Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Με λένε Άννα, είμαι 21 χρόνων, 63 κιλά και έχω ύψος 1.68. Θέλω να χάσω πέντε κιλά αλλά δε μπορώ να κάνω πάρα πολλά γεύματα λόγω δουλειάς.. Δουλεύω σαν σερβιτορα, κάνω trx και cross training τρεις φορές τη βδομάδα και περπατάω σχετικά πολύ. Έχω υποθυροειδισμό και γενικά έχω πολλές φορές την τάση να θέλω να φάω γλυκό. Τι θα μπορούσα να κάνω για να χάσω αυτά τα πέντε κιλά; Πίνω πολύ νερό και γενικά αποφεύγω να τρώω φαγητό από έξω.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Άννα,
Το σημερινό σου βάρος είναι φυσιολογικό, αλλά έχεις περιθώρια να χάσεις 4 κιλά εφόσον το επιθυμείς. Το γεγονός ότι δεν προλαβαίνεις να τρως συχνά δεν βοηθάει στην απώλεια βάρους, διότι τα γεύματα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερα και μικρά.

Παρόλα αυτά παρακάτω δίνονται κάποια tips που θα σε βοηθήσουν:

• Καλό είναι να δώσεις έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ημίπαχα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Οι βασικοί κανόνες της μεσογειακής παραδοσιακής διατροφής σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα προάγουν την υγεία και βελτιώνουν τη ρύθμιση των θυροειδικών ορμονών, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται σταδιακή μείωση και καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.

Extra διατροφικές συμβουλές:

• Μείωσε το αλάτι στη μαγειρική σου, διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών, φούσκωμα και συσσώρευση λίπους. Πρόσθεσε μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι αντί για αλάτι.
• Προτίμησε τα γεύματα σου να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής και ξεκίνα πάντα από αυτή, ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα από το κυρίως γεύμα.
• Κράτησε σταθερές ώρες φαγητού έτσι ώστε να συνηθίζει το σώμα και να μην ζητά φαγητό ακατάλληλες ώρες!
• Πρόσθεσε στην διατροφή σου το πράσινο τσάι. Οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου.

Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συνεργούν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, είναι τα εξής:

• Βιταμίνη D: Ο υπερθυρεοειδισμός συχνά οδηγεί σε ελάττωση της οστικής πυκνότητας και ειδικότερα σε άτομα που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα ψάρια, η μαλακή μαργαρίνη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα αυγά και ο ήλιος.
• Τυροσίνη: Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών. Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηρούς καρπούς.
• Ψευδάργυρος: Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.

Όσοι υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό πρέπει να αποφεύγουν στοιχεία όπως το φθόριο, το βρώμιο, και το χλώριο που μπορεί να προκαλέσουν την παρεμπόδιση των υποδοχέων ιωδίου του θυρεοειδή.

Tέλος, στην περίπτωση των διαταραχών του θυρεοειδή καλό είναι να αποφεύγεις το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα προϊόντα σόγιας και να μη χρησιμοποιείς στη μαγειρική σου θυμάρι, κόκκινο πιπέρι και θαλασσινό αλάτι.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας και από μένα! Είμαι 28 ετών, έχω ύψος 1.65 και ζυγίζω 57 κιλά. Προσέχω πολύ! Η διατροφή μου να είναι ισορροπημένη και περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών. Τρώω 4-5 γεύματα καθημερινά και 3 με 4 φορές τη βδομάδα κάνω ποδήλατο 1.5 ώρα περίπου. Το πρόβλημα μου είναι πως δεν μπορώ να ξεκολλήσω τη ζυγαριά μου κάτω από τα 55 κιλά. Φτάνω στα 55 και μετά ξανά στα 57. Μόλις π.χ. φάω ένα γλυκό ή κάτι λιπαρό. Επίσης συχνά η οικογένειά μου μου λέει πως τρώω λίγο. Ενδεικτικά σας παραθέτω ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής για να μου πείτε αν όντως τρώω λίγο. Πρωινό φρουτο ή 3 μπισκότα χωρίς ζάχαρη και καφέ, μεσημεριανό το μισό μου πιάτο έχει πάντα σαλάτα ίσως και λίγο πλιγούρι με λαχανικά (όλα αυτά με μια κουταλιά λάδι), 30 γραμμάρια φέτα και ότι υπάρχει σε φαγητό το οποίο πάντα είναι μαγειρεμένο με ελάχιστο λάδι και λίγα λιπαρά ή κάποια σαλάτα σε μεγαλύτερη ποσότητα. Σνακ φρούτο, συνήθως μπανάνα, βραδινό σαλάτα ή κριτσίνια με λίγη φέτα και τομάτα ή ρύζι ή φρουτοσαλατα ή γιαούρτι. Ψωμί δεν τρώω καθόλου και αν πεινάω πιο αργά συνήθως αγγουράκια και καρότα. Είμαι τρομερά προβληματισμενη και με το βάρος που δεν λέει να φύγει αλλά και με τους γύρω μου που μου λένε πως τρώω λίγο Επίσης πρόβλημα υγείας δεν υπάρχει. Πρόσφατα έκανα εξετάσεις. Θα εκτιμούσα ιδιαίτερα τη γνώμη σας. Σας ευχαριστώ.
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Σοφία,
Σύμφωνα με τα στοιχεία που μας έδωσες το βάρος σου βρίσκεται σε φυσιολογικές τιμές. Δεν κρίνουμε απαραίτητη τη μείωση του σωματικού σου βάρους. Αν επιθυμήσεις να μειώσεις το βάρος σου κάτω από 5 κιλά, αυτό μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία σου.

Το ότι προσέχεις και κάνεις γεύματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα είναι θετικό. Βέβαια τις στιγμές που σου έρχεται η όρεξη να καταναλώσεις κάτι γλυκό ή λιπαρό, προτίμησε στη θέση αυτού κάτι υγιεινό και λιγότερο θερμιδογόνο.

Το πρωινό σου γεύμα πρέπει να είναι πιο πλούσιο, έτσι ώστε να σε κρατήσει χορτάτη και να σου δώσει ενέργεια μέχρι το επόμενο μικρό σνακ ή το μεσημεριανό γεύμα. Το πρώτο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 300-350 θερμίδων.

Καλές επιλογές πρωινού είναι:

• Ημίπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρούτα, ξηρούς καρπούς
• 1 ποτήρι χυμό, 1 αυγό βραστό, τυρί, 2 φρυγανιές σίκαλης
• 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι με κανέλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι με κανέλα, 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο
• Hμίπαχο γάλα, 2 φρυγανιές σίκαλης, 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 φρούτο

Το μεσημεριανό σου γεύμα καλό είναι να το ξεκινάς με τη σαλάτα σου και στη συνέχεια με το μαγειρευτό φαγητό. Φρόντισε μέσα στη μέρα σου να καταναλώνεις από όλες τις ομάδες τροφίμων. Το ελαιόλαδο μέσα στη μέρα σου καλό είναι να καταναλώνεται σε ελεγχόμενες ποσότητες 2-3 κ.σ. Τα σνακ σου (δεκατιανό ή απογευματινό) πρέπει να περιλαμβάνουν κάτι παραπάνω από ένα φρούτο.

Καλές επιλογές για σνακ είναι:

• Φρούτο και δέκα αμύγδαλα ή καρύδια
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως και δέκα αμύγδαλα ή καρύδια
• Βραστό αυγό και μία φρυγανιά σικάλεως
• 1 φέτα ψωμί ολικής, 1φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί.

Το βραδινό σου έχει καλές επιλογές. Στο γιαούρτι σου (2%) μπορείς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς, φρούτο και κανέλα. Στις σαλάτες σου μπορείς να προσθέσεις τόνο ή απλά μια χωριάτικη με 30γρ. φέτα και 5-8 ελιές.

Μην ξεχνάς να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου εκτός από άφθονο νερό και με αφεψήματα όπως Κρόκο Κοζάνης και πράσινο τσάι.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Με λένε η Μαρία και είμαι 30 χρονών. Έχω ύψος 1,70 και ζυγίζω 66 κιλά. Γέννησα πριν 4 μήνες μια κορούλα την οποία θηλάζω. Στην εγκυμοσύνη πήρα 8 κιλά και μου έχουν μείνει τα 6. Δεν μπορώ να χάσω καθόλου βάρος και αυτό κάνει πολύ κακό στην ψυχολογία μου καθώς δεν μου χωράνε τα ρούχα μου (μπορεί να ακούγεται υπερβολικό, καθώς άλλες γυναίκες παίρνουν πολύ περισσότερο βάρος). Το χειρότερο όλων είναι ότι πεινάω συνεχώς. Τι θα μπορούσα να κάνω που να μην επηρεάζει τον θηλασμό; Ευχαριστώ πολύ.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα αγαπητή Μαρία,
Το σημερινό σου βάρος είναι απόλυτα φυσιολογικό. Οι περισσότερες γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που δεν θηλάζουν. Αυτό είναι ένα σύνολο από 2.000-2.500 θερμίδες ανά ημέρα.

Η καλύτερη περίοδος να χάσεις κιλά είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, όταν δηλαδή θα αρχίσεις να έχεις περισσότερες δυνάμεις και φυσιολογική περίοδο. Βάλε όμως ρεαλιστικούς στόχους, δηλαδή υπολόγισε να χάνεις μισό με ένα κιλό την εβδομάδα.

Μια ξαφνική μείωση της πρόσληψης των θερμίδων μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή του γάλακτος, οπότε μην ακολουθήσεις μία αυστηρή διατροφή για να χάσεις γρήγορα βάρος.

Συμβουλές για θυλάζουσα μητέρα:

• Το βραδινό γεύμα να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
• Επιλέγετε προϊόντα εποχής.
• Καταναλώνετε καθημερινά 3- 4 ποτήρια γάλα ή και γιαούρτι. Αποφύγετε τα αποβουτυρωμένα προϊόντα, επειδή στερούνται λιποδιαλυτών βιταμινών.
• Καταναλώνετε σκουρόχρωμα λαχανικά στη σαλάτα σας, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ.
• Απαραίτητη είναι η πρόσληψη φρούτων σε καθημερινή βάση, ώστε να προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα σε βιταμίνη C.
• Καταναλώνετε καθημερινά μια μερίδα κόκκινου κρέατος, για να εξασφαλίσετε την κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο.
• Όταν καταναλώνετε συκώτι, φροντίστε αυτό να είναι πολύ καλά ψημένο για την αποφυγή μολύνσεων. Αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου.
• Επιλέξτε απλούς τρόπους μαγειρικής παρασκευής των γευμάτων σας, αποφεύγοντας τα τηγανιτά και τις σάλτσες καθώς και τα πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά.
• Οι περισσότερες γυναίκες μπορεί να χάσουν με ασφάλεια μισό με 1 κιλό κάθε εβδομάδα, συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με μέτρια άσκηση.
• Επιλέξτε καλά λιπαρά. Προτιμάτε τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Πηγές αυτών των υγιεινών λιπαρών αποτελούν το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), τα ιχθυέλαια, το αβοκάντο, οι ελιές, τα καρύδια, τα αμύγδαλα οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι.

Τι να κάνετε για να καταπολεμήσετε την πείνα σας:

• Να κάνετε συχνά γεύματα ανά κάθε 3 – 4 ώρες.
• Να πίνετε νερό. Αυξήστε την κατανάλωση των υγρών ημερησίως για επαρκή ενυδάτωση. Καταναλώστε από 1,5 λίτρο νερό και πάνω.
• Να τρώτε σαλάτα με το μεσημεριανό και με το βραδινό σας γεύμα. Η σαλάτα προκαλεί κορεσμό, δηλαδή χορταίνετε με αποτέλεσμα να μην έχετε όρεξη να φάτε κάτι παραπάνω από το προγραμματισμένο
• Μειώστε το άγχος σας και την κακή ψυχολογία σχετικά με τα κιλά σας. Δεν πρέπει να σας γίνεται έμμονη ιδέα. Κάποιες φορές μπορεί να μην πεινάτε πραγματικά, επειδή βρίσκεστε όμως σε ένα πρόγραμμα, μπαίνετε στη διαδικασία να το σκέφτεστε περισσότερο απ’ όσο πρέπει. Παρόλα αυτά, αν δεν έχετε φάει καλά μέσα στην ημέρα είναι φυσιολογικό να πεινάτε. Άρα ένα υγιεινό σνακ θα σας κρατήσει χορτάτη!

Η ποικιλία και η ισορροπία είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή. Τρώγοντας ένα συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών στα γεύματα σας, σας βοηθά να νιώθετε μεγαλύτερο κορεσμό και επιπλέον σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Μου αρέσουν πάρα πολύ τα smoothies αλλά ξέρω ότι μπορεί να σε παχύνουν. Μπορείτε να μου πείτε πόσα φρούτα και πόσο γιαούρτι ή γάλα μπορώ να χρησιμοποιήσω για να το πίνω το πρωί; Σαν πρωινό γεύμα δηλαδή. Θέλω μια συνταγή που θα με βοηθήσει να αδυνατίσω και δεν θα έχει πολλές θερμίδες.
Μαριτίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαριτίνα,
Τα smoothies αποτελούνται από διάφορα φρέσκα ή και κατεψυγμένα φρούτα χτυπημένα στο μπλέντερ μαζί με γάλα, γιαούρτι, χυμό φρούτων, νερό και πάγο. Αποτελούν μία ιδιαίτερα καλή επιλογή κρύου ροφήματος, ειδικά την περίοδο του καλοκαιριού, καθώς ενυδατώνουν.

Ανάλογα με τις γευστικές σου προτιμήσεις μπορείς να προσθέσεις κατά τη διάρκεια της παρασκευής του τσάι, διάφορα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ροφήματα σόγιας, διάφορα αρωματικά, καφέ. Η απώλεια βάρους πολύ συχνά συνδέεται και με τα smoothies καθώς βοηθούν στον έλεγχο του βάρους ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν και το μεταβολισμό.

Μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή επιλογή ως σνακ καθώς με τον σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτη για αρκετή ώρα.

Για να είναι λοιπόν τα smoothie σου πιο υγιεινά:

• Μην προσθέτεις ζάχαρη ή άλλη γλυκαντική ουσία. Να προτιμάς φρούτα γλυκιάς γεύσης. Όταν επιλέγεις ξινά φρούτα, πρόσθεσε εάν το επιθυμείς 1 κ.γ. μέλι. Ποτέ δεν τα καταναλώνουμε μαζί ή αμέσως μετά το γεύμα.
• Καλό είναι να επιλέγεις γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
• Η μικρή ποσότητα σε μέλι ή ταχίνι αποτελεί μία πάρα πολύ καλή επιλογή για ένα γεύμα το οποίο θα συμβάλλει στην διατήρηση ή και στην απώλεια σωματικού βάρους.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) γαλακτοκομικών είναι 2-3 μερίδες ημερησίως και η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι 5 μερίδες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 35 χρονών, έχω ύψος 1,60 και ζυγίζω 52 κιλά. Έχω αδύνατο κορμό, όμως έχω τα γνωστά ψωμάκια στην περιφέρεια. Προσπαθώ να τρώω σωστά, αποφεύγοντας τα πολλά λιπαρά. Επίσης πηγαίνω γυμναστήριο 1-2 φορές την εβδομάδα. Όταν χάνω 1-2 κιλά, αυτό που καταφέρνω είναι να φαίνεται η διαφορά στο πρόσωπο. Υπάρχει τρόπος να χαθεί το τοπικό λίπος, χωρίς να χάσω από το υπόλοιπο σώμα; Ευχαριστώ πολύ.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα φίλη μας,
Το βάρος σου βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, οπότε συστήνεται η συντήρησή του. Προκειμένου να καταπολεμήσεις το τοπικό λίπος είναι σημαντικό να εντάξεις καθημερινά ή 3-4 φορές εβδομαδιαία φυσική δραστηριότητα και να υιοθετήσεις σωστές διατροφικές συνήθειες, καθώς πρέπει να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.

• Τα μικρά συχνά γεύματα, τα ενδιάμεσα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ανάλατοι ξηροί καρποί, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και τα τρόφιμα από όλες τις ομάδες συμπληρώνουν το παζλ ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
• Οι τροφές που συμβάλλουν με θετικό τρόπο στην καύση λίπους είναι: Mαύρα φασόλια, πράσινο τσάι, δημητριακά ολικής άλεσεως, αβοκάντο, σολομός, γιαούρτι 2%, μπρόκολο, αχλάδια, μπανάνες, κρασί, βατόμουρα.
• Το νερό βοηθάει στην αποβολή τοξινών και στην ενεργοποιήσει του μεταβολισμού. Είναι ο πολυτιμότερος σύμμαχός σου στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, και ιδιαίτερα του τοπικού πάχους, γιατί βοηθάει στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών.
• Οι ευεργετικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού και η ιδιότητά του να διεγείρει τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε κατεχίνες οι οποίες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες.
• Περιόρισε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξάνουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την καύση του λίπους.
• Απόφυγε το κάπνισμα και το αλκοόλ. Η νικοτίνη και η καφεΐνη αυξάνουν την κατακράτηση υγρών, ενώ το αλκοόλ παρέχει στον οργανισμό σου “κενές” θερμίδες (χωρίς θρεπτική αξία) και αποθηκεύεται σαν λίπος.
• Προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , αφού αυτές φαίνεται ότι όχι µόνο μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Τέτοιες τροφές είναι το ψωµί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Γυμνάσου περισσότερο. Η γυμναστική είναι απαραίτητη εάν θέλεις να σμιλέψουν οι γλουτοί σου. Η αεροβική γυμναστική βοηθάει προς αυτή την κατεύθυνση ενώ μπορείς να δοκιμάσεις και άλλες ασκήσεις που γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος όπως ποδήλατο, καθίσματα, περπάτημα, τζόκινγκ.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαριαλένα Γαλανού

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου