Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτό το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 15 ετών με ύψος 1,76 και έχω θυρεοειδή. Για την ηλικία μου και το ύψος μου έχω αρκετά παραπάνω κιλά και λόγω του θυρεοειδή είναι πολύ δύσκολο να τα χάσω. Αν θα σας ήταν εύκολο θα ήθελα μερικές συμβουλές για να μπορέσω να μειώσω με κάποιο τρόπο το μεγάλο αριθμό των κιλών μου.
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Μαζί με την διατροφή που θα ακολουθήσεις θα πρέπει να λάβεις υπόψιν σου και τη σωματική άσκηση που θα σε βοηθήσει να χάσεις τα κιλά σου και να βοηθήσεις το θυρεοειδή σου. Οπότε η διατροφή σου θα πρέπει να εμπλουτιστεί με:

• Ψάρια (πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες.
• Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε σελήνιο που βοηθά στη λειτουργία του θυρεοειδή.Τα 30 γραμμάρια είναι αρκετή για τις καθημερινές θρεπτικές ουσίες.
• Τα δημητριακά ολικής δεν θα πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό σου επειδή η δυσκοιλιότητα είναι συχνό σύμπτωμα υποθυρεοειδισμού. Οι τροφές δημητριακών ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες εκτός από τις ίνες που περιέχουν και μπορούν να βοηθήσουν σε σταθερές συνήθειες του εντέρου. Ωστόσο, οι ίνες μπορούν να παρεμβληθούν με συνθετικές θυρεοειδικές ορμόνες. Η σύσταση είναι να λαμβάνεις το φάρμακο αρκετές ώρες πριν ή μετά την κατανάλωσή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες.
• Μην παραλείπεις τα φρούτα και τα λαχανικά. Ένα αρχικό σύμπτωμα υποθυρεοειδισμού είναι η αύξηση του βάρους. Τροφές υψηλής πυκνότητας με χαμηλές θερμίδες, όπως τα φρέσκα προϊόντα μαναβικής, είναι ο θεμέλιος λίθος των προγραμμάτων απώλειας βάρους. Να περιλαμβάνεις φρέσκα φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα αν είναι δυνατόν. Συγκεκριμένες τροφές, όπως βατόμουρα, κεράσια, γλυκοπατάτες και πράσινες πιπεριές είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ουσίες που είναι γνωστό πως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
• Τα φασόλια, αποτελούν καλή πηγή ενέργειας που μπορεί να βοηθήσει αν ο υποθυρεοειδισμός σε κάνε κουρασμένη.Περιέχουν πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.Είναι επίσης πλούσια σε ίνες που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα.

• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα.
• Να καταναλώνεις μέχρι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
• Να τρως καθημερινά 30γρ. ανάλατων ξηρών καρπών.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Να καταναλώνεις 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
• Να προσλαμβάνεις καθημερινά 1,5 lt υγρών για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.
• Να αποφεύγεις τρόφιμα που έχουν προσθήκη ζάχαρης και αλατιού.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες.

• Καθιέρωσε το πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα για να ξυπνήσεις το μεταβολισμό σου, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με βρώμη και φρούτα.
• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.
• Απόφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε καθημερινά 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστήενυδάτωσή σου και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά).
• Τέλος, ένταξε στην καθημερινότητα σου τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης.

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωϊνό. Σίγουρα θα έχεις ακούσει πως το πρωϊνό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, έτσι λοιπόν καθιέρωσε το και προτίμησε υγιεινούς συνδυασμούς που θα σε γεμίσουν ενέργεια (π.χ. ημίπαχο γάλα με 2 φρυγανιές σικάλεως μαζί με μαλακή μαργαρίνη και μέλι).
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα, ανά διάστημα περίπου 3 ωρών το κάθε ένα.
• Αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου. Μασώντας την τροφή πιο αργά, θα σε βοηθήσει να τρως μικρότερες ποσότητες φαγητού.
• Προτίμησε φυσικά το ελαιόλαδο στην καθημερινότητα σου, σε ποσότητες 2-3κ.σ. ημερησίως.
• Απόφυγε την κατανάλωση ζάχαρης ,τηγανιτών, λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Επιπλέον μείωσε το αλάτι, διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών και συσσώρευση λίπους.
• Κατανάλωσε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό ημερησίως (νερό, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, φυσικοί χυμοί φρούτων, πράσινο τσάι).
• Κατανάλωσε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία, συμβάλουν στην ανάπτυξη των οστών , την καλή υγιεινή των δοντιών και την καλή λειτουργία του μεταβολισμού σου.
• Προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής, ψωμί/φρυγανιές ολικής, καστανό ρύζι).
• Κατανάλωσε άφθονα φρούτα και λαχανικά εποχής 5-7 μερίδες καθημερινά, αποτελούν σύμμαχο στην προσπάθεια ελέγχου τους σωματικού σου βάρους. Αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό και συμβάλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού.
• Κατανάλωσε 30 γρ. ημερησίως ξηρούς καρπούς, διότι βοηθούν στην απώλεια λίπους. Μπορείς να τους εντάξεις στη διατροφή σου σε καθημερινή βάση αρκεί να μην ξεπερνάς το όριο και καλό θα ήταν να τους προτιμάς ανάλατους.
• Να εντάξεις στη διατροφή σου 1-2 φορές την εβδομάδα τα ψάρια. Θεωρούνται απαραίτητα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής,.
• Προτίμησε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και περιόρισε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1-2 φορές το μήνα, διότι περιέχει κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, βοδινό).
• Συνέχισε να γυμνάζεσαι. Συνιστάται τουλάχιστον 30-45 λεπτά ημερησίως ενασχόληση με κάποιο άθλημα, γυμναστήριο ή περπάτημα ανάλογα με το χρόνο σου, θα συμβάλει σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου.

• Αρχικά κάνε γεύματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα περίπου ανά 3 ώρες το κάθε ένα και μάσα αργά. Με αυτόν τον τρόπο θα καταναλώνεις μικρότερες ποσότητες φαγητού.
• Πίνε πολύ νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα ακόμα και πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης ή φυσικούς χυμούς φρούτων, για ενυδατώνεις τον οργανισμό σου.
• Περιόρισε την κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης, λιπαρών τροφών, γλυκών και τηγανιτών και επέλεξε υγιεινούς συνδυασμούς που θα σε γεμίσουν ενέργεια και θα σε χορτάσουν.
• Επίσης, να επιλέγεις ελαιόλαδο στην καθημερινότητα σου σε ποσότητες 2-3 κ.σ. ημερησίως, είναι ένα εκλεκτό προϊόν αλλά δεν πρέπει να το παρακάνουμε. Πες ναι σε 5-6 ελιές ημερησίως, είναι αντιοξειδωτικές και συνδυάζονται σε γεύματα και σε σνακ πολύ εύκολα.
• Ξεκίνα με ένα καλό συνδυασμό τροφών για πρωϊνό. Ένα καλό πρωϊνό πρέπει να παρέχει το ¼ των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
• Κατανάλωσε άφθονες φυτικές ίνες μέσα στη μέρα σου, είναι το “κλειδί” για την απώλεια βάρους διότι δημιουργούν εύκολα κορεσμό. Έχουν την ιδιότητα μόλις εντοπίσουν νερό να το απορροφούν και να φουσκώνουν, αυξάνοντας τον όγκο τους με αποτέλεσμα να σου δημιουργούν γρήγορα το αίσθημα κορεσμού και με αυτόν το τρόπο να καταναλώνεις μικρότερες ποσότητες φαγητού. Φυτικές ίνες θα βρεις σε φρούτα/λαχανικά εποχής(5-6 μερίδες ημερησίως),σε δημητριακά ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς και στα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), οπότε 25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα είναι ότι πρέπει.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, αποτελεί απαραίτητη και πολύτιμη διατροφική επιλογή . Επίσης προτίμησε το λευκό κρέας(γαλοπούλα, κοτόπουλο) αντί για κόκκινο (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) και απόφυγε το επεξεργασμένο κρέας (λουκάνικα, σαλάμια, μπέικον) έχουν πολλά συντιρητικά και μεγάλες ποσότητες αλατιού.
• Επιπλέον, λέμε ναι στους ξηρούς καρπούς καθημερινά διότι μια χούφτα (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια) είναι αρκετοί για να καλύψουν τις βασικές θρεπτικές ανάγκες σου και να προάγουν στην απώλεια λίπους. Είναι ένα υγιεινό σνακ όπου μπορείς να το συνδυάσεις με γιαούρτι, φρούτα ακόμα και στη σαλάτα σου. Καλό θα ήταν να τους επιλέγεις ανάλατους.
• Τώρα εάν θελήσεις κάποιο γλυκό, στρέψου σε κάποιες από αυτές τις επιλογές: Ζελέ light, μαύρη σοκολάτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή μέλι, φρούτο εποχής με μέλι και γιαούρτι 2%, παστέλι, ρυζόγαλο με κανέλα, αποξηραμένα φρούτα.
• Τέλος, σου προτείνω 30 λεπτά άσκησης ημερησίως ή περπάτημα, θα σε βοηθήσει αρκετά σε συνδυασμό με τη διατροφή σου.
  

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου