Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

“Προσέχω πολύ τη διατροφή μου αλλά δεν μπορώ να χάσω με τίποτα κιλά. Τι φταίει;”… “Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για το σώμα μου;”… Κι άλλες πολλές απορίες γύρω από τη διατροφή και το αδυνάτισμα.

Εσύ στέλνεις την ερώτηση σου και ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης με την επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του φροντίζει να σου δώσει αποτελεσματικές απαντήσεις.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 33 χρονών, με ύψος 1.58 και 65 κιλά. Δυστυχώς ανήκω στην κατηγορία των γυναικών yo-yo. Θα ήθελα να μου πείτε ποιο είναι το ιδανικό βάρος για μένα και πώς θα μπορούσα να κατέβω στα 60 κιλά. Να σημειώσω πως περπατώ για 1 ώρα 2-3 φορές τη βδομάδα. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Χριστίνα

Απάντηση
Καλησπέρα,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σας είναι 26 kg/m2 δηλαδή ανήκετε στην κατηγορία του υπέρβαρου. Με την απώλεια 5 κιλών θα μπείτε στην κατηγορία του φυσιολογικού βάρους, ενώ το ιδανικό σας βάρος υπολογίζεται στα 56 κιλά. Να θυμάστε ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας για να διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα είναι 2-4 κιλά το μήνα. Κάποιες συμβουλές για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος είναι:

• Ξεκινήστε πάντα τη μέρα σας με πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως)
• Αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι
• Μη μένετε παραπάνω από 3 ώρες νηστική
• Καταναλώστε καθημερινά 2-3 φρούτα & 1-2 σαλάτες
• Εβδομαδιαία να τρώτε 2 φορές ψάρι, 2 φορές κοτόπουλο, 1 φορά κόκκινο κρέας , τα οποία θα συνδυάζετε με άφθονη σαλάτα, 4-5 ελιές και 1 φέτα ψωμί σίκαλης ή ολικής ή καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή πατάτες
• Εβδομαδιαία να τρώτε 2-3 φορές/όσπριο/λαδερό, τα οποία θα συνδυάζετε με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 5-6 ελιές
• Για βραδινό προτιμάτε τονοσαλάτα ή γάλα/γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως ή σαλάτα με αυγό βραστό & τυρί ή τοστ & σαλάτα
• Να πίνετε 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης)

Απάντηση
Καλησπέρα,
Σύμφωνα με τις καμπύλες ανάπτυξης, το βάρος σου είναι φυσιολογικό για το ύψος και την ηλικία σου. Βρίσκεσαι στην προεφηβεία για αυτό θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτική και να αποφεύγεις τα ακραία διατροφικά σχήματα. Ταυτόχρονα, για να βελτιώσεις το σωματικό σου βάρος, ακολούθησε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή χυμό με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι γάλα με φρυγανιές και μέλι ή μαρμελάδα και μαλακή μαργαρίνη.
• Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
• Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα και μετά το γεύμα. Το γεύμα δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Πρέπει να τρως εβδομαδιαία 1-2 φορές ψάρια και πουλερικά, 1-2 φορές όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1-2 φορές κόκκινο κρέας.
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή κατανάλωσε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 2 μπισκότα πτι-μπερ ή μιράντα ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, να αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει για εσένα ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις ατομικές σου ανάγκες.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 20 ετών, γύρω στα 47 κιλά με ύψος 1.57. Θα ήθελα να φτάσω τα 50 κιλά αλλά να χάσω λίπος και από την κοιλιά. Μπορείτε να με βοηθήσετε;
Δέσποινα

Απάντηση
Για να μπορέσεις να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος, πετυχαίνοντας ομοιόμορφη κατανομή λίπους είναι σημαντικό να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές:

• Καθημερινή λήψη πρωινού (γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα.
• Καθημερινά να καταναλώνεις 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Να συνοδεύεις κάθε γεύμα με ελιές.
• Καθημερινά να καταναλώνεις 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες: είναι φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. ζυμαρικά/δημητριακά/ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι).
• Κατανάλωνε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Κατανάλωνε 2 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Αυξημένη πρόσληψη (8-10 ποτήρια καθημερινά) υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ροφήματα κρόκου κοζάνης).

Ερώτηση
Είμαι 68 κιλά. Πώς μπορώ να φτάσω 60 κιλά μέσα σε έναν μήνα;
Στέλιος

Απάντηση
Καλησπέρα, ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά το μήνα. Μεγαλύτερη απώλεια σημαίνει ότι θα χάσετε υγρά και μυϊκή μάζα και καθόλου λίπος. Μην ενθουσιάζεστε με τη γρήγορη απώλεια βάρους γιατί όσο γρήγορα θα χαθούν τα κιλά τόσο γρήγορα θα επιστρέψουν. Κάποιες συμβουλές για να υιοθετήσετε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής και θα σας βοηθήσουν στην σταδιακή απώλεια βάρους είναι:

• Να τρώτε απαραιτήτως καλό και πλήρες πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως)
• Κάντε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα
• Να προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. ζυμαρικά/δημητριακά/ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι)
• Να τρώτε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
• Να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καθημερινά να εντάξετε 30 λεπτά άσκηση
• Να πίνετε 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης)

Ερώτηση
Είμαι 51 χρόνων και από τα 42 μου έχω μπει στην εμμηνόπαυση. Πριν δύο χρόνια έπαθα
Α.Ε.Ε (αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο). Η ζυγαριά δείχνει 72 κιλά. Έχω ύψος 1.55. Βοηθήστε με σας παρακαλώ. Ρούλα

Απάντηση
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σας είναι 29,9 kg/m2 δηλαδή ανήκετε στην κατηγορία του παχύσαρκου. Μια ρεαλιστική απώλεια βάρους θα ήταν στα 12 κιλά, έτσι ώστε να έχετε φυσιολογικό βάρος για το ύψος σας και μην υπάρχει κίνδυνος για την υγεία σας.
Κάποιες συμβουλές που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε είναι:

• Να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό
• Να καταναλώνετε μικρά & συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα
• Να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες
• Να προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως
• Να τρώτε καθημερινά 30γρ ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Να τρώτε 2 φορές/εβδομάδα ψάρι
• Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών
• Κατανάλωση 2-3 φρούτων & 1-2 σαλάτες καθημερινά
• Να αποφεύγετε αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα
• Να πίνετε 2 λίτρα υγρών καθημερινά (νερό, πράσινο τσάι, χυμούς, ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ)
• Να μειώσετε το αλάτι
• Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα)

Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο που θα σας βγάλει μια εξατομικευμένη διατροφή με βάση τις ανάγκες σας.

Τίνα Καραΐσκου
Διαιτολόγος-διατροφολόγος