Θέλεις να αδυνατίσεις; Στείλε την ερώτησή σου στον Δ. Γρηγοράκη

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ακολουθώ μια δίαιτα 1400 θερμίδων. Εδώ και δυο μήνες περίπου έχω χάσει πέντε κιλά, άλλα τις τελευταίες δυο εβδομάδες έχει κολλήσει η ζυγαριά. Τι θα πρέπει να κάνω; Να συνεχίσω με λιγότερες θερμίδες ή να συνεχίσω όπως έχει; Δεν έχω προβλήματα υγείας. Αν μπορείτε βοηθήστε με. Ευχαριστώ πολύ.
Ελευθερία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι ελάχιστες θερμίδες κατά μέσο όρο που μπορεί κάποιος να λαμβάνει καθημερινά είναι οι 1200kcal. Ωστόσο, επειδή δεν αναφέρεις την ακριβή ηλικία, ύψος και βάρος δεν είναι εφικτός ο ακριβής προσδιορισμός των θερμίδων που χρειάζεσαι καθημερινά για να χάνεις με ασφάλεια τα κιλά, χωρίς να στερείσαι θρεπτικών συστατικών. Προκειμένου να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου είναι σημαντικό να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα, τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά.

Διατροφικά, θα μπορούσες να δώσεις έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:

• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο.
• Χρήση μπαχαρικών, μυρωδικών και καρυκευμάτων καθημερινά (π.χ. πιπέρι, κανέλα)
• Αυξημένη καθημερινή πρόσληψη υγρών (> 1 ½ λίτρο) νερό, πράσινο τσάι, γάλα, στιγμιαίος καφές.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πως θα χάσω τα bra fat και το side fat; Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω γιαυτό; Είμαι αρκετά μικρόσωμη με 1,39 ύψος, 51 κιλά και 15 χρονών.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Όσον αφορά στο είδος των ασκήσεων θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείς κάποιον γυμναστή. Η βελτίωση της κατανομής λίπους στο σώμα σου μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι. Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως). Η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.
• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια. Η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Πιες τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά.
• Συχνότητα γευμάτων ανά τρίωρο.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Επειδή θέλω να ξεκινήσω διατροφή, υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους; Δεν τρώω κρέας και γαλακτοκομικά.
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια λίπους από την κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολη διαδικασία, όμως υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν.

• Φάτε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό, δημιουργώντας γέλη, η οποία επιβραδύνει την πορεία του φαγητού στο πεπτικό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει πως αυτό το είδος φυτικών ινών βοηθάει στην απώλεια βάρους, αφού δίνει το αίσθημα της πληρότητας με αποτέλεσμα να καταναλώνεται λιγότερη τροφή. Επίσης, μπορεί να την ποσότητα των θερμίδων που απορροφά το σώμα από το φαγητό. Ακόμα, έχει την ικανότητα να βοηθάει στην διάλυση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη παρατήρησης όπου συμμετείχαν 1100 ενήλικες, έδειξε πως η κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων καταναλισκόμενων διαλυτών φυτικών ινών μείωνε την αύξηση του κοιλιακού λίπος κατά 3,7% σε μια περίοδο 5 ετών. Για αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες. Πολύ καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι ο λιναρόσπορος, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, καστανό ρύζι, ζυμαρικά), τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα αβοκάντο, τα όσπρια και τα βατόμουρα.
• Αποφύγετε φαγητά πλούσια σε trans-λιπαρά. Τα trans λιπαρά δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το λάδι της σόγιας. Περιέχονται κυρίως στα συσκευασμένα τρόφιμα και στο πρόχειρο φαγητό τύπου fast–food. Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακά προβλήματα, ινσουλινοαντίσταση και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη που διήρκησε 6 χρόνια παρατηρήθηκε πως στις μαϊμούδες που κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλά επίπεδα trans λιπαρών αυξήθηκε 33% περισσότερο το κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν τροφή υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη. Για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος αλλά και για βέλτιστη υγεία, είναι καλό να ελέγχονται τα συστατικά των τροφών πριν την αγορά. Σε τρόφιμα με trans λιπαρά συχνά αναγράφεται πως περιέχουν «μερικώς υδρογωνομένα» λίπη.
• Μην καταναλώνετε πολύ αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να ευνοεί την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει πολύ επιβλαβές. Έρευνες προτείνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει το κοιλιακό λίπος. Μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για κεντρική παχυσαρκία- δηλαδή αποθήκευση περιττού λίπους γύρω από την κοιλιά. Επομένως, ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν περισσότερα από 2000 άτομα, όσοι κατανάλωναν καθημερινά αλκοόλ αλλά η ποσότητα ήταν μικρότερη από 1 ποτό είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν πιο σπάνια αλλά μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ.
• Ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης της πληρότητας ΡΥΥ, η οποία μειώνει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς καταναλώνουν λίγη. Φυτικές τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη είναι: μανιτάρια, κινόα, όσπρια, ξηροί καρποί, chia seeds, αρακάς, σόγια.
• Αποφύγετε φαγητά με πολλά σάκχαρα. Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η οποία έχει συσχετιστεί με πολλές χρόνιες παθήσεις όταν γίνεται υπερκατανάλωση. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακά προβλήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και λιπώδη ηπατική νόσο. Μελέτες παρατήρησαν μια σχέση ανάμεσα στην υπερκατανάλωση των σακχάρων και στο κοιλιακό λίπος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως δεν βλάπτουν την υγεία μόνο τα επεξεργασμένα σάκχαρα, αλλά και τα «υγιεινά» (πχ. Μέλι) για αυτό πρέπει όλα να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
• Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι είναι πολύ υγιεινό αφέψημα. Περιέχει καφεΐνη και το αντιοξειδωτικό γαλλική επιγαλλοκατεχίνη, τα οποία αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη είναι μια αντιοξειδωτική ουσία, η οποία είναι αποτελεσματική για την απώλεια κοιλιακού λίπους σύμφωνα με έρευνες. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να γίνει πιο εμφανές εάν συνδυαστεί με γυμναστική.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πήρα 10 κιλά τα τελευταία 6 χρόνια και με δυσκολεύουν ιδιαίτερα. Τί είδους διατροφή, αλλά και τί είδος άσκησης μου προτείνετε;
Χαρά

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Προκειμένου να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου είναι σημαντικό να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα, τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Όσον αφορά στο είδος των ασκήσεων θα ήταν προτιμότερο να συμβουλευτείς κάποιον γυμναστή.

Οι βασικές διατροφικές οδηγίες για να μειώσεις το σωματικό σου βάρος έχουν ως εξής:

• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα (να τρως ανά 3ωρο).
• Να ξεκινάς την ημέρα με καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Επέλεξε εύκολα και γρήγορα ενδιάμεσα γεύματα όπως 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο & 10 αμύγδαλα, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
• Το μεσημεριανό γεύμα να το συνοδεύεις από σαλάτα εποχής. Αν δεν έχες προλάβει να μαγειρέψεις μπορείς να επιλέξεις κάτι από αυτά: τονοσαλάτα, σαλάτα με κοτόπουλο ή 1-2 αυγά βραστά & τυρί, ντάκο με ντομάτα και τυρί.
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλύτερα και εσύ η ιδία τον εαυτό σου.
• Να καταναλώνεις 1,5-2 lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, κρόκος κοζάνης)
• Να τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου