Q&A: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Τι συμβαίνει και ενώ κάνεις δίαιτα και γυμναστική δεν χάνεις κιλά; Τι μπορείς να κάνεις για να αδυνατίσεις αν έχεις hashimoto; Πώς μπορείς να βάλει ένα δύο κιλάκια με ασφάλεια; Πώς μπορείς να κάνεις σωστή διατροφή όταν τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης σε φουσκώνουν;

Η ομάδα του Κλινικού διαιτολόγου διατροφολόγου Δημήτρη Γρηγοράκη αναλαμβάνει να απαντήσει στις απορίες σου σχετικά με τη διατροφή…

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι η Αθανασία. Είμαι 20 ετών και έχω βάρος 86 κιλά, με ύψος 1,72μ. Θέλω να χάσω τα περιττά, αλλά δεν μπορώ. Κάνω καθιστική ζωή… Χάνω δύο παίρνω τέσσερα. Τι να κάνω;
Aθανασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αθανασία,
Η αλήθεια είναι πως δεν έχω καθόλου στοιχεία για τις διατροφικές σου συνήθειες. Αν έχεις προσπαθήσει δηλαδή ποτέ να κάνεις ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους και αν είχες αποτέλεσμα. Αρχικά θα σου πρότεινα να επιλέξεις ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας, έτσι ώστε να μην είναι τόσο καθιστική η ζωή σου. Όσον αφορά τη διατροφή σου, αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, όπως αυτό της Δίαιτας Orac, το οποίο περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Κάποιες γενικές οδηγίες είναι:
· Αυξάνεις την κατανάλωση νερού
· Προσπαθείς να τρως αργά
· Προσθέτεις στην καθημερινότητα σου φρούτα και λαχανικά
· Τηρείς μικρά και συχνά γεύματα
· Σύμμαχος στο αδυνάτισμα είναι το πράσινο τσάι με διπλάσια ποσότητα σε κατεχίνες. Πίνεις 1-2 φλιτζάνια καθημερινά
· Επιλέγεις τρόφιμα ολικής αλέσεως (Δημητριακά, Ψωμί, Ζυμαρικά)
Με αρκετή υπομονή και επιμονή θα δεις ότι σύντομα θα φτάσεις στο στόχο σου!

Ερώτηση
Έχω ύχος 1,63μ. και βάρος 110 κιλα Έχω αγοράσει χάποια από φρούτα, που λένε πως καίνε το λίπος. Να τα πάρω ή έχετε να μου προτείνετε κάτι άλλο; Πρέπει να αδυνατίσω, αλλά χρειάζομαι βοήθεια. Σας ευχαριστώ.
Γεωργία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή μου Γεωργία,
Σίγουρα θα πρέπει να ασχοληθείς με το θέμα του βάρους σου. Οι λόγοι είναι σημαντικοί ώστε να μην θέσεις σε κίνδυνο την υγεία σου. Ίσως κάποιες φορές να νιώθεις απογοήτευση που δεν τα καταφέρνεις και γι’αυτό να αναζητάς την εύκολη λύση, αφού πραγματικά τα κιλά είναι πολλά. Δυστυχώς όμως καμία επιστημονική έρευνα δεν αποδεικνύει ότι κάποια από τα χάπια αυτά μπορούν να οδηγήσουν στη καύση του λίπους. Ο λόγος είναι ότι ο μηχανισμός της λιπόλυσης είναι συγκεκριμένος και επηρεάζεται από την προσλαμβανόμενη ενέργεια, δηλαδή την τροφή μας.

Ο μόνος τρόπος να επηρεάσεις το μηχανισμό αυτό ώστε να επιταχύνεις την διαδικασία καύσης του λίπους, είναι η μειωμένη ποσότητα με μία ήπια μορφή άσκησης. Θα σε συμβούλευα να αφιερώσεις χρόνο για τον εαυτό σου ώστε να προγραμματίσεις σωστά τη διατροφή σου, με μικρά και συχνά γεύματα σε συνδυασμό με 30 λεπτά περπάτημα σε καθημερινή βάση. Αν νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο πάλι, συμβουλεύσου έναν ειδικό για να σε καθοδηγήσει. Καλή επιτυχία!

Ερώτηση
Καλημέρα! Είμαι 17 χρόνων, έχω ύψος 1,69μ. και ζυγίζω 47 κιλά. Θέλω να φτάσω τα 50 κιλά. Τι μπορώ να κάνω, διότι όλοι μ ου λένε ότι είμαι αδύνατη και χρειάζομαι δύο με τρία κιλά παραπάνω!
Καλημερα! Ειμαι 17 χρονων και εχω υψος 1,69 και ζυγιζω 47 κιλα και
Ελένη

AΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ελένη,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 16,4 kg/m2 και ανήκεις στα άτομε με ελλιποβαρές σωματικό βάρος. Τα όρια του φυσιολογικού βάρους είναι της τάξης 18,5-24,9 kg/m2.

Για να μπορέσεις να αρχίσεις να παίρνεις βάρος ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές:
· Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό. Το πρωινό γεύμα αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας και σε εφοδιάζει με ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας σου ενώ ταυτόχρονα σου καλύπτει το 25% των Ημερήσιων Ενεργειακών σου Απαιτήσεων.
· Να έχεις σταθερές ώρες στα γεύματα σου και να φροντίζεις να μη τα παραλείπεις.
· Η μερίδα του φαγητού σου να είναι φυσιολογική, με μικρότερη ποσότητα σαλάτας.
· Το γεύμα σου να συνοδεύεται από μία φέτα ψωμί.
· Κατανάλωσε σπιτικό φαγητό και πρόσθεσε περισσότερο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.
· Να κοιμάσαι καλά και με πρόγραμμα, για να μην επηρεάζονται οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την όρεξη και τον κορεσμό.
· Κατανάλωσε περισσότερα θερμιδογόνα υγρά από ότι νερό (χυμοί φρέσκοι & πολτοποιημένοι, γάλα, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος με προσθήκη στέβια ή ζάχαρης, αναψυκτικά).
· Κατανάλωσε πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
· Κατανάλωσε περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα λιπαρά γεύματα.
· Να τρως καθημερινά ξηρούς καρπούς, κρέμα, ρυζόγαλο, ζελέ που σε μικρή ποσότητα σου δίνουν αρκετές θερμίδες.

Ερώτηση
Εδώ και τρία χρόνια προσπαθώ να χάσω έξι περιττά κιλά. Όμως αντί για έξι, σήμερα έφτασα να θέλω να χάσω 14. Πεινάω πάρα πολύ και γυμνάζομαι κάθε μέρα αρκετά και σκληρά. Δεν έχω πρόβλημα θυρεοειδή. Είμαι 38 ετών. Βρίσκομαι σε απόγνωση. Έχω επισκεπτεί και διαιτολόγο και έχασα σε τρεις μήνες 400 γραμμάρια. Τι κάνω λάθος; Ευχαριστώ
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Για να χάσετε βάρος πρέπει να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες. Μάθετε να τρώτε σωστά και ισορροπημένα.

– Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.

Συνεχίστε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Το μεσημέρι καταναλώστε πρώτα την σαλάτα σας και μετά το γεύμα. Μάθετε να μαγειρεύετε σωστά και υγιεινά. Πρέπει να μαγειρεύετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Αποφύγετε να τηγανίζετε τις τροφές σας. Προτιμήστε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.

Το απόγευμα πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 κράκερ σικάλεσως με λίγο τυρί ή μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.

Το βραδινό σας γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.

Να πίνετε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας τουλάχιστον 2-3 λίτρα υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμό, ημίπαχο γάλα, πράσινο τσάι με διπλασια περιεκτικότητα σε κατεχίνες), ν’ αποφεύγετε την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).

Ερώτηση
Αγαπητέ Δημήτρη,
Είμαι 38 ετών και πρίν μερικούς μήνες ανακάλυψα ότι έχω σπαστική κολίτιδα. Ο γιατρός μου είπε και φυσικά το διαπίστωσα και εγώ, πως δεν πρέπει να τρώω λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, οτιδήποτε ολικής αλέσεως, γάλα, φρούτα και ότιδήποτε άλλο μου κάνει σπασμούς στο έντερο. Η αλήθεια είναι πως όλα αυτά που σου ανέφερα όντως με πειράζουν στο έντερο. Πρίν από 2 χρόνια είχα κάνει διατροφή και είχα χάσει κάποια κιλά, η οποία βέβαια περιελάμβανε και πολλές σαλάτες, φρούτα και δημητριακά. Τώρα που θέλω να κάνω πάλι μια διατροφή τι μπορώ να τρώω αφού όλα τα “υγιεινά” φαγητά απαγορεύονται; Πώς θα μπορούσα να τη διαμορφώσω; Σε ευχαριστώ πολύ και περιμένω την απάντησή
σου.
Πέκγη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Πέγκη,
Προκειμένου να μειώσετε τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας καλό είναι να εφαρμόσετε τις ακόλουθες οδηγίες:

· Οποιοδήποτε χορταρικό – λαχανικό πρέπει να τρώγεται μαζί με: κρέας, κοτόπουλο, μπιφτέκια, αυγό, τυρί κίτρινο, ψωμί, φρυγανιές! Ποτέ σκέτη σαλάτα ή μαζί με όσπρια ή λαδερά.
· Να μην τρώτε συνεχόμενες μέρες λαχανικά που σας πρήζουν: μαρούλι, χόρτα, κρεμμύδι, λάχανο.
· Να μην τρώτε συνεχόμενες μέρες όσπρια & λαδερά.
· Να μασάτε πολύ καλά και να τρώτε σιγά.
· Πρώτα τρώτε το κυρίως γεύμα και μετά τα λαχανικά
· Από λαχανικά να τρώτε ότι ανέχεστε, αλλά όχι σε μεγάλη ποσότητα. Σε κάθε σαλάτα θα βάζετε 2 κ.σ. λάδι.
· Από φρούτα, προτιμήστε αχλάδι, μήλο και μπανάνα.
· Να μην τρώτε άγουρα φρούτα και να αφαιρείτε πάντα τη φλούδα.
– Πρώτα θα τρώτε το φαγητό σας και μετά θα πίνετε υγρά.
– Ποτέ υγρά με άδειο στομάχι και όχι απότομη λήψη.
– Τα γαλακτοκομικά και τους χυμούς να τα συνοδεύετε πάντα με κάποιο αμυλούχο (ψωμί ή φρυγανιές ή κράκερ).
– Να προτιμάτε γάλα με λιγότερη λακτόζη και γιαούρτι με προβιοτικά.
– Τα όσπρια και τα λαδερά είναι προτιμότερο να τα βράζετε πολύ καλά μέχρι να λιώσουν – να τα λιώνετε να μη φαίνεται η φλούδα τους και πάντα να τα συνοδεύετε με τυρί και ψωμί.
– Να αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι η Μαρία και είμαι 19 χρόνων. Είμαι 1,65μ. και 65 κιλά. Θα ήθελα να χάσω μερικά κιλά, αλλά δεν ξέρω πως να το κάνω ε το σωστό τρόπο, ώστε να μην τα ξαναπάρω. Πώς θα το καταφέρω αυτό και πόσα κιλά πιστεύετε πως χρειάζεται να χάσω;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Σύμφωνα με τα στοιχεία που μου δίνεις και υπολογίζοντας το Δείκτη Μάζας Σώματός σου, βλέπουμε ότι το βάρος σου αυτή τη στιγμή κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Παρόλ’ αυτά αν θέλεις να χάσεις βάρος, μπορείς να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα, πίνοντας πολύ νερό και καταναλώνοντας τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Δεν μπορώ να σου πω πόσα ακριβώς κιλά θα ήταν σωστό να χάσεις, καθώς δε γνωρίζω ακριβώς τη σύσταση του σώματός σου.

Ερώτηση
Καλημέρα! Διαβάζω συνέχεια τις συμβουλές που δίνετε και τα άρθρα σας. Θα ήθελα τη βοήθειά σας. Έχω υποθυρεοειδισμό και ειδικά τη νόσο Hashimoto. Ενώ γυμνάζομαι και προσέχω τη διατροφή μου, δεν μπορώ να χάσω κιλά. Τι θα μπορούσατε να με συμβουλεύσετε; Σας ευχαριστώ.
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κατερίνα,
Η διατροφή στον υποθυρεοειδισμό μοιάζει πολύ με την διατροφή ενός διαβητικού. Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, «κινητοποίηση» του μεταβολισμού και μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ευθύνονται για το κοιλιακό λίπος, την αύξηση του σωματικού βάρους, την μείωση του μυϊκού ιστού, καθώς επίσης δρουν ανασταλτικά στην μετατροπή της Τ4 σε Τ3. Η ζάχαρη λοιπόν, θα πρέπει να μειωθεί, ενώ θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση φυτικών ινών, τόσο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, όσο και για την μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καταστάσεις που συνυπάρχουν του υποθυρεοειδισμού.

Παράλληλα, όσοι υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό πρέπει να αποφεύγουν στοιχεία όπως το φθόριο, το βρώμιο και το χλώριο που μπορεί να προκαλέσουν την παρεμπόδιση των υποδοχέων ιωδίου του θυρεοειδή αδένα. Γι’ αυτό το λόγο, το λάχανο, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, οι πράσινοι σπόροι μουστάρδας και τα γογγύλια θα πρέπει να αποφεύγονται.

Η βιταμίνη D και το σελήνιο συνιστώνται για χρήση σε ασθενείς με υποθυρεοειδισμό. Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό, έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών. Η προσθήκη βιταμίνης D με τη διατροφή (γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, κρόκος αβγού) ή και μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει και να διορθώσει αυτό το πρόβλημα. Ταυτόχρονα το σελήνιο (δημητριακά, κρέας και ψάρι) είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς, καθώς και για τη μετατροπή της θυροξίνης (Τ4) σε τριιωδοθυρονίνη (Τ3).

Τέλος, συμπληρώματα όπως η κανέλλα, το χρώμιο και το μαγνήσιο, δείχνουν να έχουν θετικές επιδράσεις σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στη λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν ιώδιο, όπως κάποια σκευάσματα θαλασσίων φυκιών κλπ. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται πάντα η συμβουλή του ενδοκρινολόγου, αφού ο θυρεοειδής είναι ευάλωτος σε συγκεκριμένα στοιχεία (όπως το ιώδιο), ενώ επηρεάζεται από ύπαρξη έντονου άγχους.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι η Χριστίνα, 20 χρόνων και έχω ύψος 1.62μ. Δυστυχώς έχω φτάσει τα 72 κιλά. Εδώ και ένα μήνα προσπαθώ να κάνω μια σωστή διατροφή και πηγαίνω και γυμναστήριο, αλλά δεν έχω χάσει ούτε γραμμάριο. Τι μπορεί να φταίει; Ένα διάστημα πριν δύο χρόνια για δύο μήνες έκανα δίαιτα με πρωτεΐνες. Υπάρχει περίπτωση να έχει “χαλάσει” ο μεταβολισμός μου; Ευχαριστώ
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χριστίνα,
Αρχικά να προσέχεις να μη κάνεις δίαιτες-αστραπή γιατί έτσι όντως μειώνεται ο μεταβολισμός. Επιπλέον, να εστιάσεις κυρίως σε αερόβια άσκηση που έχεις ως αποτέλεσμα να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ταυτόχρονα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι η δίαιτα Οrac, θα σε βοηθήσει στον μεταβολισμό σου.

Μερικές από τις παρακάτω συμβουλές θα σου φανούν χρήσιμες:
– Μη μένεις ποτέ νηστική για περισσότερο από 3-4 ώρες. Αν πέσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, παρατηρείται υπερέκκριση ινσουλίνης με αποτέλεσμα ό,τι καταναλώνεις να αποθηκεύεται ως λίπος, καθώς και αύξηση βουλιμίας.

– Να αποφεύγεις τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, ζάχαρη) που προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης. Αντικατάστησέ τα με καστανό ρύζι, καστανή ζάχαρη, ψωμί πολύσπορο καθώς και δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης. Έτσι αυξάνεται ομαλά το σάκχαρο στο αίμα μας και ο κορεσμός κρατάει για περισσότερη ώρα.

– Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που μας προκαλούν τον κορεσμό, όπως είναι το αυγό, ψάρι, κόκκινο κρέας και κοτόπουλο.

– Μην ξεχνάς ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη πρόκληση του κορεσμού και αποβάλλουν το λίπος από τα κόπρανα. Επιπλέον ενυδατώνουν τον οργανισμό και αυτό βοηθάει στον καλύτερο μεταβολισμό.

– Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Μια αερόβια άσκηση 30 λεπτών, θα συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στις καύσεις του λίπους.