Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις μέσα στη μέρα; Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό που βοηθάει στο αδυνάτισμα; Και άλλες πολλές ερωτήσεις σχετικές με τη διατροφή και την απώλεια βάρους. Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του, απαντούν κάθε εβδομάδα στις απορίες σου.

Ερώτηση
Με λένε Γιώργο και είμαι 14 χρόνων. Πώς μπορώ να πάρω 3 κιλά; Είμαι μόνο 48 και δεν μου αρέσει το σώμα μου. Είμαι πολύ αδύνατος. Έχω αρχίσει και να γυμνάζομαι μήπως κάνω μύες.

Απάντηση
Αγαπητέ Γιώργο,
Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει να έχει αποκλειστεί το ενδεχόμενο κάποιας παθολογικής, ψυχολογικής ή ορμονικής διαταραχής που προκαλεί το χαμηλό σωματικό βάρος. Σε κάθε περίπτωση, το χαμηλό σωματικό βάρος σημαίνει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Με άλλα λόγια, οι θερμίδες που προσλαμβάνονται ημερησίως από τις τροφές, είναι λιγότερες από αυτές που δαπανώνται. Άρα, η όλη προσπάθεια των λιποβαρών ατόμων είναι να μετατρέψουν αυτό το ισοζύγιο σε θετικό, αυξάνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνουν ημερησίως.

• Αρχικά αυξάνουν την ποσότητα των μερίδων που καταναλώνουν στα κυρίως γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
• Επίσης, συνοδεύουν αυτά τα γεύματα με ψωμί και τυρί που θα αυξήσουν τις συνολικές θερμίδες και αφήνουν τη σαλάτα για το τέλος του γεύματος, ώστε να μην τους δημιουργήσει γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού.
• Αποφεύγουν τα υγρά ταυτόχρονα με το φαγητό, καθώς και αυτά δίνουν το αίσθημα της πληρότητας του στομαχιού.
• Επιπλέον, θα πρέπει να προστεθούν αρκετά ενδιάμεσα σνακ, αποφεύγοντας όμως τα προϊόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας.
• Καλές επιλογές αποτελούν τα γαλακτοκομικά σε συνδυασμό με φρούτα, οι ξηροί καρποί, τοστ σε συνδυασμό με χυμό ή γάλα.
• Παράλληλα, τα λιποβαρή άτομα μπορούν να αντικαταστήσουν μερικώς το νερό, με γάλα ή χυμό φρούτων ώστε να αυξηθεί το θερμιδικό τους περιεχόμενο.
• Βέβαια, οι γενικοί κανόνες της σωστής διατροφής εξακολουθούν να ισχύουν και σε αυτή την προσπάθεια. Δηλαδή, τα λιποβαρή άτομα θα πρέπει να καλύπτουν μια μεγάλη ποικιλία τροφών στη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι η Αφροδίτη και είμαι 26 ετών. Πέρσι τέτοια εποχή ήμουν 60 κιλά αλλά σταδιακά λόγω ενός ψυχολογικού προβλήματος, άρχισα να παχαίνω, με αποτέλεσμα τώρα να ζυγίζω 75 κιλά! Θέλω πάρα πολύ να τα χάσω αλλά ακόμα δεν έχω συνέλθει από αυτό το πρόβλημα και το φαγητό λειτουργεί σαν “υποστήριξη”. Τι να κάνω για να βρω και πάλι τη δύναμη να σταματήσω με το φαγητό;
Ευχαριστώ πολύ

Απάντηση
Αγαπητή φίλη,
Για να χάσεις τα κιλά που σε απασχολούν ανώδυνα, με ασφάλεια αλλά και μόνιμα, αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να δώσεις προσοχή στα παρακάτω:

• Πρώτον, η ψυχολογία σου. Για να καταφέρει κανείς να χάσει βάρος είναι απαραίτητο να είναι αποφασισμένος, να έχει θέσει στόχους και να έχει βρει τα κίνητρα που του δίνουν δύναμη να προσπαθήσει και να μην τα παρατήσει στην πρώτη δυσκολία. Τα κίνητρα του καθενός είναι προσωπικά: για άλλους είναι να μπουν στα παλιά τους ρούχα ή να μπορούν να φορούν όμορφα ρούχα που τώρα δεν μπορούν, για άλλους να νιώθουν αυτοπεποίθηση στην παραλία ενώ σε μερικούς είναι ακόμα και λόγοι υγείας. Βρες και κράτα στο μυαλό σου τι είναι αυτό που θες εσύ να πετύχεις και κάθε φορά που είσαι κοντά στο να ξεφύγεις φέρε το πάλι στο μυαλό σου κάτι που θα σε βοηθήσει σε αυτό είναι το ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων.
• Πρέπει να βάλεις ξανά ισορροπία, μέτρο και πρόγραμμα στη διατροφή σου. Ένας επαγγελματίας διαιτολόγος θα σε βοηθήσει να διαμορφώσετε μαζί ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που θα καλύπτει τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά αλλά και θα εξασφαλίσει μια σταδιακή και σταθερή απώλεια βάρους χωρίς να νιώθεις ότι στερείσαι και καταπιέζεσαι. Με αυτόν τον τρόπο είναι βέβαιο πως θα εξασφαλίσεις έναν πολύ καλό έλεγχο του βάρους σου σε βάθος χρόνου, χωρίς να βρίσκεσαι συνεχώς αντιμέτωπη με τη ζυγαριά.
• Η σωματική άσκηση έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους σου (όπως θα έχεις ήδη διαπιστώσει) αλλά και στην υγεία σου γενικότερα. Βρες μια μορφή σωματικής άσκησης που σου ταιριάζει, σου είναι ευχάριστη και μπορείς να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου και εφάρμοσε την συστηματικά! Δεν χρειάζεται να κάνεις πρωταθλητισμό ή πολύ έντονη γυμναστική. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, ο χορός, κάποιο άθλημα της αρεσκείας σου ή το ποδήλατο είναι εξίσου ευεργετικές και θα παίξουν καταλυτικό ρόλο στην απώλεια των περιττών κιλών.

Ερώτηση
Γεια σας. Μπορείτε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές για να χάσω λίπος από τους γοφούς και τους μηρούς; Λίτσα

Απάντηση
Αγαπητή Λίτσα,
Για να μειώσεις το λίπος στην περιοχή των γλουτών ακολούθησε τα παρακάτω:

• Όσο λιγότερα λιπαρά τρως τόσο λιγότερα αποθηκεύσεις, άρα, μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά θα σε βοηθήσει να διώξεις βάρος από την περιφέρεια. Αν και κάποια λιπαρά είναι απαραίτητα (Ω-3 και Ω-6) για να λειτουργεί ο οργανισμός, πολλά άλλα είναι περιττά και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας άλλων τύπων τους μπορεί να προκαλέσει ακόμη και απώλεια της οστικής πυκνότητας. Απόφυγε τις κατεργασμένες τροφές με χαμηλά λιπαρά και προτίμησε αντίθετα πολλές που είναι χαμηλές σε λιπαρά, όπως τα φρούτα, τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, το τυρί κότατζ, το ασπράδι αβγού και τα αποξηραμένα φρούτα.
• Αντικατάστησε το βούτυρο στο μαγείρεμα με ελαιόλαδο και προτίμησε το βούτυρο από ξηρούς καρπούς (όπως φιστικοβούτυρο), αλλά κατανάλωνέ το σποραδικά.
• Τρώγε τουλάχιστον μία τροφή υψηλή σε ασβέστιο, όπως ημιάπαχο γιαούρτι 2% ή γάλα, τόφου, φακές και φασόλια, μαζί με υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, όπως ψωμί σικάλεως, σε κάθε γεύμα. Προσπάθησε να τρως 3 γεύματα και μέχρι 3 σνακς την ημέρα να πίνεις πολύ νερό.
• Μείωσε το αλάτι. Προκαλεί κατακράτηση λίπους και υγρών και μπορεί να επιδεινώσει την αποθήκευση λίπους και την κυτταρίτιδα, που συνήθως αποτελεί μεγάλο πρόβλημα για αυτόν το σωματότυπο. Εάν δεν μπορείς να το αποφύγεις στο μαγείρεμα, βάλε μικρή ποσότητα από αλάτι χαμηλό σε νάτριο ή ακατέργαστο αλάτι. Εάν αγοράζεις τροφές σε κονσέρβα, βεβαιώσου ότι περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο νάτριο – ξέπλυνε τον αρακά, τα φασόλια και τα λαχανικά σε κονσέρβα πριν τα μαγειρέψεις.

Ερώτηση
Καλύτερα να προτιμώ γάλα με δημητριακά ή τοστ για πρωινό;

Απάντηση
Ένα πλούσιο πρωινό βοηθά στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού, σωματική και πνευματική, δίνοντας τη δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες, λίγο λίπος, υδατάνθρακες, καθώς και τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τα παιδιά συχνά δεν προσλαμβάνουν επαρκώς, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωσή του κρίνεται απαραίτητη και σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα, ακόμη και σε προγράμματα απώλειας βάρους. Κι αυτό καθώς το πρωινό, σε συνδυασμό με ενδιάμεσα μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρεί μια καλύτερη ορμονική ισορροπία. Και τα δυο σχήματα πρωινού είναι πολύ καλά, συνεπώς μπορείς να τα καταναλώνεις εναλλάξ.

Ερώτηση
Πείτε μου σας παρακαλώ πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνουμε μέσα στη μέρα;
Ντίνα

Απάντηση
Oι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι για να μειώσουμε το βάρος μας πρέπει να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, με απαραίτητη προϋπόθεση όμως τον περιορισμό των θερμίδων, ώστε να χάσουμε βάρος με ασφάλεια, χωρίς να κινδυνέψει η υγεία μας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά, ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό μας, και πόσες θερμίδες καίμε βάσει των δραστηριοτήτων μας κατά τη διάρκεια του 24ώρου (γράψιμο, οδήγηση, περπάτημα, μαγείρεμα κλπ.). O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

-Ποιος είναι βασικός κανόνας για να υπολογίσω τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω καθημερινά; Πώς θα το υπολογίσω μόνη μου;

A τρόπος
Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H).
Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H).
B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.

B τρόπος
ΓΥΝΑΙΚΕΣ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών
(13.3 x B)+690

18 έως 30 ετών
(14.8 x B)+485

30 έως 60 ετών
(8.1 x B)+842

Άνω των 60 ετών
(9 x B)+656

ΑΝΔΡΕΣ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών
(17,6 x B)+656

18 έως 30 ετών
(15 x B)+690

30 έως 60 ετών
(11,4 x B)+870

Άνω των 60 ετών
(11,7 x B)+585

Την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας, για να την υπολογίσετε, πρέπει πρώτα απ’ όλα να σημειώσετε τις δραστηριότητες ενός 24ώρου σας.

Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως:

·Ύπνος 1.0
·Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση,γραφομηχανή,ράψιμο,σιδέρωμα,μαγείρεμα,παίξιμο μουσικού οργάνου,εργαστηριακή εργασία 1.5
·Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα 2.5
·Γρήγορο βάδισμα 5,5-6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου 5.0
·Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία 7.0

Έτσι, λοιπόν, σύμφωνα, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι: Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας. O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος-διατροφολόγος