Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου

Υπάρχει τρόπος να χάσεις γρήγορα κιλά; Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθήσεις αν θηλάζεις και θέλεις να χάσεις και βάρος; Τι συμβαίνει και ενώ τρως δεν μπορείς να πάρεις κιλά; Εσύ ρωτάς και οι ειδικοί της διατροφής αναλαμβάνουν να σου απαντήσουν.

Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του, λαμβάνουν τις ερωτήσεις που στέλνεις στο TLIFE και φροντίζουν να σου δώσουν την απάντηση που αναζητάς.

Ερώτηση
Είμαι 36 χρόνων. Πριν έξι χρόνια έκανα εξωσωματική (που έχει ορμόνες) και γέννησα δίδυμα. Πάντα ήμουν χοντρούλα. Είμαι 95 κιλά, με ύψος 1.60μ. Χρειάζομαι τη βοήθειά σας. Άρχισα εδώ και καιρό, αλλά το τελευταίο διάστημα πιο έντονα, να έχω ενοχλήσεις στη μέση και στα πόδια. Είμαι εργαζόμενη μαμά, με ορθοστατική εργασία, σπίτι και δίδυμα παιδιά στην πρώτη δημοτικού πια και με χρόνο μηδέν. Περιμένω απάντησή σας τι να κάνω. Ευχαριστώ για το χρόνο σας.
Στέλλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Στέλλα, το ιδανικό σας βάρος βάση του ΔΜΣ όποιου τα όρια είναι από 21-25, είναι 57,1kg-65kg και βάση του βασικού σας μεταβολισμού. Καλό είναι να βάλεις την άθληση στην καθημερινότητά σου και να εφαρμόσεις κάποια από τα παρακάτω tipw που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού:

– Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπρόκολο, λάχανο, παντζάρια, κουνουπίδι, πατάτες.

– Να καταναλώνεις μέχρι 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά την ημέρα.

– Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι ).

– Να καταναλώνεις 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών ημερησίως.

– Να καταναλώνεις 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι και 1,5 lt νερό ημερησίως για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.

– Να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού, λόγω της κατακράτησης υγρών που προκαλεί.

– Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φολικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κακή διάθεση. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.

– Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.

– Το σίδηρο είναι απαραίτητο και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.,

– Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.

– Τέλος, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση

ΔΕΣ ΚΙ ΑΥΤΟ: Πόσο χρονών είσαι; 20, 30, 40; Βρες τη δίαιτα που σου ταιριάζει ανάλογα με την ηλικία σου [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Γεια σας! Κάνω προσπάθειες εδώ και αρκετούς μήνες να χάσω τρία κιλά, αλλά δεν τα καταφέρνω. Τι κάνω λάθος;
Νίκη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Νίκη, Δεν μας αναφέρεις τι ακριβώς κάνεις για να χάσεις κιλά. Μερικές γενικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν είναι:

· Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα καθημερινά (πρωινό, ενδιάμεσο, απογευματινό) και δυο κυρίως γεύματα.

· Μείωσε την κατανάλωση λιπαρών και γλυκών (πίτες, γαριδάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, γλυκά)

· Αύξησε την κατανάλωση υγρών σε 1,5-2lt καθημερινά (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι χωρίς ζάχαρη, ρόφημα κρόκου κοζάνης)

· Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών

· Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά/ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, cream crackers σίκαλης)

· Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

· Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες

· Ένταξε την άσκηση στην καθημερινότητα σου (30’ τουλάχιστον)

ΤΣΕΚΑΡΕ ΚΙ ΑΥΤΟ: Όταν το σώμα αρνείται να χάσει βάρος! 10 λόγοι που δεν μπορείς να αδυναττίσεις… [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Γεια σας και συγχαρητήρια για τις υπέροχες συμβουλές που μας δίνετε. Θα ήθελα αν μπορείτε να προτείνετε μια διατροφή για θηλάζουσες, έτσι ώστε να χάσουμε τα κιλά εγκυμοσύνης!!Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!!!
Ειρήνη από Πάτρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ειρήνη, η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή.

Ενδεικτικό πρόγραμμα

1 ποτήρι γάλα 2% και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι τριμμένα αμύγδαλα
ή
1 φλιτζάνι γάλα 2% & 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με 2 αποξηραμένα φρούτα
ή 1 γιαούρτι 2% & 3 κουταλιές δημητριακά ολικής αλέσεως με αποξηράμενα φρούτα

2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό από ανάμικτα φρούτα εποχής και 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα) ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά και 1 ώρα αργότερα 1 μπάρα δημητριακών ή 3 μπισκότα δημητριακών

1 μέτριο ψάρι δικής σας επιλογής βραστό ή 1 στήθος κοτόπουλο βραστό ή 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ψητά ή 1 άπαχη μοσχαρίσια μπριτζόλα ψητή και 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα.
ή
1 μερίδα όσπρια ή λαδερά
ή
Ζυμαρικά και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά, βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο
2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ανάμικτο εποχής και 3 μπισκότα πολυδημητριακών ή 30γρ μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη & 10 αμύγδαλα ανάλατα

1 βαθύ πιάτο χορτόσουπα και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά
ή
1 βαθύ πιάτο σούπα με 1 στήθος κοτόπουλο βραστό και λαχανικά,1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
ή
1 ντάκο με ντομάτα τριμμένη και φέτα
ή
Μισή ποσότητα από το μεσημεριανό γεύμα

1 ποτήρι γάλα 2% ή1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο εποχής

Η καλύτερη περίοδος είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά. Βάλτε όμως ρεαλιστικούς στόχους: το ιδανικό είναι να χάνετε μέχρι μισό κιλό την εβδομάδα. Το πότε θα ξαναβρείτε τη σιλουέτα σας εξαρτάται κυρίως από το πόσα κιλά πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν 12-17 κιλά, από τα οποία 6-7 χάνονται πριν ακόμα πάρουν εξιτήριο από το μαιευτήριο. Άρα, μένουν 6 έως 10 κιλά, τα οποία θα σας αποχαιρετήσουν σταδιακά από τους επόμενους έξι έως οχτώ μήνες και μετά.

ΔΕΣ ΚΙ ΑΥΤΟ: Έγκυος ή θηλάζεις; Τι πρέπει να προσέξεις στη διατροφή σου! [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Καλησπέρα, είμαι 25 χρόνων με ύψος 1,58μ. και ζυγίζω 43 κιλά. Θέλω να πάρω κιλά, αλλά έχει κολλήσει το στομάχι μου. Τι πρέπει να κάνω;
Μαλβίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Μαλβίνα, σε επίπεδο διατροφής είναι απαραίτητο να είσαι συστηματική με τη συχνότητα γευμάτων και ανά 2-3 ώρες να τρως, έστω και κάποιο σνακ, έτσι ώστε να βελτιώσεις την όρεξή σου και να αυξήσεις την ποσότητα του φαγητού σου. Επιπλέον, καλό είναι να δώσεις έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

1. Να αυξήσεις: χυμούς, γάλα πλήρες – σοκολατούχο.

2. Κατανάλωση σνακ: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο , γιαούρτι, χυμοί.

3. Καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών

4. Καθημερινά να τρως 1-2 μπανάνες.

5. Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και ελιές

6. Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα με μέλι.

7. Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες.

8. Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.

9. Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι χυμό ή να τρως 1 φρούτο.

10. Να τρως σιγά και να μασάς καλά.

11. Μην πίνεις υγρά ταυτόχρονα με το φαγητό σου και τη σαλάτα να την τρως στο τέλος του γεύματος για να μην φουσκώσεις.

12. Σε περίπτωση γυμναστικής συζήτησε με τον προπονητή σου το ενδεχόμενο λήψης πρωτεϊνούχου συμπληρώματος.

Αν παρόλα αυτά δεν δεις κάποιο αποτέλεσμα, καλό θα ήταν να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Ερώτηση
Έχω τρέλα με τα γλυκά. Θέλω να τρώω κάθε μέρα 2-3 και όσες φορές έχω πει “όχι δεν θα φας άλλο, δεν μπορώ να συγκρατηθώ και καταλήγω να έχω φάει περισσότερα. Aυτό είναι το μόνο μου πρόβλημα γιατί ούτε σουβλάκια, ούτε πίτσα τρώω. Τι να κάνω; Υπάρχει τρόπος να μου κοπεί η όρεξη για τα γλυκά;
Μαριλένα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαριλένα,
Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα ημερησίως, έτσι ώστε να διατηρείς τα επίπεδα γλυκόζης σου σταθερά. Με αυτό τον τρόπο θα μειωθεί η όρεξή σου να τρως συνεχώς γλυκά. Επίσης να γνωρίζεις ότι η μαύρη σοκολάτα αποτελεί μια πολύ καλή λύση να καταναλώνεις γλυκό και ταυτόχρονα με τα αντιοξειδωτικά που περιέχει να σε βοηθούν στη βελτίωση της υγείας σου αλλά και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. 30 γρ σοκολάτα υγείας ημερησίως θα σε καλύπτει και θα μειώσει τη βουλιμία που έχεις προς τα γλυκά.

Επιπλέον μερικές πρακτικές συμβουλές που θα μειώσεις αυτού του είδους τα τσιμπολογήματα:

– Μια καλή συμβουλή είναι να αποφεύγεις να έχεις στο ψυγείο και στα ντουλάπια της κουζίνας σου πολλά λιπαρά τρόφιμα και γλυκά.

– Επίσης προμηθεύσου με μαστίχα Χίου. Είναι τόσο αρωματική και παράλληλα η πιο υγιεινή επιλογή. Θα έχεις το στόμα σου απασχολημένο και δεν θα ζητάς πολλά γλυκά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

– Τέλος να βουρτσίσεις τα δόντια σου μετά από κάθε γεύμα. Είναι ένας δροσερός και αποτελεσματικός τρόπος για 3 λόγους:
α. Τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν ευχάριστη γεύση μετά το βούρτσισμα!
β. Θα σκέφτεσαι ότι αν φας κάτι, θα πρέπει να επαναλάβεις τη διαδικασία!
γ. Δεν θα θέλεις να χαλάσεις την αίσθηση της φρεσκάδας που έχεις!

ΔΕΣ ΚΙ ΑΥΤΟ: Τα γλυκά έγιναν light! Πέντε συνταγές που δεν ξεπερνούν τις 160 θερμίδες [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι 15 χρόνων με ύψος 1,72μ. Και 59,6 κιλά. Δεν έχω πολύ κοιλιά, αλλά αυτό που με βασανίζει είναι ότι έχω αρκετά κιλάκια στα μπούτια μου. Πώς μπορώ να το αντιμετωπίσω;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία, σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος , το βάρος σου είναι φυσιολογικό και έχεις περιθώριο να χάσεις 2 κιλά. Το βάρος σου είναι ήδη χαμηλό και είναι αρκετά δύσκολο να μειωθεί επιπλέον. Αν βλέπεις στο σώμα σου ότι έχεις παραπάνω κιλά μπορεί να οφείλεται σε αυξημένο λίπος. Αυτό θα το διαπιστώσεις πραγματοποιώντας μια λιπομέτρηση.

Όσον αφορά τη διατροφή σου προσπάθησε να:

· Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
· Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 1 φορά Ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα
· Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι, καφές, χυμός)
· Καταναλώνεις Γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά
· Καταναλώνεις 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
· Προτιμάς τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
· Αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα

Το σώμα σας θυμίζει αχλάδι, εάν το λίπος αποθηκεύεται στην περιφέρεια, τη στιγμή που ο κορμός και η κοιλιά σας διατηρούν στενές γραμμές. Με σωστή διατροφή και γυμναστική το λίπος στους γοφούς μπορεί να μειωθεί και να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Τρέξτε λοιπόν στο γυμναστήριο της γειτονιάς σας, υιοθετήστε μια καινούργια διατροφική συμπεριφορά τρώγοντας πολλά και μικρά γεύματα, επιλέγοντας ανάμεσα σε: