Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Εσύ ρωτάς κι εμείς σου απαντάμε. Οι εδικοί Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι και συνεργάτες του Δημήτρη Γρηγοράκη λύνουν κάθε σου απορία μέσα από τη στήλη του Q&A. Μήπως κόλλησε η ζυγαριά; Δεν μπορείς να χάσεις αυτά τα 5 κιλά που σε ταλαιπωρούν; ‘Η μήπως έχεις απορίες σχετικά με τη σωστή και ισορροπημένη δίαιτα; Όποια κι αν είναι η απορία σου, εμείς σου τη λύνουμε. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να στείλεις σε εμάς την ερώτησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Φέτος δίνω Πανελλήνιες Εξετάσεις. Θα ήθελα μερικά έξυπνα σνακ για τις ώρες που με πιάνουν λιγούρες, ώστε να μην καταφεύγω σε σοκολατοειδή, καθώς και τι θα μπορούσα να καταναλώνω τις ημέρες των εξετάσεων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) προκειμένου να έχω την απαραίτητη ενέργεια να αντεπεξέλθω στις υποχρεώσεις μου. Ευχαριστώ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Αν τα γλυκά που συνήθως επιλέγεις είναι πάστα, τσουρέκι, σοκολάτες, κρουασάν, καραμέλες, παγωτά και άλλα, αντικατέστησέ τα με κάποια από τις ακόλουθες επιλογές:

• Μετά από το κυρίως γεύμα να τρως 1 φρούτο.
• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα.
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές και 1κ.γ. ταχίνι με κακάο και 1 ποτήρι γάλα.
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%.
• Μαύρη Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς.
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.
• Αποξηραμένα φρούτα.
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% και 1κ.γ. μέλι.
• 1-2 μπισκότα μπισκότα χωρίς ζάχαρη.

Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ή φρυγανιές μέλι ή μαρμελάδα και μαλακή μαργαρίνη) ή 1 τοστ και χυμό.

Το μεσημέρι είναι σημαντικό να καταναλώνεις ένα πλήρες γεύμα βασισμένο στο κρέας, κοτόπουλο ψάρι, συνδυασμένο με ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες και σαλάτα. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα εφοδιάζουν τον οργανισμό σου με σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καλά ω3 λιπαρά, βιταμίνες που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη.

Απόφυγε να τρως αργά το βραδινό. Προσπάθησε να καταναλώνεις το τελευταίο σου γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Απόφυγε τα βαριά και πικάντικα φαγητά γιατί θα βαρύνουν το στομάχι και θα σε κάνουν να χάσεις τον ύπνο σου. Ιδανική εναλλακτική αποτελεί μία μικρή ποσότητα από το μεσημεριανό ή ένα τοστ και 1 ποτήρι γάλα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 36 ετών, 1,63 ύψος και μετά την γέννηση του παιδιού μου έφτασα να ζυγίζω 96 κιλά. Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου πήρα 10 κιλά και από 72 έφτασα στα 82 κιλά. Όμως μετά τη γέννα έβαλα απότομα κιλά χωρίς να αλλάξω κάτι στην διατροφή μου, παρόλο που θήλαζα για 2 χρόνια το παιδί μου. Έκανα αιματολογικές εξετάσεις και μου βρήκαν ινσουλίνη 42, διπλάσιο από το ανώτερο φυσιολογικό και ζάχαρο 82 που ήταν μέσα στα φυσιολογικά πλαίσια. Προσπαθώ να χάσω κιλά με τη διατροφή που μου έδωσε ο ενδοκρινολόγος αλλά δεν τα καταφέρνω αν και εδώ και 4 μήνες δεν τρώω σχεδόν καθόλου γλυκά. Πως μπορώ να ρυθμίσω την ινσουλίνη μου με τη διατροφή; Ευχαριστώ για τη βοήθεια σας.
Άννι

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Άννι,
Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης αποτελούν η βελτίωση της υπερινσουλιναιμίας και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

Βέβαια το πιο σωστό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ώστε να πετύχεις το σωστό αποτέλεσμα.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Φωτεινή,
Όσον αφορά στο κρέας μπορείς να το αντικαταστήσεις με τρόφιμα όπως τα μανιτάρια, η σόγια, καθώς επίσης, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη και σίδηρο, λόγω αποχής από το κρέας. Σχετικά με τα αρτοσκευάσματα, μπορείς στο πρωινό, δεκατιανό και βραδινό να έχεις μία μερίδα κάποιου αρτοσκευάσματος ολικής αλέσεως (παξιμάδια κρίθινα, ρυζογκοφρέτες, φρυγανιές, ψωμί, όπου η μερίδα αντιστοιχεί στα 30γρ).

Προκειμένου να πετύχεις ένα μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα θα ήταν σημαντικό να υιοθετήσεις ένα υγιεινό τρόπο διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σου διατροφικές αρέσκειες και στον τρόπο ζωής. Ενδεικτικά προσπάθησε να ακολουθείς συστηματικά τις παρακάτω οδηγίες:

• Κατανάλωσε καθημερινά πρωινό γεύμα που θα σε εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα σου.
• Τρώγε αργά και μάσα καλά την τροφή σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια/λαδερά/ζυμαρικά.
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Φάε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. τυρί).
• Πιες 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά.
• Φάε καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών.
• Όταν νιώθεις αίσθημα πείνας ενδιάμεσα στα γεύματα προτιμήστε 1 φρούτο ή 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή stick καρότο-αγγούρι ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Απόφυγε να τρως αργά το βράδυ. Αν πεινάσεις πιες 1 ποτήρι άπαχο γάλα ή φάε 1 γιαούρτι και 1 φρούτο.
• Κατανάλωσε 2-3 σαλάτες καθημερινά ωμές ή βραστές, σε οποιαδήποτε ποσότητα.
• Οι ποσότητες των γευμάτων πρέπει να είναι μέτριες. Όσο πιο προσεκτική είσαι στις ποσότητες τόσο πιο εύκολα θα έχεις αποτέλεσμα.
• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα καθημερινά.
• Απόφυγε το αλκοόλ. Μπορείς να καταναλώσεις 2 ποτήρια κρασί 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Προτίμησε ψωμί ολικής άλεσης ή σικάλεως.
• Αν σε πιάνει υπογλυκαιμία φάε 1 κουταλάκι μέλι ή γλυκό του κουταλιού ή μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 1 μικρό κομμάτι σοκολάτα με γλυκαντικά (στέβια) ή ζελέ light ή 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι γυναίκα, 49 ετών και αθλούμαι. Τι συμπλήρωμα διατροφής χρειάζεται ο οργανισμός μου για υγιές και λεπτό σώμα;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου φίλη μας,
Η καταλληλότητα του συμπληρώματος διατροφής εξαρτάται από τις θρεπτικές ανάγκες και το προφίλ υγείας του οργανισμού, το ακριβές είδος και διάρκεια της δραστηριότητας. Δυστυχώς τα στοιχεία που μας δίνεις είναι ανεπαρκή. Στείλε μας ξανά και πες μας ακριβώς το πρόγραμμά σου, τα κιλά σου και το ύψος σου και τι ακριβώς θες να πετύχεις.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Ήθελα να σας κάνω μερικές ερωτήσεις όσον αφορά στην παλινδρόμηση. Εδώ και δυο μήνες με έπιασε ξαφνικά ένας πόνος στο στήθος και μου κοβόταν η αναπνοή και ένιωθα σαν να πάθαινα ανακοπή καρδιάς με ταχυκαρδίες, μούδιασμα, κρύος ιδρώτας και ήταν σαν να έκλειναν τα πνευμονία μου και πνιγόμουν. Πήγα 3 φορές στο νοσοκομείο και μου έλεγαν είσαι καλά. Μετά κατάλαβα ότι τελικά έχω πρόβλημα με το στομάχι και έχω παλινδρόμηση αλλά σε πολύ βαριά μορφή σαν να βράζει νερό μέσα στο λαιμό μου. Ειδικά το βράδυ που πέφτω για ύπνο. Προσέχω πάρα πολύ τη διατροφή μου. Παίρνω κάτι χάπια pantoprazol 40 και με ηρέμησαν λίγο αλλά πάλι το έχω. Έκανα σήμερα γαστροσκόπηση για να δούμε για μόλυνση αλλά στην κάμερα δεν είδαν τίποτα και μου πήραν δείγμα για βιοψία. Είδαν όμως ότι ο σφυκτήρας στο στομάχι είναι ανοιχτός. Το πρόβλημα είναι ότι είμαι εδώ στη Γερμανία και οι γιατροί δεν ενδιαφέρονται και πολύ να σε βοηθήσουν και έτσι ψάχνω να δω τι μπορώ να κάνω μόνος μου. Έχετε μήπως ιδέα πως μπορώ να λύσω το πρόβλημα μου; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Σπύρος

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Σπύρο,
Οι ακριβείς οδηγίες για τη γαστροισοφαγική παλινδρόμηση έχουν ως εξής:

• Να μην μένεις νηστικός παραπάνω από 2-3 ώρες.
• Να αποφεύγεις τρόφιμα πλούσια σε λίπος, καφέδες, καρυκεύματα, αλκοόλ, σοκολάτα, σκόρδο, ωμό κρεμμύδι, μέντα, τσάι, αναψυκτικά, ανθρακούχα ποτά, χυμούς, γλυκά, κέικ, βούτυρο, ξηροί καρποί, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ), μπέικον, λουκάνικα, ξύδι, μουστάρδα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μέλι.
• Καθημερινά να πίνεις πολύ χαμομήλι αλλά να το συνοδεύεις πάντα με κάτι στέρεο φρυγανιές, cream crackers, παξιμάδια.
• Να προτιμάς γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
• Από φρούτα να προτιμάς αχλάδι χωρίς φλούδα, μπανάνα και να αποφεύγεις τους χυμούς.
• Από σαλάτες να προτιμάς: βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, κολοκύθια). Μπορείς να βάζει λάδι αλλά όχι λεμόνι ή ξύδι. Να αποφεύγεις την ντομάτα γιατί είναι πολύ όξινη και το αγγούρι.
• Να καταναλώνεις μαλακά τρόφιμα και τα φαγητά να είναι σε θερμοκρασία δωματίου (όχι καυτά ή παγωμένα).
• Μην πίνεις υγρά με άδειο στομάχι.
• Οι σούπες να είναι όσο το δυνατόν πιο πηχτές.
• Να μην καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα ελαιολάδου.
• Να αποφεύγεις τα τηγανιτά και βαριά μαγειρεμένα φαγητά (π.χ. σάλτσες, κοκκινιστά).
• Στον κιμά να μην βάζεις πολύ σκόρδο και κρεμμύδι
• Να αφήνεις τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ γεύματος και ύπνου.
• Να αποφεύγεις να ξαπλώνεις ή να γυμνάζεσαι μετά από κάθε γεύμα.
• Η κατανάλωση υγρών να γίνεται πριν ή μετά από κάθε γεύμα και όχι κατά τη διάρκεια του φαγητού.
• Η στάση ύπνου να είναι η παρακάτω: το κεφάλι να βρίσκεται σε κλίση και σε επίπεδο υψηλότερο από το στομάχι.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου