“Υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους;”

ΕΡΩΤΗΣΗ
Επειδή θέλω να ξεκινήσω διατροφή, υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους; Δεν τρώω κρέας και γαλακτοκομικά.
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η απώλεια λίπους από την κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολη διαδικασία, όμως υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν.

• Φάτε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό, δημιουργώντας γέλη, η οποία επιβραδύνει την πορεία του φαγητού στο πεπτικό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει πως αυτό το είδος φυτικών ινών βοηθάει στην απώλεια βάρους, αφού δίνει το αίσθημα της πληρότητας με αποτέλεσμα να καταναλώνεται λιγότερη τροφή. Επίσης, μπορεί να την ποσότητα των θερμίδων που απορροφά το σώμα από το φαγητό. Ακόμα, έχει την ικανότητα να βοηθάει στην διάλυση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη παρατήρησης όπου συμμετείχαν 1100 ενήλικες, έδειξε πως η κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων καταναλισκόμενων διαλυτών φυτικών ινών μείωνε την αύξηση του κοιλιακού λίπος κατά 3,7% σε μια περίοδο 5 ετών. Για αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες. Πολύ καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι ο λιναρόσπορος, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, καστανό ρύζι, ζυμαρικά), τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα αβοκάντο, τα όσπρια και τα βατόμουρα.
• Αποφύγετε φαγητά πλούσια σε trans-λιπαρά. Τα trans λιπαρά δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το λάδι της σόγιας. Περιέχονται κυρίως στα συσκευασμένα τρόφιμα και στο πρόχειρο φαγητό τύπου fast–food. Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακά προβλήματα, ινσουλινοαντίσταση και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη που διήρκησε 6 χρόνια παρατηρήθηκε πως στις μαϊμούδες που κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλά επίπεδα trans λιπαρών αυξήθηκε 33% περισσότερο το κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν τροφή υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη. Για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος αλλά και για βέλτιστη υγεία, είναι καλό να ελέγχονται τα συστατικά των τροφών πριν την αγορά. Σε τρόφιμα με trans λιπαρά συχνά αναγράφεται πως περιέχουν «μερικώς υδρογωνομένα» λίπη.
• Μην καταναλώνετε πολύ αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να ευνοεί την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει πολύ επιβλαβές. Έρευνες προτείνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει το κοιλιακό λίπος. Μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για κεντρική παχυσαρκία- δηλαδή αποθήκευση περιττού λίπους γύρω από την κοιλιά. Επομένως, ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν περισσότερα από 2000 άτομα, όσοι κατανάλωναν καθημερινά αλκοόλ αλλά η ποσότητα ήταν μικρότερη από 1 ποτό είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν πιο σπάνια αλλά μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ.
• Ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης της πληρότητας ΡΥΥ, η οποία μειώνει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς καταναλώνουν λίγη. Φυτικές τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη είναι: μανιτάρια, κινόα, όσπρια, ξηροί καρποί, chia seeds, αρακάς, σόγια.
• Αποφύγετε φαγητά με πολλά σάκχαρα. Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η οποία έχει συσχετιστεί με πολλές χρόνιες παθήσεις όταν γίνεται υπερκατανάλωση. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακά προβλήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και λιπώδη ηπατική νόσο. Μελέτες παρατήρησαν μια σχέση ανάμεσα στην υπερκατανάλωση των σακχάρων και στο κοιλιακό λίπος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως δεν βλάπτουν την υγεία μόνο τα επεξεργασμένα σάκχαρα, αλλά και τα «υγιεινά» (πχ. Μέλι) για αυτό πρέπει όλα να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
• Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι είναι πολύ υγιεινό αφέψημα. Περιέχει καφεΐνη και το αντιοξειδωτικό γαλλική επιγαλλοκατεχίνη, τα οποία αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη είναι μια αντιοξειδωτική ουσία, η οποία είναι αποτελεσματική για την απώλεια κοιλιακού λίπους σύμφωνα με έρευνες. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να γίνει πιο εμφανές εάν συνδυαστεί με γυμναστική.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου