Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 16 χρονών, έχω ύψος 1,75 και ζυγίζω 78 κιλά. Θέλω να χάσω τουλάχιστον 10 κιλά και γενικά να αλλάξω το μεταβολισμό μου, έτσι ώστε να μην βάζω εύκολα κιλά. Θα μπορούσατε να με βοηθήσετε;
Δέσποινα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Δέσποινα,
Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζει το πόσο γρήγορα το σώμα σου μπορεί να κάψει θερμίδες και πόσο εύκολα μπορείς να βάλεις ή να χάσεις βάρος. Ο τρόπος ώστε να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου είναι η συστηματική φυσική δραστηριότητα. Βέβαια, για το πόσο θα αυξηθεί εξαρτάται και από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι λοιπόν ξεκινώντας τη φυσική δραστηριότητα θα δώσεις μια ώθηση στη σωστή ρύθμιση του μεταβολισμού σου. Δώσε έμφαση στο αερόβιο και στα βαράκια τα οποία πρέπει να ενσωματωθούν στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

Όσον αφορά στη διατροφή σου δώσε έμφαση στα ακόλουθα:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Το πρωινό σου παρέχει ενέργεια και βοηθάει το μεταβολισμό να λειτουργεί καλύτερα.
• Απόφυγε τις εξαντλητικές δίαιτες και προτίμησε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Φρόντισε να τρως ανά διαστήματα 3 ωρών, με αυτό τον τρόπο επιτρέπεις στον μεταβολισμό σου να λειτουργεί με υψηλό ρυθμό.
• Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (κρέας, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο). Λευκό κρέας 1-2 φορές την εβδομάδα (κοτόπουλο, γαλοπούλα), κόκκινο κρέας 2 φορές το μήνα, φρούτα και λαχανικά εποχής 4-5 μερίδες ημερησίως, γαλατοκομικά 2-3 μερίδες ημερησίως (γάλα, γιαούρτι 2%, τυρί χαμηλό σε λιπαρά) και ελαιόλαδο σε ποσότητες 2-3 κ.σ. ημερησίως.
• Βάλε στο πρόγραμμά σου τους ξηρούς καρπούς. Μια χούφτα είναι ότι πρέπει. Μπορείς να τους συνδυάσεις με γιαούρτι 2%, φρούτο και κανέλα.
• Κράτα τον οργανισμό σου ενυδατωμένο, διότι η έλλειψη υγρών έχει ως αποτέλεσμα να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να δημιουργεί κατακράτηση. Να καταναλώνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι που έχει κατεχίνες και είναι εξαιρετικά ωφέλιμο.
• Τέλος περιόρισε το αλκοόλ, τη ζάχαρη, τις λιπαρές τροφές και το αλάτι. Αντί για αλάτι μπορείς να προσθέσεις περισσότερα μπαχαρικά, λεμόνι ή ξίδι ώστε να δώσεις νοστιμιά στα φαγητά σου. Τα μπαχαρικά βελτιώνουν το μεταβολισμό δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατ’ επέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δε θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον η υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Εύη,
Η συνταγή της επιτυχίας περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή και άσκηση παράλληλα. Αυτός είναι ο τρόπος για να χάσεις σωστά και αποτελεσματικά τα περιττά κιλά, αυξάνοντας παράλληλα την πιθανότητα να διατηρήσεις την απώλεια αυτών για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μικρών και συχνών γευμάτων, τότε μπορείς να διατηρήσεις σταθερό το βάρος σου, εφοδιάζοντας τον οργανισμό σου με ενέργεια όλη την ημέρα ενώ παράλληλα ενισχύεται η σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, η συχνότητα των γευμάτων βοηθάει και στην καύση του λίπους.

Ακολούθησε τη μεσογειακή διατροφή η οποία έχει αποδειχθεί και η καλύτερη. Τα βασικά χαρακτηριστικά της είναι τα εξής : τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα άφθονα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια, το μαύρο ψωμί, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το κρασί και το ελαιόλαδο.

Δεν χρειάζεται να περιορίσεις τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου, όπως έκανες στη προηγούμενη δίαιτα σου, αντιθέτως το 50-55% της προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να καλύπτεται από αυτούς. Οπότε προτίμησε τους “καλούς” υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, μούσλι, βρώμη, ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, ρυζογκοφρέτες) διότι προσφέρουν γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και απόφυγε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ραφιναριμένα δημητριακά, κέικ κ.α.).

Μια δίαιτα βασισμένη στη μεσογειακή διατροφή και μια μέτριας έντασης σωματική άσκηση είναι η καλύτερη ασπίδα προστασίας για την υγεία σου και την διατήρηση του βάρους σου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Βάλια,
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου έχει πολλά ενοχλητικά συμπτώματα που σε ταλαιπωρούν, όπως φούσκωμα, πόνος και κράμπες στην κοιλιά, διαταραχές κενώσεων (διάρροια ή δυσκοιλιότητα ή εναλλαγή των δύο). Φυσικά και είναι εφικτή η απώλεια βάρους στην περίπτωση σου. Θα επικεντρωθείς στην ύφεση των συμπτωμάτων σου, δηλαδή να ακολουθείς μεν μια υγιεινή διατροφή αλλά θα φροντίσουμε να αποφύγουμε τυχόν ενοχλήσεις από συγκεκριμένες τροφές.

Στα περισσότερα άτομα με ευερέθιστο έντερο τα τρόφιμα τα οποία τους προκαλούν ενοχλήσεις είναι το κρεμμύδι, η πατάτα, τα εσπεριδοειδή, τα αεριούχα αναψυκτικά, τα φρούτα με φλούδα, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα όσπρια και η σοκολάτα.

• Απόφυγε τα ακατάστατα γεύματα και τρώγε συχνά, ανά 3 ώρες (3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ).
• Απόφυγε τις τηγανιτές τροφές, μαγειρεμένες σε πολύ λάδι, γλυκά (π.χ.πάστες) και τα λιπαρά κόκκινα κρέατα (αρνί, κατσίκι).
• Μην ξαπλώνεις αμέσως μετά από το γεύμα σου.
• Κατανάλωσε φρούτα χωρίς την φλούδα και λίγο πιο μαλακά τα οποία είναι πιο εύπεπτα (π.χ. μπανάνες).
• Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συνήθως ωφελούν όταν συνυπάρχει δυσκοιλιότητα (π.χ. όσπρια).
• Φάε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά εφόσον δεν σε ενοχλούν.
• Μείωσε το στρες. Έρευνες δείχνουν πως είναι ο κυριότερος παράγοντας εκδήλωσης του συνδρόμου.
• Άφθονα υγρά σε μορφή ροφημάτων (χαμομήλι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, λουϊζα, μελισσόχορτο, τζίντζερ). Περιόρισε τις καούρες με αφέψημα δυόσμου και μέντας.
• H άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) μπορεί να βοηθήσει θεαματικά, και να μειώσει το φούσκωμα. Δοκιμάστε, λοιπόν, το έντονο καθημερινό περπάτημα (π.χ. για 20-30΄) ή κάποια άλλη αεροβική άσκηση και είναι πιθανό ότι θα ωφεληθείς.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Σοφία,
Αρχικά, βάλε ως στόχο να χάνεις 1-2 κιλά την εβδομάδα δίχως να παραλείψεις κάποια ομάδα τροφίμων. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι είναι να στρέφονται σε εξαντλητικές δίαιτες. Με αυτόν τον τρόπο το μόνο που καταφέρνουν είναι να ρίχνουν το μεταβολισμό τους σε χαμηλότερα επίπεδα. Πρέπει να επιλέγεις να καταναλώνεις τροφές οι οποίες είναι όσο πιο κοντά γίνεται στην φυσική τους μορφή.

• Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στη γλυκιά γεύση προτίμησε κάποιο γλύκισμα με χαμηλές θερμίδες όπως μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, ζελέ χωρίς ζάχαρη, ρυζογκοφρέτες με μέλι ή ταχίνι, γιαούρτι με μέλι, φρούτο, ξηρούς καρπούς και κανέλα. Αντί για ζάχαρη μπορείς να χρησιμοποιείς το μέλι ή όπου είναι απαραίτητη να προτιμάς την ακατέργαστη μορφή της.
• Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2 μερίδες όσπρια, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες.
• Να εντάξεις στη διατροφή σου τις φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς δημητριακά ολικής). Καταναλώνοντας φυτικές ίνες, ίσως να πετύχεις πιο εύκολα μείωση του βάρους σου, αφού οι φυτικές ίνες σε χορταίνουν περισσότερο επιβραδύνοντας την απορρόφηση της τροφής, καθυστερώντας έτσι το επόμενο γεύμα.
• Να τρως κάθε 3 ώρες. Έτσι θα μειώσεις την τάση σου να τσιμπολογάς.
• Εάν θέλεις αποτελεσματικό αδυνάτισμα πρέπει να πίνεις πολύ νερό. Το νερό ενεργοποιεί το μεταβολισμό, παρασύρει τις τοξίνες και τις αποβάλει μέσω της διούρησης. Σίγουρα γνωρίζεις ότι οι τοξίνες δημιουργούν την γνωστή κατακράτηση. Είναι απαραίτητο να πίνεις τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα. Επιπλέον, τα βότανα θα σε βοηθήσουν στο αδυνάτισμα (το πράσινο τσάι, η λουίζα, η τσουκνίδα).
• Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση, διότι με αυτό τον τρόπο καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες.
• Μην τρως στο πόδι και αφοσιώσου στο γεύμα σου. Κάθισε στο τραπέζι και απόλαυσε το φαγητό σου με ηρεμία.
• Γυμνάσου. Ακόμη και αν δεν μπορείς να γραφτείς σε κάποιο γυμναστήριο, μπορείς πολύ εύκολα να γυμναστείς στο σπίτι ή ακόμη και να περπατήσεις. Οπότε φόρα τα αθλητικά σου παπούτσια και ξεκίνα!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Λένα,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου βρίσκεται στην κατηγορία του φυσιολογικού σωματικού βάρους, αλλά έχεις περιθόριο για να χάσεις λίγα κιλά. Θα πρέπει να κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να κάνεις ακραίες δίαιτες και το σωματικό σου βάρος θα επανέλθει.

• Κατανάλωνε τουλάχιστον 25γρ. φυτικών ινών την ημέρα που βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και δημιουργούν γρήγορα κορεσμό (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής). Τρώγε πολλά λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα τους.
• Πρόσθετε στο πρωινό σου δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
• Προτίμησε ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι και ένταξε συστηματικά στη διατροφή σου τα όσπρια και τα λαδερά.
• Φυσικά μην παραλείψεις το νερό και γενικότερα την ενυδάτωση του οργανισμού σου. Οχτώ ποτήρια (τουλάχιστον) καθημερινά θα βοηθήσουν στην αποβολή τοξινών και στην ενίσχυση του μεταβολισμού σου.
• Μην αγχώνεσαι. Το άγχος “μπλοκάρει” τον μεταβολισμό και μπορεί ακόμη και να προσθέσει κιλά, λόγω της αυξημένης έκκρισης της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λίπους.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα ώστε να μην νιώθεις το αίσθημα της πείνας (3 κυρίως και 3 σνακ).
• Να τρως 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1-2 φορές την εβδομάδα λευκό κρέας (κοτόπουλο), 1 φορά την εβδομάδα όσπριο, γαλακτοκομικά καθημερινά (ημίπαχο γάλα, γιαούρτι 2%, τυρί light), ξηρούς καρπούς 30γρ ημερησίως και ελαιόλαδο 2-3 κ.σ. ημερησίως.
• Η αύξηση της περιφέρειας οφείλεται στο περιττό λίπος που συσσωρεύεται εκεί από την πρόληψη τροφής που ο οργανισμός δεν μπορεί να μεταβολίσει. Για να επιτύχεις το αδυνάτισμα στην περιφέρεια πρέπει να πειθαρχήσεις τόσο σε συγκεκριμένους κανόνες διατροφής όσο και σε κανόνες εξάσκησης.
• Καλό θα ήταν να γυμνάζεσαι το πρωί, διότι τότε ο οργανισμός καίει περισσότερο λίπος. Πρέπει λοιπόν να εντάξεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου το Pilates και ασκήσεις για τα πόδια, όπως προβολές, άρση ποδιών, ψαλιδάκια, ανοίγματα ποδιών, ασκήσεις για τους γλουτούς, βαθιά καθίσματα και φυσικά ασκήσεις με λάστιχα.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου