Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ. Γρηγοράκης απαντάει στις απορίες σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Έχω ύψος 1,59 και είμαι 63 κιλά. Θέλω να χάσω τρία-τέσσερα κιλά αλλά δεν μπορώ. Βοηθήστε με. Ευχαριστώ!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σας βάρος προσδιορίζεται στα 56 κιλά. Η μείωση σωματικού βάρους στηρίζεται στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

• Νερό: Βοηθάει στην αποβολή τοξινών και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, γιατί βοηθάει στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών. Στόχος είναι να πίνεις τουλάχιστον 8 -10 ποτήρια νερό τη μέρα.
• Πράσινο τσάι: Διάφορες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι ευεργετικές ιδιότητες του τσαγιού και η ιδιότητά του να διεγείρει τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε κατεχίνες οι οποίες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι κατεχίνες βοηθούν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και συντελούν στη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού). Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποβολή των τοξινών από το σώμα και έτσι βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση και αποθήκευση του διατροφικού λίπους.
• Κάνε γυμναστική τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά, κάνοντας σίγουρα για 20 λεπτά διάδρομο. Αν προτιμάς τα σπορ, το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ιδανικά για την καταπολέμηση του τοπικού πάχους και για να “εξαφανιστούν” τα ψωμάκια.
• Να καταναλώνεις λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες τουλάχιστον δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Πρόσθεσε στα φαγητά σου μαϊντανό: Λόγω της διουρητικής του δράσης βοηθάει στη κατακράτηση υγρών.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες) και μείωσε τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μαρμελάδα κ.α.), καθώς αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και προωθούν την αποθήκευση λίπους.
• Προσθέστε στο διαιτολόγιο σου τα φρούτα και τα λαχανικά σε 5 μερίδες την ημέρα. Μην ξεχνάς ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και νερού.
• Λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγκινάρα: Τα λαχανικά αυτά βοηθούν στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από τον οργανισμό αλλά και των τοξινών.
• Περιόρισε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξάνουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την καύση του λίπους.
• Προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού αυτές φαίνεται ότι όχι μόνο μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να επιλέγεις τροφές με χαμηλό γλυκαιµικό δείκτη. Τέτοιες είναι το ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Έχω ξεκινήσει να περπατάω 3 φορές την εβδομάδα από 8 χλμ. Θέλω να ρωτήσω αν το περπάτημα μειώνει την κυτταρίτιδα.
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην καταπολέμηση του προβλήματος της κυτταρίτιδας, μιας και βελτιώνει τη λεμφική και φλεβική παροχέτευσης των ιστών, καθώς επίσης συμβάλλει στην καύση και απομάκρυνση του τοπικού λίπους όπως και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θέλω να χάσω τα παχάκια της μέσης και λίπος από τα μπούτια. Πάω γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα, το πρόβλημα όμως είναι ότι δεν μπορώ να αντισταθώ εύκολα σε “πειρασμούς”. Μπορείτε να μου βρείτε μια εύκολη λύση για να χάσω 5-6 κιλά μέχρι το καλοκαίρι; Ευχαριστώ για το χρόνο σας.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ:
Για να έχεις μια επιτυχή απώλεια κιλών θα πρέπει να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή με ρυθμό απώλειας βάρους 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Θα σου προτείνω λοιπόν κάποιες διατροφικές συμβουλές τις οποίες μπορείς να ακολουθήσεις καθώς και να βελτιστοποιήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες:

• Αρχικά, θα πρέπει να έχεις καλή ψυχολογία για να πετύχεις τον στόχο σου.
• Προσπάθησε να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και σε συγκεκριμένη ποσότητα και εβδομαδιαία συχνότητα.
• Να ξεκινάς πάντα την μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό καθώς θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι για το υπόλοιπο της ημέρας και θα σε κρατήσει χορτάτη.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Προσπάθησε το φαγητό σου να συνοδεύεται από άφθονη σαλάτα και να φροντίζεις να την καταναλώνεις πριν το φαγητό σου ώστε να καταναλώσεις λιγότερη ποσότητα από αυτό.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως όπως δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πολύσπορο ή ολικής αλέσεως ψωμί.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1,5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και σε 30 γρ. τυρί.
• Μην ξεχνάς να καταναλώνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό ώστε να ενυδατώνεται και να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σου.
• Προσπάθησε να εντάξεις στην καθημερινότητά σου ξηρούς καρπούς και συγκεκριμένα 30 γραμμάρια ανάλατους.
• Να καταναλώνεις 2 φορές την εβδομάδα ψάρι και συγκεκριμένα λιπαρά ψάρια.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους την διατροφή σου και να μην ξεπερνάει τις 2-3 κ.σ την ημέρα.
• Να καταναλώνεις 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 φορές λευκό κρέας.
• Προσπάθησε να περιορίσεις το αλάτι στο φαγητό σου διότι προκαλεί κατακρατήσεις και να το αντικαταστήσεις με μπαχαρικά και μυρωδικά της αρεσκείας σου, ενισχύοντας έτσι την γεύση.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση γλυκών, τηγανητών και λιπαρών τροφίμων γενικότερα γιατί λόγω του κορεσμένου λίπους που περιέχουν προσδίδουν στον οργανισμό κενές θερμίδες και όχι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Όταν όμως έχεις όρεξη για γλυκό μπορείς να καταναλώσεις λίγη μαύρη σοκολάτα, φρούτα, ζελέ, γιαούρτι με μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Τέλος, βάλε την άσκηση στη ζωή σου. Αφιέρωσε 30-40 λεπτά κάθε μέρα για να γυμναστείς κάνοντας οποιοδήποτε είδος γυμναστικής όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ασκήσεις με βάρη! Θα βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια βάρους και θα σε τονώσει.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έτρωγα 1 φορά την ημέρα και διατηρούσα σταθερά τα 50 μου κιλά. Από τότε που ξεκίνησα να τρώω περισσότερα υγιεινά σνακ έχω ξεκινήσει να παίρνω βάρος. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Αρετή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η παράλειψη γευμάτων και η άστατη πρόσληψη φαγητού έκανε το μεταβολισμό σου να υπολειτουργεί, δηλαδή να «καίει» λιγότερες θερμίδες από το προβλεπόμενο. Επιπλέον, η πολύωρη νηστεία έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνει την αποθήκευση λίπους, μιας και οργανισμός μειώνει τις καύσεις. Προκειμένου να σταθεροποιήσεις το βάρος σου, καλό είναι να συνεχίσεις την τήρηση μικρών και συχνών γευμάτων συνδυαστικά με φυσική δραστηριότητα. Τέλος θα ήταν καλό να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, προκειμένου να σχεδιάσει μια διατροφή με βάση τις θρεπτικές σου ανάγκες.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου