Έρχονται γιορτές και μια καινούργια χρονιά που θέλεις να σε βρει πιο αδύνατη αλλά και πιο συνεπή στη διατροφή και το σώμα σου. Και φυσικά χρειάζεσαι και την ανάλογη καθοδήγηση για να τα επιτύχεις όλα αυτά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Για αυτό και ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης με την επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του, είναι εδώ για να σου δώσουν συμβουλές και να απαντήσουν στις ερωτήσεις σου!
Ερώτηση
Προλαβαίνω να χάσω 4 κιλά μέχρι τις γιορτές; Προσπαθώ να μην τρώω γλυκά αν και είναι η αδυναμία μου και για μεσημεριανό τρώω σαλάτες με κρέας και όσπρια. Θέλω να τα χάσω γρήγορα! Πείτε μου σας παρακαλώ τι να κάνω!
Μαίρη
Απάντηση
Αγαπητή Μαίρη, καταλαβαίνω την ανυπομονησία σου, απλά πρέπει να καταλάβεις ότι το σωματικό βάρος είναι κάτι πολύ απλό αλλά συγχρόνως και πολύ σημαντικό. Πρέπει να γνωρίζεις πως όταν προσπαθείς να διώξεις τα κιλά σου γρήγορα, αυτά θα «ξαναέρχονται» γρήγορα και με πιο άσχημο τρόπο (τοπικό πάχος, προβλήματα υγείας λόγω φαινομένου «γιο-γιο»). Άρα θα σου πρότεινα να κάνεις μια διατροφή που θα χάνεις αργά και σταθερά και αυτό θα σε βοηθήσει να μην βάζεις τόσο εύκολα τα κιλά.
Οι βασικοί κανόνες της διατροφής σου πρέπει να είναι: Να αποφεύγεις τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι. Να καταναλώνεις μέχρι 4-5φρούτα την ημέρα και να δίνεις έμφαση σε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο). Να πίνεις καθημερινά τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, πράσινο τσάι) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου. Να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού, λόγω κατακράτησης υγρών που προκαλεί. Τέλος, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική.
Ερώτηση
Έχω ύψος 1.65, είμαι 26 ετών και αυτό τον καιρό είμαι 70 κιλά. Και λέω αυτόν τον καιρό γιατί μέχρι πριν 5 μήνες ήμουν 75! Χάνω δύσκολα και για να χάσω πρέπει να προσπαθήσω πάρα πολύ. Έχω αρχίσει να κουράζομαι γιατί νιώθω πεινασμένη συνέχεια και δεν μπορώ να κάνω καμία ατασθαλία. Σας παρακαλώ, πείτε μου τι να κάνω για να πάω στα κιλά που αναλογούν για το ύψος μου. Έχω αρχίσει να πιστεύω ότι δεν θα χάσω ποτέ!
Απάντηση
Σύμφωνα με το με το Δείκτη μάζας σώματος το εύρος του φυσιολογικού βάρους για το ύψος σας κυμαίνεται από 58-68kg και ιδανικά είναι καλό να βρίσκεστε κάπου ενδιάμεσα δηλαδή στα 62kg. Η καλύτερη συμβουλή είναι να βελτιώσετε τη διατροφή σας εφαρμόζοντας συχνότητα γευμάτων, κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα), περιορισμό γλυκών, λιπαρών και αλμυρών τροφίμων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα) και να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να φτάσει το επιθυμητό βάρος. Μην ενθουσιάζεστε με τη γρήγορη απώλεια βάρους, διότι όσο γρήγορα θα χάσετε τα κιλά, τόσο εύκολα θα τα ξαναπάρετε, αν δεν έχετε μάθει να τρώτε σωστά. Επίσης, θα βοηθούσε η καταγραφή ενός ημερολογίου διατροφής, ώστε να ελέγχετε καλύτερα τι τρώτε. Ωστόσο, για να έχετε ένα συστηματικό αποτέλεσμα θα ήταν προτιμότερο να επισκεφτείτε πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα οργανώσει διατροφικό πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 28 ετών με 1.70 ύψος και 58 κιλά. Πρόσφατα ανακάλυψα ότι πάσχω από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Γυμνάζομαι εντατικά (5 φορές την εβδομάδα από μια μισή ώρα) και έχω μια έντονη καθημερινότητα. Επίσης προσέχω πολύ τη διατροφή μου (μεσογειακή διατροφή, όχι γλυκά και τυποποιημένα τρόφιμα). Βλέπω όμως πως παρά τον τρόπο ζωής μου, το σώμα μου αλλάζει καθημερινά. Από αθλητικό γίνεται χαλαρό και έχω πάρει 4 κιλά σε λίπος. Μήπως κάνω κάτι λάθος;
Ευχαριστώ,
Λένα.
Απάντηση
Σύμφωνα με πολλές έρευνες, έχει διαπιστωθεί ότι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας βοηθά στη διαχείριση του συνδρόμου. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ακόμα και ένα μέτριο ποσοστό απώλειας βάρους (5-10% του συνολικού σωματικού βάρους) μπορεί να βελτιώσει όλες τις εκδηλώσεις του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.
-Η απώλεια βάρους μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τις συγκεντρώσεις των ανδρογόνων του ορού, το μέγεθος των ωοθηκών και τον αριθμό των κύστεων των ωοθηκών. Αυξάνει επίσης την ωορρηξία και τη γονιμότητα και βελτιώνει τις συγκεντρώσεις των λιπιδίων του πλάσματος. Για όλους τους παραπάνω λόγους, οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών προτείνεται να ακολουθούν ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής το οποίο να περιλαμβάνει, μικρά και συχνά γεύματα. Κατά προτίμηση 4-5 ανά ημέρα (3 κυρίως γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ).
-Ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
-Έμφαση στα ανεπεξέργαστα δημητριακά, π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης, δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.
-Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων λαχανικών εποχής και φρούτων και τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και ω-3 λιπαρά οξέα (καρύδια, αμύγδαλα, μαλακή μαργαρίνη, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα).
-Μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλά σάκχαρα όπως γλυκά, ροφήματα και γενικά ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή, διότι επιδεινώνουν την υπερινσουλιναιμία και την ινσουλινοαντίσταση.
-Πρόσληψη πρωτεϊνών κυρίως από άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
-Μείωση της κατανάλωσης πλούσιων λιπαρών, όπως βούτυρο, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, κ.λπ. Επαρκή πρόσληψη υγρών όπως, νερό, φυσικών χυμών, χαμηλής ή καθόλου περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και άλλα αφεψήματα.
-Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης και κατά συνέπεια στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου. Συστήνονται τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Τέτοιου είδους ασκήσεις αποτελούν το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο και διάφορες άλλες.
Εν κατακλείδι, ο συνδυασμός που συμβάλλει θετικά στη βελτίωση όλων των συμπτωμάτων σε γυναίκες με Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών, είναι μια ισορροπημένη διατροφή, με ταυτόχρονη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Ερώτηση
Είμαι 49 χρόνων, έχω ύψος 1.67 και είμαι 54 κιλά. Το πρόβλημα μου είναι ότι έχω πάρα πολύ κατακράτηση στα πόδια και ειδικά από τα γόνατα και κάτω. Έχω πάει σε όλους τους γιατρούς και έχω κάνει και εξετάσεις αίματος… άλλα όλα καλά. Τίποτα! Τι πρέπει να κάνω για να φύγει όλο αυτό; Με ενοχλεί αφάνταστα. Ευχαριστώ πολύ. Καλλιόπη
Απάντηση
-Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο (2000 mg) και αλάτι, που μπορεί να μειώσει την κατακράτηση υγρών και το οίδημα.
-Δώστε έμφαση στην πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε κάλιο όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), οι πατάτες, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, οι ψημένες γλυκοπατάτες, τα φρούτα (σταφύλια, βατόμουρα, βερίκοκα, μπανάνες, πορτοκάλια), οι φακές και τα φασόλια, τα οποία βοηθάνε να ξεπρηστείτε. -Αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε αλάτι (κονσέρβες, καπνιστά, αλλαντικά, σφολιάτες, πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί, έτοιμα φαγητά παρασκευασμένα με γλουταμινικό μονονάτριο, σάλτσες και dressings, κονσερβοποιημένα λαχανικά, πίκλες, τουρσί, σάλτσα σόγιας, ελιές, κέτσαπ, μουστάρδα) και από τυριά να προτιμάτε κότατζ, ανάλατη μυζήθρα και ανθότυρο.
-Μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι και μυρωδικά μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα.
-Να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, πράσινο τσάι). Να περπατάτε καθημερινά τουλάχιστον 30 λεπτά για καλύτερη κυκλοφορία.
Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ