Ψάχνεις συνεχώς λύση και τρόπους για να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Σε απασχολεί πολύ το βάρος σου και αν θα καταφέρεις να το διατηρήσεις. Υποκύπτεις που και που σε πειρασμούς και φοβάσαι μήπως αυτοί επιδράσουν αρνητικά στην εμφάνισή σου. Δεν χρειάζεται να ανησυχείς γιατί ο κλινικός διαιτολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης, καθώς και όλοι οι συνεργάτες του απαντούν σε όποια ερώτηση εσύ τους θέσεις!
Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 37 ετών με 4 παιδιά. Έχω ύψος 1.77 και 79 κιλά. Κάνω αεροβική γυμναστική εδώ και 2 μήνες από 3 φορές την εβδομάδα. Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για μένα και αν έχετε να μου προτείνετε ένα διαιτολόγιο ώστε να χάσω τουλάχιστον 12 κιλά γρήγορα;
Γεωργία
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Απάντηση
Σύμφωνα με την εξίσωση του Hamwi το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 70kg. Προκειμένου να χάσεις βάρος με ασφάλεια και να έχεις ένα μακροπρόσθεσμο αποτέλεσμα είναι σημαντικό να ακολουθήσεις μία δίαιτα σύμφωνη με τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
1. Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσως ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.
2. Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
3. Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθε να μαγειρεύεις σωστά και υγιεινά. Πρέπει να μαγειρεύεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Απόφυγε να τηγανίζεις τις τροφές σου. Προτίμησε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
4. Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή κατανάλωσε 2-3 κράκερ σικάλεως με λίγο τυρί ή μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι ή μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
5. Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
6. Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, 2-3 ποτήρια πράισνο τσάι, ν’ αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).
7. Να θυμάσαι ότι οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο και θεματικό αποτέλεσμα στερούνται θρεπτικών συστατικών και η απώλεια που επιτυγχάνεται είναι μείωση υγρών και όχι λίπους, καθώς επίσης μπορεί να ενέχουν κίνδυνο για την υγεία.
Γεωργία Καπώλη,
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 22 χρόνων και έχω μια κόρη 5 ετών. Είμαι 1.73 και ζυγίζω 72 κιλά. Έχω δοκιμάσει τα πάντα για να χάσω αλλά μάταια. Χρειάζομαι βοήθεια για να φτάσω έστω 59 κιλά.
Ελευθερία
Απάντηση
Το βάρος σου φαίνεται να είναι κοντά στο ιδανικό (66kg) αναλογικά με το ύψος σου, οπότε χρειάζεται λίγο παραπάνω προσπάθεια για να φτάσεις στο επιθυμητό. Τα 59kg δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για το ύψος σου. Δώσε έμφαση στα ακόλουθα σημεία προκειμένου να επιτύχεις μία ασφάλεια απώλεια βάρους:
– Πίνε καθημερινά 2 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
– Βάλε σε κάθε φαγητό καυτερά καρυκεύματα
– Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι, μανιτάρια)
– Φάε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2 μερίδες καθημερινά)
– Φάε φρούτα και λαχανικά (5 μερίδες καθημερινά)
– Αμύγδαλα (30γρ. καθημερινά)
– Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως (4 μερίδες καθημερινά)
Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 33 χρόνων και πρέπει να χάσω βάρος για να ξεκινήσω προσπάθειες για μωρό. Είμαι 1.69 και είμαι 109 κιλά. Θέλω τη βοήθεια σας! Πώς να ξεκινήσω;
Γεωργία
Απάντηση
Πρέπει να γνωρίζεις ότι μια φυσιολογική απώλεια είναι 0.5-1 κιλό την εβδομάδα. Χωρίς άγχος και με πολύ υπομονή και επιμονή, η προσπάθειά σου δε θα αργήσει να φανεί.
Για καλύτερα αποτελέσματα μπορείς να εφαρμόσεις τα εξής:
– Προσπάθησε να πίνεις καθημερινά 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί χωρίς ζάχαρη, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης).
– Πρόσθεσε στη διατροφή σου το πράσινο τσάι που είναι ενισχυμένο σε κατεχίνες και αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
– Αντικατέστησε όλα τα λευκά σε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
– Κατανάλωσε καθημερινά καυτερά καρυκεύματα, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. πουλερικά, γαλακτοκομικά, ψάρι, μανιτάρια), γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Τέλος, θα ήταν πιο ασφαλές να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου.
Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Ερώτηση
Είμαι 1.78 και ζυγίζω 66 κιλά. Θέλω να πάω 63 και δεν μπορώ με τίποτα! Τα 3 αυτά κιλά είναι τοπικό πάχος. Τι μου προτείνετε;
Ειρήνη
Απάντηση
Σύμφωνα με τα ανθρωπομετρικά σου χαρακτηριστικά και την εξίσωση Hamwi, αυτή τη στιγμή είσαι ήδη 4 κιλά λιγότερο από το ιδανικό βάρος (70 κιλά), και άρα δεν πρέπει να αγχώνεσαι! Προκειμένου να καταπολεμήσεις το τοπικό πάχος είναι σημαντικό να εντάξεις καθημερινά ή 3-4 φορές εβδομαδαίια φυσική δραστηριότητα και να υιοθετήσεις σωστές διατροφικές συνήθειες, καθώς πρέπει να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά. Μικρά συχνά γεύματα, ενδιάμεσα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ανάλατοι ξηροί καρποί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης) και τρόφιμα από όλες τις ομάδες συμπληρώνουν το παζλ ενός ισορροπημένου διαιτολογίου!
Ελένη Σολομού
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc
Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 15 ετών και έχω ύψος 1.56 και κιλά 62. Από μικρή ήμουν υπέρβαρη σε σημείο να είμαι 40 κιλά πάνω από το ύψος μου. Ξεκίνησα στίβο και αυτό με βοήθησε να χάσω 20 κιλά χωρίς να κάνω κάποια προσπάθεια. Το καλοκαίρι ξεκίνησα το διαιτολόγιο που έκανε η μητέρα μου με 3 γεύματα τη μέρα (πρωί, μεσημέρι, βράδυ) και είδα αποτελέσματα. Μετά άρχισα να ελαττώνω το φαγητό περισσότερο. Έκοψα το βραδινό και έτρωγα μόνο πρωί και μεσημέρι. Στη συνέχεια έκοψα λίγο από το μεσημεριανό, έτρωγα μισό πιάτο φαγητό. Τρώω κανονικά, γλυκά και όλα τα φαγητά, αλλά από λίγο. Έτρωγα μια φορά την βδομάδα γλυκό και προς έκπληξη μου, έχασα 12 κιλά σε λίγους μήνες. Αθλούμαι 3 φορές την εβδομάδα και κάνω 2 ώρες προπόνηση. Έχω παρατηρήσει ότι οτιδήποτε φάω μετά το μεσημέρι, το παίρνω σε βάρος. Ζυγίζομαι καθημερινά το πρωί που ξυπνάω και αυτό με βοηθάει να ξέρω αν αυτό που έφαγα χθες το πήρα σε κιλά. Ο μεγαλύτερος μου φόβος είναι μήπως κάποια στιγμή κολλήσει η ζυγαριά. Τι να κάνω;
Αναστασία
Απάντηση
Το πρώτο που πρέπει να προσέξεις είναι να μην παραλείπεις ποτέ τα γεύματά σου. Αφήνοντας πολλές ώρες τον οργανισμό σου νηστικό, πεινάς περισσότερο και καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα, με αποτέλεσμα να πάρεις βάρος. Ακολούθησε αυτό που λέμε μικρά και συχνά γεύματα, για να κάνει καύσεις ο οργανισμός σου. Αντικατέστησε όλα τα λευκά με προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και επίσης ρυθμίζουν την έκκριση ινσουλίνης, που ενεργοποιεί την αποθήκευση λίπους. Από το καθημερινό σου διαιτολόγιο, δε θα πρέπει να λείπουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και επίσης έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Μη ξεχνάς να πίνεις άφθονα υγρά (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης), δίνοντας έμφαση στο πράσινο τσάι που είναι πλούσιο σε κατεχίνες και βοηθάει στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Πολύ σημαντικό είναι να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα.
Νικόλ Τσιάνη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 17 χρονών, έχω ύψος 1.72 και έχω εδώ και αρκετά χρόνια πρόβλημα με τα κιλά μου. Είχα πάει σε δύο διαφορετικούς διαιτολόγους, αλλά δεν είχα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πέρυσι το καλοκαίρι έφτασα τα 98 κιλά και αποφάσισα να κάνω κάτι. Άρχισα λοιπόν δίαιτα μόνη μου όχι κάτι συγκεκριμένο απλά έκοψα αναψυκτικά, γλυκά, ψωμί, τηγανητά και μετρούσα τις θερμίδες. Έχασα σε διάστημα 7 μηνών 16 κιλά και πήγα στα 82. Τότε όμως κοντά στο Πάσχα είχα ένα προσωπικό πρόβλημα και άρχισα να παραμελώ τη δίαιτα και να βρίσκω παρηγοριά στο φαγητό και έτσι πήρα 6 κιλά. Έχω φτάσει τα 88 και δεν μπορώ να κατέβω από εκεί. Το καλοκαίρι η αλήθεια είναι πως δεν προσπάθησα ιδιαίτερα. Μία άρχιζα δίαιτα, μία ξανά έτρωγα αλλά τώρα έχω λίγο καιρό που προσπαθώ πάλι εντατικά και αντί να χάνω κιλά, παίρνω! Έχω απογοητευτεί γιατί πρέπει άμεσα να τα χάσω. Ίσως το πρόβλημα είναι ότι η δίαιτα που έκανα πέρυσι ήταν στέρησης και αυτό απορρύθμισε τον μεταβολισμό μου. Είμαι και μαθήτρια τρίτης λυκείου και δεν προλαβαίνω να ασκηθώ. Θέλω να μου δώσετε κάποιες συμβουλές για το τι θα κάνω για να ξεκολλήσει η ζυγαριά επιτέλους! Ευχαριστώ!
Αλεξάνδρα
Απάντηση
Το να ακολουθείς ένα διαιτολόγιο με τόσες λίγες θερμίδες είναι ανεπίτρεπτο. Ο οργανισμός σου θα στερείται από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ενδεχομένως να υπάρξει αντίκτυπο στους δείκτες υγείας (χαμηλός σίδηρος, αιματοκρίτης, έλλειψη ασβεστίου, βιταμινών κ.α.). Οι ημερήσιες θερμίδες που λαμβάνεις καλό είναι να μην είναι κάτω από 1200/ημέρα.
Επίσης μην ξεχνάς ότι ήδη έχεις κάνει μια πολύ καλή προσπάθεια για να χάσεις το βάρος σου. Να γνωρίζεις ότι εφόσον έχεις χάσει είδη αρκετά κιλά, πλέον δε θα μειώνονται με την ίδια ταχύτητα όπως πριν. Σε αυτό το σημείο λοιπόν επιμονή και υπομονή. Για την περαιτέρω συνέχεια απώλειας βάρους εφάρμοσε τα παρακάτω:
Ακολούθησε πιστά τα μικρά και συχνά γεύματα, για να κάνει καύσεις ο οργανισμός σου και ο μεταβολικός ρυθμός σου να είναι πάντα αυξημένος.
Μη ξεχνάς να πίνεις ημερησίως τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ροφήματα κρόκου κοζάνης,) που συμβάλλουν στη διάσπαση λίπους.
Το πράσινο τσάι είναι ενισχυμένο σε κατεχίνες, αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
Πολύ σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα. Τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα ημερησίως θα βοηθήσουν τις επιπλέον καύσεις που πρέπει να κάνει ο οργανισμός σου.
Ένταξε στο καθημερινό σου διαιτολόγιο δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό
Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Bsc
Ερώτηση
Είμαι 33 ετών με ύψος 1.71 και 93 κιλά. Ευσεβής πόθος είναι να φτάσω τα 60 κιλά. Πάντα ζύγιζα 70-73 αλλά μετά από κάποιο περιστατικό πέρασα κατάθλιψη και ξέφυγε λίγο το θέμα. Έχω προσπαθήσει να κάνω δίαιτα αλλά μάλλον έχω εθιστεί στην τροφή. Τι με συμβουλευετε να κάνω και τι διατροφή θα μου προτείνατε;
Ελένη
Απάντηση
Ο πρώτος και βασικός κανόνας είναι να μην παραλείπεις ποτέ τα γεύματά σου. Μένοντας πολλές ώρες νηστική, πεινάς περισσότερο και καταφεύγεις σε γρήγορα γεύματα αλλά και σε μεγαλύτερη ποσότητα, το οποίο θα έχει σαν αποτέλεσμα να παίρνεις βάρος. Αντικατέστησε όλα τα λευκά σε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, βοηθώντας τον οργανισμό να παραμένει «χορτάτος» για περισσότερη ώρα και εμποδίζοντας τις εξάρσεις ινσουλίνης, που ενεργοποιούν την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά βοηθούν στην αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Αντιθέτως, φρόντισε να καταναλώνεις καλά λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια και συμβάλουν στο κάψιμο του λίπους. Μη ξεχνάς το νερό, το οποίο βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και φυσικά προσπάθησε να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα.
Προτίμησε να καταναλώνεις:
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
• Καυτερά καρυκεύματα
• Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, μανιτάρια)
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2 μερίδες καθημερινά)
• Φρούτα και Λαχανικά (5 μερίδες καθημερινά)
• Αμύγδαλα (30γρ. καθημερινά)
• Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως/ ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι/πλιγούρι (6-8 μερίδες καθημερινά)
Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Ερώτηση
Είμαι 1.62 και 65 κιλά! Είμαι 16 ετών και θέλω να χάσω πια τα περιττά κιλά που με βασανίζουν! Πόσα πρέπει να χάσω και πώς; Τι γυμναστική μπορώ να κάνω μιας και είμαι μαθήτρια και δεν έχω πολύ χρονο;
Αθηνά
Απάντηση
Για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου:
1. Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (φρούτα, λαχανικά, ημίπαχα γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, ελιές), προκειμένου να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού σου, που είναι αυξημένες λόγω εφηβείας. Ο ενδεικυνόμενος εβδομαδιαίος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό/εβδομάδα.
2. Γυμνάσου: Οι επιστημονικές παρατηρήσεις καταλήγουν ότι ο μόνος τρόπος να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να συνδυάζεις την αερόβια κίνηση με την αναερόβια (ασκήσεις αντίστασης).Έτσι, θα βοηθήσεις τον οργανισμό σου να «κάψει» λίπος, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, και κατ’ επέκταση να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου.
3. Να τηρείς τα 5 γεύματα την ημέρα: Έτσι βοηθάς τον οργανισμό σου να κάνει καύσεις τονώνοντας τον μεταβολισμό.
4. Πιες πράσινο τσάι: Οι κατεχίνες του διεγείρουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την λιπόλυση. 3-4 φλυτζάνια την ημέρα είναι ιδανικά.
Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Bsc
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ