Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις τη μέρα για να αδυνατίσεις; Πώς το υπολογίζεις;

Φίλη μου, σήμερα θα κάνουμε μαθηματικά. Πάρε το κομπιουτεράκι σου και κάνε προσθέσεις και πολλαπλασιασμούς που θα σου πει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ευθυμία Δέδε ώστε να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά για να λειτουργήσει ο οργανισμός σου και φυσικά πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις αν θέλεις να χάσεις κιλά, σύμφωνα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και τη δραστηριότητά σου.

ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ: ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΗΣΕΙΣ
Κάθε μέρα το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει. Και σε τι μεταφράζεται αυτή η ενέργεια; Μα φυσικά σε θερμίδες! Το σύνολο των θερμίδων που έχει ανάγκη ο οργανισμός καθημερινά ονομάζεται βασικός μεταβολισμός. “O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση” εξηγεί η κα. Δέδε. Αυτός (ο βασικός μεταβολισμός) είναι και ο αριθμός κλειδί για να ξέρεις πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις καθημερινά.

ΠΩΣ ΘΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΙΣ ΜΟΝΗ ΣΟΥ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Η διαιτολόγος μας βοηθάει να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά (Βασικός Μεταβολισμός). Πάρε λοιπόν κομπιουτεράκι και κάνε τον υπολογισμό:

Όπου B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, όπου B = Bάρος σε kg, όπου Y = Ύψος σε cm και όπου H = Hλικία σε χρόνια.

Η εξίσωση που θα σου δώσει τις θερμίδες είναι η εξής:
Για γυναίκες: B.M.= 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H).
Θα στο κάνω πιο σαφές: Β.Μ.= 655 + (9,6 επί τον αριθμό των κιλών σου) + (1,8 επί το ύψος σου) + (4,7 επί την ηλικία σου)

Για άνδρες: B.M.= 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H).

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
Αν μια γυναίκα είναι 25 χρόνων, 1.70μ. και 65 κιλά τότε οι θερμίδες που έχει ανάγκη καθημερινά είναι: 655 + (9,6 x 65= 624) + (1,8 x 170=306) – (4,7 x 25=117,5) = 1702,5 θερμίδες

1. Μετράς το βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μόνο για τις βασικές βιολογικές του λειτουργίες.

BMR (ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ)
ΓΥΝΑΙΚΕΣ: 655.10 + (9.56 x ΒΑΡΟΣ [Kg]) + (1.85 x ύψος [cm]) – (4.68 x ηλικία)
ΑΝΔΡΕΣ : 66.47 + (13.75 x ΒΑΡΟΣ [Kg]) + (5.00 x ύψος [cm]) – (6.76 x ηλικία)

2. Στη συνέχεια πολλαπλασιάζεις το BMR (το νούμερο που βρήκες από την παραπάνω εξίσωση) με το συντελεστή δραστηριότητας, προκειμένου να υπολογίσεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι λόγω άσκησης (AF):

ΧΑΜΗΛΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ: 1.4 x BMR
ΜΕΤΡΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ: 1.6 x BMR
ΥΨΗΛΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ: 1.8 x BMR

ΟΤΑΝ ΛΕΜΕ ΧΑΜΗΛΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΕΝΝΟΟΥΜΕ ΟΤΙ Ο ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ ΣΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΚΑΤΙ ΤΕΤΟΙΟ:
-Σκάλες
-Δουλειές σπιτιού με μέτρια προσπάθεια
-Προσωπική φροντίδα (ντύσιμο, πλύσιμο)
-Μαγείρεμα
-Δουλειά γραφείου
-Οδήγηση

ΟΤΑΝ ΛΕΜΕ ΜΕΤΡΙΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΕΝΝΟΟΥΜΕ ΟΤΙ Ο ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ ΣΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ:
-Περπάτημα με ταχύτητα 3χλμ/ώρα
-Αερόμπικ στο νερό
-Ποδηλασία με ταχύτητα λιγότερο από 10χλμ/ώρα
-Τένις σε ζευγάρια
-Χορός

ΟΤΑΝ ΛΕΜΕ ΥΨΗΛΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΕΝΝΟΟΥΜΕ ΟΤΙ Η ΜΕΡΑ ΣΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΚΑΤΙ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ:
-Τζόγκινγκ/τρέξιμο
-Κολύμπι
-Τένις σε ζευγάρια
-Aerobic χορευτικό
-Ποδηλασία με ταχύτητα περισσότερο από 10χλμ/ώρα
-Ορειβασία
-Ασκήσεις με βάρη
-Πολεμικές τέχνες
-Yoga
-Pilates

3. Υπολογίζω την τροφογενή θερμογένεση (TEF), δηλαδή τις θερμίδες που πρόκειται να δαπανηθούν αφού καταναλώσουμε ένα γεύμα για τις διαδικασίες πέψης, απορρόφησης και αποθήκευσης.
TEF = 0.1 x BMR (ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ)

4. Υπολογίζω τέλος τις ολικές θερμιδικές ανάγκες με τον τύπο: AF + TEF. Δες ένα παράδειγμα για να μην μπερδευτείς.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
Γυναίκα 25 ετών, ύψος 168cm, βάρος 62kg, που εργάζεται καθημερινά σε γραφείο και δεν έχει άλλη δραστηριότητα χρειάζεται τις ακόλουθες θερμίδες:

1. BMR= 655.10 + (9.56 x ΒΑΡΟΣ [Kg]) + (1.85 x ύψος [cm]) – (4.68 x ηλικία) =
= 655.10 + 9.56 x 62 + 1.85 x 168 – 4.68 x 25 =
= 1441.62 kcal
2. AF = BMR x 1.4 = 2018.268 kcal
3.TEF= BMR x 0.1 = 144 kcal
4. ΟΛΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ: 2018.268 + 144 = 2162 kcal

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΑΝ ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ
1. Για να διατηρήσεις το σωματικό βάρος που έχεις φροντίζεις ώστε οι θερμίδες που προσλαμβάνεις από τις τροφές είναι περίπου ίσες με αυτές που δαπανάς. Δηλαδή τρως τόσο, ώστε να παίρνεις τις θερμίδες που σου αναλογούν σε σχέση με το βασικό μεταβολισμό σου.

2. Για να αυξήσεις το βάρος σου πρέπει οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι αρκετά περισσότερες από τις δαπανόμενες, γιατί ο οργανισμός μας δημιουργεί αποθέματα.

3. Αν θέλεις να αδυνατίσεις, να μειώσεις δηλαδή το βάρος σου πρέπει να μειώσεις τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνεις κατά 500 (θερμίδες) ώστε να χάνεις 1,5 κιλό την εβδομάδα. Τον αριθμό που βρήκες μετά από όλες αυτές τις πράξεις (ολικές θερμιδικές ανάγκες) μείον 500. Ok?

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙΣ
-Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει.

-Ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1500. Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.

-Δεν αρκεί να μετράς τις θερμίδες, πρέπει αυτές να προέρχονται και από τις σωστές τροφές. Άλλη επίδραση έχει μια Χ ποσότητα θερμίδων από ένα γλυκό στο σώμα και άλλη η ίδια ποσότητα ενέργεια από φρούτα και λαχανικά. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως καλό είναι να ξέρεις πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις καθημερινά, αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να προσέχεις και τι τρως.