Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Όταν εσύ έχεις απορίες, εμείς σε βοηθούμε να τις λύσεις! Μέσα από τη στήλη του Q&A παίζουμε το δικό μας παιχνίδι ερωτοαπαντήσεων και σε βγάζουμε από οποιονδήποτε προβληματισμό αφορά στο κομμάτι του fitnees φυσικά. Αν έχεις απορίες για τη διατροφή σου ή χρειάζεσαι κάποιο διαιτητικό πλάνο, δεν έχεις παρά να απευθυνθείς σε εμάς.

Στείλε μας τη δική σου ερώτηση και το TLIFE σε συνεργασία με την ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένουν να δώσουν την απάντηση σε αυτό που σε απασχολεί. Προς το παρόν ας περάσουμε να δούμε τις ερωτήσεις αυτής της εβδομάδας…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 17,5 χρονών. Ήμουν 125 κιλά και με ύψος 1.85. Εδώ και τρεις εβδομάδες έχω χάσει 9 κιλά (προφανώς τα υγρά). Όλη μέρα τρώω 1 ή 2 γεύματα και καταναλώνω 4,5 λίτρα νερό και παραπάνω, για να αποβάλλω τις τοξίνες και να “ξεγελάσω” την πείνα μου. Δεν τρώω γλυκά! Καταναλώνω πιο πολύ μακαρόνια και τυροκομικά. Στόχος μου είναι να φτάσω τα 80 κιλά. Προσπαθώ καθημερινά να κάνω 1 ώρα ποδήλατο στο σπίτι, 10 λεπτά τρέξιμο και πιλάτες. Τι πρέπει να κάνω;
Ηλίας

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητέ Ηλία,
Σύμφωνα με το βάρος σου ανήκεις στην κατηγορία της παχυσαρκίας 2ου βαθμού, όπως ορίζει και ο δείκτης μάζας σώματος σου, ο οποίος είναι 36,5 (με όρια 18,5-24,9). Όπως μας δείχνει και η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 77 κιλά.

Η διατροφή σου είναι ανεπαρκής, λόγω του ότι μένεις πολλές ώρες νηστικός και παραλείπεις βασικές ομάδες τροφίμων. Επιπλέον, ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας είναι 2-4 κιλά μηνιαία, προκειμένου να επιτευχθεί μείωση λίπους και να διατηρηθεί η εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες σωστής διατροφής:

• Αντικατέστησε τα λευκά δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά με ολικής αλέσεως προϊόντα.
• 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% = 30γρ. τυρί).
• 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά.
• 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = 1/2 κουλούρι θεσ/κης = 1/3 φλ. ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες).
• 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
• 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι).
• Για να ξεγελάσεις την επιθυμία σου για γλυκό μπορείς να καταναλώνεις φρούτα ή γλυκά που δεν περιέχουν ζάχαρη, όπως το παγωτό με stevia, το ζελέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης και μπισκότα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Πρόσεξε τις ποσότητες και την συχνότητα που τα καταναλώνεις. Συνίσταται η κατανάλωση γλυκών μέχρι 1-2 φορές την εβδομάδα από.
• Αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα.

Τέλος, καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις ανάγκες της ηλικίας σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 18 χρονών, με ύψος 1.53 και 50-51 κιλά. Έχω περίσσιο λίπος στην κοιλιά και θα ήθελα να σας ρωτήσω αν οι παρακάτω 10 κανόνες θα με βοηθήσουν να το χάσω μαζί με 2-3 κιλά, μέσα σε 1 μήνα. Αυτοί οι κανόνες είναι οι εξής:

1. Τρώω κάθε τρεις ώρες.

2. Πίνω 2-2.5 λίτρα νερό ημερησίως.

3. Κοιμάμαι σχεδόν 7-8 ώρες ημερησίως.

4. Δεν πίνω, δεν καπνίζω και σπάνια πίνω κάποιο αναψυκτικό (π.χ. πορτοκαλάδα και λεμονάδα).

5. Το βράδυ δεν τρώω ποτέ μετά της 21:00-21:30.

6. Το βραδινό μου συνήθως είναι ντοματοσαλάτα ή τοστ (2 φέτες λευκό ψωμί μία φέτα τυρί) ή το μεσημεριανό μου σε μικρότερη ποσότητα.

7. Δεν τρώω σιροπιαστά γλυκά (σπάνια αν φάω κάπου).

8. Τρώω μόνο μαύρα μακαρόνια (2-3 φορές την εβδομάδα) και λευκό ψωμί (μία φέτα μόνο το μεσημέρι).

9. Γυμνάζομαι μόνη μου στο σπίτι 5-6 φορές την εβδομάδα κάνοντας τα εξής: 30 λεπτά κλασσικό περπάτημα, 2 ασκήσεις για κάθε σημείο του σώματος (γλουτοί – κοιλιακοί και πόδια), 5 λεπτά κλασσικό σχοινάκι (συνολική άσκηση 45-50 λεπτά). Επιπλέον, 1-2 φορές την εβδομάδα κολυμπάω για περίπου 10-15 λεπτά.

10. Δεν μου αρέσει η κρέμα γάλακτος, το μπέικον, τα λουκάνικα και τα τηγανητά (τρώω μπέικον μία φορά το μήνα και αν). Το απογευματινό μου είναι ένα φρούτο εποχής.

Τελος, θα ήθελα να σας ρωτήσω ποια είμαι η καλύτερη γυμναστική για την καύση λίπους στην κοιλιά, το ποδήλατο ή το περπάτημα; Θα ήθελα να μου απαντήσετε σε όλες μου τις ερωτήσεις. Ευχαριστώ!
Ρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ρούλα,
Σε ενημερώνουμε ότι το βάρος σου είναι φυσιολογικό, όπως ορίζει και ο δείκτης μάζας σώματος σου ο οποίος είναι 21,7 (με όρια 18,5-24,9). Όπως μας δείχνει και η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 46 κιλά. Το πρόγραμμα διατροφής που αναφέρεις θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος.

Παρακάτω σου δίνουμε κάποιες επιπλέον συμβουλές για την μείωση λίπους της κοιλιάς:

• Να πίνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
• Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως γλυκά, λευκό ρύζι, ψωμί.
• Να καταναλώνεις μέχρι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
• Το ποδήλατο και το τρέξιμο, είναι ιδανικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Και οι δύο μορφές άσκησης είναι οι πιο γνωστές που συστήνονται για χάσιμο βάρους και κάψιμο λίπους καθώς και για βελτίωση της καρδιοαναπνευστικης ικανότητας και φυσικής κατάστασης.

Οφέλη γυμναστικής:

1. Και οι 2 ασκήσεις βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστικη ικανότητα, τη φυσική κατάσταση και γενική υγεία σου το ίδιο καλά, ενώ εξίσου καλά ενδυναμώνουν τους μύες των ποδιών. Το ποδήλατο, ωστόσο, ενδυναμώνει λίγο περισσότερο τον τετρακέφαλο.
2. Το τρέξιμο, λόγω του ότι ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ομάδες καθώς καλείσαι να μεταφέρεις και να υποστηρίξεις το σώμα σου, καίει περισσότερες θερμίδες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 20 χρονών, φοιτήτρια και εδώ και έναν χρόνο δεν μπορώ να διατηρήσω τα κιλά μου. Τα τελευταία 2 χρόνια από 52 που ήμουν έχω φτάσει στα 60. Το ύψος μου είναι 1,62. Έχω κάνει αρκετές δίαιτες, έχω συνεργαστεί και με διατροφολόγο που δεν κατάφερα κάτι τελικά. Αυτά είναι τα κιλά που πρέπει να έχω και αυτός είναι και ο λόγος που δεν αδυνατίζω πλέον; Έχω απογοητευτεί. Έχω δοκιμάσει πολλά και παραμένω στα 60 κιλά.
Στέλλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος σου, ο οποίος είναι 22,9 kg/m2, το σωματικό σου βάρος χαρακτηρίζεται ως φυσιολογικό και το ιδανικό σου βάρος είναι τα 54 κιλά. Μην απογοητεύεσαι, όταν βλέπεις στασιμότητα στην προσπάθειά να χάσεις βάρος. Με κάποιες αλλαγές στις συνήθειές σου, θα θέσεις ξανά σε λειτουργία τον μεταβολισμό σου.

Ακολούθησε κάποιες βασικές οδηγίες που θα συμβάλλουν θετικά στην προσπάθεια για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού:

• Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό, όπως για παράδειγμα γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό με μία φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
• Εφάρμοσε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2 – 3 ώρες περίπου) ώστε να μένει σε εγρήγορση ο μεταβολικός ρυθμός και να μην αδρανεί.
• Μάσησε καλά και αργά τη τροφή.
• Ξεκίνα το γεύμα από τη σαλάτα και στη συνέχεια προς το κυρίως γεύμα.
• Να πίνεις 8-10 ποτήρια υγρών κάθε μέρα (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ρόφημα κρόκου κοζάνης, ελληνικός ή στιγμαίος καφές, τσάι).
• Σε ώρες τσιμπολογήματος επέλεξε ελαφριά και υγιεινά σνακ όπως για παράδειγμα 1 φρουτοσαλάτα, 1 γιαούρτι ημίπαχο με ανάλατους ξηρούς καρπούς και κανέλα, μπαστουνάκια από καρότα και αγγούρια, 1 ζελέ φρούτων ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Εμπλούτισε τη διατροφή σου με διάφορα μπαχαρικά και βότανα και περιορίζοντας το αλάτι.
• Κράτα ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων ώστε να βλέπεις στο σύνολο της ημέρας τις ποσότητες που έχεις καταναλώσει. Αυτή η προσπάθεια βοηθάει σημαντικά στο να διατηρήσεις το βάρος σου σε βάθος χρόνου.
• Σημαντική είναι και η αύξηση της φυσικής σου δραστηριότητας τουλάχιστον 30-40 λεπτά την ημέρα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 48 ετών, ζυγίζω 90 κιλά με ύψος 1.68. Έχω μπει στην εμμηνόπαυση, έχω αντίσταση στην ινσουλίνη και τα τελευταία χρόνια πήρα πάνω από 15 κιλά. Προσπαθώ μόνη μου αλλά δεν καταφέρνω τίποτα. Δεν γυμνάζομαι καθόλου γιατί λόγω δουλειάς και ωραρίου δεν έχω χρόνο. Όταν έχω χρόνο περπατάω. Συνεχώς με πονάνε τα πόδια μου και η μέση μου. Θα μπορούσατε να με βοηθήσετε;
Ευχαριστώ πολύ.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή φίλη μας,
ο Δείκτης μάζας σώματός σου είναι31,9 kg/m2, με φυσιολογικά όρια 18,5-25. Αυτό σημαίνει ότι κατατάσσεσαι στην κατηγορία της παχυσαρκίας 1ου βαθμού. Το ιδανικό σου βάρος είναι 59 κιλά.

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, η γυναίκα υφίσταται σημαντικές μεταβολικές αλλαγές, κυρίως λόγω της μείωσης του επιπέδου των οιστρογόνων, οι οποίες συχνά οδηγούν σε αύξηση του βάρους.

Η ισορροπία στη διατροφή μιας γυναίκας που μπαίνει στην εμμηνόπαυση είναι το κλειδί για μία ομαλή μετάβαση, χωρίς αύξηση βάρους. Ο συνδυασμός ποιότητας και ποσότητας τροφών βοηθά ώστε να μην υπάρχει αύξηση κιλών.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για να μειώσεις το βάρος σου στην εμμηνόπαυση και να διατηρήσεις τον οργανισμό σου υγιή:

• Για να μην πεινάς, αλλά και για να μπορεί ο οργανισμός να λειτουργεί σωστά, πρέπει να καταναλώνεις 5-6 γεύματα την ημέρα, το οποίο σημαίνει 3 κύρια γεύματα και ενδιάμεσα σνακ, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα.
• Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελούν μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κασατνό ρύζι, κινόα, ψωμί πολύσπορο που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη διατήρηση της γλυκόζης και της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Τα γεύματα προτείνεται να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Κατανάλωσε τουλάχιστον 5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών για αντιοξειδωτική προστασία. Προτίμησε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Δώσε έμφαση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, για πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης μια πολύ σημαντική διατροφική παράμετρος στη περίοδο αυτή της ζωής. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Στόχευσε στην πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά, π.χ. 1 ποτήρι ημι-άπαχο γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα κομματάκι τυρί (1 φέτα ή ένα σπιρτόκουτο). Ασβέστιο υπάρχει επίσης στα μικρά ψάρια (σαρδέλες) και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Ακόμη συστήνεται η μειωμένη πρόσληψη νατρίου μέσω της διατροφής. Επομένως, το αλάτι στο φαγητό πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και να περιορίζεται η χρήση του μόνο στο μαγείρεμα.
• Φρόντισε να έχεις επαρκή πρόσληψη υγρών, προτιμώντας το νερό, τον καφέ (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές), τους χυμούς, τα ροφήματα βοτάνων (κρόκος κοζάνης, τσάι) και απόφυγε τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Ένταξε την άσκηση καθημερινά στη ζωή σου. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 7 κιλών το χρόνο και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Συνδυάστε την αερόβια άσκηση με ασκήσεις αντίστασης, καθώς αποτελεί μαζί με ισορροπημένη διατροφή, τον καλύτερο τρόπο για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος.
• Για την βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης αλλά και διαφόρων δεικτών κινδύνου για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών βοηθούν τα φυτοοιστρογόνα. Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, η σόγια, το τόφου, το σουσάμι και το σκόρδο, ενώ συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως ως μία πιο φυσική μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 60 ετών, διαβητική, που ελέγχω το σάκχαρο μόνο με δίαιτα εδώ και ένα χρόνο. Η ερώτησή μου είναι εάν μπορώ με τη διατροφή μου να πάρω κάποιο βάρος που θέλω, δεδομένου του γεγονότος ότι τα παχυντικά τρόφιμα δεν μπορώ να τα καταναλώσω σε ποσότητες που θέλω.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Η υγιεινή διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος του ελέγχου των επιπέδων γλυκόζης (ζαχάρου) του αίματος.

Για βοήθεια σε σχέση με τη διαχείριση του διαβήτη, χρειάζεται να:

• Τρως τρία γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν παίρνεις ορισμένα είδη χαπιών για το διαβήτη ή ινσουλίνη, ίσως να χρειάζεται επίσης να τρως κάτι ελαφρύ (σνακ) ανάμεσα στα γεύματα και πριν πας για ύπνο. Ο γιατρός σου ή ο διαιτολόγος μπορούν να σου πουν αν χρειάζεται να τρως σνακ.
• Βάσισε τα γεύματά σου σε υδατανθρακούχες και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως πολύσπορο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πατάτες) και φρούτα. Οι υδατανθρακούχες τροφές κάνουν καλό. Αυτές οι τροφές παρέχουν κάποια ποσότητα γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα, την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως ενέργεια.
• Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι σημαντικές για την υγεία. Επέλεξε πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλότερα λιπαρά, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
• Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του διαβήτη. Ρώτησε το γιατρό σου ποιου είδους και πόση δραστηριότητα ενδείκνυται για εσένα.

Για να αυξήσεις το βάρος σου χρειάζεται:

• Να αυξήσεις το μέγεθος της ποσότητας που καταναλώνεις και να τρως σαν βραδινό το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.
• Τα γεύματά σου να είναι τακτικά και να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Τέλος, θα σας προτείναμε να συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο- διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις ανάγκες σου.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιολέτα Τζεμολλάρι

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου