Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Τηρούσα πρόγραμμα διατροφής για 3 χρόνια. Για την ακρίβεια έχασα 25 κιλά και μετά με τον ίδιο τρόπο προσπαθούσα να συντηρηθώ. Έτρωγα πολλά λαχανικά και φρούτα, αλλά φαγητό σε πολύ περιορισμένες ποσότητες. Δεν άφηνα τον εαυτό μου να φάει αυτό που ήθελε και περίμενα την μέρα που είχα ορίσει ως free day, μια φορά την εβδομάδα δηλαδή και τότε έτρωγα του σκασμού. Το θέμα είναι ότι δεν άφηνα τον εαυτό μου ενδιάμεσα της εβδομάδας να ευχαριστηθεί τίποτα, δεν έπινα καν τον καφέ που ήθελα. Επειδή λοιπόν κατάλαβα πόσο στερητικό ήταν αυτό για μένα, αποφάσισα αντί να έχω free day, να εντάξω κάποια γεύματα εβδομαδιαία που να μου αρέσουν. Το θέμα είναι ότι ποτέ δεν το είχα με το μέτρο και για αυτό περίμενα μια μέρα να φάω χωρίς άγχος για τις περιττές θερμίδες και το αν θα παχύνω. Τώρα λοιπόν φοβάμαι μην ξανά πάρω κιλά γιατί έχω κάνει τόσο κόπο να τα χάσω και να τα διατηρήσω. Και το θέμα είναι ότι είμαι λάτρης του φαγητού και κύριως των μεγάλων ποσοτήτων. Παρεμπιπτόντως είμαι 18 χρονών, 1,76 ύψος και 61 κιλά.
Στέλλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Στέλλα,
Συγχαρητήρια για την προσπάθεια που έκανες και κατάφερες να χάσεις 25 κιλά. Το βάρος σου αυτή τη στιγμή βάσει του Δείκτη Μάζας Σώματός σου, είναι εντός φυσιολογικών ορίων. Από εδώ και πέρα η σταθεροποίηση του σωματικού σου βάρους επιτυγχάνεται όταν εντάξεις τους κανόνες της υγιεινής διατροφής στη ζωή σου με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας σου. Βασική παράμετρος στην σταθεροποίηση του σωματικού βάρους αποτελεί η ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων. Οι διαρκείς εξαντλητικές δίαιτες, που στηρίζονται σε χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, μπλοκάρουν το μεταβολισμό μας, με αποτέλεσμα όταν αυξήσουμε έστω και λίγο την πρόσληψη τροφής, να επαναπροσλαμβάνουμε τα κιλά που χάσαμε. Επιπρόσθετα, στην προσπάθεια να συντηρήσουμε την απώλεια βάρους συμβάλει και η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες της διατροφικής πυραμίδας. Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει, όταν καταναλώνεται σε σωστή ποσότητα, ποιότητα και συχνότητα.

Χρήσιμες συμβουλές για τη συντήρηση του βάρους είναι:

• Να μην παραλείπεις γεύματα (ανά 3 ώρες το αργότερο να τρως) μιας και η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό μας, ώστε να αντεπεξέλθει στις λειτουργίες του και μας προστατεύει από τις γευστικές αμαρτίες.
• Να τρως αργά.
• Μην πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ πεινασμένη και να έχεις πάντα μαζί σου κατάλογο με τα τρόφιμα που χρειάζεσαι.
• Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες.
• Καθημερινά καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινά καταναλώνουμε 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Προτιμάμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
• Πίνουμε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (χυμούς, νερό, πράσινο τσάι).
• Να κρατάς ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων (πού, πότε τρως και κάτω από ποιες συνθήκες, π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος).
• Να έχεις πάντα μαζί σας σνακ που μπορούν καταναλωθούν εύκολα αναπληρώνοντας γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού (κράκερ, φρυγανιές, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, χυμούς).
• Όποτε έρχεσαι αντιμέτωπη με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνεις ένα μικρό μέρος από αυτό.
• Ακολουθούμε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά ημερησίως).

Τέλος θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η συντήρηση προϋποθέτει ότι έχουμε μάθει να τρώμε σωστά, έχουμε αποκτήσει καινούργιες συνήθειες γύρω από το φαγητό και καθοδηγούμαστε ή ξέρουμε να προσαρμόσουμε τη θερμιδική μας πρόσληψη στο βάρος που θέλουμε να διατηρήσουμε. Συνεπώς, είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής να απευθυνόμαστε στον ειδικό επιστήμονα διατροφολόγο-διαιτολόγο!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 38 ετών με ύψος 1,71 και ζυγίζω 50 κιλά. Πώς μπορώ να πάρω 6-7 κιλά; Ευχαριστώ πολύ προκαταβολικά!
Παναγιώτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Παναγιώτα,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου είναι 17,0 με φυσιολογικό εύρος 18,5-24,9. Αυτό σημαίνει ότι είσαι λιποβαρής. Πιο συγκεκριμένα, ανήκεις στην υποκατηγορία ήπιας καχεξίας με εύρος 17.00 – 18.49 kg/m2. Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 64 κιλά.

Στην αύξηση βάρους ο κύριος στόχος είναι τα κιλά που θα προστεθούν να μην είναι μόνο λίπος αλλά και μυϊκός ιστός. Επιπρόσθετα, οι θερμίδες που θα προσλάβεις να προέρχονται από υγιεινές τροφές. Η διατροφή που θα μπορούσε να σε βοηθήσει στο να βάλεις βάρος αλλά και στην γενικότερη ενίσχυση του οργανισμού σου είναι η μεσογειακή διατροφή. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή ώστε να βάλεις σωστά βάρος και να είναι ποιοτικό.

Οι διατροφικές οδηγίες που θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην βελτίωση/αύξηση του σωματικού βάρους έχουν ως εξής:

• Να μην παραλείπεις το πρωινό σου καθώς είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.
• Δώσε έμφαση στην εφαρμογή μίας διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Αύξησε ελαφρώς τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
• Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση του σωματικού βάρους και των μυών και όχι μόνο του λίπους. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη αποτελούν τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, το κόκκινο κρέας κ.ά. τα οποία να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες.
• Βάλε στη διατροφή σου τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε ενέργεια, αλλά παράλληλα είναι και αρκετά υγιεινές όπως ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κ.ά).
• Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι χυμό ή να τρως 1 φρούτο.
• Κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων όπως μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, ψωμί με φυστικοβούτυρο ή μέλι και ταχίνι, κρέμες, ρυζόγαλο , γιαούρτι με μέλι, χυμοί.
• Μην πίνεις υγρά ταυτόχρονα με το φαγητό σου και τη σαλάτα να την τρως στο τέλος του γεύματος για να μην φουσκώσεις.
• Να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους στην διατροφή σου.
• Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα με μέλι.
• Μην καταφεύγεις σε ανθυγιεινές τροφές προκειμένου να αυξήσεις το βάρος σου διότι μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σου.
• Σημαντικό είναι να αποφύγεις την έντονη αεροβική γυμναστική και να εστιάσεις σε ασκήσεις δύναμης με βάρη ή αντιστάσεις, αλλά πάντα χωρίς υπερβολές.

Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείς και κάποιον ειδικό Διατροφολόγο-Διαιτολόγο, ο οποίος θα σου προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σου και θα αξιολογήσει τα ευρύτερα επίπεδα της υγείας σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 18 χρονών, ύψος 1,65 και 49 κιλά. Θέλω να διατηρήσω το βάρος μου, αλλά είμαι φοιτήτρια και πλέον έχω παρατηρήσει ότι έχω χάσει την αυτοσυγκράτηση που είχα στις “κακές” τροφές, πόσο μάλλον τώρα που γυρίζω σπίτι και δεν με περιμένει το μεσημεριανό καλομαγειρεμένο σπιτικό φαγητό. Τι μου προτείνετε;
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ελένη,
Σύμφωνα με το βάρος και το ύψος σου, ο ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) βρίσκεται κάτω από τα φυσιολογικά όρια και κατατάσσεσαι στα λιποβαρή άτομα. Παρακάτω θα σου δώσουμε κάποιες συμβουλές:

• Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ.
• Ξεκίνα πάντα τη μέρα σου με πρωινό.
• Δώσε έμφαση στην εφαρμογή μίας διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Καθημερινά κατανάλωσε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια/λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες.
• Πίνε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι)
• Όταν τρως έξω μπορείς να προτιμήσεις 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη, ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια, μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής, σαλάτα σεφ ή ceasars ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός, ομελέτα με λαχανικά.
• Ως σνακ μπορείς να προτιμήσεις γάλα, γιαούρτι, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί χωρίς ζάχαρη, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, ρυζογκοφρέτες, τοστ, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπισκότα χωρίς ζάχαρη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 79 κιλά, 1,63 ύψος και θέλω να χάσω κιλά αλλά δεν έχω υπομονή. Το λιγότερο 10 κιλά! Έχω σύνδρομο πολυκυστικών. Τι διατροφή πρέπει να κάνω;
Ευαγγελία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ευαγγελία,
Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών είναι μία πάθηση, που προσβάλλει το 5-10% των γυναικών. Το 40- 60% των γυναικών που πάσχουν από την πάθηση είναι είτε υπέρβαρες, είτε παχύσαρκες, με αυξημένες τις τιμές στην περίμετρο της μέσης. Όταν έχουμε ορμονικές μεταβολές στον οργανισμό μας, έχουμε ως στόχο με τη διατροφή μας να γίνεται σωστή απορρόφηση σακχάρων, έτσι λοιπόν ακολούθησε τα εξής:

• Πρέπει να αποφεύγεις τις τροφές που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα (όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά, η ζάχαρη σε όλες της τις μορφές, κ.ά.), καθώς επιδεινώνουν την υπερινσουλιναιμία και την ινσουλινοαντίσταση, η οποία παρατηρείται συχνά σε αυτό το σύνδρομο.
• Αύξησε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες (25-30γρ. ημερησίως). Τέτοια τρόφιμα είναι: τα φρούτα (όπως μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι), τα λαχανικά (κυρίως τα πράσινα φυλλώδη π.χ. σπανάκι), η αγκινάρα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα αυτών (π.χ. ψωμί, παξιμάδι).
• Αύξησε τη κατανάλωση πρωτεϊνών με κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι και αυγά.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες για να κάνει συνεχώς καύσεις ο οργανισμός σου και να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Να αυξήσεις την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο.
• Μην παραλείψεις τα ω-3 λιπαρά οξέα! Κύριες πηγές τα ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο τόνος, ο ξιφίας, το σκουμπρί, των οποίων η κατανάλωση συνίσταται 1-2φορές την εβδομάδα. Επιπλέον ω3 λιπαρά θα βρεις και στους ξηρούς καρπούς π.χ. στα καρύδια και στο λιναρόσπορο (30γρ. ημερησίως).
• Να περιορίσεις την χρήση αλατιού, τις έτοιμες σάλτσες, τα έτοιμα μαριναρισμένα προϊόντα και τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Προτίμησε να τις αντικαταστήσεις με χυμό λεμονιού, μουστάρδα, ξύδι και μπαχαρικά.
• Μην ξεχνάς να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου καθημερινά καταναλώνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό και γενικότερα με χυμούς, καφέ, ημιάπαχο γάλα, πράσινο τσάι και ροφήματα Κρόκου Κοζάνης.
• Και φυσικά μην ξεχνάς να γυμνάζεσαι ή ακόμα και να περπατάς, θα σε βοηθήσει σημαντικά σε συνδυασμό με τη διατροφή, εφόσον θέλεις να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Έχω σωματότυπο μήλο και το λίπος μου είναι συσσωρευμένο στην κοιλιά και στα μπράτσα. Θέλω από 57 κιλά να πάω 43 και γυμνάζομαι κάθε μέρα εκτός από Σαββατοκύριακο. Πάω γυμναστήριο αλλά δεν μπορώ να κάνω διάδρομο πάνω από 15 με 20 λεπτά. Μπορω να κάνω μέχρι 30 λεπτά στο ποδήλατο! Επίσης έχω ένα ιδιαίτερο πρόβλημα στο πρωινό μου και στο δεκατιανό μου. Επειδή ξυπνάω στις 5 για να προλάβω το λεωφορείο για το σχολείο, δεν έχω χρόνο να φάω πρωινό! Τι θα μπορούσα να παίρνω μαζί μου στο σχολείο για να τρώω αυτές τις 7 ώρες; Αυτό είναι το ιδιαίτερο πρόβλημά μου! Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Το γεγονός ότι δεν αναφέρεις το ύψος και την ηλικία σου είναι παράγοντας που μας δυσκολεύει να ορίσουμε το ρεαλιστικό σου βάρος. Ως εκ τούτου δεν είναι εύκολο να πούμε ότι τα 43 κιλά είναι φυσιολογικό βάρος.

Όσον αφορά στη μείωση κοιλιακού λίπους επιτυγχάνεται από τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Απέφυγε την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, το αλκοόλ και το αλάτι.
• Το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσεις το λίπος στη κοιλιά σε μόνιμη βάση. Βοηθάει στη μείωση του λίπους και βελτιώνει τη συνολική υγεία. Επιπλέον, η άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει να αποβληθεί το λίπος της κοιλιάς με την παράλληλη απόκτηση μυών, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό.

Στο σχολείο μπορείς να πάρεις κάτι από το σπίτι, όπως ένα τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό, ψωμί με μέλι και ταχίνι, 1 αβγό βραστό με ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φυσικό χυμό, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο ή να προτιμήσεις από το κυλικείο τρόφιμα όπως μπάρες δημητριακών, Cream crackers σίκαλης/φρυγανιές σίκαλης, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια, τα οποία μπορείς να τα συνδυάσεις με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά, φρούτα όπως μήλο και μπανάνα.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ιωάννα Τσόλκα

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου