ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ερώτηση
Γεια σας, με λένε Σοφία και είμαι 15 χρόνων, 95 κιλά και έχω ύψος 1.76. Θέλω να χάσω τουλάχιστον 10-12 κιλά. Γίνεται;
Απάντηση
Αγαπητή Σοφία,
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι λόγω της ηλικίας σου η ανάπτυξή σου ακόμη δεν έχει ολοκληρωθεί και το να ακολουθήσεις «δίαιτα» στερητική είναι σοβαρό λάθος εις βάρος της υγείας σου. Τα κιλά αναλογικά με το ύψος σου είναι ικανοποιητικά οπότε φρόντισε να ακολουθήσεις τις οδηγίες που θα σου δώσω για να είσαι υγιής, να έχεις ενέργεια και γρήγορα θα ξεφορτωθείς τα 2-3 κιλά που θέλεις.
Η καλύτερη συμβουλή είναι να βελτιώσεις τη διατροφή σου εφαρμόζοντας συχνότητα γευμάτων, κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα), περιορισμό γλυκών, λιπαρών και αλμυρών τροφίμων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα (π.χ.περπάτημα) και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να φτάσει το επιθυμητό βάρος. Μην ενθουσιάζεσαι με τη γρήγορη απώλεια βάρους, διότι όσο γρήγορα θα χάσεις τα κιλά, τόσο εύκολα θα τα ξαναπάρεις, αν δεν έχεις μάθεις να τρως σωστά.
Ερώτηση
Γεια σας είμαι 17 χρόνων, έχω ύψος 1.53 και ζυγίζω 53 κιλά. Έχω τοπικό πάχος στην κοιλιά και θα ήθελα να σας ρωτήσω τα εξής: Κάνω ποδήλατο 2-3 φορές την εβδομάδα για περίπου μισή ώρα. Επιπλέον περπατάω καθημερινά για περίπου 10-15 λεπτά, αρκούν; Αν όχι τι μου προτείνετε; Πίνω 8-10 ποτήρια νερό, αποφεύγω τα γλυκά (όσο μπορώ γιατί είναι η αδυναμία μου), δεν τρώω καθόλου ψωμί, τρώω για ένα από τα σνακ μου καρότο και τρώω αρκετά φρούτα και λαχανικά. Τέλος μπορώ να πίνω αναψυκτικά light κάθε Κυριακή ή παχαίνουν; Με τα παραπάνω θα καταφέρω να χάσω 3 κιλά σε 2 μήνες; Αν όχι τι μου προτείνετε;
Ζωή
Απάντηση
Αγαπητή Ζωή,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ = 22,6kg/m2), το σωματικό σου βάρος είναι φυσιολογικό. Αν θες να βελτιώσεις την κατανομή λίπους στην περιοχή της κοιλιάς καλό είναι να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:
-Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
-Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
-Κατανάλωνε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
-Κατανάλωνε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
-Κατανάλωνε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά στοιχεία που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μην ξεχνάς πως σε όποιον σωματότυπο και αν ανήκεις να ακολουθείς τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνουν:
-Μικρά και συχνά γεύματα.
-Καθημερινή λήψη πρωινού.
-Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
-Αυξημένη πρόσληψη υγρών: νερό, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι (8-10 ποτήρια καθημερινά).
-Συστηματική φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά καθημερινά είναι αρκετά).
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 26 χρόνων και έχω 2 κοριτσάκια. Θα ήθελα να μου πείτε τι θα μπορούσα να κάνω για να χάσω τα κιλά και από τις δυο εγκυμοσύνες μου. Δεν έχω πολύ χρόνο για γυμναστήριο καθώς τα παιδιά είναι μικρά και είναι μαζί μου όλη την ημέρα! Και 2,5 χρόνια θηλάζω ασταμάτητα!!! Είμαι 1,69 με βάρος 90 κιλά. Αλλά θέλω πολύ να πάω στο αρχικό μου βάρος τα 69.
Άννα
Απάντηση
Αγαπητή Άννα,
Η απώλεια τόσων κιλών θέλει χρόνο, επιμονή και προσπάθεια. Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ώστε να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα εξαρτάται από τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά και φυσικά από την φυσική σου δραστηριότητα. Αν υπολογίσουμε ότι χάνεις κατά μέσο όρο 2-4 κιλά το μήνα τότε σε 2 μήνες μπορείς να χάσεις 4-6 κιλά, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Απόφευγε τα ακραία διατροφικά σχήματα που βασίζονται στη μονοφαγία και στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων.
Όσον αφορά της διατροφή σου προσπάθησε να:
Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
Καταναλώνεις 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
Επιλέγεις καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο, Cream crackers σίκαλης)
Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμός)
Καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 37 χρόνων με 1.73 ύψος και 72 κιλά. Δυσκολεύομαι πάρα πολύ να χάσω βάρος λόγω ορμονικών διαταραχών μετά από γυναικολογικό χειρουργείο.
Σταυρούλα
Απάντηση
Αγαπητή Σταυρούλα,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (=24,6kg/m2), το βάρος σου είναι φυσιολογικό και ο ρεαλιστικός στόχος απώλειας είναι τα 8 κιλά (=64kg), τα οποία συνδυαστικά με διατροφή και άσκηση μπορείς να τα χάσεις σε 2-4 μήνες.
Το διατροφικό μοτίβο που σου ταιριάζει στηρίζεται στις ακόλουθες συμβουλές:
-Να καταναλώνεις μέχρι 2-3 φρούτα & 1-2 πιάτα σαλάτα καθημερινά.
-Προσπάθησε να πίνεις καθημερινά 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί χωρίς ζάχαρη, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης).
-Πρόσθεσε στη διατροφή σου το πράσινο τσάι που είναι ενισχυμένο σε κατεχίνες και αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
-Αντικατάστησε όλα τα λευκά σε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
-Κατανάλωσε καθημερινά καυτερά καρυκεύματα, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. πουλερικά, γαλακτοκομικά, ψάρι, μανιτάρια), γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
-Τέλος, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση.
Ερώτηση
Γεια σας, είμαι 44 με ύψος 1.69 και 67 κιλά. Μετά από πολλές προσπάθειες δεν κατάφερα να χάσω ούτε γραμμάριο. Τι κάνω λάθος; Να τονίσω ότι δεν μου αρέσουν τα φρούτα και τα λαχανικά.
Σούλα
Απάντηση
Αγαπητή Σούλα ,
Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός και κατανοώ το άγχος σου να χάσεις κιλά αλλά πρέπει να έχεις θέληση επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρεις. Λάβε υπόψιν σου πως το σώμα θέλει το χρόνο του να επανέλθει και πως δε μπορείς να μειώσεις πολύ τις ποσότητες (ειδικά της πρωτεΐνης). Χρειάζεσαι μια ισορροπημένη διατροφή με 4-5 γεύματα ημερησίως, επαρκής πρόσληψη υγρών, αποφυγή λιπαρών τροφών και γλυκών.
– Κατανάλωνε αποκλειστικά τρόφιμα ολικής αλέσεως, 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι και μην τσιμπολογάς.
– Η άσκηση θα σε βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους αν κάνεις συστηματικά (4 φορές/εβδ) με συνεχή και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού.
– Όσον αφορά στα φρούτα και στα λαχανικά, που δεν σου αρέσουν μπορείς να δοκιμάσεις τις ακόλουθες παραλλαγές:
Ζελέ λάιτ με φρέσκα φρούτα
Smoothies με γάλα ή γιαούρτι, φρέσκα φρούτα, κανέλα, ξηροί καρποί, μέλι
Φυσικοί χυμοί
Αποξηραμένα φρούτα
Stick καρότου, αγγούρι με λεμόνι ή ξύδι
Ψητά ή βραστά λαχανικά με μπαλσάμικο
– Φτιάξε σπιτικά dressing με γιαούρτι ή μπαλσάμικο, μέλι, λεμόνι, μουστάρδα, λάδι και ράντισε τα λαχανικά. Η γεύση θα σε ενθουσιάσει.
– Συνέχισε την προσπάθειά σου και έχε υπομονή. Είναι νωρίς για να δεις θαύματα. Στόχος σου είναι να χάνεις 2-4 κιλά το μήνα.
Ερώτηση
Πώς μπορώ να χάσω κιλά στα πόδια; Είμαι πενήντα χρόνων, όση δίαιτα και να κάνω χάνω από το πάνω μέρος του σώματος.
Απάντηση
Όσον αφορά στη διατροφή για την περιοχή των μηρών και στη φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψιν:
– Δεν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, σφολιατοειδή (τυρόπιτες κλπ) & ζάχαρη
– Αποφεύγουμε τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες
– Ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων
– Τρώμε ηλιόσπορο, σουσάμι, όσπρια: φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουνουπίδι, μπρόκολο, δημητριακά & ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, αναποφλοίωτο ρύζι
– Εφαρμόζουμε ασκήσεις για ενδυνάμωση του άνω μέρος του σώματος
– Ήπιο περπάτημα 30-40 λεπτά καθημερινά
– Αποφεύγουμε ασκήσεις με βάρη στα κάτω άκρα
Ευθυμία Δέδε
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ