Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 14 χρονών, 1.58 ύψος και ζυγίζω 63 κιλά. Θέλω να χάσω 10 οπωσδήποτε! Τι να κάνω;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Η διατροφή έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία, επηρεάζει τα επίπεδα της ενέργειάς σου και το αμυντικό σύστημα απέναντι στις ασθένειες. Επειδή βρίσκεσαι στην ανάπτυξη δώσε χρόνο στο σώμα σου και απόφυγε τις ακρότητες και τις αυστηρές και περιοριστικές δίαιτες που ακούς γύρω σου και φρόντισε να καλύπτεις όλες τις ανάγκες που χρειάζεται ο οργανισμός σου στην ηλικία που βρίσκεσαι.

Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς χρειάζεσαι ενέργεια για την αύξηση του μυϊκού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος.

Για την ομαλή ωρίμανση αλλά και τη διατήρηση καλής υγείας κατά την εφηβεία αλλά και στην υπόλοιπη ζωή, καλό είναι να ακολουθείς μια δίαιτα που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι:

• Bιταμίνη D: Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά και φυσικά ο ήλιος.
• Ω-3 λιπαρά: Τα παίρνεις από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών. Είναι πολύ σημαντικά στην εφηβεία, γιατί παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, ω-3 λιπαρά έχουν τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, τα αυγά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Σίδηρος: Οι ανάγκες για το σίδηρο είναι αυξημένες, κυρίως λόγου έμμηνης ρύσης. Η μειωμένη πρόσληψη του από την τροφή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Καλές πηγές είναι το μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• Ασβέστιο: Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο σχετίζονται άμεσα με τη σκελετική αύξηση. Καλές πηγές γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, μαυρομάτικα φασόλια, πορτοκάλι, σολομός, σαρδέλα.
• Πρωτεΐνη: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εφηβεία κυμαίνονται από 0,8-1 gr/kgr σωματικού βάρους την ημέρα. Θα πρέπει να καταναλώνεις ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Δηλαδή τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.
• Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών. Καλές πηγές είναι το συκώτι, ψάρια, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες), μανιτάρια, κρόκος αυγού, όσπρια (π.χ. αρακάς, φασόλια), λαχανικά (π.χ. μπρόκολο).

Ετοίμασε ένα γρήγορο αλλά θρεπτικό σνακ, που μπορεί να περιλαμβάνει:

• Φυσικούς χυμούς φρούτων – μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί.
• Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Αυγό βραστό με φρυγανιές ολικής.
• Ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί.

Μην ξεχνάς πως το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού σου. Οπότε κάνε 5 γεύματα ημερησίως ακολουθώντας μια πλούσια, υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή επιλέγοντας φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και καλά λιπαρά. Μην ξεχνάς να γυμνάζεσαι 20-30 λεπτά ημερησίως!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω κάτι να μου πείτε τη γνώμη σας. Επί ένα μήνα κάνω δίαιτα (1200 θερμίδες/ημέρα), κάνω 20 λεπτά αερόμπικ τα πρωινά, τα μισά μου γεύματα τα έχω αντικαταστήσει με υγιεινά smoothies και όμως η ζυγαριά έδειξε μόνο 1 κιλό απώλεια βάρους. Είμαι 39 χρόνων, 63 κιλά και 1,60 ύψος. Κάνω κάτι λάθος; Πόντους από τη μέση έχω χάσει 10 περίπου. Ευχαριστώ πολύ!
Αθηνά

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Αθηνά,
Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει. Ειδικά εσύ που γυμνάζεσαι χρειάζεσαι παραπάνω θερμίδες. Κάλο θα ήταν να καταναλώνεις 1500 θερμίδες ημερησίως. Σημείωσε πως δεν αρκεί μόνο να μετράς θερμίδες, αλλά πρέπει αυτές να προέρχονται και από τις σωστές τροφές.

Πρόσεξε όμως! Μην παρασύρεσαι από δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών, παίρνοντας λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, γιατί όχι μόνο θα σου στερήσουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι αναγκαία για τον οργανισμό σου, αλλά θα επιβραδύνουν και το μεταβολισμό σου, δυσκολεύοντας την προσπάθειά σου να χάσεις βάρος.

Προσπάθησε να ακολουθήσεις μια μεσογειακή διατροφή και μην αντικαταστείς πολλά από τα γεύματά σου με smoothies. Αντιθέτως φρόντισε να μην παραλείπεις ομάδες τροφίμων και να καλύπτεις όλες τις ανάγκες που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Συγκεκριμένα:

• Να πίνεις πολλά υγρά.
• Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών.
• Συχνή κατανάλωση ψαριών (2 φορές εβδομαδιαία).
• 2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο και 1 φορά κόκκινο κρέας.
• Κατανάλωση 3-4 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
• Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Να τρως καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Να προσθέτεις μυρωδικά και καρυκεύματα στο φαγητό, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενισχύουν το μεταβολισμό.

Επομένως εναλλάσσοντας τις καθημερινές σου διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση που κάνεις θα έχεις σίγουρα θεαματικά αποτελέσματα!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι φοιτήτρια στην Γερμανία! Το τελευταίο διάστημα αντιμετωπίζω ένα πρόβλημα υγείας και έχω πάρει τεράστια δοσολογία κορτιζόνης και θα πρέπει να συνεχίσω να λαμβάνω κορτιζόνη για αρκετό χρονικό διάστημα! Έχω όμως αγχωθεί πάρα πολύ γιατί έχω βάλει 10 kg μέσα σε διάστημα 2 εβδομάδων και προσέχω πολύ την διατροφή μου! Με έχει φοβίζει πολύ το θέμα αυτό! Έχετε να μου προτείνετε κάποια ισορροπημένη διατροφή που θα μπορώ να ακολουθήσω; Για παράδειγμα τι να παίρνω για πρόγευμα, μεσημεριανό και βραδινό!
Παναγιώτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Παναγιώτα,
Η κορτιζόνη και οι παρενέργειές της συνδέονται άμεσα με τη διατροφή και η λύση βρίσκεται στις αλλαγές των καθημερινών διατροφικών συνηθειών σου.

Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή για τα άτομα που βρίσκονται υπό χορήγηση κορτιζόνης πρέπει να χαρακτηρίζεται από:

• Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μιας και συμβάλλει στον περιορισμό του οιδήματος και της κατακράτησης υγρών που προκαλεί η χρήση κορτιζόνης. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι τα πουλερικά, κόκκινο κρέας, αυγά, ημίπαχα γαλακτοκομικά, μανιτάρια.
• Kατανάλωσε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Ως μερίδα υπολογίζεται το ένα ποτήρι γάλα ή το 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί. Ωστόσο, πέρα από τα γαλακτοκομικά υπάρχουν και άλλες καλές πηγές ασβεστίου, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί.
• Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μαρμελάδα, γλυκά και αναψυκτικά) και προτιμήστε τους σύνθετους, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου σε φυσιολογικές τιμές.
• Χαμηλή πρόσληψη αλατιού (
• Απόφυγε τα μεγάλα γεύματα και προτίμησε 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό).
• Αποφυγή αλκοόλ!

Επιλογές ενδιάμεσων γευμάτων:

• Φυσικούς χυμούς φρούτων με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί.
• Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Αυγό βραστό με φρυγανιές ολικής.
• Ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί.

Για ένα ελαφρύ βραδινό μπορείς να επιλέξεις:

• Σαλάτα εποχής με αυγό ή τόνο.
• Φρουτοσαλάτα.
• Γιαούρτι με φρυγανιές ολικής.
• 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής.
• Ομελέτα με ποικιλία λαχανικών

Φρόντισε κάθε γεύμα σου να είναι ισορροπημένο και να περιέχει τρόφιμα ανεκτά από το γαστρεντερικό και όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες τροφίμων γίνεται (κρέας, ψάρια, δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς).

Συμπερασματικά, οι περισσότερες από τις ανεπιθύμητες δράσεις της κορτιζόνης σχετίζονται με τη διατροφή. Επειδή λοιπόν μέσω του κατάλληλου διαιτολογίου μπορείς να αντιμετωπίσεις ενδεχόμενες παρενέργειες, η προσοχή σου στην επιλογή τροφίμων πρέπει να είναι ιδιαίτερα αυξημένη κατά τη διάρκεια αλλά καθώς και για 5-6 μήνες μετά τη διακοπή της θεραπείας.

Τέλος, να έχεις πάντα στο μυαλό σου πως για κάθε πάθηση η διατροφή είναι το φάρμακο, γιατί συνδέεται άμεσα, οπότε καλό είναι να συμβουλεύεσαι πάντα κάποιον ειδικό.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Έτρωγα 1 φορά την ημέρα και διατηρούσα σταθερά τα 50 μου κιλά. Από το Σεπτέμβριο λόγω πανελληνίων τρώω περισσότερο από 1 φορά (δηλαδή 3 φορές την ημέρα) και περισσότερη ποσότητα. Πήρα περίπου 3 κιλά. Προσπάθησα να μειώσω την ποσότητα γιατί πλέον δεν μπορώ να τρώω 1 φορά και συνεχίζω να παχαίνω.
Αντωνία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Kαλησπέρα Αντωνία,
Η συχνότητα των γευμάτων βοηθάει και στην καύση του λίπους. Στην ουσία, κατανέμοντας τις θερμίδες σε μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνουμε τον μεταβολισμό μας και την καύση των θερμίδων. Καθημερινά, είναι σημαντικό να ακολουθείς τον κανόνα των 5 γευμάτων, όπου ανά τρίωρο από την στιγμή που ξυπνήσεις θα πρέπει να φροντίσεις για την πρόσληψη τροφής.

Η κατανομή των γευμάτων διακρίνεται σε πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό. Όμως, εκτός από τη συχνότητα των γευμάτων έχει ιδιαίτερη σημασία και η ποιότητα. Όταν αφήνεις μεγάλα αρκετά ανάμεσα στα γεύματα, το πιθανότερο είναι ότι θα πεινάσεις πολύ που σημαίνει ή ότι θα φας κάτι που δεν πρέπει ή ότι θα φας πολύ. Τα ενδιάμεσα γεύματα μετριάζουν το αίσθημα της πείνας και οδηγούν στην αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφών.

Καλές επιλογές σνακ αποτελούν οι ξηροί καρποί με γιαούρτι 2% και κανέλα, η μπάρα δημητριακών, ο φυσικός χυμός φρούτων, κράκερ ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, οι ρυζογκοφρέτες με μέλι/ταχίνι ή μαλακή μαργαρίνη, μία χούφτα από ανάλατους ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα, ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Αν ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με περισσότερα γεύματα εφοδιάζεις τον οργανισμό σου με ενέργεια όλη την ημέρα ενώ παράλληλα ενισχύεται η σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Έχω ύψος 1.63 και είμαι 59 κιλά. Επειδή γέννησα πρόσφατα το τρίτο μου παιδί η κοιλιά μου φαίνεται ότι έχει περιττό λίπος. Ποσά κιλά πρέπει να χάσω για να φύγει και τι είδος γυμναστικής να ακολουθήσω;
Ευχαριστώ πολύ.
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Κατερίνα,
Σύμφωνα με τα δεδομένα που μας δίνεις το βάρος σου βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα με Δείκτη Μάζας Σώματος στο 22,2 (από 18,5 έως 25). Η καλύτερη περίοδος για να ξεκινήσεις δίαιτα είναι δύο-τρεις μήνες μετά τον τοκετό ή όταν ξεκινήσει η εμμηνορρυσία. Το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είναι απαραίτητο προκειμένου να επανέλθει ορμονικά ο οργανισμός.

Εφόσον όμως βρίσκεσαι σε φυσιολογικά επίπεδα καλό θα ήταν να διατηρήσεις το βάρος σου και να στραφείς στη βελτίωση της διατροφής σου.

• Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα.
• Το απόγευμα κατανάλωσε κάτι ελαφρύ όπως ένα γιαούρτι με 1κ.γ. μέλι και 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μια φρουτοσαλάτα με κανέλα.
• Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή σαλάτα με ένα βραστό αυγό.

Συγκεκριμένα για το λίπος στην κοιλιά μπορείς να καταναλώσεις τις παρακάτω τροφές-ροφήματα ώστε να σε βοηθήσουν στην μείωση του:

• Νερό: Πιο συγκεκριμένα όταν είμαστε αφυδατωμένοι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται οδηγώντας έτσι σε εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
• Ροφήματα: Πράσινο τσάι, λουίζα, τσουκνίδα, ιβίσκος, γαϊδουράγκαθο.
• Φυτικές ίνες: Μήλα, πορτοκάλια, ξηροί καρποί, βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καρότα, φακές, φασόλια. Βοηθούν στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους κυρίως από την περιοχή της κοιλιάς.
• Αυγά: Περιέχουν ένα θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη, το οποίο απενεργοποιεί τα κύτταρα που ελέγχουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Σύμφωνα με μια έρευνα βρέθηκε πως τα άτομα που κατανάλωναν δημητριακά ολικής άλεσης καίνε περισσότερο κοιλιακό λίπος συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν επεξεργασμένα δημητριακά.
• Γιαούρτι: Πιο συγκεκριμένα τα προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος, μειώνοντας έτσι τα αέρια, το φούσκωμα και την δυσκοιλιότητα τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την κοιλιά σου να δείχνει επίπεδη.
• Ελιές-ελαιόλαδο: Η μεσογειακή διατροφή, στην οποία “πρωταγωνιστεί” το ελαιόλαδο, έχει αποδεδειγμένα πολλαπλά οφέλη για την υγεία και συμβάλλει στην απώλεια των περιττών κιλών. Οπότε κατανάλωσε έως 3κ.σ. ελαιόλαδο και 5-8 ελιές καθημερινά!
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Καταπολεμούν τις φλεγμονές και απενεργοποιούν τα γονίδια που ευθύνονται για τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
• Κανέλα: Το γεγονός ότι μειώνει την γλυκόζη του αίματος σημαίνει πως και η ινσουλίνη παραμένει χαμηλή κάτι που εμποδίζει την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς
• Θα πρέπει να περιορίσεις το αλάτι (που ευνοεί τα φουσκώματα και τις κατακρατήσεις) και για να νοστιμίσεις τα πιάτα σου να χρησιμοποιείς ρίγανη, λεμόνι, ξίδι, κρεμμύδι και διάφορα μυρωδικά.

Για να μειώσεις το σωματικό σας λίπος χρειάζεσαι έναν συνδυασμό γυμναστικής µε βάρη και αερόβιων δραστηριοτήτων (περπάτημα, ποδήλατο, διάδρομος, κλπ). Βέβαια καλό θα ήταν να συμβουλευτείς ειδικό γυμναστή που θα σου δώσει εξατομικευμένες ασκήσεις για τις ανάγκες σου.

Συνεπώς, μετά τον τοκετό μπορείς να μειώσεις το βάρος σου αλλά βαθμιαία και όχι απότομα και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού διαιτολόγου-διατροφολόγου.