Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Είμαι 40 ετών με ύψος 1,63 και 75 κιλά. Έχω πρόβλημα με την προλακτίνη και κάνω αγωγή. Αυτό επηρεάζει το βάρος μου; Επίσης, 5 μέρες την εβδομάδα περπατάω περίπου μια ώρα. Έχω τη συνήθεια να τσιμπολογάω. Τι να προσέξω; Και κάτι άλλο! Το γάλα με φουσκώνει.
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ελένη,
Η προλακτίνη επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, αυξάνει την όρεξη και προάγει την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους. Θα μπορούσαμε λοιπόν να ισχυριστούμε ότι η προλακτίνη δυσχεραίνει το αδυνάτισμα. Αυτό που έχω να σου προτείνω είναι αρχικά να καταβάλεις το άγχος σου. Ακολουθώντας ένα σωστό διατροφικό πρότυπο θα καταφέρεις αν όχι να πετύχεις, σίγουρα να πλησιάσεις τον στόχο σου.

• Κάνε μικρά και συχνά γεύματα , ποσοτικοποιώντας τα τρόφιμα και τοποθετώντας τα σε πιάτο ώστε να αντιλαμβάνεσαι το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνεις.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια, λαδερά.
• Απέφυγε τρόφιμα που σε φουσκώνουν και σε κάνουν να αισθάνεσαι δυσφορία.
• Ενυδάτωσε τον οργανισμό σου καταναλώνοντας 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά.
• Μείνε μακριά από επεξεργασμένα προϊόντα, ζάχαρη, γλυκά και πολύ λιπαρά φαγητά.
• Ακολούθησε ένα πρόγραμμα συστηματικής φυσικής δραστηριότητας το οποίο όχι μόνο θα συμβάλει στη μείωση του βάρους αλλά θα σου φτιάξει και τη διάθεση.

Ωστόσο αν βρεις χρόνο θα ήταν εύλογο να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Ονομάζομαι Κατερίνα, έχω 1,61 ύψος, 76 κιλά και είμαι 40 χρονών. Γυμνάζομαι καθημερινά 30 λεπτά (διάδρομο, περπάτημα ή ποδήλατο), παίρνω t4 των 75 και έχω οριακό αιματοκρίτη (36). Θέλω συμβουλές για να χάσω τουλάχιστον τα 10 παραπανίσια κιλά. Κάνω το λάθος να πίνω ένα γάλα το πρωί και μετά ξανά στις 5 το απόγευμα το μεσημεριανό! Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου, ο οποίος υπολογίζεται 29.3 kg/m2, αντιστοιχεί στην κατηγορία του υπέρβαρου. Έτσι θα πρέπει να επέλθει μείωση του βάρους κατά 11.5 κιλά, ώστε να θεωρείται το βάρος σου φυσιολογικό. Για να συμβεί αυτό πρέπει να υιοθετήσεις ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο σύμφωνα με το οποίο ο μηνιαίος ρυθμός απώλειας βάρους θα κυμαίνεται στα 2-4 κιλά, έτσι ώστε να χάνεις μεγαλύτερη αναλογία λίπους και να διαφυλάσσεις τη μυϊκή σου μάζα που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό. Ο ιδανικός τρόπος έναρξης ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής το οποίο θα συμβάλει στην μείωση του σωματικού βάρους, στην επάρκειά των θρεπτικών συστατικών, και στην υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών συνηθειών συνοψίζεται παρακάτω:

• Γνωρίζεις και εσύ η ίδια ότι το να τρως το πρωί και μετά κατευθείαν το μεσημέρι είναι λάθος. Τα μικρά και συχνά γεύματα (4-5) θα σε βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην τήρηση των σωστών ποσοτήτων των τροφίμων.
• Άλλο ένα σημαντικό λάθος είναι ότι δεν παίρνεις σωστό πρωινό. Ένα ποτήρι γάλα δεν είναι αρκετό να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Καλό θα ήταν μαζί να εμπλουτίσεις το γάλα (κατά προτίμηση ημίπαχο) με δημητριακά ολικής αλέσεως ή κριθαρένια παξιμάδια χωρίς αλάτι με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή με αραβική ή τορτίγια ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Πρόσθεσε τουλάχιστον ένα σνακ πριν και ένα λίγες ώρες μετά το μεσημεριανό σου γεύμα. Κατανάλωσε 1-2 μερίδες εποχιακών φρούτων, συνδυασμένα με 1 μερίδα ξηρούς καρπούς, ή συνδύασε μια μερίδα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι εξασφαλίζοντας έτσι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ το οποίο μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην μέρα.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως: μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κριθαρένια παξιμάδια.
• Συνδύασε το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά (νερό, πράσινο τσάι, ημίπαχο ή άπαχο γάλα, χυμό χωρίς ζάχαρη). Έτσι θα αποτρέψεις τον οργανισμό σου από την αφυδάτωση η οποία συχνά συνδέεται με κόπωση και μειωμένο μεταβολισμό. Απέφυγε την κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών ποτών καθώς και αλκοολούχων.
• Πρόσεξε τον τρόπο που μαγειρεύεις τα τρόφιμα. Επέλεξε να ψήνεις ή να βράζεις τα τρόφιμά σου και απέκλεισε τα τηγανιτά από τη διατροφή σου.
• Κλείσε την ημέρα σου με σαλάτα πλούσια σε φυλλώδη πράσινα και όχι μόνο λαχανικά από την οποία δεν θα παραλείψεις μια πηγή πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό. Η ακόμα καλύτερα με μια ζεστή σούπα λαχανικών η οποία είναι ιδανική τώρα που χειμωνιάζει.
• Προσπάθησε να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα σε χρόνο ή άσκηση.

Αυτές ήταν κάποιες από τις βασικές συμβουλές. Ωστόσο καλό θα είναι να κλείσεις ένα ραντεβού με έναν εξειδικευμένο πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο έτσι ώστε να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση τις ατομικές σου ανάγκες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Θα ήθελα να μου πείτε ποια είναι καλά τυριά για να τα βάλω στην καθημερινή μου διατροφή.
Παναγιώτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Παναγιώτα,
Μπορούμε να πούμε ότι λάτρεις των γαλακτοκομικών προϊόντων έχουν υπάρξει πολλοί. Και όχι άδικα αφού πέρα από εύγευστα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες (του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και βιταμίνη D), μέταλλα (κυρίως ασβέστιο).

Υπάρχουν διάφορα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων τα οποία διακρίνονται με βάση την προέλευση τους, τον τρόπο παραγωγής τους και την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Εμείς θα εστιάσουμε στην τελευταία κατηγορία η οποία αναφέρεται στα λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνουμε διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, νάτριο (αλάτι) και ασβέστιο. Τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα πλήρη σε λιπαρά προϊόντα, αλλά μικρότερη ποσότητα λίπους και θερμίδων. Έτσι για την υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, αλλά και για να εντάξουμε τα τυροκομικά προϊόντα στην καθημερινή μας διατροφή , καλό είναι να προτιμάμε προϊόντα χαμηλών λιπαρών με περιεκτικότητα μέχρι 10-15% (λευκά ή κίτρινα). Το ακριβές είδος μπορείτε να το επιλέξετε ανάλογα με τις προσωπικές σας γευστικές προτιμήσεις. Αν σκεφτούμε ότι η ημερήσια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων ανέρχεται στα 2-3 , είναι ορθό τουλάχιστον οι 2 μερίδες να προέρχονται από την κατηγορία χαμηλών λιπαρών.

Τέλος, αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη θα μπορούσες να επιλέξεις τα αντίστοιχα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη.
Έτσι τώρα γνωρίζεις ποιες είναι οι επιλογές σου, που σημαίνει ότι έχεις την δυνατότητα να ξεκινήσεις την ημέρα σου με μια τορτίγια γεμισμένη με 1-2 φέτες κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και ότι άλλο προτιμάς, να γευτείς ένα κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί χαμηλών λιπαρών, τριμμένη ντομάτα και ελιές ως σνακ, να συνοδεύσεις το μεσημεριανό σου με ένα κομμάτι τυρί, ή να κλείσεις την ημέρα σου με μια σαλάτα με τυρί.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 20 χρονών, έχω ύψος 1,63 και ζυγίζω 65 κιλά. Θα ήθελα να χάσω 10 κιλά. Τι διατροφή θα μπορούσα να ακολουθήσω για να αδυνατίσω; Σας ευχαριστώ πολύ.
Ειρήνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ειρήνη,
Ο Δείκτη Μάζας Σώματος σου υπολογίζεται 24.5kg/m2 που σημαίνει ότι το βάρος σου είναι φυσιολογικό. Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό βάρος ορίζεται στα 61 κιλά. Η συνιστώμενη μηνιαία απώλεια υπολογίζεται στα 2-4 κιλά έτσι ώστε να χάνεται μεγαλύτερη αναλογία λιπώδους μάζας και να διαφυλάσσεται η άλιπη μάζα σώματος που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό. Επίσης θα πρέπει να υιοθετήσεις ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο το οποίο μπορεί να συνοψιστεί στα ακόλουθα:

• Τα μικρά και συχνά γεύματα (4-5) θα σε βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην τήρηση των σωστών ποσοτήτων των τροφίμων.
• Ξεκίνα τη μέρα σου με την κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού, το οποίο μπορεί να περιέχει γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή κριθαρένια παξιμάδια χωρίς αλάτι με μαλακή μαργαρίνη, μέλι ή και ένα ποτήρι φυσικό χυμό με αραβική ή τορτίγια ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως: μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά (νερό, πράσινο τσάι, ημίπαχο ή άπαχο γάλα, χυμό χωρίς ζάχαρη). Έτσι θα αποτρέψεις τον οργανισμό σου από την αφυδάτωση η οποία συχνά συνδέεται με κόπωση και μειωμένο μεταβολισμό. Απέφυγε την κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών ποτών καθώς και αλκοολούχων.
• Πρόσεξε τον τρόπο που μαγειρεύεις τα τρόφιμα. Επέλεξε να ψήνεις ή να βράζεις τα τρόφιμά σου και απέκλεισε τα τηγανιτά από τη διατροφή σου.
• έλος καλό θα ήταν όταν βρεις χρόνο να ξεκινήσεις τη συστηματική φυσική δραστηριότητα ή οποία θα συμβάλει στην επίτευξη του στόχου σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πως θα χάσω κιλά χωρίς να τα πάρω ξανά; Θέλω να ενεργοποιήσω το μεταβολισμό μου.
Χαρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χαρούλα,
Για να χάσεις βάρος και να αποτρέψεις την επαναπρόσληψη του, θα πρέπει να υιοθετήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, προκειμένου να λαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ακολουθώντας κάποιες από τις ακόλουθες διατροφικές αλλά και γενικότερες συμβουλές θα καταφέρεις να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου, να αυξήσεις τις καθημερινές σου καύσεις και να βρεθείς πιο κοντά στον στόχο σου. Ενδεικτικά προτείνονται:

• Κατανάλωσε μικρά και συχνά γεύματα (ανά 3 ώρες) έτσι ώστε να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου και να τηρήσεις τις σωστές ποσότητες των τροφίμων.
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες εποχιακών φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Κατανάλωσε 2-3 μερίδες ημίπαχων ή άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Κατανάλωσε 1 μερίδα ξηρούς καρπούς, ποσοτικοποιημενο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή 1 ολόκληρο αυγό. Έρευνες έδειξαν οτι το διαιτητικό λίπος είναι ικανό να μειώσει το σωματικό λίπος.
• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά (νερό, πράσινο τσάι, ημίπαχο ή άπαχο γάλα, χυμό χωρίς ζάχαρη). Έτσι θα αποτρέψεις τον οργανισμό σου από την αφυδάτωση η οποία συχνά συνδέεται με κόπωση και μειωμένο μεταβολισμό. Απέφυγε την κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών ποτών καθώς και αλκοολούχων.
• Πρόσεξε τον τρόπο που μαγειρεύεις τα τρόφιμα. Επέλεξε να ψήνεις ή να βράζεις τα τρόφιμά σου και απέκλεισε τα τηγανιτά από τη διατροφή σου.
• Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Έρευνα έδειξε οτι όσοι κοιμούνται 7 ώρες, χάνουν πιο εύκολα βάρος από αυτούς που κοιμούνται μόνο πέντε ώρες την ημέρα.
• Μην αγχώνεσαι. Τα κιλά είναι ένα νούμερο στη ζυγαριά, το οποίο μπορεί να διαμορφωθεί ακολουθώντας το κατάλληλο πρόγραμμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι είμαι ελαστικός με το φαγητό μου, αλλά ούτε οτι ακολουθώ στερητικές δίαιτες ή δίαιτες με μεγάλη μηνιαία απώλεια βάρους.
• Γυμνάσου. Ένταξε στο πρόγραμμα σου τη συστηματική φυσική δραστηριότητα και δες το σώμα σου να αλλάζει και την αυτοπεποίθηση σου να αυξάνεται.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Κωνσταντίνα Κωνσταντίνου

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

Κράτα το