Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα των ειδικών απαντούν στις απορίες που στέλνεις

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θα ήθελα μια διατροφή για την εμμηνόπαυση.
Γεωργία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η εμμηνόπαυση είναι μια ιδιαίτερη χρονική περίοδος στη ζωή των γυναικών μιας και η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, αυξάνει την αποθήκευση κοιλιακού λίπους, τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, καθώς επίσης μειώνει την ελαστικότητα της επιδερμίδας και συνδέεται με έντονες μεταβολές στη διάθεση και εξάψεις.

Συνεπώς, η διατροφή χρειάζεται να είναι πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
• Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
• Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
• Τέλος 20 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση.

Όσο αφορά στην οστεοπόρωση η βιταμίνη D και το ασβέστιο περιορίζουν αρκετά τα συμπτώματά της. Πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ψάρια.

Τέλος, θρεπτικά συστατικά που τονώνουν την επιδερμίδα της γυναίκας είναι τα παρακάτω:

• Bιταμίνη Α: Το στοιχείο-κλειδί για τη δομή του δέρματος. Συμμετέχει στην οργάνωση των κυττάρων καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους ενισχύοντας την ενυδάτωση του δέρματος και εξασφαλίζοντας τη νεανικότητα, την ελαστικότητα και την απαλότητα της επιδερμίδας. Πηγές αποτελούν το συκώτι, ο σολομός, ο ξιφίας, τα καρότα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κολοκυθάκια και τα βερίκοκα.
• Βιταμίνη C: Ένα πλήρες αντιοξειδωτικό «οπλοστάσιο», που έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη «μάχη» κατά των ελεύθερων ριζών στο δέρμα, παρέχοντας πολλαπλή προστασία κατά της φθοράς του δέρματος. Βρίσκονται στα πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.
• Βιταμίνη Ε: Αντιστέκεται στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών που δημιουργούνται από τις ακτίνες UV και εξασφαλίζει τη νεανική όψη της επιδερμίδας. Πηγές αποτελούν ο σολομός, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και τα αμύγδαλα.

Καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε πτυχιούχο διατροφολόγο, για να κάνεις μία μέτρηση μεταβολισμού και να σου σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Ζυγίζω 48 κιλά με ύψος 1.55 και ηλικία 20 ετών. Θα ήθελα να χάσω άλλα 2-3 κιλά αλλά δυσκολεύομαι πολύ καθώς καταναλώνω σχεδόν κάθε μία ώρα 1 ή 2 φρούτα όταν βρίσκομαι στο σπίτι. Το πρωινό μου αποτελείται από γιαούρτι και βρώμη, το πρώτο σνακ από αμύγδαλα, μεσημεριανό συνήθως λαχανικά ή όσπρια(είμαι vegetarian) χωρίς ψωμί ή τυρί και από εκεί και στο εξής τρώω συνέχεια φρούτα ώσπου να φτάσει να το βραδινό, το οποίο αποτελείται από πράσινα λαχανικά και καρότα συνήθως. Με λίγα λόγια δεν αφήνω το στομάχι μου ποτέ άδειο αφού τρώω συνεχώς φρούτα. Μήπως φταίει αυτό που δεν χάνω βάρος; Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας.
Δήμητρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματός σου (ΒΜΙ = 19,9kg/m2), τα κιλά σου είναι απόλυτα φυσιολογικά και δεν συστήνεται περαιτέρω μείωση. Αυτός είναι και ο λόγος που παρατηρείς ότι δεν χάνεις άλλα κιλά, το γεγονός ότι το σωματικό σου βάρος βρίσκεται προς τα κατώτερα όρια (φυσιολογικές τιμές ΒΜΙ = 18,5-25 kg/m2).

Τέλος, καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε πτυχιούχο διατροφολόγο, για να κάνεις μία μέτρηση μεταβολισμού και να σου σχεδιάσει ένα πρόγραμμα χορτοφαγικής διατροφής που να είναι πλήρες στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 26 χρονών, έχω γεννήσει δύο παιδάκια αλλά η κοιλιά δε λέει να φύγει. Όλη μέρα τρώω μόνο δύο γεύματα (μεσημέρι και βράδυ) και καμία φορά πάω για περπάτημα. Τι μπορώ να κάνω;
Ειρήνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Βασική αρχή της απώλειας και σταθεροποίησης του σωματικού βάρους είναι η συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο, η οποία κρατάει ενεργοποιημένο το μεταβολισμό, ελέγχει το αίσθημα πείνας και βοηθάει στην πρόσληψη των απαραίτητων τροφίμων και θρεπτικών συστατικών για τη λειτουργία του οργανισμού.

Όταν μένεις πολλές ώρες νηστική, το σώμα σου λόγω στέρησης τροφής δεν κάνει καύσεις, αλλά αντίθετα αποθηκεύει με τη μορφή λίπους ότι τρως. Έτσι καλό είναι για τη μείωση βάρους και κοιλιακού λίπους να έχεις υπόψιν σου τα εξής:

• Καθημερινά 3ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά,
• Δύο με τρεις φορές εβδομαδιαία να τρως ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
• Καθημερινά 30γρ. ανάλατοι ξηροί καρποί.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 46 ετών, 1.62 ύψος και 120 κιλά. Έχω αδυνατίσει και έχω παχύνει άπειρες φορές. Όταν δεν μπορώ να διαχειριστώ γεγονότα παίρνω κιλά. Τι μπορώ να κάνω; Ευχαριστώ πολύ.
Νικολέτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια σωματικού βάρους και η συντήρησή του είναι μια διαδικασία, η οποία συνδέεται με την αλλαγή του τρόπου σκέψης γύρω από το φαγητό και τη συνεχή εφαρμογή των βασικών διατροφικών οδηγιών στην καθημερινότητα. Το γεγονός ότι κάποιος φτάνει στα κιλά που επιθυμεί δεν σημαίνει ότι θα σταματήσει να ακολουθεί ένα διατροφικό πρόγραμμα. Η συχνότητα γευμάτων, η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες, η αυξημένη πρόσληψη υγρών και η αποφυγή τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες είναι απαραίτητες οδηγίες για την σταθεροποίηση των κιλών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Όταν αγχώνεσαι μειώνονται τα επίπεδα της ορμόνης της χαράς (σερετονίνη), με αποτέλεσμα να θες να φας σοκολάτα, γλυκά και λιπαρές τροφές. Για να μπορέσεις να αντισταθείς στα παραπάνω θερμιδογόνα τσιμπολογήματα μπορείς να δώσεις έμφαση στις ακόλουθες τροφές:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα).
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%.
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1κ.γ. μέλι & κανέλα.
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα.

Τέλος, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς κάποιον ψυχοθεραπευτή εξειδικευμένο στη συναισθηματική υπερφαγία, προκειμένου να σε βοηθήσει να μάθεις να διαχειρίζεσαι τις στρεσογόνες καταστάσεις χωρίς να ξεσπάς στο φαγητό.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου