Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ. Γρηγοράκης απαντάει στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 19 χρονών με ύψος 1,62 και 57 κιλά. Θα ήθελα να χάσω μερικά αλλά δεν μπορώ, κυρίως γιατί δεν έχω χρόνο να γυμναστώ. Πολλές φορές έτρωγα για βραδινό το φαγητό που είχα και το μεσημέρι. Είναι σωστό αυτό;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου,
Σύμφωνα με τα στοιχεία που μας δίνεις ο δείκτης μάζας σώματος σου είναι 21, 7, άρα μέσα στο εύρος του φυσιολογικού σωματικού βάρους για το ύψος σου. Το ιδανικό βάρος σου σύμφωνα με την εξίσωση ΗΑΜWI είναι στα 56 κιλά, πολύ κοντά δηλαδή στο σωματικό βάρος που έχεις αυτή της στιγμή. Οπότε δεν θα σου πρότεινα να χάσεις βάρος αλλά να το διατηρήσεις, αποκτώντας καλύτερες διατροφικές συνήθειες που θα συμβάλλουν στην υγεία σου με κάποιες συμβουλές που θα σου δώσω παρακάτω. Όσον αφορά στην κατανάλωση του ίδιου φαγητού μεσημέρι και βράδυ, θα μπορούσες να καταναλώνεις μια μικρότερη μερίδα του φαγητού το βράδυ (για παράδειγμα την μισή από ότι το μεσημέρι). Καλό θα ήταν να αποφύγεις τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες (για παράδειγμα λιπαρές και τηγανιτές τροφές) και τα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, όπως κονσέρβες, καθώς σου προσθέτουν θερμίδες και προκαλούν κατακράτηση.

Επίσης, η φυσική δραστηριότητα είναι κάτι βασικό για τον ανθρώπινο οργανισμό, βοηθά στην ψυχική υγεία αλλά και στην σωματική (έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα αλλά και στην καύση του λίπους). Προσπάθησε λοιπόν να βρεις εναλλακτικούς τρόπους, όπως να μειώσεις την χρήση των μεταφορικών μέσων, να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί το ασανσέρ ή στον ελεύθερο χρόνο σου να προτιμήσεις να κάνεις ένα περίπατο από το να αφοσιώσεις χρόνο στην τηλεόραση.

Συμβουλές για βελτίωση διατροφικών συνηθειών:

• Ξεκίνα τη μέρα σου πάντα με πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη)
• Μην παραλείπεις την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων: 2-3 μερίδες καθημερινά αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1.5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% και σε 30γρ. τυρί.
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού: 6-8 ποτήρια νερού καθημερινά. Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως: μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Να συνδυάζεις το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).

Καλή επιτυχία!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Σε πρόσφατη λιπομέτρηση που έκανα μου πρότειναν να χάσω περίπου 4 κιλά λίπους. Το ύψος μου είναι 1,55 και τα κιλά μου σταθερά στα 55-56. Υπάρχουν πρωτεϊνούχα ροφήματα που θα μπορούσατε να μου προτείνετε ώστε να με βοηθήσουν στο στόχο μου;
Ειρήνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ειρήνη,
Σύμφωνα με τις πληροφορίες που μας δίνεις ο δείκτης μάζας σώματός σου είναι 22,9 δηλαδή στο φυσιολογικό εύρος. Το ιδανικό σου βάρος σύμφωνα με την εξίσωση ΗΑΜWI είναι στα 50 κιλά, οπότε με μια απώλεια περίπου των 4-5 κιλών θα μπορούσες να φτάσεις στο επιθυμητό βάρος για το ύψος σου.

Οι συμβουλές που θα ήθελα να σου δώσω είναι να μην προχωράς σε εξαντλητικές δίαιτες, καθώς μια απώλεια γρηγορότερη και μεγαλύτερη είναι δυνατό να εξαντλήσει τον οργανισμό, διότι αυξάνεται η απώλεια μυϊκού ιστού και υγρών με συνέπεια την μείωση του βασικού μεταβολισμού.

Όσον αφορά τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, μπορείς να φτιάξεις κάποια smoothiesμε γιαούρτι καθώς περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και βοηθάει στην δημιουργία κορεσμού καθώς και το ασβέστιο επιταχύνει την μείωση του λίπους ώστε να επιτεύξεις τον στόχο σου. Περισσότερο έμφαση να δώσεις βέβαια στην διατροφή σου.

Παρακάτω θα σου δώσω κάποιες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν στην μείωση λίπους:

• Νερό: Βοηθάει στην αποβολή τοξινών και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, γιατί καταπολεμάει την κατακράτηση υγρών. Στόχος είναι να πίνεις τουλάχιστον 8 -10 ποτήρια νερό τη µέρα.
• Πράσινο τσάι: Διάφορες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι ευεργετικές ιδιότητες του τσαγιού και η ιδιότητά του να διεγείρει τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε κατεχίνες οι οποίες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι κατεχίνες βοηθούν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και συντελούν στη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού). Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποβολή των τοξινών από το σώμα και έτσι βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση και αποθήκευση του διατροφικού λίπους.
• Κάνε γυμναστική τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά, κάνοντας σίγουρα για 20 λεπτά διάδρομο. Αν προτιμάς τα σπορ, το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ιδανικά για την καταπολέμηση του τοπικού πάχους και για να “εξαφανιστούν” τα ψωμάκια.
• Να καταναλώνεις λιπαρά ψάρια όπως σολωμό, σκουμπρί, σαρδέλες τουλάχιστον δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Πρόσθεσε στα φαγητά σου μαϊντανό: Λόγω της διουριτικής του δράσης βοηθάει στη κατακράτηση υγρών.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες) και μείωσε τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μαρμελάδα κ.α.), καθώς αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και προωθούν την αποθήκευση λίπους.
• Προσθέστε στο διαιτολόγιο σου τα φρούτα και τα λαχανικά σε 5 μερίδες την ημέρα. Μην ξεχνάς ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και νερού.
• Λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγκινάρα: Τα λαχανικά αυτά βοηθούν στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από τον οργανισμό αλλά και των τοξινών.
• Περιόρισε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξάνουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την καύση του λίπους.
• Προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού αυτές φαίνεται ότι όχι μόνο μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να επιλέγεις τροφές με χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη. Τέτοιες είναι το ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη, καλό θα ήταν να αποφεύγεις το λευκό ψωμί, τα γλυκά και γενικά τη ζάχαρη (και τα προϊόντα της).
• Bluebberies, granberies, γκότζιμπέρι : Πρόσθεσέ τα στο ημερήσιο διαιτολόγιο σου καθώς αποτελούν “σούπερ” τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 33 χρονών με ύψος 1.55 και 63 κιλά. Ανήκω στην κατηγορία των γυναικών που αυξομειώνουν συνεχώς το βάρος τους. Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για μένα και πως θα μπορούσα να χάσω 5 κιλά; Γενικά περπατώ για 1 ώρα 2-3 φορές τη βδομάδα. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Λένα

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα Λένα,
Σύμφωνα με τα στοιχεία που μας δίνεις το ιδανικό σου βάρος σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi είναι περίπου 50 κιλά, μία απώλεια 2-4 κιλά τον μήνα είναι τα ιδανικά έτσι ώστε να έχεις μια επιθυμητή απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα αλλά και να φτάσεις στον στόχο σου και να τον διατηρήσεις με μεγαλύτερη επιτυχία. Κάποιες συμβουλές που θα μπορούσα να σου δώσω έτσι ώστε να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή που θα καλύπτει όλες τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά αλλά θα βοηθήσει και στην επίτευξη του στόχου σου, είναι οι εξής:

• Ξεκίνα τη μέρα σου πάντα με ένα καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη)
• Κατανάλωσε γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες καθημερινά αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1.5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% και σε 30γρ. τυρί.
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου: 6-8 ποτήρια νερού καθημερινά. Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως: μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Να συνδυάζεις το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Αύξησε την άσκηση σε 30-40min ώστε να δεις καλύτερα αποτελέσματα στον στόχο σου.
• Βέβαια, καλό είναι να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 50 ετών στην εμμηνόπαυση και δεν μπορώ να χάσω κιλά. Αν και κάνω διατροφή η ζυγαριά μου έχει κολλήσει στα 68 κιλά. Το ύψος μου είναι 1,63.
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Kαλησπέρα Χριστίνα,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος αντιστοιχεί στα 58 κιλά. Οι λόγοι που η ζυγαριά σου παραμένει σταθερή μπορεί να είναι πολλοί, όπως κάποια ορμονική δυσλειτουργία, γι’ αυτό θα σου πρότεινα να επισκεφτείς κάποιο γιατρό ώστε να κάνεις τις απαραίτητες εξετάσεις. Η διατροφή σου θα πρέπει να είναι εμπλουτισμένη στα ακόλουθα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να καλύψεις τις ανάγκες της εμμηνόπαυσης:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D βελτιώνουν την κατανομή λίπους και την οστική μάζα. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
• Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση πρηξίματος στο στήθος, προστατεύουν την επιδερμίδα, που λόγω μείωσης οιστρογόνων χάνει την ελαστικότητάς της. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
• Ο σίδηρος είναι απαραίτητος στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
• Τέλος 30 λεπτά αερόβια άσκηση ημερησίως (περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο) είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Γέννησα πριν από δύο μήνες και έχουν μείνει πάνω μου οχτώ παραπανίσια κιλά. Ενώ κάνω δίαιτα χάνω μόνο μισό κιλό την εβδομάδα. Τι φταίει; Επίσης πως μειώνεται το λίπος στην κοιλιά;
Μαρίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρίνα,
Καλό είναι να ακολουθήσεις μια διατροφή για να χάσεις βάρος σταδιακά στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής. Αν ακολουθήσεις μια αυστηρή δίαιτα και χάσεις απότομα πολλά κιλά και το μόνο σίγουρο είναι και πως θα τα ξαναπάρεις γρήγορα αλλά και θα βλάψεις την υγεία σου. Στόχευσε λοιπόν στη σταδιακή απώλεια βάρους, όχι πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα και κυρίως πες “όχι” στις παράλογες και στερητικές δίαιτες που μακροπρόθεσμα δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα.

Όσον αφορά το πρόβλημα που αντιμετωπίζεις με τη κοιλιά, ο καλύτερος τρόπος για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά είναι να ακολουθείς μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, που περιλαμβάνει συστηματικά ψάρι, γιαούρτι, ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως. Μπορείς να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και καταστέλλουν την όρεξη.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να διατηρούμε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο. Η ενυδάτωση θα πρέπει ιδανικά να προέρχεται από νερό ή και από τσάι με βότανα. Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα, το οποίο θα σε βοηθήσει πολύ αν το καταναλώνεις σε τακτική βάση. Είναι πλούσιο σε κατεχίνες, μία ένωση η οποία αυξάνει το μεταβολισμό του κοιλιακού λίπους στο σώμα. Καλό θα ήταν αν μπορούσες να αποφύγεις την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, το αλκοόλ και το αλάτι.

Φυσικά και η καθημερινή γυμναστική θα σε βοηθήσει πολύ. Το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσεις το λίπος στη κοιλιά σε μόνιμη βάση. Βοηθάει στη μείωση του λίπους και βελτιώνει τη συνολική υγεία. Επιπλέον, η άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει να αποβληθεί το λίπος της κοιλιάς με την παράλληλη απόκτηση μυών, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό. Προσπάθησε λοιπόν να έχεις όσο το δυνατόν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και τα αποτελέσματα θα έρθουν σύντομα!

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ιωάννα Τσόλκα

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου