Στις διακοπές: Οι συμβουλές της διαιτολόγου για να μην πάρεις κιλά!

Διακοπές. Κανένα πρόγραμμα δεν υπάρχει στον ορίζοντα. Ούτε εργασιακό, ούτε διαιτητικό. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να προσέξεις μερικά πραγματάκια και να διατηρήσεις τη σιλουέτα σου αναλλοίωτη, απολαμβάνοντας παράλληλα το καλοκαίρι σου. Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, έχει συγκεντρώσει μερικά χρήσιμα tips, για να ζήσεις το γαστρονομικό σου καλοκαίρι, χωρίς να προσθέσεις ούτε ένα γραμμάριο στη σιλουέτα σου. Ο λόγος στην ίδια…

Οι ατελείωτες ώρες στην παραλία χωρίς φαγητό, τα πολλά παγωτά, τα μεζεδοπωλεία και ταβερνάκια αργά το απόγευμα, τα cocktails και τα σφηνάκια το βράδυ, η μειωμένη κατανάλωση νερού, είναι κάποια από τα βασικά διατροφικά λάθη που γίνονται στις διακοπές και καταλήγουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Προκειμένου, αν όχι να χάσουμε βάρος, αλλά να διατηρήσουμε σταθερά τα κιλά μας είναι σημαντικό να:

1. Ξεκινάμε τη μέρα μας πάντα με ένα καλό πρωινό: Φαίνεται μέσα από μελέτες ότι άτομα, τα οποία καταναλώνουν συστηματικά πρωινό τείνουν να διατηρούν καλύτερο σωματικό βάρος, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα. Καλές επιλογές για το πρωινό μας γεύμα αποτελούν τα:

• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 3-4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φρούτο
•  Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως ή χαρουπιού & 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι.
• Φυσικός χυμός & 1 αυγό ποσέ & ντοματίνια & αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα
• Ένα τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί και γαλοπούλα light μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
• Smoothie από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα, σπόρους chia, κανέλα & 2 ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα
• Φυσικός χυμός & Ομελέτα με τυρί & 2 φρυγανιές σίκαλης
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα

2. Ακολουθούμε μικρά γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας: μπορούμε να ελέγξουμε και να περιορίσουμε την πείνα μας την ώρα του κυρίου γεύματος αποφεύγοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής! Είναι καλό, ακόμα και στις διακοπές να οργανώνουμε τη διατροφή μας και να καταφεύγουμε σε πιο «υγιεινές» επιλογές, οι οποίες διατηρούνται στις υψηλές θερμοκρασίες της παραλίας. Τέτοιες επιλογές είναι τα ακόλουθα:

• φρούτα
• ανάλατοι ξηροί καρποί
• μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• ρυζογκοφρέτες ή cream crackers σίκαλης

Ακόμα και αν χρειαστεί να καταφύγουμε στο φούρνο για να επιλέξουμε κάποιο σνακ υπάρχουν επιλογές που δε θα μας επιβαρύνουν:

• κουλούρι Θεσσαλονίκης
• κριτσίνια
• σταφιδόψωμο
• σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά

3. Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, πρέπει να φροντίζετε να πίνετε νερό! Είναι σημαντικό να  διατηρούμαστε καλά ενυδατωμένοι, αφού η έκθεση στον ήλιο και η έντονη εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση του σώματος και του οργανισμού. Να έχεις πάντα κοντά σου μπουκαλάκια με νερό, καθώς και ποικιλία ροφημάτων και τροφίμων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Ροφήματα όπως γάλα, χυμοί, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή καφές, καθώς και ορισμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι, περιέχουν πολύ νερό και συμβάλλουν σημαντικά στην ενυδάτωση σου!

4. Κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο και περπατήστε: Aν δυσκολεύεστε πολύ να περιορίσετε τις θερμίδες που παίρνετε, τότε η εναλλακτική πρόταση είναι να φροντίζετε να τις καίτε. Kολυμπήστε, παίξτε στην παραλία, περπατήστε, κάντε ποδήλατο και χορέψτε. Όλες αυτές είναι δραστηριότητες που θα σας διασκεδάσουν, θα σας γυμνάσουν και θα κάνουν το μεταβολισμό σας να δουλέψει γρηγορότερα. Ένας άνθρωπος βάρους περίπου 75 κιλών περπατώντας για μισή ώρα καίει περίπου 150 θερμίδες, κάνοντας ποδήλατο 190 και κολυμπώντας περί τις 290.

5. Απολαύστε τα παγωτά χωρίς τύψεις: Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της ‘γραμμής’ τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα. Μπορείτε να το καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε συστηματικά τη διατροφή σας.

6. Και με το αλκοόλ τι γίνεται; Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού και η αυξημένη εφίδρωση συνιστά τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με δεδομένη την προκαλούμενη αυξημένη διούρηση και αφυδάτωση του οργανισμού. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά ποτά και τα κοκτέιλ τα οποία έχουν πολλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ.

Αντίθετα, πρωταγωνιστής στις εξορμήσεις τόσο στην παραλία όσο και στις ζεστές νύχτες του καλοκαιριού είναι ένα ποτήρι παγωμένη μπύρα. Συγκεκριμένα, η μπύρα είναι μία πολύ καλή εναλλακτική, όταν θέλουμε να καταναλώσουμε αλκοόλ, μιας και δεν περιέχει συντηρητικά, πρόσθετα αφού παρασκευάζεται από φυσικές πρώτες ύλες όπως το κριθάρι, τα δημητριακά, η μαγιά και το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό της (93%). Τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, απορροφούνται πιο αργά από το στομάχι με αποτέλεσμα η συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα και να μην αυξάνεται απότομα. Τέλος, η μπύρα αποτελεί το ποτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες 46kcal/100ml.

Σύμφωνα με τις συστάσεις στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά 1 μερίδα αλκοόλ για τις γυναίκες και 2 μερίδες για τους άντρες. Ως μερίδα ορίζεται: 1 κουτάκι μπύρα (330ml).