Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 17 ετών και παρόλο που είμαι αδύνατη με ενοχλεί η κοιλιά μου. Δεν θέλω να χάσω κιλά από όλο το υπόλοιπο σώμα, μόνο από αυτό το σημείο. Έχω ύψος 1,57 και 50 κιλά.
Αναστασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι ήδη βρίσκεσαι σε ιδανικό βάρος αφού ο δείκτης μάζας σώματός σου αντιστοιχεί σε 20,2kg/m2. Μπορείς να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στην μεσογειακή διατροφή, προκειμένου να εστιάσεις στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα.
• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού θα βοηθήσει το μεταβολισμό να ενεργοποιηθεί και να κάνει περισσότερες καύσεις, ενώ ταυτόχρονα δίνει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Κατανάλωσε κάθε 3-4 ώρες ένα μικρό ενδιάμεσο γεύμα, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
• Να κάνεις καθημερινά σαλάτα και να ξεκινάς το γεύμα σου με αυτή.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Απέφυγε τρόφιμα που έχουν προσθήκη ζάχαρης και αλατιού, σε περίπτωση κατακράτησης θα δεις αμέσως διαφορά.
• 30 λεπτά ημερησίως φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη.
• Να καταναλώνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 22 χρονών και ύστερα από μεγάλη προσπάθεια κατάφερα να πάρω 4 κιλά. Με το που μειώσω λίγο το φαγητό όμως, μειώνονται και τα κιλά μου. Τρώω αρκετά. Μια ζωή θα πρέπει να πιέζω τον εαυτό μου να τρώω παραπάνω;
Έφη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Έφη,
Υπάρχουν άνθρωποι που τους απασχολεί η αύξηση βάρους, όπως εσύ. Σε αυτούς τους ανθρώπους ανήκουν οι αθλητές ή άλλα άτομα τα οποία έχουν έντονες καύσεις λόγω σωματικής κόπωσης, άτομα με διατροφικές διαταραχές, όσοι μειώνουν δραματικά την πρόσληψη τροφής λόγω κάποιας ασθένειας ή φαρμακευτικής αγωγής ή απλά όσοι φέρουν τα λεγόμενα “αδύνατα” γονίδια. Είναι δηλαδή αδύνατοι εκ φύσεως! Δεν χρειάζεται να ανησυχείς και να πιέζεις τον εαυτό σου. Η σωστή διατροφή είναι καλό να γίνεται τρόπος ζωής!

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές ώστε να διατηρήσεις το βάρος σου ή να το αυξήσεις:

• Ξεκίνησε αργά την προσπάθειά σου. Εάν ξαφνικά, μέσα σε μία νύχτα, περάσεις από την κατανάλωση 1.000 θερμίδων ανά ημέρα, στις 3.000 θερμίδες είναι φυσικό να σε φουσκώσει! Δώσε στον οργανισμό και το στομάχι σου το χρόνο να συνηθίσουν, με μικρά και σταδιακά βήματα.
• Υιοθέτησεε πολλά μικρά γεύματα που δεν θα σε φουσκώνουν.
• Ένα θρεπτικό σνακ πριν τον ύπνο θα σε βοηθήσει να φτάσεις τον ημερήσιο ενεργειακό σου στόχο. Επέλεξε ένα ποτήρι γάλα ή ξηρούς καρπούς
• Είναι πολύ πιο εύκολο να καταναλώσεις θερμίδες πίνοντας! Ο πιο έξυπνος τρόπος είναι να «κρύψεις» πολλά συστατικά, όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπού, φρούτα και μέλι, μέσα σε ένα smoothie!
• Εάν δεν συντρέχει άλλος ιατρικός λόγος, όπως αυξημένη χοληστερίνη ή ζάχαρο, αντικατέστησε τα λάιτ με κανονικά προϊόντα.
• Το νερό και τα ανθρακούχα ροφήματα, καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στο στομάχι. Προτίμησε να τα καταναλώσεις μισή ώρα μετά το γεύμα σου, για να μην σου κόψουν την όρεξη.
• Πρόσθεσε επιπλέον ποσότητα από τροφές πλούσιες σε θερμίδες στις σαλάτες, στα μαγειρευτά, στο γιαούρτι, στα δημητριακά του πρωινού κλπ. Μία τέτοια λίστα μπορείς να βρεις παρακάτω.
• Κράτησε καθημερινά ένα ημερολόγιο με σκοπό να γνωρίζεις εάν έχεις φτάσει τον ημερήσιο στόχο σου. Χρησιμοποίησέ το για να κάνεις μικρά βελτιωτικά βήματα από μέρα σε μέρα.
• Περιόρισε την έντονη αερόβια φυσική δραστηριότητα. Εναλλακτικά, δοκίμασε ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας, απαραίτητες για το μυϊκό σύστημα και τα οστά.

Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, σημασία δεν έχει απλά να αυξήσεις την κατανάλωση θερμίδων αλλά να εφοδιάσεις το σώμα σου με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων. Η λίστα που ακολουθεί περιλαμβάνει θρεπτικές διατροφικές πηγές, αλλά και τρόπους για να τις ενσωματώσεις στη διατροφή σου!

• Ξηροί καρποί
• Βούτυρα ξηρών καρπών (φιστίκι, αμύγδαλα, ταχίνι).
• Ελαιόλαδο και άλλα καλά λιπαρά.
• Αβοκάντο
• Ένα φρούτο επιπλέον κάνει πάντα καλό.
• Προτίμησε μπανάνες, σύκα και σταφύλια.
• Τα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών και ενέργειας.
• Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν την ιδανική βάση για να προσθέσεις φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Πρωτεΐνες
• Πρόσθεσε επιπλέον δόση αυγών, πουλερικών ή ψαριών στο πιάτο σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Το τεστ δυσανεξίας έχει κάποια σχέση με το αδυνάτισμα; Βοηθάει όσους θέλουν να χάσουν κιλά;
Καλλιόπη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Καλλιόπη,
Η δυσανεξία είναι μία κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν διαθέτει ορισμένα ένζυμα, απαραίτητα για να χωνέψουν συγκεκριμένες τροφές και έτσι αδυνατεί να απορροφήσει τα θρεπτικά τους συστατικά και να τα χρησιμοποιήσει φυσιολογικά για τις καθημερινές του λειτουργίες. Παράλληλα, ο οργανισμός συχνά αντιδρά αμυντικά στο συστατικό που αντιλαμβάνεται ως εχθρική τροφή, οπότε αν η διαδικασία αυτή γίνεται συχνά (όσο συχνά καταναλώνουμε την συγκεκριμένη τροφή) σταδιακά εξασθενεί.

Πιθανότατα η δυσκολία στην απώλεια βάρους να οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να πέψει κάποια συστατικά, με αποτέλεσμα συχνά να παρατηρούνται τα ακόλουθα:

• Τα κιλά χάνονται γρήγορα με τη δίαιτα, αλλά μετά επιστρέφουν με τη διακοπή της σχετικά εύκολα.
• Χάνονται κιλά για μία χρονική περίοδο, αλλά ο οργανισμός προσαρμόζεται στη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και η απώλεια βάρους σταματάει, ενώ η δίαιτα συνεχίζεται.
• Η απώλεια βάρους είναι πολύ δύσκολη, γιατί μετά από πολλές δίαιτες (ή λήψη ορμονών) ο μεταβολισμός έχει διαταραχθεί ιδιαίτερα και εμφανίζεται το φαινόμενο να χάνονται τα κιλά πολύ δύσκολα και μετά από πολλές θυσίες, ενώ επιστρέφουν με την παραμικρή “ατασθαλία”.
• Ωστόσο, τα Τεστ Διατροφικής Δυσανεξίας δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα. Συνεπώς, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης σχεδιασμένα από πτυχιούχους διατροφολόγους και γυμναστές είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος για να επιτύχετε αποτελεσματική απώλεια βάρους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα και από μένα! Είμαι 47 ετών και προσπαθώ να χάσω μερικά κιλά. Τα γαλακτοκομικά που τρώω είναι με λίγα λιπαρά, αλλά από τότε που τα ξεκίνησα νιώθω κάπως πρησμένη. Υπάρχει περίπτωση να με ενοχλούν τα light προϊόντα;
Γιάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας,
Σας ενημερώνουμε πως τα light προϊόντα δεν έχουν ενοχοποιηθεί για ενοχλήσεις και φουσκώματα! Θα σας συστήναμε να παρατηρήσετε μήπως φταίει κάποιο άλλο τρόφιμο το οποίο έχετε εισαγάγει πρόσφατα στην διατροφή σας ή ενδεχομένως να έχετε και κάποια δυσανεξία στην λακτόζη με αποτέλεσμα να νοιώθετε πρησμένη !

Καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον γαστρεντερολόγο εάν οι ενοχλήσεις συνεχίζουν να υπάρχουν.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Έχω ύψος 1,67 cm και βάρος 52 kg που τα διατηρώ με μεγάλη δυσκολία τον τελευταίο χρόνο διότι περιοδικά (3-4 φόρες την εβδομάδα) με πιάνουν κρίσεις υπερφαγίας, με αποτέλεσμα να τρώω απεριόριστες ποσότητες φαγητού και ιδιαίτερα με πολλές θερμίδες, όπως ξηροί καρποί και υδατάνθρακες. Βέβαια θα πρέπει να τονίσω ότι δεν έχω σταθερό πρόγραμμα φαγητού μέσα στη μέρα, παρόλο που γνωρίζω ότι κάνω λάθος. Τι με συμβουλεύετε; Ευχαριστώ!
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Εάν κάθε φορά που έχετε οποιεσδήποτε δύσκολες συνθήκες, ξεσπάτε στο φαγητό και στα γλυκά, τότε είναι πολύ πιθανόν να αντιμετωπίζετε μία κατάσταση, γνωστή ως συναισθηματική υπερφαγία. Το να αφήνετε τα συναισθήματά σας να επηρεάζουν το πόσο και πως τρώτε, αντί να ακούτε την πείνα σας, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο, ιδίως όταν βρίσκεστε σε μία προσπάθεια μείωσης του σωματικού σας βάρους.

Ωστόσο, ακολουθώντας τις παρακάτω βασικές οδηγίες, μπορείτε να ξεπεράσετε τις κρίσεις συναισθηματικής υπερφαγίας:

• Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα: με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μειώνετε το αίσθημα πείνας. Συνεπώς, ακόμα και όταν αντιμετωπίσετε κάποια κατάσταση συναισθηματικής υπερφαγίας, η ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε θα είναι μικρή.
• Έχετε πάντα μαζί σας κάποιο υγιεινό σνακ (φρυγανιές, φρούτα, χυμό): το να έχετε άμεσα διαθέσιμο κάποιο τρόφιμο, σας προφυλάσσει από το να καταναλώσετε κάτι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, γεγονός το οποίο επηρεάζει αρνητικά την προσπάθειά σας να χάσετε ή να διατηρήσετε τα κιλά σας.
• Ξεκινήστε κάποιο σπορ: Είναι πλέον γνωστά οι θετικές επιδράσεις της άσκησης στην καλή συναισθηματική κατάσταση. Οι ορμόνες αδρεναλίνη και νορ – αδρεναλίνη που εκκρίνονται κατά την άσκηση, όχι μόνο βελτιώνουν την ψυχολογία μας αλλά και μειώνουν την όρεξή μας.
• Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων: είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το πόσο τρώτε και το γιατί τρώτε. Σύμφωνα με τον Andrian Brown, ψυχοθεραπευτή σε ιδιωτική κλινική στην Washington, “Το ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων, είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε ποια συναισθήματα τελικά μας οδηγούν στην υπερφαγία”. Συνεπώς, από την στιγμή που καταλαβαίνετε, σε ποιες στιγμές είστε επιρρεπείς στο φαγητό, μπορείτε να βρείτε ευκολότερα τρόπο για να το ξεπεράσετε. Για παράδειγμα, εάν τρώτε όταν νιώθετε μοναξιά, κανονίστε συχνές εξόδους με αγαπημένα σας πρόσωπα, προκειμένου να μην χρησιμοποιείτε το φαγητό σα μέσο για να καλύψετε το συναισθηματικό κενό, που σας δημιουργεί η μοναξιά σας.
• Κάντε εσωτερικό μονόλογο: Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι μία άσχημη κατάσταση σας οδηγεί στο φαγητό, συγκρίνετε τα συναισθήματά σας όταν θα υποκύψετε στον γευστικό πειρασμό και όταν θα αντισταθείτε. Συγκεκριμένα, πείτε “Αν φάω αυτή τη σακούλα με τα πατατάκια θα νιώσω πρόσκαιρα ανακούφιση, αλλά μετά από λίγο θα καταβληθώ από τύψεις. Αντίθετα, αν καταφέρω να αντισταθώ, στη συνέχεια θα νιώθω χαρά και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση”. Είναι πολύ πιο εύκολο να πείτε όχι σε γευστικούς πειρασμούς, όταν έχετε βιώσει το αίσθημα της επιτυχίας.
• Καταγράψτε τους λόγους που θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας βάρος: Αυτή τη λίστα να την έχετε πάντα μαζί σας και σε οποιαδήποτε δύσκολη κατάσταση διαβάστε την. Θα σας δώσει άμεσα κουράγιο και δύναμη να ξεπεράσετε την κρίση συναισθηματικής υπερφαγίας που σας κατέκλυσε στιγμιαία.

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές θα καταφέρετε να μην αφήνετε τη συναισθηματική υπερφαγία να καταστρέφει την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιολέτα Τζεμολλάρι

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

Κράτα το