Σωστή διατροφή και αδυνάτισμα: Η ειδικός απαντά στις ερωτήσεις σου

Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, απαντά στις ερωτήσεις και απορίες σου σχετικά με τη διατροφή και την απώλεια βάρους. Λύνει κάθε απορία και σε καθοδηγεί ώστε να πετύχεις το στόχο σου. Εσύ απλά εκφράσεις τις ερωτήσεις και απορίες σου κάνοντας ένα κλικ εδώ.

Ερώτηση: Είμαι η Στέλλα έχω 1.60υψος και 74κιλα τα έχω πάρει τους τελευταίους 3μηνες έχω Hashimoto τον οποίο ανακάλυψα πρόσφατα προσπαθώ με διατροφή να χάσω αλλά δεν μπορώ εύκολα άρχισα και περπάτημα έχει 2 εβδομάδες τι άλλο μπορώ να κάνω;

Απάντηση: Η απώλεια βάρους χρειάζεται συστηματική παρακολούθηση από πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού σας και τη λιπομέτρηση. Αποφύγετε να ακολουθείτε τυχαίες δίαιτες. Η ύπαρξη αυτοάνοσης θυρεοειδίτιδας hasimoto χρειάζεται να έχετε τα ακόλουθα υπόψιν σας:
Βιταμίνη D. Η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με αυτοάνοσες θυρεοειδικές ασθένειες, όπως η νόσος Hashimoto, αφού φαίνεται ότι περιορίζουν τα επίπεδα των αντισωμάτων της θυρεοσφαιρίνης και της θυρεοειδικής υπεροξειδάσης. Καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. ρέγκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες), τα αυγά, το συκώτι, το βοδινό και το μοσχάρι. Βιταμίνη B12 και σίδηρος. 

Τα άτομα με θυρεοειδίτιδα Hashimoto που πάσχουν και από υποθυρεοειδισμό να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους και να καταναλώνουν τρόφιμα που αποτελούν πηγές βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Βιταμίνη Β12 περιέχουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα οστρακοειδή (κυρίως μύδια και στρείδια). Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν επίσης το κρέας, το συκώτι και τα πουλερικά. Βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ.

Στα άτομα που εμφανίζουν υποθυρεοειδισμό είναι συχνό φαινόμενο τα επίπεδα ομοκυστεΐνης να είναι ιδιαίτερα αυξημένα, παραπέμποντας σε μειωμένα επίπεδα βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.
Επομένως, τα άτομα με θυρεοειδίτιδα Hashimoto που πάσχουν και από υποθυρεοειδισμό είναι καλό να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες αυτών των βιταμινών. Καλές πηγές βιταμίνης Β6 αποτελούν τα κρέατα, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, οι μπανάνες και τα καρύδια. Φυλλικό οξύ ανευρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, τα φιστίκια, τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή και το συκώτι.

Ερώτηση: Ενώ προσέχω και κάνω διατροφή μέχρι 1400 θερμίδες δεν χάνω βάρος, γιατί συμβαίνει αυτό;

Απάντηση: Η απώλεια βάρους εξαρτάται τόσο από την ποσότητα όσο και την ποιότητα και κατανομή θερμίδων μέσα στην ημέρα και τους συνδυασμούς γευμάτων. Η εφαρμογή δίαιτας με την καθοδήγηση του πτυχιούχου διαιτολόγου αποτελεί την πιο ασφαλή λύση για την επιτυχημένη μείωση σωματικού βάρους. Επιπλέον είναι σημαντικό να έχετε και τα ακόλουθα υπόψιν σας:

1. Έχεις άγχος
Μήπως έχεις άγχος αν θα καταφέρεις τελικά να επιτύχεις το στόχο σου; Μήπως σε αγχώνει η δίαιτά σου επειδή δεν βλέπεις αμέσως πρόοδο; Ή γενικά είσαι ένας άνθρωπος αγχώδης; Όπως και να χει, να ξέρεις πως το άγχος ενθαρρύνει την περίσσεια παραγωγή κορτιζόλης, η οποία επικοινωνεί με τα κύτταρα του σώματος «ειδοποιώντας» ότι υπάρχει έλλειψη τροφίμων. Το σώμα αντιδρά με αυξημένη αποθήκευση λίπους, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό και σε προκαλεί να τρως περισσότερο.

Η λύση είναι: Ασκήσου ώστε να μειωθούν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη)

2. Το στομάχι σου είναι… «άδειο»

Το να μένουμε αρκετές ώρες νηστικές όταν κάνουμε δίαιτα, το συνηθίζουμε οι περισσότερες γυναίκες. Και μάθε γιατί είναι λάθος: Το μέγεθος που θα πρέπει να έχει το άδειο στομάχι σου ισοδυναμεί με μια γροθιά σου. Σκέψου λοιπόν πόση τροφή στριμώχνεται σε αυτό σε κάθε γεύμα. Ο Dr. Libby Weaver, συγγραφέας του «Συμπτωματικά Υπέρβαρος;», λέει ότι αν το στομάχι σου έχει ένα ορισμένο μέγεθος, έτσι οφείλει να είναι και κάθε μέρα. Έτσι, όταν τρως λιγότερο, το έντερο σου δίνει «σήμα» ότι είσαι ακόμα πεινασμένη.

Η λύση είναι: Μείωσε τις μερίδες φαγητού. Θα χρειαστούν περίπου τέσσερις ημέρες για να συρρικνωθεί το στομάχι.

3. Παραμένεις «προσκολλημένη» στη δίαιτά σου χωρίς να δίνεις προσοχή στις λεπτομέρειες

Αν πραγματοποιήσεις μια δίαιτα και χάσεις για παράδειγμα πέντε κιλά απότομα, είναι πιθανό να βρεθείς ξαφνικά πολύ πεινασμένη. Αυτό συμβαίνει γιατί ο υποθάλαμος του εγκεφάλου αντιδρά στην έλλειψη τροφής. Πιο συγκεκριμένα ανταποκρίνεται με το να σε στρέφει σε μια μηχανή αποθήκευσης λίπους, να σε κάνει να είσαι πάρα πολύ τεμπέλα ώστε να μην μπορείς να ασκηθείς και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου. Όσο λοιπόν πιο πολύ παραμείνεις «προσκολλημένη» στη δίαιτά σου, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσεις βάρος.

Η λύση είναι: Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος και κάνουν και μερικές ατασθαλίες (ακολουθώντας για επτά εβδομάδες αρχικά τη δίαιτα μαζί με άσκηση, οι οποίες «διανθίζονται» με διαλείμματα μέχρι και έξι εβδομάδων κατά τη διάρκεια των οποίων τρώνε μεγαλύτερα σε ποσότητα αλλά πολύ θρεπτικά γεύματα) μπορούν να χάσουν πιο πολλά κιλά μετά από τέσσερις μήνες από εκείνους που ακολουθούν τη δίαιτα τους συνεχώς, υποστηρίζει ο Sainsbury-Salis. Μειώνοντας σταδιακά το βάρος σου κάθε φορά, επιτρέπεις στο σώμα σου να προσαρμοστεί. Έτσι θα χάσεις τα κιλά και θα τα κρατήσεις μακριά οριστικά.

4. Ίσως παραμένεις εξαρτημένη από το «πρόχειρο φαγητό»

Μπορεί να λες πως κάνεις δίαιτα αλλά τις περισσότερες φορές να τρως απ’ έξω. ΛΑΘΟΣ! Μάθε πως τα λιπαρά θερμιδογόνα και γλυκά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπους παρόμοιους με αυτούς που παρατηρούνται σε τοξικομανείς.

Η λύση είναι: Τρώγε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (φρούτα, λαχανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και θα σταματήσει σύντομα η αίσθηση έντονης επιθυμίας για τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

6. Παίρνεις φάρμακα με συνταγή γιατρού

Μερικά συνταγογραφούμενα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους λόγω επίδρασή τους στη διάθεση, την όρεξη και το μεταβολισμό. Αυτά περιλαμβάνουν πολλά από τη νέα γενιά αντικαταθλιπτικών, κορτικοστεροειδή καθώς και μερικά αντιυπερτασικά φάρμακα.

Η λύση είναι: Ελέγξτε με το γιατρό σου τα φάρμακα που λαμβάνεις ή απλά ρώτησε εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις στη φαρμακευτική σου αγωγή.

9. Δεν τρως αρκετό ασβέστιο

Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες ασβεστίου φαίνεται να καταπνίγεται η επιθυμία να τρως περισσότερο, ενώ αν δεν τρως τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, διαφαίνεται η έντονη επιθυμία για επιπλέον πρόσληψη τροφής.

Η λύση είναι: Συμπεριέλαβε τρεις μερίδες -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρό), στην καθημερινή διατροφή σου.

Ερώτηση: Είμαι 59 ετών μετά από σπονδυλοδεσία και καραντίνας έφτασα 65 κιλά και δεν πρέπει δεν κάνω καταχρήσεις γυμνάζομαι και περπατώ γιατί πρέπει, προσπαθώ να τρώω λίγο και μεσογειακή διατροφή χωρίς πολλά λιπαρά, με φρούτα δεν πίνω πολύ νερό γιατί ανακατεύεται το στομάχι μου και κάνω εμετό από παλινδρόμηση τι να κάνω;

Απάντηση: Η παρακολούθηση από πτυχιούχο διαιτολόγο σε συνεργασία με γαστρεντερολόγο είναι βασική, προκειμένου να σχεδιαστεί ειδική δίαιτα/διατροφή για να υποχωρήσουν τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Οι βασικές διατροφικές οδηγίες έχουν ως εξής:

• H κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων.
• H αποφυγή κατάκλισης για 2-3 ώρες μετά το γεύμα.
• H αποφυγή κάποιων κατηγοριών τροφίμων όπως λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, σοκολάτα και τα όξινα φρούτα και οι χυμοί τους.
• Η αποφυγή του καπνίσματος και η ελάττωση του υπερβάλλοντος βάρους.
• Η αποφυγή στενών ενδυμάτων, κυρίως στην περιοχή της κοιλιακής χώρας.
• Η αποφυγή κατανάλωσης γευμάτων αργά το βράδυ.

Ερώτηση: Γεια σας είμαι 29 χρόνων 170 γύψος και 90 κιλά, χρόνια προσπαθώ να χάσω κιλά αλλά κάποτε τα χάνω και μετά τα ξαναπαίρνω πίσω. Έχω σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη. Δεν ασκούμαι καθόλου γιατί δεν έχω καθόλου ενέργεια επίσης έχω και έλλειψη σιδήρου (στίγμα της αναιμίας). Τι μου προτείνετε να ακολουθήσω?

Απάντηση: Πρώτα από όλα χρειάζεστε τη συνεχή παρακολούθηση από γυναικολόγο και ενδοκρινολόγο, ώστε να σας καθοδηγήσουν στην ενδεχόμενη φαρμακευτική αγωγή για το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Στη συνέχεια είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ειδική διατροφή, λαμβάνοντας υπόψιν τις PCOS και τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου.
Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης). Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των τροφίμων πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι και τα παράγωγά του, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (πολύσπορο ψωμί, cream crackes σίκαλης, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, μπισκότα πολυδημητριακών, όσπρια και ωμοί ξηροί καρποί).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μυρωδικά και μπαχαρικά.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα όπως το νερό, ο ελληνικός ή στιγμιαίος καφές το τσάι, το ημίπαχο γάλα, τα ροφήματα κρόκου Κοζάνης).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

Για τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου καλό είναι να έχετε υπόψιν σας τα ακόλουθα:

Τρόφιμα ενισχυτές της απορρόφησης Σιδήρου:

• Κόκκινο κρέας (συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό)
• Γαλοπούλα, κοτόπουλο
• Γαρίδες, σαρδέλες, ξιφίας, όστρακα
• Φασόλια ξερά, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ρεβίθια, αρακάς, αγκινάρες, ρύζι, σπανάκι, μαρούλι
• Ξηροί καρποί, μανιτάρια
• Βερίκοκα (φρέσκα & αποξηραμένα), φράουλες, δαμάσκηνα, σταφίδες, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, σπανάκι, ακτινίδια, ρόδι, πετιμέζι

Γενικές οδηγίες

Για να αυξηθεί ακόμη περισσότερο η απορρόφηση του σιδήρου να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, πιπεριές, ντομάτες). Έτσι, στα όσπρια καλό είναι να χρησιμοποιείτε ντομάτα, καρότα και το κρέας μετά το ψήσιμο να το ραντίζετε με λεμόνι.

Συνοδεύετε το κρέας με πράσινα λαχανικά διότι το φυλλικό οξύ που περιέχουν αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.

Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι).

Το ασβέστιο και ο φώσφορος δημιουργούν σύμπλοκα με το σίδηρο, με αποτέλεσμα την αναστολή της απορρόφησης του σιδήρου. Θα πρέπει όταν τρώμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο (π.χ. μοσχάρι), να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ταυτόχρονα και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο π.χ. γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί , κασέρι κτλ. λόγω του ότι αναστέλλεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Στην περίπτωση που οι διατροφικές ανάγκες για σίδηρο δεν είναι εφικτό να καλυφθούν από τη διατροφή καλό είναι να χορηγείται και κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, πάντα όμως με την καθοδήγηση του γιατρού ή του διατροφολόγου.