Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Θα ήθελα τη συμβουλή σας σχετικά με το πως να χάσω βάρος. Είμαι μαμά 2 παιδιών και κουράζομαι υπερβολικά. Όταν έχω λίγα λεπτά χαλάρωσης, τρώω. Αυτό συνήθως γίνεται αργά το βράδυ όταν θα τα βάλω για ύπνο και θα έχω λίγα λεπτά για μένα. Συνήθως τρώω παγωτό, γλυκά, ποπ-κορν και όλα αυτά μετά τις 10-11 το βράδυ. Επειδή θέλω να χάσω βάρος, δεν μπορώ να το κάνω καθώς μετά από την κούραση, χαλαρώνω με το φαγητό. Τι μπορείτε να με συμβουλεύεστε ώστε να σταματήσω αυτήν την κακή συνήθεια;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Το να είσαι μαμά 2 παιδιών φέρει πολλές ευθύνες και πολλές υποχρεώσεις που πρέπει να βγουν εις πέρας. Το να βελτιώσεις τη διατροφή σου και κατά συνέπεια να έχεις την επιθυμητή απώλεια βάρους χρειάζεται λιγότερο χρόνο από όσο νομίζεις και καλύτερη οργάνωση των καθημερινών σου γευμάτων.

• Αρχικά γνωρίζεις και εσύ η ίδια ότι η κατανάλωση τροφίμων όπως ποπ κορν και γλυκών ίσως σταδιακά αυξήσουν το βάρος σου καθώς είναι τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ενέργεια, κάτι που δεν χρειάζεσαι λίγο πριν πέσεις για ύπνο. Προσπάθησε να σταματήσεις αυτή την συνήθεια ακολουθώντας συχνότητα γευμάτων καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Ξεκίνα τη μέρα σου με την κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού, το οποίο μπορεί να περιέχει γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή παξιμάδια κρίθινα χωρίς αλάτι με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή χυμό φυσικό με τορτίγια ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου 1-2 μερίδες φρούτων και ξηρών καρπών εξασφαλίζοντας έτσι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ το οποίο μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην πολυάσχολη μέρα σου και να σου ικανοποιήσει ταυτόχρονα και την επιθυμία για γλυκό.
• Μην παραλείπεις το μεσημεριανό γεύμα διότι είναι αυτό που θα σου δώσει, πέρα από τα λίγα λεπτά ξεκούρασης, την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις τις δουλειές σου. Φρόντισε να αποτελείται από κάποιο αμυλούχο τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως, ή/και όσπρια. Συνδύασε το τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, με μια μερίδα ψητού άπαχου κρέατος όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι περίπου όσο είναι η παλάμη σου χωρίς τα δάχτυλα, ενώ μπορείς να επιλέξεις 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας όπως είναι το μοσχάρι και το χοιρινό. Για να ολοκληρωθεί το γεύμα μην ξεχάσεις να βάλεις στο τραπέζι μια πολύχρωμη σαλάτα για όλη την οικογένεια και ελιές, οι οποίες περιέχουν “καλά” μονοακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
• Θυμήσου επίσης ότι η σωστή ενυδάτωση προάγει την ορθή λειτουργία του οργανισμού.
• Καταναλώνοντας 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά (νερό, ημίπαχο γάλα, καφές, χυμό χωρίς ζάχαρη), τα οποία μπορείς να βρεις πανεύκολα οπουδήποτε, θα αποτρέψεις τον οργανισμό σου από την αφυδάτωση η οποία συχνά συνδέεται με κόπωσηκαι μειωμένο μεταβολισμό.
• Τέλος, μιας και το βραδινό γεύμα θα συνεχίσει να συνδέεται με την χαλάρωση και την απόλαυση που θέλεις να προσφέρεις στον εαυτό σου, μπορεί να περιλαμβάνει ένα μπολ με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, συνδυασμένο με κανέλα, μέλι ή 1 κομμένο φρούτο αντικαθιστώντας έτσι την γλυκιά γεύση του παγωτού. Επίσης μπορείς να έχεις προπαρασκευάσει μια ανάμεικτη σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, την οποία θα ολοκληρώσεις με μια 1 μερίδα τυριού χαμηλών λιπαρών ή με μια μερίδα άπαχου κρέατος ή αυγό βραστό και τυρί.

Ωστόσο, αν καταφέρεις να ξεκλέψεις λίγο χρόνο, καλό είναι να κλείσεις ένα ραντεβού με έναν εξειδικευμένο πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο έτσι ώστε να σου δώσει εύστοχες συστάσεις με βάση τις ατομικές σου ανάγκες, προσαρμοσμένο πάντα στο απαιτητικό σου πρόγραμμα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 18 χρόνων, ζυγίζω 51-52 κιλά και έχω ύψος 1.52. Θα ήθελα να σας ρωτήσω τι πρέπει να κάνω για να διώξω το λίπος από την κοίλα και να αποκτήσω επιτέλους επίπεδη!
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Ελένη,
Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζας Σώματός σου, ο οποίος είναι 22.5kg/m2, το βάρος σου είναι φυσιολογικό. Αυτό σημαίνει ότι για να αποκτήσεις την επίπεδη κοιλιά που θέλεις, πρέπει να επικεντρωθείς όχι τόσο στην ποσότητα αλλά στην ποιότητα και στη συχνότητα των τροφών που θα καταναλώνεις σε καθημερινή βάση.

• Τα μικρά και συχνά γεύματα (5-6) θα σε βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην τήρηση των σωστών ποσοτήτων των τροφίμων.
• Τώρα, όσον αφορά στην ποιότητα τροφών, ας ξεκινήσουμε με την έκφραση “Το λίπος καίει λίπος”, που σίγουρα έχεις ακούσει, αλλά δεν την έχεις -ακόμα- εμπεδώσει. Λοιπόν, ήρθε η ώρα να το κάνεις! Η κατανάλωση καλών πηγών λιπαρών όπως οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το ελαιόλαδο, οι ελιές και το αβοκάντο, είναι σημαντικό να ενταχθούν στη διατροφή σου. Προσπάθησε να καταναλώνεις στα γεύματα σου κάποιο από τα προαναφερθέντα τρόφιμα και σίγουρα να ξεκινήσεις την ημέρα σου με κάποιο από αυτά.
• Το λίπος που προαναφέρθηκε, πρέπει να συνδυαστεί με το σωστό τύπο υδατάνθρακα, δηλαδή τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως θα δώσουν παράταση στο αίσθημα κορεσμού που νιώθεις κάθε φορά που τελειώνεις το γεύμα σου, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες είναι και τα φρούτα με τα λαχανικά που πρέπει να πλαισιώνουν κάθε σου γεύμα, συμβάλλοντας έτσι στην σωστή λειτουργία του εντέρου και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
• Τέλος, είναι καλό να θυμάσαι ότι ένα ολοκληρωμένο γεύμα χρειάζεται μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Προτίμησε την κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως είναι τα ασπράδια αυγού, το άπαχο κρέας, το ψάρι, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Μια εξίσου σημαντική συμβουλή που θεωρώ πως πρέπει να δοθεί είναι η ένταξη της συστηματικής αερόβιας και αναερόβιας φυσικής άσκησης στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα έτσι ώστε να αποκτήσεις γρηγορότερα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ωστόσο για την ακριβή ποσότητα που αρμόζει στον οργανισμό σου με βάση τις καθημερινές ατομικές σου ανάγκες, καλό είναι να επισκεφτείς έναν εξειδικευμένο πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο έτσι ώστε να σου δώσει εύστοχες συστάσεις.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 1,55 και 43 κιλά. Πως θα πάρω βάρος χωρίς να κάνω κυτταρίτιδα; Είμαι 53 ετών.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος σου, ο οποίος είναι 22.3kg/m2, το βάρος σου είναι στα πλαίσια των φυσιολογικών επιπέδων. Αυτό σημαίνει ότι η μέγιστη πρόσληψη βάρους που μπορείς να έχεις είναι αυτή που δεν ξεπερνά τα 6 κιλά. Για να πλησιάσεις τον στόχο σου και να μην δεις στο σώμα σου ανεπιθύμητες αλλαγές, πρέπει να επικεντρωθείς στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνεις.

• Τα μικρά, συχνά γεύματα (5-6) θα σε βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την τήρηση των σωστών ποσοτήτων των τροφίμων. Πέρα από την τήρηση των γευμάτων, δώσε ιδιαίτερη βάση στην επιλογή των τροφών.
• Η κατανάλωση καλών πηγών λίπους όπως οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, ο κρόκος του αυγού, το ελαιόλαδο, οι ελιές και το αβοκάντο θα συνεισφέρουν στη σταδιακή αύξηση του βάρους.
• Περιόρισε τα light γαλακτοκομικά προϊόντα και προτίμησε το πλήρες σε λιπαρά γάλα, τυρί και γιαούρτι τα οποία είναι θερμιδικά πλουσιότερα.
• Φρόντισε επίσης να καταναλώνεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, προερχόμενη από πουλερικά, λευκό ή λιπαρό ψάρι, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας. Πρόσεξε όμως τον τρόπο μαγειρέματος αυτών των τροφίμων. Απέφυγε το τηγάνισμα γιατί αυτό θα υποβαθμίσει τόσο την ποιότητα της τροφής όσο και την ποιότητα του δέρματος σου!
• Πες ναι στην καθημερινή κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών τα οποία θα συμβάλουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και θα βοηθήσουν ιδιαίτερα το δέρμα σου.
• Και μην ξεχνάς ότι το παν για ένα λαμπερό δέρμα είναι η σωστή ενυδάτωση! Απέφυγε τους χυμούς και τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα αλκοολούχα ποτά και δώσε χώρο στο νερό και στο πράσινο τσάι.
• Επίσης το μυστικό -που όλοι γνωρίζουμε- για να ένα σφριγηλό δέρμα είναι η συστηματική φυσική δραστηριότητα η οποία συνδυάζει την αερόβια άσκηση με την άσκηση με αντιστάσεις. Η πρώτη βοηθά στη σωστή κυκλοφορία του οξυγόνου στον οργανισμό και στην καύση λίπους, ενώ η δεύτερη βοηθά στη μυϊκή ενδυνάμωση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Θέλω να βάλω κιλά. Είμαι 20 ετών, έχω ύψος 1,72 και είμαι 50 κιλά. Σε ένα μήνα θέλω να πάω στα 55 με 56 κιλά. Μου είναι πολύ δύσκολο και θα ήθελα τη συμβουλή σας. Η ψυχολογία μου λόγω των κιλών μου δεν είναι και τόσο καλή και σε αυτό έχουν συμβάλλει μερικά άτομα που μου λένε συνεχώς πως πρέπει επειγόντως να παχύνω. Νιώθω μειονεκτικά με το σώμα μου. Φυσικά τρώω αρκετά αλλά δεν ξέρω αν η ποσότητα είναι επαρκής. Περιμένω την απάντηση σας. Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος που αντιστοιχεί στα ανθρωπομετρικά σου στοιχεία είναι 16.9 kg/m2, αριθμός που σε εντάσσει στην κατηγορία των ελλειποβαρών ατόμων. Το να θέλεις συνειδητά να προσλάβεις βάρος θα σε οδηγήσει πλησιέστερα στις φυσιολογικές τιμές. Ωστόσο η αύξηση του σωματικού σου βάρους κατά 10% μέσα σε μόλις ένα μήνα θα εντείνει ακόμα περισσότερο το άγχος που σε διακατέχει. Καλό θα είναι να αφήσεις στην άκρη το χρονικό περιθώριο που θέτεις στον εαυτό σου και να ξεκινήσεις τις αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες, όπως αναφέρονται παρακάτω:
Δώσε στον οργανισμό σου τον απαραίτητο χρόνο που χρειάζεται για να υιοθετήσει ένα νέο διατροφικό πρότυπο το οποίο θα γίνει και τρόπος ζωής.

• Προσπάθησε να καταναλώνεις γεύματα αυξημένης συχνότητας. 5-6 καθημερινά γεύματα δεν θα αφήσουν ποτέ άδειο το στομάχι σου και δεν θα σε οριοθετήσουν στα πλαίσια μιας υποθερμιδικής δίαιτας.Έτσι πέρα από την κατανάλωση των τριών βασικών γευμάτων -πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού- κατανάλωσε και 2 σνακ ενδιάμεσα των προαναφερθέντων γευμάτων, καθώς και ένα γεύμα προ του ύπνου.
• Πέρα από την τήρηση των γευμάτων όμως, δώσε ιδιαίτερη βάση στην επιλογή των τροφών. Βγάλε τα light γαλακτοκομικά προϊόντα από τη ζωή σου και προτίμησε το πλήρες γάλα και γιαούρτι τα οποία σίγουρα έχουν περισσότερες θερμίδες. Δώσε έμφαση στις καλές πηγές λίπους όπως είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, ο κρόκος του αυγού, το ελαιόλαδο, οι ελιές και το αβοκάντο.
• Πέρα από τα φρέσκα φρούτα, βάλε στο διατροφολόγιο σου και τα αποξηραμένα φρούτα, έτσι ώστε να αυξήσεις την πρόσληψη θερμίδων, χωρίς να αυξήσεις ιδιαίτερα τον όγκο της τροφής. Ακόμα καλύτερα, πες ναι στα smoothies τα οποία μπορείς να εμπλουτίσεις με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι, βρώμη, ξηρούς καρπούς!
• Κατανάλωση καθημερινά των εύκολα σνακ: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως (1), cream crackers σίκαλης (2), μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά ή πτι μπερ ή μιράντα (2), ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο , γιαούρτι, χυμοί.
• Καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων ανάλατων ξηρών καρπών.
• Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και ελιές.
• Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα.
• Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες.
• Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.
• Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να τρως 1 φρούτο.
• Να τρως σιγά και να μασάς καλά.
• Να πίνεις καθημερινά 2 ποτήρια γάλα.
• Να τρως ανά 2-3 ώρες.
• Να τρως καθημερινά μία σαλάτα.
• Καθημερινά 2-3 φρούτα

Ωστόσο για να γύρει η ζυγαριά προς το επιθυμητό αποτέλεσμα καλό είναι να επισκεφτείς έναν εξειδικευμένο πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για να σε κατευθύνει εκτενέστερα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 14 χρονών, 55 κιλά και έχω ύψος 1,57. Έχω λίπος στην κοιλιά. Τι πρέπει να κάνω για να το χάσω!
Δημήτρης

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Δημήτρη,
Αυτό που θα πρότεινα σε εσένα είναι να ακολουθήσεις ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής χωρίς υπερβολές και ακραίες αλλαγές στις διαιτητικές σου συνήθειες και παράλληλα να εντάξεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα έναν ιδανικό -για τις ανάγκες σου- συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας συστηματικής προπόνησης.

• Προσπάθησε να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες, οι οποίες θα σε εφοδιάσουν με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ηλικία σου.
• Απέφυγε τα γλυκά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα τσιπς καθώς και το έτοιμο φαγητό το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα “κακά” λιπαρά και θερμίδες.
• Ακολούθησε μικρά γεύματα (ανά τρίωρο) και ξεκίνα πάντα τη μέρα σου με πρωινό.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και έτσι θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Φρόντισε επίσης να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι τα πουλερικά, το λευκό ψάρι, το χοιρινού, το μοσχαρίσιο κρέας, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Πρόσεξε τον τρόπο μαγειρέματος των τροφών που επιλέγεις να καταναλώσεις. Απέφυγε τα τηγανητά και τα βαριά μαγειρεμένα φαγητά.
• Ενυδάτωσε τον οργανισμό σου πίνοντας καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό και γενικά απέφυγε την κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων, συμπυκνωμένων χυμών και ενεργειακών ποτών. Επίσης πρόσεξε την πρόσληψη αλατιού διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών.
• Μην βιάζεσαι να επισπεύσεις την απώλεια βάρους. Κάνε τη ισορροπημένη διατροφή και άσκηση τρόπο ζωής και απόλαυσε τις αλλαγές που θα έρθουν να ριζώσουν ομαλά και αβίαστα στην καθημερινότητα σου.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Κωνσταντίνα Κωνσταντίνου

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου