Πώς θα χάσω τα κιλά της εγκυμοσύνης; Πώς θα ρίξω την κοιλίτσα; Οι ειδικοί απαντούν…

Πώς μπορώ να απαλλαγώ από τρία κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα; Τι μπορώ να κάνω για να διώξω την “κοιλιά” που εμφάνισα στην εμμηνόπαυση; Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθήσεις, εσύ και ο καλός σου για να αυξήσεις τη γονιμότητα; Η ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη αναλαμβάνει να απαντήσει σε όλες σου τις απορίες.

Ερώτηση
Γεια σας. Λέγομαι Κατερίνα, είμαι 18 ετών και έχω ύψος 1,73μ. και ζυγίζω 63,5 κιλά. Τα τελευταία 2 χρόνια έχω χάσει μόνη μου 25 κιλά. Συνήθως όμως καθε χειμώνα παίρνω 5 κιλά τα οποία ξαναχάνω. Έχω σωματότυπο αχλάδι και ως εκ τούτου καταλαβαίνετε το πρόβλημά μου. Τώρα θέλω να χάσω 3 κιλά ακόμα και γράφτηκα γυμναστήριο. Θα ήθελα να μου προτείνετε ένα πλάνο διατροφής και γυμναστικής έτσι ώστε να χασω αυτά τα κιλά όσο το δυνατόν πιο σύντομα αλλά χωρίς πολλές στερήσεις λόγω Πανελληνίων. Σας ευχαριστώ.
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή μου Κατερίνα πρώτα απ’ όλα να σου ευχηθώ καλή επιτυχία στις πανελλήνιες εξετάσεις σου. Έπειτα το βάρος σου σύμφωνα με το ύψος σου είναι σε φυσιολογικά επίπεδα. Μην πιέζεις τον εαυτό σου να χάσει κι άλλο βάρος. Αυτό που μπορώ να σου προτείνω είναι:
– Να τρως καθημερινά πρωινό.
– Να καταναλώνεις πέντε γεύματα την ημέρα.
– Να εντάξεις στην καθημερινότητά σου τα φρούτα και τα λαχανικά.
– Να πίνεις αρκετή ποσότητα υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα).
– Μείωσε από το διαιτολόγιο σου τη ζάχαρη, το αλάτι, τα τηγανιτά και το έτοιμο και γρήγορο φαγητό απ’ έξω.

Τέλος προσπάθησε να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα ξεκινώντας να περπατάς περισσότερο, να κάνεις κάποιες ασκήσεις όπως κοιλιακούς κτλ. στο σπίτι. Φυσικά το καλύτερο είναι να ζητήσεις μια συμβουλή για το τι ασκήσεις ακριβώς χρειάζεσαι από ένα γυμναστή.

Ερώτηση
Καλησπέρα σας, πριν απο λίγους μήνες παντρεύτηκα και κάνουμε κάποιες προσπάθειες για παιδάκι. Θα ήθελα να μου προτείνετε κάποιο πρόγραμμα διατροφής πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια! Για παράδειγμα έχω ακούσει ότι τροφές όπως γάλα με δημητριακά βοηθάνε! Περιμένω κάποιο ενδεικτικό πρόγραμμα! Ευχαριστώ…
Άννα

AΠΑΝΤΗΣΗ
Το ζευγάρι που ενδιαφέρεται να αποκτήσει παιδί για να ενισχύσει τη γονιμότητά του θα πρέπει να αρχίσει ιδανικά τρεις μήνες πριν από τη σύλληψη να συμπεριλαμβάνει στη διατροφή του τα ακόλουθα:

–Αμινοξέα. Αποτελούν τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητα για την παραγωγή ωαρίων και σπερματοζωαρίων. Πηγές αμινοξέων είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι φακές, το μπιζέλι, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, το καστανό ρύζι.

–Αντιοξειδωτικά. Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που φαίνεται να είναι υπεύθυνες για βλάβες στο σπέρμα. Τροφές
πλούσιες σε αντιοξειδωτικά αποτελούν τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, οι φράουλες, τα κεράσια, οι αγκινάρες, το σπανάκι, το μπρόκολο, το σκόρδο, τα σπαράγγια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, η κανέλα, η πιπερόριζα (τζίντζερ), το πράσινο τσάι, το κόκκινο κρασί, ο χυμός από ρόδι, η μαύρη σοκολάτα.

–Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Η βιταμίνη Β6 μαζί με τον ψευδάργυρο είναι χρήσιμη για το σχηματισμό ορμονών του φύλου. Ας σημειωθεί εδώ ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την απορρόφηση της βιταμίνης Β6. Κρέας, ψάρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6.

–Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των μορίων DNA και RNA, δηλαδή του γενετικού υλικού. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν μειωμένη παραγωγή και κινητικότητα των σπερματοζωαρίων. Η βιταμίνη Β12 υπάρχει στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν υπάρχει σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Το ασβέστιο βοηθάει στην απορρόφησή της.

–Φολικό οξύ. Λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη Β12 και με τη βιταμίνη C. Το φολικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαφοροποίηση και βοηθάει στη ρύθμιση του σχηματισμού του νευρικού ιστού του εμβρύου. Βελτιώνει επίσης την παραγωγή γάλακτος καθώς επίσης την παραγωγή και κινητικότητα του σπέρματος. Φολικό οξύ συναντάμε σε τροφές όπως το σπανάκι, τα ζυμαρικά, το μπρόκολο, την πορτοκαλάδα, το αβοκάντο, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα σύκα, τη μαγιά μπύρας, το γάλα, το σολωμό, τα στρείδια.

–Σίδηρος. Είναι απαραίτητος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων του εμβρύου, καθώς επίσης και για τη διατήρηση των επιπέδων της ίδιας της μητέρας. Ευτυχώς, η ικανότητα του σώματος να απορροφά σίδηρο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η βιταμίνη C ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου. Διατροφικές πηγές σιδήρου αποτελούν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα.

–Απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, του σωματικού ιστού και της ανάπτυξης του εγκεφάλου του εμβρύου. Τα ιχθυέλαια και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, καθώς επίσης μια σειρά από φυτικά έλαια όπως το λινέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σησαμέλαιο, το ηλιέλαιο αποτελούν διατροφικές πηγές πλούσιες στα απαραίτητα αυτά λιπαρά οξέα. Ας σημειωθεί ότι η λήψη τους θα πρέπει να γίνεται με προσοχή όταν παράλληλα ακολουθούμε αντιπηκτική αγωγή.

–Σελήνιο. Το συναντάμε στα καρύδια, στο κρέας, στα θαλασσινά, στα ψάρια, στο κρέας.

–Μαγγάνιο. Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα καρότα, στα μπρόκολα, στο τζίντζερ, στα αυγά, στη βρώμη, στη σίκαλη.

–Ψευδάργυρος. Πηγές αποτελούν τα στρείδια, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα οστρακόδερμα, τα φασόλια, τα καρύδια, ορισμένα θαλασσινά, σιτηρά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 23 χρόνων και 58,5 κιλά, με ύψος 1,61μ. Θα ήθελα να χάσω 3 κιλά… Αλλά έχω ένα πρόβλημα με τα γλυκά. Δεν μπορώ να σταματήσω με τίποτα. SOS!
Μαρία

AΠΑΝΤΗΣΗ
Μαρία, σύμφωνα με το Δείκτη Μάζας Σώματος το βάρος είναι σε φυσιολογικά επίπεδα (ΔΜΣ= βάρος/ύψος*ύψος = 22). Δεν κρίνω απαραίτητο να χάσεις άλλα τρία κιλά. Αυτό που μπορώ να σε συμβουλέψω για να μην καταναλώνεις πολλά γλυκά είναι το εξής:

– Μην αφήνεις πολλές ώρες τον οργανισμό σου νηστικό έτσι ώστε να μην πέφτει η γλυκόζη του αίματός σου και σου δημιουργείται η αίσθηση ότι πρέπει να φας κάτι γλυκό.

– Τρώγε φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό). Επίσης, μία πολύ υγιεινή εναλλακτική για γλυκό είναι οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, το γιαούρτι με μέλι, τα μπισκότα πολυδημητριακών, τα αποξηραμένα φρούτα με τους ξηρούς καρπούς.

– Φρόντισε να τρως μία – δύο φορές την εβδομάδα κάποιο γλύκισμα έτσι ώστε να μην σου λείπει το γλυκό και να μην νοιώθεις στέρηση. Προτίμησε να καταναλώσεις γλυκό του κουταλιού, ένα παστέλι, μία σοκολάτα υγείας, ένα γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ανάλατους, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ κτλ

Ερώτηση
Είμαι 20 χρόνων και έχω ύψος 1,67μ. Τα κιλά μου ήταν 55, αλλά σε διάστημα 3 χρόνων πήγα 70. Είμαι απογοητευμένη από το σώμα μου, αλλά δεν μπορώ να σταματήσω το φαΐ με τίποτα. Είμαι πολύ λιχούδα και ό, τι βλέπω θέλω να το τρώω, χωρίς να νιώθω πείνα! Επίσης να σας πω ότι δεν προλαβαίνω να γυμνάζομαι, γιατί τα πρωινά πάω στη σχολή και από το μεσημέρι μέχρι το βράδυ δουλεύω!
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή μου Κατερίνα, πιστεύω ότι έχεις κάνει το πρώτο βήμα, το οποίο είναι ότι έχεις συνειδητοποιήσει πως δεν είσαι ικανοποιημένη με το βάρος σου αλλά και με τον τρόπο που διατρέφεσαι, γι’ αυτό πήρες και την απόφαση να μας στείλεις το μήνυμά σου. Αυτό που θέλω να σε ρωτήσω είναι αν είσαι έτοιμη να αλλάξεις την διατροφική σου συμπεριφορά τώρα που πλέον δεν σε ικανοποιεί. Αν ναι αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να οργανώσεις την κουζίνα σου. Δηλαδή πέτα ότι είναι περιττό και γέμισε τα ντουλάπια σου με τροφές οι οποίες θα σε βοηθήσουν να διατρέφεσαι σωστά.

Ξεκίνα την ημέρα σου πριν φύγεις για τη σχολή με ένα καλό πρωινό. Πχ. ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και ένα φρούτο ή ένα ποτήρι γάλα με δύο φρυγανιές με μέλι, κανέλα και μαλακή μαργαρίνη. Έπειτα συνέχισε με ένα φρούτο ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό. Αν αργείς να πας στο σπίτι για να φας το μεσημεριανό σου γεύμα μπορείς να έχεις ετοιμάσει από το σπίτι ένα τοστ ή να πάρεις μία μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή ένα μικρό κουλούρι.

Το μεσημέρι πριν πας στη δουλειά, φρόντισε να έχεις μαγειρέψει από την προηγούμενη ημέρα (το οποίο για να γλυτώνεις χρόνο μπορείς να τρως το ίδιο φαγητό και δύο μέρες συνεχόμενες) ένα γεύμα χωρίς πολύ αλάτι και λάδι και φυσικά όχι τηγανητό. Συνόδευσε το γεύμα σου με μια σαλάτα και 4-5 ελιές.

Το απόγευμα που θα βρίσκεσαι στη δουλειά μπορείς να φας ένα γιαούρτι και ένα φρούτο με κανέλα ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους, 1-2 ρυζογκοφρέτες ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Το βράδυ όταν γυρίζεις μπορείς να πιεις ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως ή μια σαλάτα με τόνο ή αυγό ή 2-3 φέτες γαλοπούλα.

Φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό μες την ημέρα, να αποφεύγεις την ζάχαρη, το αλάτι και τα τηγανιτά. Την ώρα της δουλειάς μπορείς να πίνεις 2-3 ποτήρια τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.

Καλή επιτυχία!!!!

Ερώτηση
Είμαι 31 ετών, 1.64μ. και 91 κιλά. Έχω κάνει πολλές δίαιτες από μόνη μου και έχω υπάρξει μέχρι και 60 κιλά. Μετά όμως από τη γέννηση του γιου μου, έχω πάρει την κάτω (άνω) βόλτα. Θέλω να χάσω κιλά επειγόντως, αλλά δυστυχώς οικονομικά δεν με παίρνει να πάω σε κάποιο διαιτολόγο. Τι μου προτείνετε να κάνω; Υπάρχει κάτι απλό και αποτελεσματκό;
Ευαγγελία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η λύση πάντα βρίσκεται στην εφαρμογή των απλών αλλά πάντα αποτελεσματικών οδηγιών της ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής. Δεν χρειάζεται να κάνετε εξαντλητικές δίαιτες για να έχετε αποτέλεσμα. Η φυσιολογική απώλεια κιλών, έτσι ώστε να έχετε τη μέγιστη μείωση λίπους, είναι 2-4 κιλά μηνιαία.

Καλό είναι να συστηματοποιήσετε στην καθημερινή σας διατροφή τα ακόλουθα:

– Ξεκινήστε πάντα τη μέρα σας με πρωινό (π.χ. γάλα & δημητριακά ολικής αλέσεως).

– Αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

– Μη μένετε παραπάνω από 3 ώρες νηστική.

– Καταναλώστε καθημερινά 2-3 φρούτα & 1-2 σαλάτες.

– Εβδομαδιαία να τρώτε 2 φορές ψάρι, 2 φορές κοτόπουλο, τα οποία θα συνδυάζετε με άφθονη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί
σίκαλης ή ολικής ή καστανό ρύζι

– Εβδομαδιαία να τρώτε 2-3 φορές/όσπριο/λαδερό/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία θα συνδυάζετε με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 5-6 ελιές.

– Για βραδινό προτιμάτε τονοσαλάτα ή γάλα/γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως ή σαλάτα με αυγό βραστό & τυρί ή τοστ & σαλάτα.

– Να πίνετε 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά (νερό, τσάι, χυμοί, ημίπαχο γάλα).

Ερώτηση
Γεια σας! Ήθελα να ρωτήσω τη γνώμη σας, για το βάρος μου. Μετά από εγκυμοσύνη, που πήρα πάρα πολλά κιλά (βγήκα από το μαιευτήριο 82 κιλά), μέσα σε ένα μεγάλο διάστημα 2,5 χρόνων, έχασα 20 κιλά και πήγα στα 62. Έκανα συστηματική διατροφή, προσπαθώντας να τρώω υγιεινά και άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Και ενώ για 2-3 εβδομάδες είχα κολλήσει σε αυτό το βάρος (θέλω να χάσω ακόμη 5) και αύξησα τις μέρες γυμναστικής προσέχοντας περισσότερο τη διατροφή μου, πριν τρεις μέρες ζυγίστηκα και με έδειξε 63,5 κιλά! Αυτό συνεχίζεται ακόμη και με έχει πραγματικά απογοητεύσει. Πού μπορεί να οφείλεται; Τι μπορώ να κάνω; Ελπίζω στη βοήθειά σας. Ευχαριστώ πολύ
Μελίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Κυρία Μελίνα, η αύξηση του βάρους σας μπορεί να οφείλετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω της γυμναστικής. Με την γυμναστική αυξάνει η μυϊκή μας μάζα και έτσι η ζυγαριά να μας δείχνει μεγαλύτερο βάρος. Θα σας πρότεινα να κάνετε μια λιπομέτρηση για να δείτε σε τι επίπεδα βρίσκεται το σωματικός λίπος και η μυϊκή μάζα στο σώμα σας.

Ερώτηση
Eίμαι 30 χρόνων, έχω βάρος 72 κιλά και ύψος 1,66μ. Η δουλειά μου είναι καθιστική τις περισσότερες ώρες και δεν γυμνάζομαι καθημερινά. Όλο το πάχος μου συσσωρεύεται από την λεκάνη και πάνω, ενώ τα πόδια μου είναι
σχετικά αδύνατα. Θα ήθελα να με βοηθήσετε στο πόσα κιλά θα πρέπει να χάσω και με τι είδους διατροφή και τέλος τι είδους γυμναστική να ακολουθησω για τον σωματότυπο μου; Ευχαριστώ πολύ!
Nάντια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Νάντια για να βρεις πόσο πρέπει να είναι το βάρους πρέπει να υπολογίσεις το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Σήμερα ο ΔΜΣ σου είναι 26. Τα όρια του ΔΜΣ είναι τα παρακάτω:

– ΔΜΣ από 20-25 σημαίνει φυσιολογικό βάρος
– ΔΜΣ από 25.1-30 σημαίνει υπέρβαρος
– ΔΜΣ από 30,1-35 σημαίνει παχύσαρκος και ούτε ο καθεξής

Αν θεωρήσουμε ότι ο ΔΜΣ για σένα πρέπει να είναι περίπου στο 23-24 πρέπει να έχεις σωματικό βάρος περίπου 63-66 κιλά.

Οι βασικοί κανόνες της διατροφής σου πρέπει να είναι:

· Αυξημένη πρόσληψη υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα)
· Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
· Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών
· Να αποφεύγεις αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα,
· Να μειώσεις το αλάτι
· Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι)
· Να τρως καθημερινά ανάλατους ξηρούς καρπούς
· Να τρως εβδομαδιαία 2 φορές ψάρι.
· Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη)
· Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες
· Να πίνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.

Αν και πάλι δεν μπορείς να τα καταφέρεις θα σου πρότεινα να συμβουλευθείς κάποιον ειδικό.

Ερώτηση
Έχω κλείσει τα 45 μου χρόνια. Είμαι 62-63 κιλά με ύψος 1,77μ. Αυτό που με βασανίζεις τα δύο τελευταία χρόνια είναι μια αλλαγή στην κοιλιακή χώρα. Ένα περίεργο φούσκωμα, μια κοιλιά που ποτέ πριν δεν είχα. Ειδικά με παντελόνια πάντα κάτι περισσεύει πάνω από τη ζώνη του παντελονιού, κάτι όμως που τώρα εμφανίστηκε… Έχω αποκτήσει ένα παιδί πριν από 12 χρόνια και σταθερά γυμνάζομαι δύο φορές την εβδομάδα. Εκτός των καλοκαιρινών μηνών, κάνω γυμναστική σε πλατφόρμα δόνησης… Πώς κάνω πάλι την κοιλιακή χώρα όπως ήταν, χωρίς περίσσευμα πάνω από τη ζώνη; Σας ευχαριστώ
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Μαρία, από τη στιγμή που γυμνάζεσαι θα σου έλεγα να ζητήσεις από το γυμναστή να σου προτείνει ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη περιοχή της κοιλιάς, όπου και λες ότι εμφανίζεις το πρόβλημα. Δεν μου αναφέρεις εάν έχεις μπει στην εμμηνόπαυση. Και αυτό το αναφέρω διότι όταν μια γυναίκα μπει στη φάση της εμμηνόπαυσης είναι λογικό να εμφανίσει λίγη κοιλίτσα.

Φρόντισε να κάνεις 5 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό). Να ξεκινάς την ημέρα σου με ένα σωστό πρωινό και να πίνεις αρκετή ποσότητα υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα). Ακόμη ελάττωσε την ζάχαρη και το αλάτι από το καθημερινό σου διαιτολόγιο. Προτίμησε δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι και όσπρια. Να μην ξεχνάς και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα.

Τέλος, η συστηματική κατανάλωση (3-4 ποτήρια καθημερινά) πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες συνδέεται με τη μείωση του κοιλιακού λίπους.