Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Ακόμα και αν μπήκαμε για τα καλά στον Αύγουστο, εμείς δεν σταματάμε να λύνουμε τις δικές σου απορίες. Οι ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη γίνεται ο κατάλληλος σύμμαχος για να χάσεις κιλά ή να πάρεις τις κατάλληλες συμβουλές για μια σωστή διατροφή. Περιμένουμε το δικό σου προβληματισμό και έχουμε πάρει θέση για να σου δώσουμε τη σωστή λύση.

Όποια ερώτηση και αν έχεις, επικοινώνησε μαζί μας και εμείς θα σου απαντήσουμε το συντομότερο δυνατό μέσα από τη στήλη του Q&A. Ας περάσουμε να δούμε τις ερωτήσεις των αναγνωστριών αυτής της εβδομάδας…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 19 ετών και έχω έρθει στην Αθήνα για σπουδές. Από ότι καταλαβαίνετε, λόγω ποτών, εξόδων κ.λ.π. τρώω κυρίως τα ξημερώματα, ειδικά τα Σαββατοκύριακα. Το ξέρω ότι είναι λάθος όλο αυτό. Μπορείτε όμως να μου προτείνετε κάποιο σχετικά light φαγητό για μετά το ποτό; Δεν μπορώ να κοιμηθώ αν δεν φάω.
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Σου δίνουμε κάποιες εναλλακτικές επιλογές τροφίμων, οι οποίες περιέχουν λίγες θερμίδες και θα βοηθήσουν να μην πάρεις βάρος, καθώς θα ωφελήσουν και την ποιότητα του ύπνου σου.

Μπορείς να καταναλώσεις:

• Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Μπανάνα
• Μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
• 1-2 Cream crackers με τυρί

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 24 ετών, ζυγίζω 45 κιλά και έχω ύψος 1,53. Θέλω να πάρω λίγα κιλά γιατί νιώθω αρκετά αδύνατη. Ποιος είναι ο σωστός τρόπος ώστε να μην πάρω λίπος τρώγοντας;
Έφη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Έφη,
Σε ενημερώνουμε ότι ο Δείκτης μάζας σώματός σου είναι 19,2 kg/m2, με φυσιολογικά όρια 18,5-25. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος σου είναι φυσιολογικό. Το ιδανικό σου βάρος είναι τα 46 κιλά.

Το πρόγραμμα διατροφής αύξησης βάρους στοχεύει στην υγιή πρόσληψη βάρους σε υγρά και μυϊκή μάζα και όσο το δυνατόν σε λιγότερο λιπώδη ιστό.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για να αυξήσεις το βάρος σου:

• Αύξησε την ημερήσια ενεργειακή σου πρόσληψη κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Φάε μικρά, συχνά και περισσότερα σε αριθμό γεύματα, καταναλώνοντας μια μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων. Προσθέστε στο διαιτολόγιο σου τρόφιμα όπως φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σουσάμι, λιναρόσπορο, ηλιόσπορους.
• Φρόντισε το μέγεθος της σαλάτας σου να είναι σχετικά μικρό, ώστε να τρως περισσότερο από τα άλλα φαγητά του γεύματος, που έχουν περισσότερες θερμίδες.
• Κατανάλωσε επιπλέον υγρά εκτός από νερό, όπως γάλα, χυμό φρούτων, smoothies με φρούτα και γάλα και σούπες.
• Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά σνακ με ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, παστέλι, αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα.
• Σε όλα τα φαγητά και τις σαλάτες χρησιμοποίησε ελαιόλαδο.
• Κατανάλωσε έως και δυο μπανάνες την ημέρα.
• Να συνοδεύεις κάθε φαγητό με 5-6 ελιές και ψωμί.
• Να τρως καθημερινά 1 αυγό βραστό.
• Να πίνεις μαζί με το φαγητό 1 ποτήρι φυσικό χυμό.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω αρκετά “ατσούμπαλο” σώμα. Τα κιλά συσσωρεύονται στα χέρια, στους γλουτούς και στα μπούτια. Ζυγίζω 59 κιλά και έχω ύψος 1,60. Το σώμα μου θα είναι πάντα έτσι λόγω γονιδίων; Τι να κάνω για να αδυνατίσω; Θέλω να αλλάξω τον σωματότυπό μου! Να σημειώσω ότι είμαι 26 ετών.
Σαββίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή φίλη μας,
Σύμφωνα με τα στοιχεία που μας έδωσες ανήκεις στην κατηγορία του φυσιολογικού βάρους, όπως ορίζει και ο δείκτης μάζας σώματος σου ο οποίος είναι 23 (με όρια 18,5-24,9). Όπως μας δείχνει και η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 52κιλά.

Οι γνωστοί γυναικείοι σωματότυποι είναι δυο! Στην μια περίπτωση υπάρχει εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και χαρακτηρίζεται ως σωματότυπος “μήλο” και στην άλλη περίπτωση υπάρχει εναπόθεση λίπους στην περιοχή των γλουτών και χαρακτηρίζεται ως σωματότυπος αχλάδι. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ γονιδίων και σωματότυπου καθώς φαίνεται να διαμορφώνεται από τα γονίδια. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τον αλλάξεις ή να τον βελτιώσεις με γυμναστική και δίαιτα.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για να πετύχεις τον στόχο σου:

• Άρχισε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση πρωινού θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σου να ενεργοποιηθεί και να κάνει περισσότερες καύσεις, ενώ ταυτόχρονα σου δίνει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Κατανάλωσε κάθε 3-4 ώρες ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
• Να καταναλώνεις πρώτα τη σαλάτα και μετά το γεύμα σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο).
• Αύξησε την πρόσληψη υγρών.
• Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να αποφεύγεις τρόφιμα που έχουν προσθήκη ζάχαρης και αλατιού.
• 30 λεπτά ημερησίως φυσική δραστηριότητα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 50 ετών και έχω μπει στην κλιμακτήριο εδώ και 10 χρόνια. Πάντα ήμουν αδύνατη και είχα μεγάλη αδυναμία στα γλυκά. Έτρωγα και δεν πάχαινα! Από τότε που μπήκα στην κλιμακτήριο η επιθυμία μου για κάτι γλυκό έχει γίνει πιο έντονη, ειδικά τις βραδινές ώρες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνεται το βάρος μου, λόγω του ότι άλλαξε και ο μεταβολισμός μου. Γιατί θέλω συνέχεια κάτι γλυκό και ειδικά το βράδυ; Τι μπορώ να κάνω για να καλύψω αυτή μου την επιθυμία χωρίς να παίρνω κιλά;
Ειρήνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ειρήνη,
Η εμμηνόπαυση εκτός από τα γνωστά ενοχλητικά συμπτώματα (εξάψεις, αϋπνίες κ.λ.π.), συνοδεύεται και από ορατές αλλαγές στο γυναικείο σώμα. Αύξηση βάρους, τοπικό πάχος στην περιοχή της μέσης και της κοιλιάς, ακόμα και εμφάνιση κυτταρίτιδας. Καθοριστικό ρόλο στις αλλαγές παίζει μια ορμονική διαταραχή, η υπεροιστρογοναιμία. Η υπεροχή των οιστρογόνων σε βάρος της προγεστερόνης, που εκδηλώνεται με το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας, που όχι μόνο λειτουργεί σαν “μαγνήτης” του λίπους, αλλά απορυθμίζει το κέντρο διατροφικής συμπεριφοράς στον εγκέφαλο, αυξάνοντας την όρεξη και κυρίως, την επιθυμία για γλυκά.

Η συμβουλή μας απευθύνεται σε μια ισορροπημένη κατανομή της πρόσληψης τροφής σε 3 ή 4 γεύματα στη διάρκεια της ημέρας, επιτρέπει την καλύτερη ρύθμιση της γλυκαιμίας (των επιπέδων γλυκόζης) με συνέπεια να γίνονται καλύτερες καύσεις και να περιορίζεται το αίσθημα πείνας. Επίσης , όταν έχεις έντονη επιθυμία για γλυκό προτίμησε να φας φρούτα, μπαρες δημητριακών ολικής αλέσεως, γιαούρτι με μέλι, ζελέ λάιτ ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη, έτσι ώστε να ξεγελάσεις την επιθυμία σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πολλά από τα λαχανικά που τρώω μου προκαλούν φούσκωμα και διαταραχές στο έντερο. Πως να το καταπολεμήσω;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή φίλη μας,
Λαχανικά που προκαλούν συνήθως φούσκωμα είναι το μπρόκολο, το λάχανο, το λαχανάκι Βρυξελλών, τα κρεμμύδια, οι αγκινάρες και τα σπαράγγια. Προσπάθησε να παρατηρήσεις εάν το φούσκωμα οφείλεται μόνο στα λαχανικά ή και σε άλλα τρόφιμα.

Τι μπορείς να κάνεις για να το αντιμετωπίσεις:

• Μην καταναλώνεις υγρά με άδειο στομάχι.
• Απόφυγε τα κρύα ή τα πολύ ζεστά ροφήματα και φαγητό.
• Κατανάλωσε τροφές, ενισχυμένες σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά (βακτήρια) συμβάλλουν στη διάσπαση των σακχάρων και των πρωτεϊνών, ενώ παράλληλα διευκολύνουν την πέψη και μειώνουν το φούσκωμα.
• Απόφυγε τα φρούτα με σπόρια, τους ξηρούς καρπούς και τα πράσινα λαχανικά (χόρτα, πιπεριές, μαρούλι), τα μπαχαρικά, το κρεμμύδι.
• Συνόδευε κάθε φαγητό με ψωμί.
• Απόφυγε τα άγουρα φρούτα και να αφαιρείς πάντα τη φλούδα.
• Δώσε έμφαση στην σταθερή πρόσληψη γευμάτων ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
• Παρατήρησε ποια τρόφιμα σου προκαλούν φούσκωμα (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, λαδερά) και προσπάθησε να τα καταναλώνεις πιο αραιά, ώστε να μειωθεί το πρόβλημα.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιολέτα Τζεμολλάρι

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου