Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Απορίες σχετικά με το αδυνάτισμα και τη διατροφή; Θέλεις να ξέρεις πως θα χάνεις κιλά πιο εύκολα; Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του, απαντούν στις απορίες που μας στέλνεις.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 11 χρόνων, 34 κιλά, ύψος 1.45. Κάνω καθημερινά 50 λεπτά pilates ασκήσεις που δείχνει η Μάντη Περσάκη και 30 λεπτά μπαλέτο ασκήσεις -όχι χορό. Πόσες θερμίδες καίω; Είναι αρκετή άσκηση για μένα; Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω καθημερινά για να χάσω 4 κιλά σε ένα μήνα επειδή έχω λίγο λίπος.

Απάντηση
Αγαπητή μου,
Οι θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνεις σύμφωνα με τη φυσική σου δραστηριότητα είναι 1800 – 2200kcal σύμφωνα με το “Institute of Medicine Dietary Reference Intakes”. Επιπλέον, το βάρος σου για την ηλικία και το ύψος σου είναι απόλυτα φυσιολογικό. Εξάλλου, στην παιδική και εφηβική ηλικία δεν συστήνεται απώλεια κιλών, λόγω των αυξημένων απαιτήσεων που έχει ο οργανισμός για τη σωματική σου ανάπτυξη. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείς τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής που προτείνουν:

• Μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
• 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
• 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
• 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 1 φορά ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα
• Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά
• Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών
• Να προτιμάς τα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι η Κατερίνα. Είμαι 17 χρονών. Είμαι 1.80 και 65 κιλά πλέον. Όσο και αν ακούω ότι είμαι πολύ αδύνατη, όσον αφορά στη διαφορά ανάμεσα σε κιλά και ύψος δεν έχω καλό σώμα. Όσα κιλά βάζω πηγαίνουν στους μηρούς μου με αποτέλεσμα να “χάνονται” τα οπίσθιά μου. Πόσα κιλά θα πρέπει να χάσω και τι δίαιτα να κάνω;

Απάντηση
Το βάρος σου είναι στα κατωτέρα φυσιολογικά όρια. Όσον αφορά στη διατροφή για την περιοχή των μηρών και στη φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικό να λάβουμε:

• Δεν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, σφολιατοειδή (τυρόπιτες κλπ) & ζάχαρη
• Αποφεύγουμε τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες
• Ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων
• Τρώμε: φασόλια, φακές, ρεβίθια, ηλιόσπορο, σουσάμι, κουνουπίδι, μπρόκολο, δημητριακά & ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, αναποφλοίωτο ρύζι
• Εφαρμόζουμε ασκήσεις για ενδυνάμωση του άνω μέρος του σώματος
• Κάνουμε ήπιο περπάτημα 30-40 λεπτά καθημερινά
• Αποφεύγουμε ασκήσεις με βάρη στα κάτω άκρα, όπως το ποδήλατο

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι 26 χρόνων και έχω ύψος 1.57 και τα κιλά μου είναι 63. Κάνω γυμναστική 5 φορές την εβδομάδα εδώ και τρεις μήνες αλλά δεν έχω χάσει γραμμάριο. Πόσα κιλά πρέπει να χάσω και πώς; Πάντα ήμουν 57 κιλά αλλά έμεινα έγκυος και μετά τη γέννα έχασα κάποια αλλά δυστυχώς όχι όλα. Τι να κάνω;
Anna

Απάντηση
Αγαπητή Άννα,
Βάση του δείκτη μάζας σώματος το ιδανικό σας βάρος είναι 53-56kg.Η απώλεια κιλών θέλει χρόνο, επιμονή και προσπάθεια. Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ώστε να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα εξαρτάται από τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά και φυσικά από τη φυσική σου δραστηριότητα. Αν υπολογίσουμε ότι χάνεις κατά μέσο όρο 2-4 κιλά το μήνα τότε σε 2 μήνες μπορείς να χάσεις 4-6 κιλά, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Απόφευγε τα ακραία διατροφικά σχήματα, που βασίζονται στη μονοφαγία και στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων.

Όσον αφορά στη διατροφή σου προσπάθησε να:

• Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
• Επιλέγεις καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο, Cream crackers σίκαλης)
• Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι κλπ)

Ερώτηση
Γεια σας, ονομάζομαι Βασιλική. Είμαι 29 χρόνων με βάρος 61 κιλά και ύψος 1.65. Προσέχω όσο μπορώ συνειδητά τη διατροφή μου. Η ερώτησή μου είναι: έχω το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών και έχω συχνά ασταθή κύκλο. Μπορώ να κάνω κάτι μέσω της διατροφής ώστε να βελτιωθεί το σύνδρομο και ενδεχομένως και ο κύκλος μου;
Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

Απάντηση
Η αύξηση του βάρους, που είναι από τα κύρια χαρακτηριστικά του συνδρόμου, αρχικά γίνεται σταδιακά και πολλές φορές συνεχίζεται ραγδαία, παρά την απουσία αλλαγών στη διατροφή ή στον τομέα της άθλησης.Το επιπλέον βάρος εντοπίζεται στην κοιλιακή περιοχή και μπορεί να εμφανιστεί παρά τη φαρμακευτική αντιμετώπιση του συνδρόμου. Η παρουσία αυξημένης ινσουλίνης στο αίμα (υπερινσουλιναιμία) καθιστά ευκολότερη την αποθήκευση του λίπους, ενώ δυσκολεύει την καύση του (λιπόλυση). Η ύπαρξη ινσουλινοαντίστασης, καθώς και η κοιλιακή παχυσαρκία (περισσότερο λίπος στην κοιλιά παρά στην περιφέρεια), είναι δύο παράγοντες οι οποίοι καθορίζουν το σχεδιασμό της διατροφής.

Ακολούθησε τα παρακάτω:

• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.

Ερώτηση
Καλή χρονιά! Έχω υποθυρεοειδή και θέλω ένα πρόγραμμα για να χάσω 5-6 κιλά. Είμαι 1.75 και περίπου 66-68 κιλά. Κάποτε ήμουν 61 με 63 και θέλω να κατέβω σε αυτά τα κιλά ξανά. Είμαι 40 χρόνων και έχω κουραστεί μια μέρα πάνω και την άλλη κάτω. Προσέχω τι τρώω όσο μπορώ γιατί έχω και μια λιγούρα. Τρώω κάθε 3.5 με 4 ώρες αλλά τίποτα. Δεν ξέρω τι να κάνω. Εκτός κι αν συμβαίνει αυτό επειδή έχασα τη δουλειά μου μετά από 22 χρόνια και έχω πολύ άγχος.
Ευχαριστώ!
Χρύσα

Απάντηση
Αγαπητή Χρύσα,
Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός και κατανοώ το άγχος σας να χάσετε κιλά αλλά πρέπει να έχετε θέληση, επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρετε και πάνω από όλα το θέμα της υγείας σας που χρειάζεται μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή. Λάβετε υπόψιν σας πως το σώμα θέλει το χρόνο του να επανέλθει και πως δεν μπορείτε να μειώσετε πολύ τις ποσότητες (ειδικά της πρωτεΐνης). Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή με 4-5 γεύματα ημερησίως, συστηματική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, επαρκής πρόσληψη υγρών, αποφυγή λιπαρών τροφών και γλυκών. Καταναλώνετε αποκλειστικά τρόφιμα ολικής αλέσεως, 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι και μην τσιμπολογάτε. Η άσκηση θα σας βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους αν το κάνετε συστηματικά (4 φορές/εβδ) με συνεχή επαρκή ενυδάτωση. Συνεχίστε την προσπάθειά σας και έχετε υπομονή. Είναι νωρίς για να δείτε θαύματα.

Ερώτηση
Eίμαι 62 ετών και ανέβασα χοληστερίνη. Τι διατροφή μπορώ να κάνω και να χάσω και 8 κιλά;

Απάντηση
Για να διατηρείται η χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, πρέπει να προσέχει κανείς την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και να φροντίζει να καταναλώνει τρόφιμα που μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αυξάνουν την «καλή» (HDL).
-Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης.
-Προσθήκη φυτικών στερολών στη διατροφή
-Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών..

Πείτε ναι:

• Στην ισορροπημένη διατροφή με την παρουσία μικρών και συχνών γευμάτων
• Στην καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
• Στην προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως
• Στην προτίμηση στο ελαιόλαδο για τη μαγειρική
• Στη συστηματική άσκηση, χωρισμένη ακόμα και σε τρία 10λεπτα την ημέρα
• 1-2 φορές την εβδομάδα να τρώτε «λιπαρά» ψάρια (λ.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα)
• Να τρώτε θαλασσινά με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη
• Να προτιμάτε τα «άπαχα» κρέατα (λ.χ. πουλερικά χωρίς την πέτσα)
• Να προτιμάτε τα τρόφιμα βραστά ή ψητά (στη σχάρα ή στον φούρνο)
• Να αποφεύγετε τα τηγανητά, το βούτυρο γάλακτος, τις κρέμες γάλακτος
• Να τρώτε μόνο ημιαποβουτυρωμένα ή μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Να προτιμάτε το ελαιόλαδο ή την εμπλουτισμένη μαργαρίνη όταν μαγειρεύετε
• Να χρησιμοποιείτε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες (μαργαρίνες, γαλακτοκομικά, ροφήματα)
• Να αποφεύγετε τα κρεατοσκευάσματα και τα αλλαντικά
• Να αποφεύγετε τα πατατάκια και τα γλυκά

Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος-διατροφολόγος