Πώς θα αδυνατίσεις και θα διορθώσεις τη διατροφή σου για να χάνεις με ευκολία κιλά; Η δίαιτά σου δεν έχει το αποτέλεσμα που περίμενες και χρειάζεσαι συμβουλές; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του απαντούν στις ερωτήσεις σου, δίνοντας αποτελεσματικές λύσεις.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ερώτηση
Γεια σας. Eίμαι 14 χρονών, έχω ύψος 1,58 και βάρος 52,5. Πώς μπορώ να χάσω το λίπος που έχω στην κοιλιά μου;
Μαρία
Απάντηση
Αγαπητή Μαρία,
Η μείωση της αποθήκευσης του κοιλιακού λίπους επιτυγχάνεται δίνοντας έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:
- Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
- Κατανάλωνε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
- Κατανάλωνε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
- Κατανάλωνε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
- Μικρά και συχνά γεύματα
- Καθημερινή πρόσληψη πρωινού
- Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
- Αυξημένη πρόσληψη υγρών
- Συστηματική φυσική δραστηριότητα
- Κατανάλωνε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δεν υπάρχει πρόβλημα στην κατανάλωση κατσικίσιων γαλακτοκομικών, αρκεί να είναι χαμηλών λιπαρών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.
- Κατανάλωνε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια
Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι η Καίτη και είμαι 14 χρονών. Έχω 1.66 ύψος και 62 κιλά και θα επιθυμούσα να χάσω 10 κιλά σε τρεις μήνες. Πώς μπορώ να το πετύχω; Να σημειώσω ότι στο παρελθόν είχα ακολουθήσει πάρα πολλές εξαντλητικές δίαιτες και σε καμία από αυτές δεν άντεξα πάνω από 13 μέρες.
Απάντηση
Αγαπητή Καίτη,
Tο βάρος σου βρίσκεται μέσα στα φυσιολογικά όρια βάρους. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι (ΔΜΣ=βάρος / ύψος * ύψος = 22,5Όταν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ 20-25) τότε το βάρος μας θεωρείται φυσιολογικό. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεις ακραία διατροφικά σχήματα, μαις και βρίσκεσαι στην εφηβεία, όπου χρειάζεσαι μία επάρκεια θρεπτικών συστατικών για την ομαλή σωματική σου ανάπτυξη.
Έτσι, φρόντισε στη διατροφή σου να καταναλώνεις συστηματικά τα ακόλουθα σου τα ακόλουθα:
- 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
- 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. τυρί)
- 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά
- 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θεσ/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες)
- 1-2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
- 2-3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι)
- Και 30 min ημερησίως φυσική δραστηριότητα
Για να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.
Ερώτηση
Γεια σας! Ονομάζομαι Ίρις, είμαι 17 χρόνων με ύψος 1.75 και 60kg. Το βάρος μου είναι κανονικό και γυμνάζομαι 4-5 φορές τη βδομάδα και κάνω διατροφή! Ήθελα τη γνώμη σας γιατί σκέφτομαι να ξεκινήσω το detox ή fat burner. Θα ήταν σωστό να ξεκινήσω να πίνω για πιο γρήγορα αποτελέσματα ή όχι; Έχει σχέση η ηλικία μου με αυτό;
Απάντηση
Αγαπητή Ίρις,
Το βάρος σου βρίσκεται μέσα στα φυσιολογικά όρια βάρους. Η καλύτερη συμβουλή είναι να βελτιώσεις τη διατροφή σου εφαρμόζοντας συχνότητα γευμάτων, καταναλώνοντας τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), 5-7 μερίδες φρούτων-λαχανικών και 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα) και περιορίζοντας γλυκά, λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα) και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να φτάσει το επιθυμητό βάρος. Μην ενθουσιάζεσαι με τη γρήγορη απώλεια βάρους, διότι όσο γρήγορα θα χάσεις τα κιλά, τόσο εύκολα θα τα ξαναπάρεις, αν δεν έχεις μάθει να τρως σωστά. Τα διάφορα «αδυνατιστικά» σκευάσματα δεν μπορούν από μόνα τους να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος και δεν συστήνονται σε άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος.
Ερώτηση
Είμαι η Δέσποινα, 20 χρονών! Έχω ύψος 1.60 και είμαι 63 κιλά. Θα ήθελα να χάσω κάπου στα 10 γιατί πιστεύω ότι μόνο τότε θα νιώσω άνετα με τον εαυτό μου. Θέλω να αγαπήσω στο σώμα μου. Ποια πιστεύετε ότι θα ήταν η ιδανική δίαιτα;
Απάντηση
Αγαπητή Δέσποινα,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 55 κιλά. Ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας είναι 2-4 κιλά μηνιαία.
Η καλύτερη συμβουλή είναι να βελτιώσεις τη διατροφή σου εφαρμόζοντας συχνότητα γευμάτων, κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα), περιορισμό γλυκών, λιπαρών και αλμυρών τροφίμων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα (π.χ.περπάτημα) και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να φτάσει το επιθυμητό βάρος. Μην ενθουσιάζεσαι με τη γρήγορη απώλεια βάρους, διότι όσο γρήγορα θα χάσεις τα κιλά, τόσο εύκολα θα τα ξαναπάρεις, αν δεν έχεις μάθει να τρωςσωστά. Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας καταναλώσεις τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλύτερα και εσύ η ίδια τις διατροφικές ατασθαλίες σου.
Ερώτηση
Καλησπέρα σας! Είμαι 23 ετών 1,68 και 64 κιλά. Προσπαθώ να χάσω βάρος με ισορροπημένη διατροφή και κίνηση, αλλά ο μεταβολισμός μου είναι αρκετά αργός. Λαμβάνω αντισυλληπτικά δισκία και καταναλώνω αρκετό αλάτι (προτιμώ το ροζ Ιμαλαΐων που είναι πιο ευεργετικό) και ίσως να έχω κάποια κατακράτηση υγρών λόγω των παραπάνω. Πώς μπορώ να το καταλάβω; Τι μου προτείνετε;
Ειρήνη
Απάντηση
Αγαπητή Eιρήνη,
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (22,6kg/m2), το σωματικό σου βάρος είναι στα φυσιολογικά επίπεδα, έχοντας περιθώριο να φτάσεις τα 57kg. Ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας είναι 2-4 κιλά μηνιαία. Δώσε έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
- Να καταναλώνεις μέχρι 4-5φρούτα την ημέρα.
- Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής αλέσεως.
- Να καταναλώνεις 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
- Να καταναλώνεις 1,5 -2 lt υγρών καθημερινά (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι) και να μειώσεις την προσθήκη αλατιού, προκειμένου να μειωθεί η κατακράτηση των υγρών που προκαλούν τα αντισυλληπτικά.
- Τέλος, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση
Ερώτηση
Είμαι η Χρύσα, 29 χρόνων, 85 κιλά και ύψος 1.63. Αποφάσισα να χάσω τα κιλά της εγκυμοσύνης επιτέλους, μετά από πολλές δίαιτες που έχανα 5-6 κιλά και κολλούσα εκεί, οπότε έχανα και την υπομονή μου και τα παρατούσα. Το πήρα πιο σοβαρά, πήρα ένα πολυ-όργανο στο οποίο γυμνάζομαι πότε 30 λεπτά πότε 60 λεπτά καθημερινά, συν το καθημερινό μου περπάτημα 50 λεπτών που πηγαίνω τα μωρά σχολείο. Το πρωί τρώω φρούτα, μια μπανάνα, ένα μήλο ή πορτοκάλι. Το μεσημέρι μια μικρή μερίδα φαγητού (στο μικρό πιατάκι ό,τι μαγειρεύω σπίτι όχι τηγανητά) και το βράδυ ή ένα smoothie με μπανάνα, γάλα, κανέλα και σκόνη κακάο ή φρούτα πάλι. Και πίνω 2 λίτρα νερό και ένα λίτρο από το πρωί μέχρι το βράδυ τσάι με λεμόνι, κανέλα και μέλι. Στον ένα μήνα που τα κάνω αυτά, έχω χάσει 2.5 κιλά. Θέλω να ξυπνήσω το μεταβολισμό μου και αν συνεχίσω έτσι, μπορώ να χάσω σε 1 χρόνο κοντά στα 20 κιλά τουλάχιστον; Και παραπάνω να ναι δεν με χαλάει. Επίσης νιώθω ότι άρχισα να χάνω σε πόντους αλλά τα κιλά κατεβαίνουν πιο δύσκολα. Γιατί συμβαίνει αυτό; Είναι φυσιολογικό; Γιατί περίμενα να έχω χάσει πιο πολλά κιλά έστω τον πρώτο μήνα. Ευχαριστώ!
Απάντηση
Αγαπητή Χρύσα,
- Λάβε υπόψιν πως το σώμα θέλει το χρόνο του να επανέλθει από την εγκυμοσύνη.
- Δώσε έμφαση στη συχνότητα γευμάτων και έλεγξε αν είναι σωστές οι ποσότητές σου (στα όσπρια/λαδερά/ζυμαρικά να καταναλώνεις 250γρ μαγειρεμένο φαγητό και στα κρεατικά/κοτόπουλο μέχρι 100γρ μαγειρεμένο χωρίς πέτσα και κόκαλο).
- Έλεγξε την ποσότητα του αλατιού και μην τρως πολύ αργά το βραδινό. Βεβαιώσου ότι τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων, μιας και η στέρηση θρεπτικών συστατικών δυσχεραίνει το μεταβολισμό.
- Κατανάλωνε αποκλειστικά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης) και πίνε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι και μην τσιμπολογάς.
- Μην ξεχνάς ότι ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας κιλών είναι 2-4 κιλά μηνιαία.
- Τέλος, αν θεωρείς ότι χάνεις με αργό ρυθμό μπορείς να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, όπου θα σου σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ατομικές σου ανάγκες.
Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ