Σωστή διατροφή και αδυνάτισμα: Η ειδικός απαντά στις ερωτήσεις σου

Ένα βήμα πριν το καλοκαίρι και θέλεις να χάσεις τα περιττά κιλά και ταυτόχρονα να υιοθετήσεις μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, είναι εδώ για να απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις, απορίες ή ανησυχίες σου σχετικά με τη διατροφή και την απώλεια βάρους και σου δίνει τις σωστές συμβουλές ώστε να πετύχεις το στόχο σου.

Αν έχεις κι εσύ απορίες σχετικά με τη διατροφή και το αδυνάτισμα κάνε κλικ εδώ και στείλε την ερώτησή σου.

Ερώτηση: Είμαι 59 ετών μετά από σπονδυλοδεσία και καραντίνα έφτασα 65 κιλά και δεν πρέπει να κάνω καταχρήσεις. Γυμνάζομαι και περπατώ γιατί πρέπει. Προσπαθώ να τρώω λίγο ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή χωρίς πολλά λιπαρά, με φρούτα. Δεν πίνω πολύ νερό όμως γιατί ανακατεύεται το στομάχι μου λόγω της παλινδρόμησης.  Τι να κάνω? Ευχαριστώ. Κωνσταντίνα

 Απάντηση: Η απώλεια βάρους εξαρτάται τόσο από την ποσότητα όσο και την ποιότητα και κατανομή θερμίδων μέσα στην ημέρα και τους συνδυασμούς γευμάτων. Η εφαρμογή δίαιτας με την καθοδήγηση του πτυχιούχου διαιτολόγου αποτελεί την πιο ασφαλή λύση για την επιτυχημένη μείωση σωματικού βάρους. Επιπλέον είναι σημαντικό να έχεις και τα ακόλουθα υπόψιν σου, δεδομένου ότι έχεις γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση:

• Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα
• Αποφεύγεις την κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη και γενικότερα τροφές όπως σοκολάτα, μέντα, κρεμμύδια, σκόρδο, όξινων φρούτων και οι χυμοί τους, μπαχαρικών και προϊόντων ντομάτας
• Αποφεύγεις επίσης το κάπνισμα και την κατανάλωση ανθρακούχων ή αλκοολούχων ποτών
• Καλό θα ήταν να μην καταναλώνεις υγρά παράλληλα με το φαγητό
• Να αποφεύγεις την κατάκλιση μετά το γεύμα για τουλάχιστον 2 ώρες
• Να κοιμάσαι με το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο
• Να μην φοράς πολύ στενά ρούχα κοντά στην περιοχή της κοιλιάς και
• Τέλος, διατηρείς το βάρος σου σε φυσιολογικά επίπεδα

Ερώτηση:  Πώς μπορώ να χάσω 4-5 κιλά; Κ.

Απάντηση: Η πιο βασική οδηγία για την απώλεια και τη συντήρηση των κιλών είναι η εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων ανά 3-4 ώρες, προκειμένου να κρατάς σε εγρήγορση το μεταβολισμό, να ελέγχεις την ποσότητα φαγητού που τρως και να μειώνεται η επιθυμία για γλυκά, αλμυρά, λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, η εφαρμογή των βασικών οδηγιών διατροφής συνδυαστικά με άσκηση θα σε βοηθήσει να χάσεις κιλά. Δώσε έμφαση στα ακόλουθα:

• Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό.
• Πιες τουλάχιστον 1 ½ λίτρο νερό.
• Έλεγξε την ποσότητα του φαγητού σου.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο.
• Απέφυγε τα γλυκά, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα τύπου fast food.
• Να τρως νωρίς βραδινό, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

Ερώτηση: Γειά σας, από μικρή είχα πάντα κοιλιά. Καμία φορά έχω την εντύπωση ότι πρήζεται. Θέλω όμως μέχρι το καλοκαίρι να την χάσω. Έχω χάσει ήδη 16 κιλά εδώ και μισό χρόνο. Τι τροφές να τρώω για να χάσω και το λίπος στην κοιλιά μου; Είμαι 168 και 61 κιλά, 25 χρονών. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.  Μαρία

Απάντηση: Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (21,6kg/m²), το βάρος σου είναι σε απόλυτα φυσιολογικά επίπεδα. Η βελτίωση της κατανομής λίπους και η μείωση της περιμέτρου κοιλιάς μπορεί να βελτιωθεί από τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

• Συστηματική 30-40 λεπτά φυσική δραστηριότητα
• Πίνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνεις καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνεις καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
• Τρώτε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

Ερώτηση: Καλησπέρα σας. Είμαι έφηβη, γύρω στα 14 και η ακμή μου έχει αρχίσει να γίνεται πολύ ενοχλητική. Υπάρχουν τροφές που μπορούν να με βοηθήσουν, μπορείτε να μου προτείνετε μερικές ή να μου δώσετε κάποιες διατροφικές συμβουλές, που θα κάνουν την ακμή μου να υποχωρήσει; Σοφία

Απάντηση: Διατροφικά, έχει παρατηρηθεί σε πολλές έρευνες ότι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, προς το χειρότερο, συμβάλλει στην εμφάνιση της ακμής. Αναφορικά, το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο να υπάρχει σε ποσοστό 30-35% στην ημερησία κατανάλωση των τροφίμων ώστε να εξασφαλιστεί η ενέργεια που είναι απαραίτητη για την καθημερινή μας ζωή.

Αυτός είναι ο λόγος που το λίπος χωρίζεται σε «κακό»  που είναι τα κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά και σε «καλό»  που είναι τα γνωστά ω-3 και ω-6 που συμβάλουν στην σωστή υγεία και ευεξία του ανθρώπινου οργανισμού αλλά και του δέρματος.

Συνεπώς, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως αρνί, κατσίκι, τηγανητά τρόφιμα, συμβάλλουν στην εμφάνιση της ακμής.

Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που τα συναντάμε σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα ιχθυέλαια και οι μαλακές μαργαρίνες, βελτιώνουν τα συμπτώματα της ακμής και πολλές φορές την αποτρέπουν να αναπτυχθεί. Προς την ίδια κατεύθυνση, έχουν γίνει έρευνες πάνω σε τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, αν δηλαδή επιδεινώνουν την εμφάνιση της ακμής ή όχι. Αρχικά να αναφέρουμε ότι γλυκαιμικός δείκτης σε ένα τρόφιμο, είναι η ταχύτητα της γλυκόζης με την οποία μεταφέρεται στο αίμα αλλά και η ποσότητά της από το τρόφιμο που καταναλώνεται.

Αποδείχθηκε λοιπόν σε μια συγκεκριμένη έρευνα ότι άτομα που κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. άσπρο ψωμί, γλυκά), είχαν μεγαλύτερη εμφάνιση ακμής σε σύγκριση με τα άτομα που η διατροφή τους χαρακτηριζόταν από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψάρια, ψωμί πολύσπορο, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και φρούτα. Τέλος, ας απενεχοποιήσουμε τη σοκολάτα που πολλοί πιστεύουν ότι προκαλεί την εμφάνιση της ακμής, καθώς σύμφωνα με πολλές έρευνες δεν έχει αποδειχθεί κάτι τέτοιο.

 Τι πρέπει λοιπόν να καταναλώνεις έτσι ώστε να προληφθεί αλλά και να αντιμετωπισθεί η ακμή;

Διαμορφώνοντας το καθημερινό  μενού, καλό είναι να καταναλώνεις:

Άπαχα γαλακτοκομικά. Να προτιμάς άσπρο κρέας όπως είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι και η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος να περιοριστεί στη 1 φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, η διατροφή σου να εμπλουτιστεί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β, των οποίων πηγές αποτελούν τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα μανιτάρια, τα καρύδια, ο σολομός, το κοτόπουλο, η μπανάνα, το μοσχάρι, το ρύζι, το αυγό, το λάχανο, τα φιστικιά και τα φασόλια. Τέλος, πολύ ωφέλιμη είναι η βιταμίνη C στο μπρόκολο, στο πεπόνι, στο ακτινίδιο, στα πορτοκάλια, στις κόκκινες πιπεριές και στις φράουλες. Να θυμάσαι πάντοτε ότι μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σύμμαχο στην διατήρηση της υγείας και της  ομορφιάς!