Τα 2 τελευταία χρόνια είμαι στην προκλιμακτήριο και δεν μπορώ εύκολα να μειώσω το βάρος μου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 36 ετών με ύψος 1,65 και 72 κιλά. Τα 2 τελευταία χρόνια είμαι στην προκλιμακτήριο (με όλα τα προβλήματά της) και δεν μπορώ εύκολα να μειώσω το βάρος μου. Θα ήθελα μερικές συμβουλές και αν μπορείτε κάποιο διαιτολόγιο για τη περίστασή μου.
Ευχαριστώ πολύ

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σημαντικό μέλημα των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, πρέπει να αποτελεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα και το σουσάμι. Επιπλέον, συνίσταται η ημερήσια κατανάλωση 5 – 6 μερίδων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών. Συγχρόνως, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού (1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά) μιας και η αυξημένη πρόσληψής τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων. Σύμμαχος στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποτελεί και η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει κατά 1 – 5% την οστική πυκνότητα.

Επιπλέον, σε όλη τη διάρκεια, πριν και μετά την εμμηνόπαυση, συστήνεται η πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, τα οποία μετά από επιδημιολογικές μελέτες φάνηκαν να μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμία κατά 1/3, συγκριτικά με εκείνες τις γυναίκες που δεν τα κατανάλωναν. Σημαντική είναι και η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, βούτυρο, κτλ ) και πλούσιας σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή), εφόσον μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Επιπρόσθετα, σε όλη τη διάρκεια, πριν και μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χρειάζεται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ, εφόσον η κατανάλωση άνω των 30ml ημερησίως, αυξάνει κατά 30 – 40% τον κίνδυνο για καρκίνο.

Πώς θα μειωθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

Κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
• Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
• Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.