Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Έχεις απορίες σχετικά με τη διατροφή σου και το αδυνάτισμα; Θέλεις να χάσεις ή να παραμείνεις στα κιλά σου αλλά δεν ξέρεις ποιος είναι ο σωστός τρόπος;

Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του, λαμβάνουν τις ερωτήσεις που στέλνεις και φροντίζουν να δώσουν την απάντηση που αναζητάς.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Με λένε Αναστασία και είμαι 15 (κλειστά) χρόνων. Μέσα σε 9 μήνες κατάφερα με διατροφή και γυμναστική να χάσω 38 κιλά. Τώρα βρίσκομαι σε συντήρηση και πάω στο γυμναστήριο για σύσφιξη, γράμμωση και συντήρηση 4 φόρες την εβδομάδα. Κάνω 5 λεπτά διάδρομο και μετά κάνω βάρη από 5 έως 20 κιλά. Mέχρι τώρα κάνω (νομίζω ότι θεωρείται) άσκηση μέτριας έντασης αλλά δεν είμαι σίγουρη. Το ερώτημα μου είναι: Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω καθημερινά ώστε να μην αδυνατίσω αλλά ούτε να παχύνω;

Απάντηση
Καλησπέρα,
Δυστυχώς δεν μας αναφέρεις ούτε τα τωρινά κιλά ούτε το ύψος σου, για να μπορέσουμε να υπολογίσουμε τις καθημερινές θερμιδικές ανάγκες σου. Επίσης, τα κιλά που έχασες είναι πάρα πολλά, μιας και η συνιστώμενη μηνιαία απώλεια είναι 2-4 κιλά. Κάποιες γενικές συμβουλές για τη συντήρηση βάρους είναι:

• Επαρκής ενυδάτωση. Προσπάθησε να πίνεις 1-1,5 λίτρο υγρών καθημερινά
• Καθημερινή κατανάλωση πρωϊνού
• Συχνά και μικρά γεύματα (μην μένεις νηστική για περισσότερο από 3-4 ώρες)
• Καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών
• Προτίμησε δημητριακά ολικής αλέσεως
• Αποφυγή τηγανιτών τροφίμων, αλατιού

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος με βάσει τις σωματομετρήσεις σου θα σχεδιάσει εξατομικευμένο πρόγραμμα σύμφωνα με τις διατροφικές ανάγκες για την ηλικία σου.

Ερώτηση
Είμαι 50 ετών στην εμμηνόπαυση και δεν μπορώ να χάσω 2-3 κιλά που θέλω. Αν και κάνω διατροφή – δίαιτα, η ζυγαριά μου έχει κολλήσει στα 61 κιλά. Το ύψος μου είναι 1.55.
Βάσω

Απάντηση
Η περίοδος της εμμηνόπαυσης για μια γυναίκα είναι αρκετά δύσκολη όσον αφορά το βάρος. Θα πρέπει να είστε πολύ προσεχτική με τις επιλογές σας. Αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να:

• μειώσετε τις μερίδες του φαγητού σας
• καταναλώνετε πάντα σαλάτα με το γεύμα σας
• μην παραλείπετε κανένα γεύμα (5 γεύματα/ημερησίως)
• μειώσετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλά σάκχαρα (γλυκά, φρούτα, λευκό ρύζι, ψωμί,) κατά την διάρκεια της ημέρας και κυρίως τις βραδινές ώρες
• μειώστε την κατανάλωση γλυκών, τηγανιτών και λιπαρών τροφών
• αυξήστε την κατανάλωση υγρών και πράσινου τσαγιού
• εντάξετε στην καθημερινότητα σας την άσκηση με 20΄ περπάτημα ημερησίως τουλάχιστον

Ερώτηση
Έχω έναν γιο 13 ετών, ο οποίος είναι πολύ αδύνατος και τρώει ελάχιστα. Πώς μπορώ να τον βοηθήσω; Έχει ύψος 1.70 cm και βάρος 45 κιλά και δεν έχει κάποιο παθολογικό αίτιο. Σας ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

Απάντηση
Καλησπέρα,
Ο γιος σας έχει πολύ χαμηλό ΔΜΣ (15,5 kg/m2) και μακροπρόθεσμα ίσως αντιμετωπίσει προβλήματα υγείας λόγω της υποθρεψίας. Για αρχή, θα μπορούσατε να «κρύβετε» επιπλέον θερμίδες στο φαγητό του.

• Προσθέστε παραπάνω ελαιόλαδο στις σαλάτες και στο φαγητό του
• Να πίνει άφθονους χυμούς και γάλα.
• Αλέστε ξηρούς καρπούς και σουσάμι και φτιάξτε smoothie με 2-3 φρούτα στο μπλέντερ
• Να τρώει καθημερινά αρκετούς ξηρούς καρπούς (>60gr) και ελιές (5-6 κομμάτια)
• Να μην του στερείτε οποιοδήποτε φαγητό ή γλυκό θελήσει

Ερώτηση
Είμαι 18 χρονών, 59 κιλά. Δε γυμνάζομαι λόγω καθιστικής εργασίας. Θέλω να χάσω πάνω από 5 κιλά αλλά δεν είμαι της υπομονής. Μαρίνα

Απάντηση
Καλησπέρα,
Δεν μας αναφέρεις το ύψος σου για να δούμε σε τι επίπεδα κυμαίνονται τα κιλά σου. Να θυμάσαι πως ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας για να μην χαθεί μυϊκή μάζα είναι 2-4 κιλά το μήνα. Μην ενθουσιάζεσαι με τη γρήγορη απώλεια κιλών γιατί όσο εύκολα και γρήγορα χάθηκαν, το ίδιο εύκολο είναι να ξαναέρθουν.
Είναι σημαντικό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα αποφανθεί λαμβάνοντας υπόψιν τις σωματομετρήσεις σου (βάρος, ύψος, σωματικό λίπος) πόσα κιλά πρέπει να χάσεις και θα σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά προσαρμοσμένο στις δικές σου θρεπτικές απαιτήσεις.

Ερώτηση
Καλησπέρα σας. Ονομάζομαι Μαρία και σε λίγες ημέρες θα κλείσω τα 24. Έχω ύψος 1.60 και ζυγίζω 58 κιλά. Το πρόβλημα μου είναι ότι ένα χρόνο τώρα ενώ συνήθως κυμαινόμουν στα 52-54 κιλά, έχω κολλήσει στα 58. Στο διάστημα πριν φτάσω τα 58 κιλά, γυμνάστηκα πιο έντονα (ποδήλατο 1 ώρα τη μέρα) λόγω ότι βρισκόμουν στο εξωτερικό και με λίγο παραπάνω φαγητό πήγα στα 58. Παρόλο που η διατροφή μου είναι σχετικά σωστή (δεν τρώω μεγάλες ποσότητες και θεωρώ ότι κρατώ μια ισορροπία, πίνω πολύ νερό, ασχολούμαι παράλληλα με λάτιν χορό και ζούμπα, τα οποία μου καλύπτουν άσκηση 5 φορές τη βδομάδα), η ζυγαριά έχει κολλήσει εκεί. Η αλήθεια είναι ότι δε φαίνομαι για 58, σε όποιον το λέω δε με πιστεύει, με κάνει γύρω στα 54. Δεν ξέρω αν το πρόβλημα μου είναι το νούμερο, σίγουρα όμως θα ήθελα να χάσω 3 κιλά για να νιώθω καλύτερα με το σώμα μου, να φαίνεται πιο αδύνατο, ενώ είναι γυμνασμένο και σφιχτό. Θα ήθελα την άποψη σας ως ειδικοί σε αυτό. Ευχαριστώ πολύ.

Απάντηση
Καλησπέρα,
Από ότι καταλαβαίνω θα έχεις αυξημένη μυική μάζα και για αυτό το λόγο οι γνωστοί σου σε κάνουν λιγότερα κιλά. Μπορείς να ακολουθήσεις κάποιες συμβουλές για μια πιο ισορροπημένη διατροφή:

• Η ημέρα σου να αποτελείται από 2 κυρίως γεύματα (μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα, με απόσταση 3 ωρών το ένα από το άλλο. Φυσικά δεν πρέπει να παραλείπεις ποτέ το πρωινό σου!
• Εφοδιάσου με τα κατάλληλα σνακ τα οποία θα καταναλώνεις στο γραφείο: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί με 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό, 2-3 cream crackers σίκαλης ή 2-3 ρυζογκοφρέτες με 1 μερίδα τυρί, γιαούρτι 2% με 1κ.σ. μέλι, 2 καρύδια και κανέλα, 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε κάτι ελαφρύ τις ώρες του γραφείου και φάε το κυρίως γεύμα σου το βράδυ. Κάποιες επιλογές με ελάχιστο απαιτούμενο χρόνο προετοιμασίας αποτελούν: σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο/κοτόπουλο/γαλοπούλα, πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα & λαχανικά, Κρητικός Ντάκος (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο), 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα εποχής, σαλάτα τύπου Σεφ ή Ceasars, 2 αυγά βραστά με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 10 ελιές, τα οποία μπορείς να προετοιμάζεις από το προηγούμενο βράδυ.
• Προετοίμασε τα γεύματα που επιθυμείς να καταναλώσεις μες στην εβδομάδα και αποθήκευσε τα στην κατάψυξη. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα έχεις καθημερινά έτοιμο μαγειρεμένο φαγητό, το οποίο και θα αποτελεί το βραδινό σου γεύμα.
• Μην ξεχνάς την ενυδάτωση σου! Για να αποφύγεις τις κατακρατήσεις οι οποίες ευθύνονται για τη στασιμότητα ή και την άνοδο του δείκτη της ζυγαριάς κατανάλωνε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ρόφημα κρόκου Κοζάνης).

Τίνα Καραΐσκου
Διαιτολόγος-διατροφολόγος