Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Αν ο δείκτης στη ζυγαριά σου δεν πέφτει με τίποτα, αν η διατροφή που ακολουθείς δεν σε καλύπτει πλέον, ή αν αναζητάς κάποια έξυπνα tips για απώλεια λίπους και κιλών, σου έχουμε τη λύση! Το TLIFE, για ακόμα μια φορά, συνεργάστηκε με την ομάδα ειδικών του Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη, προσφέροντας σε όλες εμάς τις απαντήσεις που αναζητούμε και βάζοντας ένα τέλος σε κάθε προβληματισμό που αφορά τη σιλουέτα και την υγεία!

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 22 χρονών και έχω ένα πρόβλημα με τη βρώμη. Καταναλώνω μεγάλες ποσότητες… Mπορεί δηλαδή να φάω και ένα σακουλάκι σε 2 μέρες, έτσι σκέτη και χωρίς γάλα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τα κιλά μου και να τα αυξήσει; Είμαι κανονική στο βάρος μου. Επίσης, για να αποκτήσω αδύνατα πόδια τι είδους άσκηση πρέπει να ακολουθήσω και πόσο συχνά;
Σας ευχαριστώ!
Νεφέλη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Νεφέλη,
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους: 1) Τις αδιάλυτες και 2) τις διαλυτές.

• Οι αδιάλυτες ίνες είναι σκληρές και δεν διαλύονται στο νερό. Περνούν από το έντερο και βγαίνουν με τα κόπρανα, χωρίς να κάνουν σχεδόν τίποτα.
• Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, διασπώνται και ενώνονται με διάφορα άλλα συστατικά, βγάζοντας έξω από το σώμα διάφορες ουσίες που υπάρχουν στη διατροφή και μπορεί να βλάψουν το σώμα (για παράδειγμα τις καρκινογόνες τροφές).

Κάθε τρόφιμο όμως, όσο θρεπτικό και αν είναι, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η ποσότητα των διαλυτών ινών που πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως, δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 50γραμμάρια. Η υπερβολική κατανάλωση πολύ πιθανό να σε φέρει αντιμέτωπη με πολλά ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως αέρια, διάρροια και φούσκωμα. Υπάρχει επίσης και το ενδεχόμενο, οι υπερβολικά μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών να “παρασύρουν” ουσιώδη μέταλλα (μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο, τσίγκο, χαλκό) έξω από το σώμα.

Όσον αφορά στο κομμάτι της άσκησης, θα συστήναμε το περπάτημα (30-40 λεπτά την ημέρα), καθώς είναι η πιο φυσική μορφή άσκησης και μπορεί να γίνει από άτομα κάθε ηλικίας, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση. Είναι ο ασφαλέστερος τρόπος άσκησης και ο πιο ήπιος για την έναρξη ενός προγράμματος αδυνατίσματος.

Λίγα λόγια για το περπάτημα:

• Είναι απλή και εύκολη δραστηριότητα, που δεν απαιτεί ιδιαίτερη επιδεξιότητα και δεν επιβαρύνει το μυοσκελετικό σύστημα.
• Ένα σχετικά έντονο βάδισμα εξασφαλίζει τη σταθερή απώλεια θερμίδων.
• Έχεις τη δυνατότητα να επιλέξεις κάθε φορά και διαφορετική διαδρομή. Εάν η διαδρομή σου περιλαμβάνει και ανηφόρες, τότε η καύση των θερμίδων αυξάνεται.
• Γυμνάζει κυρίως τα πόδια (τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτιαίους, γαστροκνήμιο), καθώς και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 33 ετών με ύψος 1,60. Τα τελευταία χρόνια ήμουν πάντα 44 κιλά. Εδώ και ένα μήνα ξεκίνησα να εργάζομαι και λείπω γύρω στις 12 ώρες από το σπίτι, με αποτέλεσμα να πεινάω περισσότερο και να τρώω περισσότερο. Ήδη έβαλα 1 κιλό. Αν και δεν πεινάω, νιώθω συχνά πονοκεφάλους και ζαλάδες. Πιστεύετε ότι μπορεί να παίζει ρόλο και το άγχος ή χρειάζομαι περισσότερο φαγητό; Δεν θέλω να βάλω άλλα κιλά.
Ευχαριστώ πολύ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Όπως μας δείχνει η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 52 κιλά. Καλό θα ήταν να μην χάσεις άλλα κιλά, αντίθετα συστήνεται η σταθεροποίηση του βάρους σου (γύρω στα 50-52 κιλά), προκείμενου να διασφαλίζονται όλες οι βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή:

• Ξεκίνησε πάντα τη μέρα σου με πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, φρούτο).
• Πάντα πρέπει να έχεις μαζί σου ένα σνακ χαμηλών θερμίδων. Επέλεξε ανάμεσα σε μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμούς , ημίπαχο γάλα και γιαούρτι, cream-crackers σίκαλης, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Συμπλήρωνε το φαγητό σου με άφθονη σαλάτα.
• Κατανάλωνε καθημερινά πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωνε καθημερινά δύο μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Προτίμησε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
• Κατανάλωσε καστανό ρύζι, ψωμί – ζυμαρικά – δημητριακά ολικής αλέσεως και απόφυγε τα αντίστοιχα λευκά .
• Κατανάλωσε 1-2 μερίδες ψάρι, 2 μερίδες κοτόπουλο, 1 μερίδα κόκκινο κρέας, 2-3 μερίδες όσπρια – λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα .
• Μην παραλείπεις τα γεύματά σου.
• Να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό και υγρών (χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι).
• Ακολούθησε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά ημερησίως).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 36 ετών με ύψος 1,71 και 69 κιλά. Έχω τοπικό πάχος στην περιοχή της κοιλιάς. Δεν αθλούμαι και δεν πίνω πολύ νερό. Μου αρέσουν τα γλυκά και πίνω περίπου 2 με 3 καφέδες την ημέρα. Θα ήθελα μερικές συμβουλές για να χάσω 5 κιλά. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Βασιλική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Βασιλική,
Όπως μας δείχνει η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος , το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 62 κιλά. Τα 5 κιλά που επιθυμείς να χάσεις αποτελούν ένα καλό σωματικό βάρος για εσένα, σύμφωνα πάντα με το ύψος σου.

Για να καταφέρεις να πετύχεις το στόχο σου θα πρέπει:

• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα.
• Τα κυρίως γεύματά σου να συνοδεύονται πάντοτε από σαλάτες που να περιλαμβάνουν λαχανικά εποχής.
• Μην ξεχνάς να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτων εποχής.
• Επέλεξε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά), τα οποία ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και εφοδιάζουν τον οργανισμό σου με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
• Απόφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Απόφυγε την κατανάλωση τηγανητών και λιπαρών τροφίμων (κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πατατάκια κ.α.)
• Περιόρισε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ.
• Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα).
• Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα (π. χ. περπάτημα 30 – 60 λεπτά καθημερινά).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Θα ήθελα να μας πείτε κάποιες διατροφικές συμβουλές για όσους πάσχουν από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Ευχαριστώ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Μαρία,
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι η πιο κοινή νόσος του γαστρεντερικού συστήματος και χαρακτηρίζεται από χρόνιο κοιλιακό πόνο και διαταραχές στις συνήθειες του εντέρου, χωρίς να έχει εντοπιστεί κάποιο οργανικό αίτιο. Η δίαιτα που πρέπει να ακολουθήσεις εξαρτάται από τα συμπτώματα που αντιμετωπίζεις.

Αν έχεις συχνά διάρροια, είναι σκόπιμο να μειώσεις τις τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Αντίθετα, σε περιπτώσεις που το σύνδρομο εκδηλώνεται με επίμονη δυσκοιλιότητα, η λήψη τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες είναι απαραίτητη. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Δοκίμασε προβιοτικά προϊόντα, δηλαδή τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με τα λεγόμενα “καλά” βακτήρια (π.χ. γιαούρτι), τα οποία βρίσκονται μέσα στο έντερο και αποτελούν τη φυσιολογική χλωρίδα του οργανισμού. Τα βακτήρια αυτά έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για την αποφυγή ανεπιθύμητων συμπτωμάτων:

• Μην τρως παραπάνω από μια σαλάτα καθημερινά.
• Μην τρως σαλάτα με τα όσπρια και τα λαδερά.
• Να αφαιρείς τη φλούδα και σπόρια από την ντομάτα.
• Από σαλάτες προτίμησε βραστά κολοκυθάκια και καρότα.
• Μην τρως συνεχόμενες μέρες πράσινα λαχανικά.
• Οποιοδήποτε χορταρικό – λαχανικό πρέπει να καταναλώνεται μαζί με κρέας, κοτόπουλο, μπιφτέκια, αυγό, τυρί κίτρινο, ψωμί, φρυγανιές..
• Μην τρως συνεχόμενες μέρες λαχανικά που πρήζουν, όπως μαρούλι, χόρτα, κρεμμύδι, λάχανο, μπρόκολο.
• Μην τρως συνεχόμενες μέρες όσπρια, λαδερά.
• Να μασάς πολύ καλά και να τρως σιγά.
• Πρώτα κατανάλωσε το κυρίως γεύμα και μετά τα λαχανικά.
• Από λαχανικά κατανάλωσε ότι ανέχεσαι αλλά όχι σε μεγάλη ποσότητα.
• Μην τρως άγουρα φρούτα και να αφαιρείς πάντα τη φλούδα.
• Πρώτα θα τρως το φαγητό και μετά θα πίνεις υγρά.
• Τα γαλακτοκομικά και τους χυμούς να τα συνοδεύεις πάντα με κάποιο αμυλούχο (ψωμί, φρυγανιές, κράκερ).
• Τα λαδερά – όσπρια είναι προτιμότερο να τα βράζεις πολύ καλά μέχρι να λιώσουν.
• Να αποφεύγεις τους ξηρούς καρπούς και το σουσάμι.
• Να προτιμάς τα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη.
• Να προσέχεις τα ξινά και το λεμόνι.
• Φρόντισε να έχεις φάει 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις.
• Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα (30-40 λεπτά περπάτημα την ημέρα)
• Απόφυγε τους όξινους χυμούς, όπως των εσπεριδοειδών.
• Μείωσε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων και τηγανιτών.
• Όταν υπάρχουν φουσκώματα και πολλά αέρια μπορεί να βοηθήσει η αποφυγή μεγάλων υπερθερμιδικών γευμάτων, λάχανου, ανθρακούχων ποτών και οσπρίων.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω σχετικά με το ταχίνι. Είναι κατάλληλο για πρωινό σε μια φέτα ψωμί ολικής; Το ταχίνι με κακάο είναι απαγορευτικό ή καλύτερα θα ήταν να επιλέξω το απλό;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Το ταχίνι με κακάο δεν είναι απαγορευτικό, ενδεχομένως όμως να περιέχει ζάχαρη. Καλό θα ήταν να προτιμηθεί το κανονικό ταχίνι ή το ταχίνι ολικής αλέσεως που είναι πιο φυσικό και ένα τρόφιμο το οποίο καταφέρνει και συνδυάζει όλα τα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.

Αποτελείται από μία σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, είναι μερικά από τα ευεργετικά του συστατικά.

Μπορείς να το καταναλώσεις με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και να το συνδυάσεις με μέλι.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Θα ήθελα να ρωτήσω το εξής: Αν έχω καταναλώσει ένα γεύμα που περιέχει ασβέστιο, μετά από πόσες ώρες μπορώ να φάω κάποιο τρόφιμο που περιέχει σοκολάτα, ώστε να έχω ήδη απορροφήσει το ασβέστιο;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, συμβάλλει στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία.

Κάποιοι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, είτε να την ευνοήσουν, είτε να την εμποδίσουν.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για να βελτιώσεις την απορρόφηση ασβεστίου:

• Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά.
• Απόφυγε την υπερκατανάλωση κρέατος. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι αποβάλει το ασβέστιο.
• Απόφυγε τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, καθώς μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Απόφυγε την υπερκατανάλωση αλκοόλ. Παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Βέβαια, μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.
• Αν η διατροφή σου περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του.
• Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό από πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ. Το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.

Τα παραπάνω τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου σε υπερβολικές ποσότητες κατανάλωσης, ή όταν υπάρχει οργανική έλλειψη ασβεστίου. Συνεπώς, στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, 1 μικρό κομμάτι σοκολάτα (5-10γρ) επιτρέπεται 2-4 φορές εβδομαδιαία.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιολέτα Τζεμολλάρι

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

Κράτα το