“Θέλω συμβουλές για να χάσω τουλάχιστον 10 κιλά.”

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Ονομάζομαι Κατερίνα, έχω 1,61 ύψος, 76 κιλά και είμαι 40 χρονών. Γυμνάζομαι καθημερινά 30 λεπτά (διάδρομο, περπάτημα ή ποδήλατο), παίρνω t4 των 75 και έχω οριακό αιματοκρίτη (36). Θέλω συμβουλές για να χάσω τουλάχιστον τα 10 παραπανίσια κιλά. Κάνω το λάθος να πίνω ένα γάλα το πρωί και μετά ξανά στις 5 το απόγευμα το μεσημεριανό! Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου, ο οποίος υπολογίζεται 29.3 kg/m2, αντιστοιχεί στην κατηγορία του υπέρβαρου. Έτσι θα πρέπει να επέλθει μείωση του βάρους κατά 11.5 κιλά, ώστε να θεωρείται το βάρος σου φυσιολογικό. Για να συμβεί αυτό πρέπει να υιοθετήσεις ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο σύμφωνα με το οποίο ο μηνιαίος ρυθμός απώλειας βάρους θα κυμαίνεται στα 2-4 κιλά, έτσι ώστε να χάνεις μεγαλύτερη αναλογία λίπους και να διαφυλάσσεις τη μυϊκή σου μάζα που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό. Ο ιδανικός τρόπος έναρξης ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής το οποίο θα συμβάλει στην μείωση του σωματικού βάρους, στην επάρκειά των θρεπτικών συστατικών, και στην υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών συνηθειών συνοψίζεται παρακάτω:

• Γνωρίζεις και εσύ η ίδια ότι το να τρως το πρωί και μετά κατευθείαν το μεσημέρι είναι λάθος. Τα μικρά και συχνά γεύματα (4-5) θα σε βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην τήρηση των σωστών ποσοτήτων των τροφίμων.
• Άλλο ένα σημαντικό λάθος είναι ότι δεν παίρνεις σωστό πρωινό. Ένα ποτήρι γάλα δεν είναι αρκετό να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Καλό θα ήταν μαζί να εμπλουτίσεις το γάλα (κατά προτίμηση ημίπαχο) με δημητριακά ολικής αλέσεως ή κριθαρένια παξιμάδια χωρίς αλάτι με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή με αραβική ή τορτίγια ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Πρόσθεσε τουλάχιστον ένα σνακ πριν και ένα λίγες ώρες μετά το μεσημεριανό σου γεύμα. Κατανάλωσε 1-2 μερίδες εποχιακών φρούτων, συνδυασμένα με 1 μερίδα ξηρούς καρπούς, ή συνδύασε μια μερίδα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι εξασφαλίζοντας έτσι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ το οποίο μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην μέρα.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως: μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κριθαρένια παξιμάδια.
• Συνδύασε το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά (νερό, πράσινο τσάι, ημίπαχο ή άπαχο γάλα, χυμό χωρίς ζάχαρη). Έτσι θα αποτρέψεις τον οργανισμό σου από την αφυδάτωση η οποία συχνά συνδέεται με κόπωση και μειωμένο μεταβολισμό. Απέφυγε την κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών ποτών καθώς και αλκοολούχων.
• Πρόσεξε τον τρόπο που μαγειρεύεις τα τρόφιμα. Επέλεξε να ψήνεις ή να βράζεις τα τρόφιμά σου και απέκλεισε τα τηγανιτά από τη διατροφή σου.
• Κλείσε την ημέρα σου με σαλάτα πλούσια σε φυλλώδη πράσινα και όχι μόνο λαχανικά από την οποία δεν θα παραλείψεις μια πηγή πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό. Η ακόμα καλύτερα με μια ζεστή σούπα λαχανικών η οποία είναι ιδανική τώρα που χειμωνιάζει.
• Προσπάθησε να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα σε χρόνο ή άσκηση.

Αυτές ήταν κάποιες από τις βασικές συμβουλές. Ωστόσο καλό θα είναι να κλείσεις ένα ραντεβού με έναν εξειδικευμένο πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο έτσι ώστε να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση τις ατομικές σου ανάγκες.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Κωνσταντίνα Κωνσταντίνου

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου