθεση μου έχει πέσει και ότι δεν έχω πολύ όρεξη να διαβάσω για τις πανελλήνιες! Φταίει που δεν τρώω κρέας; Μπορώ να το αντικαταστήσω με άλλες τροφές ή να αρχίσω ξανά να τρώω κρέας για να βρω την διάθεση μου;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες, προκειμένου να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ιδιαίτερα στη φάση που βρίσκεστε χρειάζεται το κόκκινο κρέας, που είναι καλή πηγή σιδήρου, η οποία ενισχύει ιδιαίτερα τη μνήμη και μειώνει τα συμπτώματα κόπωσης και ατονίας. Δοκιμάστε να εμπλουτίσετε το μαγείρεμα του κρέατος με πολλά λαχανικά, λεμόνι και σάλτσα ντομάτας, έτσι ώστε να βελτιώσετε τη γεύση του και να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι: σπανάκι, όσπρια, μανιτάρια, αποξηραμένα δαμάσκηνα, κοτόπουλο, οστρακοειδή, ξηροί καρποί.