Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μην ξεχνάς ότι σημαντικό ρόλο στην αυτοπεποίθηση παίζει η εμφάνισή μας και κατά πόσο νιώθουμε άνετα με το σώμα μας. Αν λοιπόν νιώθεις ότι το βάρος σου σε ρίχνει ψυχολογικά και ότι θέλεις να κάνεις κάτι δραστικό για αυτό, δεν έχεις παρά να στείλεις την ερωτήση σου στον Δημήτρη Γρηγοράκη και εκείνος μαζί με την επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του να σου βρουν λύσεις!

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 18 ετών, ύψος 1.64 και κιλά 78. Έχετε να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να χάσω κιλά; Ευχαριστώ πολύ.
Δήμητρα

Απάντηση
Αγαπητή Δήμητρα,
Σύμφωνα με τις καμπύλες ανάπτυξης (CDC) το βάρος σας ανήκει στην κατηγορία των παχύσαρκου και θα πρέπει να χάσεις βάρος λόγω εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με παχυσαρκία (σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, αυξημένη χοληστερόλη, καρδιοπάθεια).Το ιδανικό σου βάρος σύμφωνα με τις καμπύλες (CDC) είναι 57 κιλά. Χρησιμοποίησε τις παρακάτω συμβουλές για να δεις σύντομα το αποτέλεσμα που επιθυμείς:

• Κατανάλωσε πολλά φρούτα, μείωσε το αλάτι στα τρόφιμα και προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο), τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος.
• Να αποφεύγεις να καταναλώνεις τυποποιημένα τρόφιμα(π.χ τυρόπιτα ,κρουασάν).
• Μην ξεχνάς καθημερινά να πίνεις τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, ημίπαχο γάλα, χυμοί). Προσπάθησε να εντάξεις το περπάτημα ή κάποιας άλλης μορφής φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου (π.χ τρέξιμο, μπάσκετ, βόλεϊ).

Ερώτηση
Γεια σας, έχω 1.66 ύψος και 60 κιλά. Θέλω να χάσω 5 με 6 κιλά. Τι μπορώ να κάνω;

Απάντηση
Σύμφωνα με το βάρος σου είσαι σε φυσιολογικά επίπεδα με ΔΜΣ=21,8kg/m2. Επομένως θα σου πρότεινα να υιοθετήσεις σωστές διατροφικές συνήθειες καλύπτοντας όλες τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα να βελτιώσεις την κατανομή λίπους στο σώμα σου. Για να βελτιώσεις τη κατανομή λίπους στο σώμα σου πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό (π.χ. γάλα η γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως)
• Μην παραλείπεις γεύματα (φρόντισε να κάνεις 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα που θα αποτελούνται κυρίως από φρούτα με κανέλλα η φυσικούς χυμούς)
• Πιες πολλά υγρά (νερό, τσάι, χυμοί, ημίαπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης)
• Ένταξε στην καθημερινότητα σου ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια (προσοχή στην ποσότητα/όχι παραπάνω από 30γρ καθημερινά),τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και «καλά» λιπαρά
• Βάλε το ψάρι στην διατροφή σου (2φ/βδομάδα) και συνόδευσε το με ένα μεγάλο μπολ σαλάτα.
• Απόφυγε τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζάχαρη, σιτάρι) και αντικατάστησέ τα με καστανό ρύζι, καστανή ζάχαρη, ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης. Έτσι αυξάνεται ομαλά το σάκχαρο στο αίμα και το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο γρήγορα.
• Το βράδυ φάε κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο, γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως

Ερώτηση
Είμαι η Παναγιώτα. Είμαι 29 ετών, 78 κιλά και ύψος 1.57. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω 8 κιλά; Σχετικά γρήγορα όμως γιατί παντρεύομαι τον Φεβρουάριο.

Απάντηση
Αγαπητή Παναγιώτα,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου ανέρχεται στα 31,6kg/m2 και με βάση αυτού φαίνεται να κατατάσσεται σε παχυσαρκία 1ου βαθμού. Τα 55 κιλά είναι το βάρος που πρέπει να έχεις ως στόχο για να είσαι στα φυσιολογικά όρια. Αν υπολογίσουμε ότι χάνεις κατά μέσο όρο 2-4 κιλά το μήνα τότε σε 3 μήνες μπορείς να χάσεις 6-12 κιλά, έτσι ώστε να είναι ασφαλές και να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Για να το καταφέρεις αυτό θα πρέπει να προσλαμβάνεις 1450 θερμίδες καθημερινά.

Ερώτηση
Έχω 1.75 ύψος, είμαι 78.9 κιλά και 16 ετών. Πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και 3 χρόνια και προσπαθώ να βγάλω κοιλιακούς. Όταν σηκώνομαι, φαίνονται οι 2 πάνω ενώ προς τα κάτω έχω αυτό το σωσίβιο. Θέλω να το χάσω. Πώς μπορώ; Ευχαριστώ πολύ.
Οδυσσέας

Απάντηση
Αγαπητέ Οδυσσέα,
Το βάρος σου κατατάσσεται στo φυσιολογικό όριο σύμφωνα με τις καμπύλες ανάπτυξης (CDC). Γενικά επειδή είσαι στην ανάπτυξη το σώμα σου έχει ανάγκη από όλα τα θρεπτικά συστατικά, επομένως καλό θα ήταν να εστιάσεις εκτός από την ποσότητα των γευμάτων και στην ποιότητα, δηλαδή αποφυγή fast food και προτίμηση σπιτικού φαγητού.

• Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προκαλούν μικρότερη έκκριση ινσουλίνης, ορμόνης που ευθύνεται για την αποθήκευση λίπους στο σώμα και προκαλούν περισσότερο κορεσμό.
• Κατανάλωσε μικρά και συχνά γεύματα έτσι ώστε ο οργανισμός να εφοδιάζεται τακτικά με ενέργεια. Διαφορετικά ο οργανισμός αποθηκεύει τις τροφές που καταναλώνεις σε λίπος.
• Πίνε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό, είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 41 χρόνων, 68 κιλά και 1.57. Θα ήθελα πάρα πολύ να χάσω 8 κιλά αλλά δεν τα καταφέρνω. Κυρίως τις περιόδους που νηστεύω, παίρνω ό,τι κιλά έχω χάσει (Χριστούγεννα-Πάσχα). Εκεί ξεφεύγω με το ψωμί, ξηρούς καρπούς, πατατάκια, νηστίσιμο τυρί (φέτα), θέλω κάτι αλμυρό. Δεν τρώω καθόλου θαλασσινά, δεν μου αρέσουν καθόλου. Θα μπορούσα να έχω ένα πρόγραμμα διατροφής για τη νηστεία (όχι γάλα, αυγό, τυρί, κρέας κ.τ.λ.) Μαγειρεύω κάθε μέρα λόγω οικογένειας και παιδιών. Σας ευχαριστώ πολύ. Αναμένω απάντησή σας. Χρυσούλα

Απάντηση
Αγαπητή Χρυσούλα,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζα σώματος που αντιστοιχεί στο 27,6kg/m2,το σωματικό σας βάρος κατατάσσεται στην κατηγορία των υπέρβαρων. Ο ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους ορίζεται στα 13 κιλά. Για να προσφέρεται στον οργανισμό κατά την διάρκεια της νηστείας θετικά αποτελέσματα θα πρέπει να ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές:

• Μην παραλείπετε το πρωινό σας,το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ,1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης,1 κομμάτι χαλβά 40 γρ ή 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι, 4-5 ελιές.
• Μετριάστε το λάδι και τις ελιές που χρησιμοποιείτε στα νηστίσιμα φαγητά και στις σαλάτες σας. Παρόλο που έχουν σημαντική πηγή καλών λιπαρών, είναι ωφέλιμα στην υγεία και ιδίως για την καρδιά, δεν παύουν όμως να είναι παχυντικά με αποτέλεσμα να προσφέρουν αρκετές θερμίδες. Επομένως καταναλώστε 1-2 κουταλιές της σούπας λάδι ανά μερίδα φαγητού και σαλάτα και 5-6 ελιές καθημερινά.
• Φροντίστε να έχετε συχνά και μικρά γεύματα για εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης στον οργανισμό σας.
• Προτιμήστε τα προϊόντα «ολικής άλεσης». Η παρουσία των φυτικών ινών στα ολικής άλεσης τρόφιμα αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
• Χρησιμοποιείστε όσπρια και λαδερά λαχανικά για περισσότερες φυτικές ίνες.
• Καταναλώστε φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη όπως είναι οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια), τα όσπρια, τα μανιτάρια, η σόγια, το ρύζι, το καλαμπόκι και το σουσάμι. Επίσης, εξαιρετικοί είναι οι «συνδυασμοί», όπως: όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο) και σουσάμι, ρύζι ή ζυμαρικά ή λαχανικά.
• Tα ενδιάμεσα γεύματα σας μειώνουν την όρεξη και βοηθούν να μην τρώτε υπερβολικά στα κυρίως γεύματα. Μπορείτε να επιλέξετε ιδέες για σνακ όπως: ανάλατοι ξηροί καρποί, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, Cream crackers σίκαλης, τα οποία μπορείτε να συνοδεύσετε με φυτικό νηστίσιμο τυρί ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.
• Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα καθώς αυτά απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού.
• Μην καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ψωμιού. Η μία φέτα ψωμί αντιστοιχεί στα 30γρ και είναι αρκετή για ένα κυρίως γεύμα.

Ερώτηση
Γεια σας! Πέρυσι έκανα αφαίρεση μήτρας και ωοθηκών λόγω καρκίνου και τώρα είμαι σε εμμηνόπαυση. Ζυγίζω 78 κιλά και έχω ύψος 1.66. Ήθελα να σας ρωτήσω αν ο μεταβολισμός μου πλέον θα είναι πιο αργός σε σχέση με πριν και επίσης πόσες θερμίδες θα έπρεπε να καταναλώνω την ημέρα προκειμένου να χάσω κιλά. Και αν έχετε να μου προτείνετε κάποια δίαιτα που θα μπορούσα να έχω απώλεια κιλών π.χ.orac, atkins κτλ. Θα ήθελα να φτάσω στα 57 κιλά και δυστυχώς δεν είμαι και πολύ φαν της γυμναστικής. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Σοφία

Απάντηση
Αγαπητή Σοφία,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζα σώματος που αντιστοιχεί στο 28,3kg/m2, το σωματικό σας βάρος κατατάσσεται στην κατηγορία των υπέρβαρων. Κατά την εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και ταυτόχρονα συμβαίνουν διάφορες ορμονικές αλλαγές που μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας. Θα σας πρότεινα να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:

• Μην αφήσετε τον οργανισμό σας νηστικό παραπάνω από 3 ώρες. Η συχνότητα γευμάτων βοηθάει στον έλεγχο της πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
• Φροντίστε να προσλαμβάνετε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίαπαχο γάλα, τσάι, καφέ)
• Καταναλώστε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Βάλτε στη διατροφή σας καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Εντάξτε στη διατροφή σας με μέτρο ελαιόλαδο & ξηρούς καρπούς.
• Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι.
• Προτιμήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες που περιλαμβάνουν μειώνουν τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό.

Πετρούλα Μουτάφη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος