Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Πώς θα χάσεις γρήγορα και με ασφαλή τρόπο κιλά; Είναι όλα θέμα υγιεινής διατροφής ή υπάρχουν και άλλα μυστικά που τα ξέρουν μόνο οι ειδικοί; Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και όλη η επιστημονική του ομάδα απαντούν στις ερωτήσεις σου και σε εφοδιάζουν με όλες τις γνώσεις τους!

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι η Νάντια, 13 ετών και είμαι 90 κιλά. Τα πιο πολλά κιλά τα έχω στα μπούτια και λιγότερο στην κοιλιά. Θέλω κάπως να τα χάσω με εύκολο τρόπο που να μην χρειάζεται περίεργα φαγητά κάθε μέρα. Και θέλω αν γίνεται σχετικά γρήγορα χωρίς να κάνω κακό στον εαυτό μου. (Το πρωί πίνω πάντα γάλα).

Απάντηση
Αγαπητή Νάντια,
Βρίσκεσαι στην εφηβεία για αυτό θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτική και να αποφεύγεις τα ακραία διατροφικά σχήματα. Ταυτόχρονα, για να βελτιώσεις το σωματικό σου βάρος, ακολούθησε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή χυμό με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι γάλα με φρυγανιές και μέλι ή μαρμελάδα και μαλακή μαργαρίνη.
• Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
• Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα και μετά το γεύμα. Το γεύμα δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Πρέπει να τρως εβδομαδιαία 1-2 φορές ψάρια και πουλερικά, 1-2 φορές όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1-2 φορές κόκκινο κρέας.
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή κατανάλωσε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, να αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).

Ωστόσο, επειδή βρίσκεσαι στην εφηβεία είναι σημαντικό να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει για εσένα ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις ατομικές σου ανάγκες.

Ευθυμία Δέδε
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Απάντηση
Αγαπητή Νικολέτα,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος, που αντιστοιχεί στο 21,8kg/m2 , το σωματικό σου βάρος θεωρείται φυσιολογικό. Αυτό επιβεβαιώνεται και από την εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος για το ύψος σου στα 57kg. Συνεπώς δεν χρειάζεται να χάσεις παραπάνω κιλά. Ωστόσο, αν υπάρχει θέμα τοπικού πάχους θα ήταν προτιμότερο να ακολουθήσεις την αντίστοιχη γυμναστική, η οποία θα βελτιώσει το σωματότυπό σου. Όσον αφορά στη διατροφή, βεβαιώσου ότι οι συνήθειές σου αντιστοιχούν στην ισορροπημένη διατροφή, η οποία βασίζεται στα ακόλουθα σημεία:

• 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
• 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. τυρί)
• 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά
• 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream crackers σίκαλης = ½ κουλούρι θεσ/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα ή ½ φλ δημητριακών ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη)
• 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
• 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι)
• Συχνότητα γευμάτων
• Μειωμένη κατανάλωση γλυκών & λιπαρών τροφίμων
• Αποφεύγεις τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, σφολιατοειδή (τυρόπιτες κλπ) & ζάχαρη
• Αποφεύγεις τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες
• Συχνή πρόσληψη ψαριού (2-3 φορές/εβδομάδα)
• Μειωμένη προσθήκη αλατιού στο φαγητό και στη σαλάτα
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών (10-12 ποτήρια καθημερινά: νερό, ημίπαχο γάλα, χυμοί)
• Καθημερινά 30-40 λεπτά περπάτημα ή κάποιο είδος αθλήματος

Αν ωστόσο, δυσκολεύεσαι να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου μόνη σου καλό είναι αν απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.

Γεωργία Καπώλη
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 18 χρονών, είμαι 1.80 και 106 κιλά. Προσπαθώ τον τελευταίο μήνα να χάσω κιλά και έχω χάσει ήδη 3 κιλά. Δεν ακολουθώ κάποια συγκεκριμένη δίαιτα, τρώω απ’ όλα απλά και έχω περιορίσει τις ποσότητες. Μήπως θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές να χάσω τα κιλά πιο γρήγορα αν αυτό γίνεται;
Νικολέτα

Απάντηση
Αγαπητή Νικολέτα,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 73 κιλά. Ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας προκειμένου να μειώνεις το σωματικό λίπος, χωρίς να «χαλάει» ο μεταβολισμός σου και να μην μειώνεται η μυϊκή σου μάζα είναι 2-4 κιλά μηνιαία.

Όσον αφορά τη διατροφή σου φρόντισε να μην παραλείπεις γεύματα. Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να κάνει «καύσεις»!

• Η ημέρα σου να αποτελείται από 2 κυρίως γεύματα (μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα, με απόσταση 3 ωρών το ένα από το άλλο. Φυσικά δεν πρέπει να παραλείπεις ποτέ το πρωινό σου!
• Εφοδιάσου με τα κατάλληλα σνακ τα οποία θα καταναλώνεις στο σχολείο/σπίτι: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ξηροί καρποί με 1 φρούτο, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ, 2-3 cream crackers σίκαλης ή 2-3 ρυζογκοφρέτες με 1 μερίδα τυρί, γιαούρτι 2% με 1κ.σ. μέλι, 2 καρύδια και κανέλα, 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε κάτι ελαφρύ τις ώρες του σχολείου και φάε το κυρίως γεύμα σου το βράδυ. Κάποιες επιλογές με ελάχιστο απαιτούμενο χρόνο προετοιμασίας αποτελούν: σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο/κοτόπουλο/γαλοπούλα, πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα & λαχανικά, Κρητικός Ντάκος (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο), 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα εποχής, σαλάτα τύπου Σεφ ή Ceasars, 2 αυγά βραστά με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 10 ελιές, τα οποία μπορείς να προετοιμάζεις από το προηγούμενο βράδυ.
• Προετοίμασε τα γεύματα που επιθυμείς να καταναλώσεις μες στην εβδομάδα και αποθήκευσε τα στην κατάψυξη. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα έχεις καθημερινά έτοιμο μαγειρεμένο φαγητό, το οποίο και θα αποτελεί το βραδινό σου γεύμα.
• Μην ξεχνάς την ενυδάτωση σου! Για να αποφύγεις τις κατακρατήσεις οι οποίες ευθύνονται για τη στασιμότητα ή και την άνοδο του δείκτη της ζυγαριάς κατανάλωνε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ρόφημα κρόκου Κοζάνης).

Τέλος, είναι σημαντικό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα αποφανθεί λαμβάνοντας υπόψιν τις σωματομετρήσεις σου (βάρος, ύψος, σωματικό λίπος) πόσα κιλά πρέπει να χάσεις και θα σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά προσαρμοσμένο στις δικές σου θρεπτικές απαιτήσεις.

Ευθυμία Δέδε
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Απάντηση
Αγαπητή Αμαλία,
Η απώλεια τόσων κιλών θέλει χρόνο, επιμονή και προσπάθεια. Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ώστε να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα εξαρτάται από τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά (τουλάχιστον 1200kcal) και φυσικά από την φυσική σου δραστηριότητα. Αν υπολογίσουμε ότι χάνεις κατά μέσο όρο 2-4 κιλά το μήνα τότε σε 3 μήνες μπορείς να χάσεις 6-12 κιλά, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Απόφυγε τα ακραία διατροφικά σχήματα, που βασίζονται στη μονοφαγία και στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Όσον αφορά της διατροφή σου προσπάθησε να:

• Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 1 φορά Ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα
• Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι, καφές, χυμός)
• Καταναλώνεις Γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά
• Καταναλώνεις 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
• Προτιμάς τα τρόφιμα ολικής αλέσεως
• Αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα Καθημερινά 30-40 λεπτά περπάτημα ή κάποιο είδος αθλήματος

Ευθυμία Δέδε
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι 24 ετών και είμαι τώρα 76 κιλά με ύψος 1.50. Είχα κάνει πολλές προσπάθειες στο παρελθόν να αδυνατήσω, αλλά πάντα απογοητευόμουν και τα παρατούσα γιατί έχανα πολύ λίγο. Πιστεύοντας ότι κάτι δεν κάνω καλά ξεκίνησα μια διατροφή που μου έδωσε ο διαιτολόγος εδώ και ένα μήνα (ήμουν 79). Αλλά και πάλι ενώ την ακολούθησα κατά γράμμα και έκανα αερόβια γυμναστική εντατικά, έχασα μόνο 3 κιλά σε ένα μήνα. Δεν είναι λίγο; Τι μπορεί να φταίει; Βρίσκομαι στο δεύτερο βαθμό παχυσαρκίας και πρέπει οπωσδήποτε να χάσω βάρος. Δεν θέλω να το βάλω κάτω, αλλά σκέφτομαι ότι για να χάνω τόσο λίγο κάθε μήνα θα πρέπει να προσπαθήσω τουλάχιστον για ένα χρόνο. Αν έχω μια ελεύθερη μέρα μέσα στο μήνα να φάω ό,τι θέλω, έστω και αν την επόμενη φάω πολύ λίγο, πιστεύετε ότι θα επηρεάσει πολύ τα αποτελέσματα της δίαιτας;
Ευχαριστώ,
Ελένη

Απάντηση
Αγαπητή Ελένη,
Τα κιλά αυτά είναι πιο δύσκολα να χαθούν και θέλει συντονισμένη προσπάθεια. Ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας προκειμένου να μειώνεις το σωματικό λίπος, χωρίς να «χαλάει» ο μεταβολισμός σου και να μην μειώνεται η μυϊκή σου μάζα είναι 2-4 κιλά μηνιαία. Συνεπώς τα κιλά που έχεις χάσει μέχρι τώρα είναι πολύ καλά. Όσον αφορά στο ελεύθερο γεύμα, θα ήταν προτιμότερο να το συζητήσεις με τον διατροφολόγο στον οποίο ήδη πηγαίνεις, έτσι ώστε να σου προσαρμόσει την υπόλοιπη διατροφή μέσα στην εβδομάδα και να συνεχίσεις να χάνεις, χωρίς να επηρεαστείς από τις ατασθαλίες κάποιων ημερών.

Γεωργία Καπώλη
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Απάντηση
Αγαπητή Κυριακή,
Οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά:

Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από τους Tomonori et al, βρέθηκε ότι οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς αλλαγή των άλλων συνηθειών τους.

Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως): η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.

Φάε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό. Μάλιστα, σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τενεσί διαπιστώθηκε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν 3 μερίδες ημίπαχο γιαούρτι την ημέρα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο λίπος στο στομάχι από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι.

Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Ευθυμία Δέδε
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος