Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 20 χρονών, ύψος 1.55 και 44 κιλά. Παρ’ όλα αυτά δεν μου φαίνεται γιατί έχω περιττό λίπος και ιδιαίτερα στην κοιλιά. Επειδή θέλω να ξεκινήσω διατροφή, υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους; Δεν τρώω κρέας και γαλακτοκομικά. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω την ημέρα για να χάσω βάρος;
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Κατερίνα,
Αρχικά να σε πληροφορήσω ότι ο Δείκτης Μάζας Σώματός (ΔΜΣ) σου είναι 18,3 γεγονός που δηλώνει ότι κατατάσσεσαι στην κατηγορία ελλιποβαρούς, καθώς τα φυσιολογικά επίπεδα κυμαίνονται από 18,5-25. Οπότε καλό θα ήταν να μην χάσεις βάρος αλλά να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και να αυξήσεις το βάρος σου 2-4 κιλά. Οι ανάγκες της μέσης γυναίκας προσδιορίζονται στις περίπου 1500-1.800 θερμίδες ημερησίως.

Τρόποι για να χάσεις το λίπος της κοιλιάς:

• Καθημερινή λήψη πρωινού.
• Να πίνεις πολύ νερό.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Να προσθέτεις στα φαγητά σου κανέλα. Η κανέλα αποτελεί πολύ καλό σύμμαχο στην απώλεια βάρους, καθώς βοηθά στην καύση του λίπους ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην διατήρηση σταθερών επίπεδων σακχάρου στο αίμα.
• Να καταναλώνεις λιναρόσπορο. Ο λιναρόσπορος αποτελεί καλό σύμμαχο στην απώλεια του περιττού λίπους και κυρίως αυτού που βρίσκεται γύρω από την περιοχή της κοιλιάς.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως γλυκά, λευκό ρύζι, ψωμί.
• Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια).
• Κατανάλωσε ψάρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς .
• Μείωσε το άγχος. Χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Η κορτιζόλη ενθαρρύνει το λίπος της κοιλιάς με δύο τρόπους: 1) ενεργοποιεί την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα 2) σηματοδοτεί στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
• Περιόρισε το αλκοόλ.
• Συστηματική φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει να αποβληθεί το λίπος της κοιλιάς με την παράλληλη απόκτηση μυών, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό.

Εφόσον δεν καταναλώνεις κρέας και γαλακτοκομικά θα πρέπει για να μην υπάρξει κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων. Οπότε καλό είναι να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο. Τέλος, συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής πάντα υπό την καθοδήγηση γιατρού.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 28 χρονών, γυμνάζομαι 3 φορές την εβδομάδα, εργάζομαι πολλές ώρες, άρα λείπω αρκετά από το σπίτι και έχω ακατάστατο πρόγραμμα φαγητού. Συνήθως τρώω ανάλογα με την όρεξή μου. Κάποιες μέρες περισσότερο, κάποιες μέρες λιγότερο. Το θέμα μου είναι πως έχω παρατηρήσει πως σε περιόδους άγχους τρώω στον ύπνο μου. Δεν υπνοβατώ, αλλά συνήθως όταν είμαι αγχωμένη ξυπνάω το βράδυ. Ε τότε λοιπόν πίνω νερό και συνήθως τρώω. Είτε γάλα ή μπισκότα ή ακόμα και κανονικά φαγητό, άσχετα από τον αν έχω φάει κανονικά την προηγούμενη μέρα. Τι μπορεί να φταίει και τι μπορώ να κάνω ώστε να περιοριστεί και να μην νιώθω τύψεις πως με φόρτωσα με θερμίδες χωρίς λόγο; Δεν είχα ποτέ θέματα ανορεξίας ή βουλιμίας. Είμαι υγιής και αδύνατη αλλά είμαι πολύ αγχώδης και κατά διαστήματα κάνω πολύ άσχημο ύπνο, με συχνές αφυπνίσεις.
Αναστασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Αναστασία,
Η έλλειψη ύπνου δημιουργεί σοβαρότατα προβλήματα στην ομαλή ισορροπία του οργανισμού. Το άγχος είναι ο νούμερο ένα παράγοντας που χαλάει τον ύπνο και προκαλεί αϋπνίες. Μπορεί να προκαλέσει σοβαρά σωματικά και ψυχολογικά θέματα. Όταν η ένταση του είναι μεγάλη, είναι σημαντικό να το διαχειριστείς γιατί μπορεί να είναι ένα αρκετά βασανιστικό συναίσθημα. Μπορείς να ενισχύσεις τη φυσική αντίδραση του σώματός σου στην ένταση με την κατανάλωση περισσότερων ”αγχολυτικών” τροφίμων που αναφέρονται παρακάτω:

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά (Μούρα, δαμάσκηνα, παπάγια, ακτινίδια, πορτοκάλια, ρόδι).
• Ω-3 λιπαρά (Ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Γάλα
• Αυγά
• Αβοκάντο
• Πράσινο τσάι, χαμομήλι
• Μαύρη Σοκολάτα
• Μούρα
• Βραζιλιάνικα Φιστίκια

Μην φας βαριά πριν κοιμηθείς. Είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις και η αϋπνία, είναι σίγουρο ότι θα σε επισκεφτεί. Φρόντισε να έχεις όσο το δυνατόν τακτά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σου και να εφοδιάζεσαι με φαγητό από το σπίτι.

Είναι σημαντικό να ξέρεις να αναγνωρίζεις την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική ανάγκη. Καλό είναι, επίσης, να περιορίζεται η αποθήκευση ή η αγορά γλυκών, λιπαρών και αλμυρών εδεσμάτων, τα όποια έχεις την τάση να καταναλώνεις το αργά βράδυ όταν ξυπνάς. Ακόμη, όταν υπάρχει η ακατάσχετη επιθυμία να καταναλώσεις κάτι, είναι προτιμότερο να επιλέξεις τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά.

Σε κάθε περίπτωση οι παροδικές αϋπνίες εάν επαναλαμβάνονται επί μακρόν, πρέπει οπωσδήποτε να ενημερώσεις και επισκεφτείς τον ιατρό σου. Εκείνος θα σε εξετάσει και θα σε συμβουλεύσει για το πώς θα τις αντιμετωπίσεις.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 35 χρόνων, ζυγίζω 63 κιλά και έχω ύψος 1.63. Θέλω να χάσω 10 κιλά. Πήρα αυτά τα δέκα κιλά τα τελευταία 6 χρόνια και με δυσκολεύουν ιδιαίτερα. Τί είδους διατροφή, αλλά και τί είδος άσκησης μου προτείνετε; Ευχαριστώ
Χαρίκλεια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Χαρίκλεια,
Σύμφωνα με την εξίσωση Ηamwi το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 57 κιλά. Δώσε έμφαση στο συνδυασμό της υγιεινής ισορροπημένης διατροφής με τη φυσική δραστηριότητα. Η αερόβια άσκηση αποτελεί την ιδανική άσκηση για μυϊκή τόνωση του οργανισμού και συνιστάται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Τώρα εάν σου αρέσει περισσότερο το περπάτημα, τότε καλό είναι για 1 μήνα να περπατάς 45 λεπτά περίπου κάθε μέρα. Εάν δεν είσαι συνηθισμένη, καλό είναι να ξεκινήσεις αργά και μέρα με τη μέρα να αυξάνεις τα λεπτά. Ξεκίνα για παράδειγμα με 15 λεπτά και βάλε ως στόχο τα 45! Όταν αρχίσεις και νιώθεις πιο δυνατή, προσπάθησε να βάλεις και άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. Τρέξιμο, ασκήσεις για τα πόδια, την κοιλιά.

Οι βασικές διατροφικές οδηγίες έχουν ως εξής:

• Ξεκίνα πάντα τη μέρα σου με ένα σωστό πρωινό. Κάποιες ιδανικές προτάσεις πρωινού είναι: 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φρέσκο χυμό, 2 φρυγανιές σίκαλης ή πολύσπορες με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, γάλα 1.5% με 4 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης.
• Προσοχή στο μέγεθος των μερίδων.
• Εφάρμοσε μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3 ώρες. Σε βοηθάει να καταναλώσεις μικρότερη ποσότητα φαγητού στα κυρίως γεύματα καθώς κρατάς σε εγρήγορση το βασικό σου μεταβολισμό.
• Κατανάλωσε άφθονα φρούτα και τα λαχανικά, που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους
• Κατανάλωσε τουλάχιστον 3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων (240 ml γιαούρτι, 1 ποτήρι γάλα και 30 g τυρί).
• Μάσα αργά και καλά την τροφή σου. Θα σε βοηθήσει να χορτάσεις πιο γρήγορα και να καταναλώσεις μικρότερη ποσότητα φαγητού στα επόμενα γεύματα.
• Κατανάλωσε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο), τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
• Να ενυδατώνεις καθημερινά επαρκώς τον οργανισμό σου με 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, γάλα).
• Να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Τα βράδια όλο και αυξάνεται η επιθυμία μου για γλυκό. Πως μπορώ να την περιορίσω;
Τίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Τίνα,
Τα γλυκά διαφέρουν θερμιδικά μεταξύ τους, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε συστατικά όπως τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Μπορείς να προσαρμόσεις τις διατροφικές σου συνήθειες έτσι ώστε να περιορίσεις τη λαχτάρα σου χωρίς να καταστρέψεις εντελώς την διατροφή σου. Φρόντισε να είσαι εφοδιασμένη με τα κατάλληλα τρόφιμα και στο σπίτι να μην υπάρχουν “διατροφικά εγκλήματα”. Έτσι ακόμη και την ώρα της λιγούρας αναγκαστικά θα επιλέξεις κάτι υγιεινό. Σε γενικές γραμμές κάνε μικρά και συχνά γεύματα, επιλέγοντας υγιεινούς συνδυασμούς και μη μείνεις νηστική πάνω από 3-4 ώρες.

Θρεπτικές και γλυκές προτάσεις:

• 1-2 πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα
• Μαύρη σοκολάτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς
• Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή μέλι
• Γιαούρτι 2% με μέλι, φρούτα και κανέλα
• Ρυζόγαλο με κανέλα
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• Αποξηραμένα φρούτα
• Παστέλι

Καλές επιλογές για βραδινό είναι οι παρακάτω:

• Τονοσαλάτα
• Κοτοσαλάτα
• Σαλάτα εποχής και 1 βραστό αυγό
• Κρητικός Ντάκος (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο)
• Πατατοσαλάτα και 1 βραστό αυγό ή τυρί φέτα (1 μερίδα)
• Φρουτοσαλάτα (3 φρούτα επιλογής)
• 1 ποτήρι Γάλα 1,5% και 1/2 φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως

Μια καλή ώρα να καταναλώσεις γλυκό είναι πριν την άσκησή σου στο γυμναστήριο! Μπορείς να απολαύσεις, με μέτρο, τα αγαπημένα σου γλυκά τρόφιμα, φρόντισε ωστόσο να επιλέξεις το είδος και το μέγεθος που αναλογεί στις ανάγκες σου και προσπάθησε να έχεις όσο το δυνατόν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ακόμα και να φάω ένα φρούτο μια ώρα πριν το γυμναστήριο, έχω τάσεις για εμετό μετά. Δεν μπορώ όμως να πηγαίνω και νηστική. Τι μου προτείνετε;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα φίλη μας,
Εάν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα νιώθεις ακόμα πιο δυνατή και ενεργή όταν ασκείσαι. Καλό θα ήταν να έχεις καταναλώσει 2-3 ώρες πριν την άσκηση ένα γεύμα σε στέρεα μορφή. Έτσι, θα υπάρχει αρκετός χρόνος για να γίνει η πέψη. Αξίζει επίσης να έχεις στο μυαλό σου τα σωστά δομημένα γεύματα μέσα στην ημέρα. Προτείνεται δηλαδή η κατανάλωση 3 κυρίως γευμάτων και 2-3 μικρογεύματα.

Προτεινόμενα τρόφιμα 2 ώρες πριν την άσκηση:

• 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως και φέτες μπανάνας
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 μπανάνα ή 1 μήλο.
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως.
• 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο
• 2-3 cream crackers και τυρί
• 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με μέλι
• 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα
• 1/2φλ. καστανό ρύζι – 1/2φλ. μαύρα φασόλια

Τρόφιμα που θα πρέπει να αποφύγεις πριν την άσκηση:
Οποιοδήποτε τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες και λίπος όπως τηγανιτά, τσιπς, γλυκά, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα λίπους, ντόνατς, τυριά πλούσια σε λιπαρά καθώς επίσης μπαχαρικά, αλμυρά.

Γενικότερα, όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνετε ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την άσκηση, μπορείς να καταναλώσεις ένα μεγαλύτερο γεύμα (3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση). Επειδή το σώμα χρειάζεται 4-6 ώρες να πέψει το λίπος, περίπου 3 ώρες να πέψει την πρωτεΐνη και 2 ώρες για τους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να μειώσεις την περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λίπους των γευμάτων και σνακ όσο πλησιάζει η ώρα της γυμναστικής.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαριαλένα Γαλανού

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου