Πώς θα υπολογίσεις τις μερίδες; Τι να κάνεις για να ξεκολλήσει ο μεταβολισμός; Οι ειδικοί απαντούν

Είναι τα γλυκά με στέβια όντως πιο υγιεινά από τα συμβατικά; Τι μπορείς να κάνεις για να μην παχύνεις σε περίπτωση που διαγνωσθείς με υποθυρεοειδισμό. Τελικά πώς ξυπνάμε το μεταβολισμό μας; Οι απορίες γύρω από το θέμα δίαιτα και διατροφή είναι πολλές και οι ειδικοί εδώ για να στις λύσουν.

Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του αναλαμβάνουν να απαντήσουν στις ερωτήσεις σου. Θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου; Έχεις κάποια απορία σχετικά με τη δίαιτά σου; Γράψε την ερώτησή σου στο τέλος του άρθρου.

Ερώτηση
Καλημέρα σας! Ευχαριστούμε πολύ για τις συμβουλές σας Θα ήθελα από εσάς μόνο κάποια διευκρίνιση, όσον αφορά στις ποσότητες των κυρίως γευμάτων σε γραμμάρια. Για παράδειγμα τα μακαρόνια, ο αρακάς, το κοτόπουλο, οι πατάτες, κλπ. Και επόμενη απορία: Κατά πόσο τα γλυκά με στέβια κάνουν καλό και κατά πόσο γλυτώνουμε θερμίδες; Σε πόσο συχνή βάση για γλυκαντζούδες;
Μαίρη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαίρη,
Η ποσότητα των τροφίμων παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά εξίσου σημαντικό ρολό παίζει και η ποιότητα. Όσον αφόρα στην ποσότητα των ομάδων τροφίμων σε μερίδες, αυτή έχει ως εξής:

– Δημητριακά: 1 φέτα ψωμί/ ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά/ 30 γραμμάρια έτοιμα προς βρώση δημητριακά

– Λαχανικά: 1 φλιτζάνι φρέσκα, φυλλώδη λαχανικά/ ½ φλιτζάνι άλλα λαχανικά (μαγειρεμένα ή φρέσκα)/ ¾ φλιτζανιού χυμό λαχανικών

– Φρούτα: 1 μεσαίο μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι/ ½ φλιτζάνι τεμαχισμένα, μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα/ ¾ φλιτζανιού χυμό φρούτων

– Κρέατα: 90 γραμμάρια ή 1 παλάμη μας μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι (1 αβγό ή 2 κουτάλια της σούπας φυστικοβούτυρο αντιστοιχούν σε 90 γραμμάρια κρέατος)/½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια,

– Γαλακτοκομικά: 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι/ 45γρ ή όσο ένα σπιρτόκουτο γραμμάρια τυρί

Σε ό, τι αφορά στη στέβια, πρόκειται για μια γλυκαντική ύλη που σαφώς έχεις λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, ενώ παράλληλα είναι και πολύ πιο γλυκιά. Με απλά λόγια αυτό σημαίνει ότι 1 κουταλάκι του τσαγιού τυποποιημένο εκχύλισμα στέβιας, έχει την ίδια γλυκαντική ικανότητα με περίπου 1 φλιτζάνι ζάχαρη! Ενώ όμως η ζάχαρη περιέχει υδατάνθρακες και αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, η στέβια δεν περιέχει κανενός είδους θερμιδογόνο συστατικό, επομένως δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες. Όσο αφόρα τα γλύκα με στέβια γλυτώνουμε τις θερμίδες της ζάχαρης, όχι όμως των άλλων συστατικών που περιέχονται μέσα στις συνταγές. Η καλύτερη λύση θα ήταν η κατανάλωση τους με μέτρο και σε αυτά, δηλαδή 2 φόρες την εβδομάδα. Αν υπάρχει μεγάλη ανάγκη για γλυκό καθημερινά μπορεί να καταναλωθεί μια πολύ μικρή μερίδα όπως 2 σοκολάτακια υγείας με στέβια.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 24 ετών και είμαι 73 κιλά και έχω ύψος 1,70μ. Σε διάστημα δύο χρόνων έχω χάσει 26 κιλά, αλλά πρέπει να έχει κολλήσει ο μεταβολισμός μου, γιατί ενώ κάνω διατροφή, είμαι σταθερή στα κιλά. Παράλληλα, έχω ξεκινήσεις και γυμναστήριο, αλλά διαφορά στη ζυγαριά πάλι δεν βλέπω! Νερό πίνω άφθονο! Τελικά πώς ξυπνάμε το μεταβολισμό μας; Τι πρέπει να προσέχω;
Δήμητρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Δήμητρα χαίρεται! Αξιολογώντας το δείκτη μάζας σώματός σου, παρατηρώ πως το σώμα σου βρίσκεται στα όρια του υπέρβαρου. Άρα, συστήνεται μία επιπρόσθετη απώλεια κιλών γύρω στα 5-8 κιλά. Όμως δεν γίνεται να μην αναγνωριστεί η προσπάθειά σου, για την επιτυχημένη απώλεια αυτών των 26 κιλών. Το γεγονός ότι ξεκίνησες να γυμνάζεσαι σίγουρα θα σε βοηθήσει στο να συνεχίσει η προσπάθειά σου να είναι επιτυχημένη. Το σώμα σου θα αλλάζει, αφού θα υπάρχει καλύτερη κατανομή λίπους και νερού μέσα σε αυτό.

Πέρα από την γυμναστική και το άφθονο νερό που είναι βασικά για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, πρέπει να δώσεις βάση στα ακόκλουθα:

– Ακολούθησε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνεις συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.

– Μην ξεχνάς το πρωινό: Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει τον σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες (καλό είναι να εντάξεις στο πρωινό σου δημητριακά ολικής αλέσεως).

– Κατανάλωσε άφθονα φρούτα και τα λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.

– Κατανάλωσε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο), τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.

– Κατανάλωσε καθημερινά 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι): Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν την αποθήκευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του.

– Όσον αφορά στο βραδινό, φρόντισε να καταναλώνεις τονοσαλάτες, αυγό βραστό με σαλάτα & τυρί, γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, που αποτελούν εναλλακτικές οι οποίες σε χορταίνουν χωρίς να σε επιβαρύνουν.

– Αύξησε την κατανάλωση υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα), όπως νερό, ροφήματα κρόκου Κοζάνης χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ώστε να ενισχύσεις το μεταβολισμό, την αποβολή τοξινών και να μειώσεις τις κατακρατήσεις που δημιουργεί η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και αλάτι.

– Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

– Αύξησε τη φυσική δραστηριότητα (καθημερινά 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα).

– Να αποφεύγεις τρόφιμα: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, dressing, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, με αποτέλεσμα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σου να χάσεις κιλά.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Μου έχει διαγνωστεί τάση για Θυρεοειδίτιδα Hashimoto. Η γιατρός μου μου έχει πει να το ελέγχω κάθε χρόνο και δεν μου παρέχει κάποιο χάπι. Έχω διαβάσει αρκετά με τη διατροφή που πρέπει να κάνουν άτομα που έχουν υποθυρεοειδισμό. Η απορία μου είναι η εξής: Παρόλο που έχω τάση… είναι πιθανόν να αρκεί αυτό για κάποιες αλλαγές στο βάρος ή στη δυσκολία να χάσω κάποια κιλά συγκριτικά με παλαιότερα; Και τέλος θα πρέπει να αποκλείσω από τη διατροφή μου τροφές που εμποδίζουν τη καλή λειτουργία του θυρεοειδή σε αυτό το στάδιο;
Στέλλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Στέλλα, από τη στιγμή που η γιατρό σου δεν το θεώρησε απαραίτητο να σου χορηγήσει κάποια αγωγή αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να αποκλείσεις καμιά τροφή από το διαιτολόγιο σου αλλά μπορείς αν θέλεις να τις καταναλώνεις σε μικρότερο ρυθμό από ότι έκανες μέχρι τώρα. Τέλος το βάρος σου μπορεί να επηρεαστεί ελάχιστα στο στάδιο που βρίσκεσαι.

Ερώτηση
Γεια σας!! Είμαι η Νεφέλη είμαι 23 χρονών έχω ύψος 1,59 και ειμαι 54 κιλά. Θα ήθελα να μάθω ποιο θα ήταν το ιδανικό βάρος για μενα και πως μπορώ να το επιτυχω;
Νεφέλη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Νεφέλη,
Ο δείκτης μάζας σώματος σου είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια, αυτό σημαίνει ότι το βάρος σου είναι ιδανικό. Δεν χρειάζεται να χάσεις βάρος, δεν γνωρίζω όμως το ποσοστό του λίπους σου που θεωρώ ότι είναι πιο σημαντικό από το βάρος. Κάνοντας μια λιπομέτρηση θα έχεις μια καλύτερη εκτίμηση την σύστασης του σώματος σου και θα θέσεις τότε το στόχο που θα ήθελες μαζί με κάποιον ειδικό διαιτολόγο ο οποίος θα σε καθοδηγήσει σωστά και με ασφάλεια.

Ερώτηση
Είμαι 47 ετών, ύψος 1,70μ., βάρος 95 κιλά. Έχω περίμετρο κοιλιάς 144 εκατοστά, τρώω υγιεινά, αθλούμαι λίγο, αλλά έχω κολλήσει στα κιλά μου. Αναρωτιέματι τι είναι αποτελεσματικό για να χάσω πολλά κιλά και την κοιλιά;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Μερικές συμβουλές για να έχει αποτέλεσμα η προσπάθειά σου είναι οι παρακάτω:

· Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα ώστε να δουλεύει ο μεταβολισμός σου και να κάνεις καύσεις

· Μην ξεχνάς ποτέ το πρωινό σου το οποίο είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

· Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

· Ένταξε στο καθημερινό σου διαιτολόγιο δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό

· Αύξησε την κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, καφέ)

· Μπορείς να καταναλώνεις πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες οι οποίες ενεργοποιούν το μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους στη κοιλιά

· Προσπάθησε να αποφύγεις λιπαρές τροφές και έτοιμο φαγητό.

· Τέλος, προσπάθησε να εντάξεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα έστω και 30 λεπτά άσκησης.

· Να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (κυρίως νερό και όχι αναψυκτικά)

Ερώτηση
Γεια σας, με λένε Δανάη και είμαι 16 ετών. Έχω ύψος 1,59μ. και είμαι 56 κιλά. Πώς θα μπορούσα να χάσω εύκολα τα περιττά κιλά που έχω;
Δανάη

Αγαπητή Δανάη,
Το βάρος σου είναι φυσιολογικό. Δεν νομίζω ότι έχεις περιττά κιλά. Θα μπορούσες όμως να κάνεις και μια λιπομέτρηση με κάποιον ειδικό για να δεις την σύσταση του σώματος σου αναλυτικότερα. Επίσης, να εντάξεις την άσκηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα παράλληλα φυσικά με μια ισορροπημένη διατροφής η οποία πρέπει να αποτελείται από :

· Μικρά και συχνά γεύματα
· Επαρκή πρόσληψη υγρών (7-8 ποτήρια/ημερησίως)
· Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
· Προτίμησε δημητριακά ολικής αλέσεως
· Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών
· Μείωσε την κατανάλωση λιπαρών και γλυκών (πίτες, γαριδάκια, αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα με σοκολάτα)
· Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 17 χρόνων και ζυγίζω 60 κιλά! Το ύψος μου είναι 1,65μ. Θέλω να χάσω 10 κιλά αλλά δεν μπορώ! Θέλω να μου πείτε τι ακριβώς να τρώω και σε πόση ποσότητα.
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία, το κατώτερο ιδανικό σου βάρος είναι 53 kg συμφωνά με το ύψους σου και την ηλικία σου, με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 19, όπου είναι το όριο και το ανώτερο 68kg, με ΔΜΣ 25. Οπότε έχεις 7 κιλά για να φτάσεις το κατώτερο όριο σου. Αλλά είναι σημαντικό να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και συμπεριφορά. Καλό είναι να θυμάσαι ότι ο άνθρωπος για να πραγματοποιήσει όλες του τις λειτουργίες χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνει μέσα από τις τροφές.

Κανείς δεν παχαίνει αν τρώει από όλα τα τρόφιμα σε μικρές όμως ποσότητες, οπότε δεν χρειάζεται να φοβάσαι ότι αν φας ένα γλυκό θα αυξήσεις το βάρος σου. Έτσι, φρόντισε στη διατροφή σου να καταναλώνεις συστηματικά τα ακόλουθα:

– 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
– 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%,30γρ. τυρί)
– 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά
– 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. ζυμαρικά ή μακαρόνια ολικής αλέσεως = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες)
– 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
– 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι)

Αν ωστόσο, δυσκολεύεσαι να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου μόνη σου καλό είναι αν απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.

Ερώτηση
Γειά σας! Είμαι 20 χρονών, ζυγίζω 55 κιλά και είμαι 1,63μ. Το σώμα μου έχει έντονες καμπύλες και στην περιοχή των μηρών, παρόλο που κανω σωστή διατροφή, μου φαίνεται ότι αλλάζει με πολύ αργούς ρυθμούς. Αυτό δεν μου αρέσει καθόλου. Επίσης έχω αλλεργία σε προϊόντα ολικής αλλέσης και δεν μπορώ να τα καταναλώσω. Τί μου
προτείνετε;
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Κατερίνα γεια σου!
Ο δείκτης μάζας σώματός σου είναι στα κατώτερα φυσιολογικά επίπεδα. Άρα καλό είναι να μην επικεντρωθείς στην απώλεια βάρους γιατί δεν είναι εκεί το πρόβλημα σου. Αυτό που μας ενδιαφέρει στην περίπτωσή σου, είναι η απώλεια λίπους για να αλλάξει το σώμα μας προς το καλύτερο. Για να επιτύχεις τέτοιο αποτέλεσμα θα πρέπει να βάλεις στην διατροφή σου μικρά και συχνά γεύματα εμπλουτισμένα με ποικιλία τροφών, να έχεις καθημερινή κατανάλωση 1,5 – 2 lt υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης) αλλά και φρούτα και λαχανικά.

Μην ξεχνάς την εξίσου σημαντική φυσική δραστηριότητα η οποία θα σε βοηθήσει να είναι πιο άμεσο το επιθυμητό αποτέλεσμα, συνδυάζοντάς την πάντα με σωστή ισορροπημένη διατροφή. Αφού τα προϊόντα ολικής σε ενοχλούν μπορείς να χρησιμοποιείς κανονικά, αλλά αύξησε κατά πολύ τα λαχανικά σου καθημερινά ώστε να παίρνεις τις φυτικές ίνες από εκεί. Επίσης αν αυτό που σε ενοχλεί στα προϊόντα ολικής είναι η γλουτένη που περιέχουν, πλέον μπορείς να βρεις τρόφιμα χωρίς αυτήν τα οποία μπορείς να δοκιμάσεις.