Gym@Home – Πρόγραμμα 30′ για όλο το σώμα. Μια πετσέτα και ένα σκουπόξυλο αρκούν

Ανάποδες άρσεις με το σκουπόξυλο Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση κράτησε το σκουπόξυλο και με τα δύο σου χέρια τεντωμένα πίσω από την πλάτη και στο ύψος των γλουτών.

Ανάποδες άρσεις με το σκουπόξυλο Μέρος Δεύτερο

Κάνε ένα βαθύ κάθισμα και φέρε το σκουπόξυλο κάτω από τους μηρούς. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα και η πλάτη όσο γίνεται πιο ευθυτενής.

Κάνε 20 επαναλήψεις

Άσκηση με το σκουπόξυλο Μέρος Πρώτο

Πιάσε το σκουπόξυλο με τις δύο σου παλάμες και πίσω από την πλάτη στο ύψος του κορμού σου.

Άσκηση με το σκουπόξυλο Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε τα χέρια ψηλά κρατώντας το σκουπόξυλο σφιχτά ανάμεσά τους!

Συνδυαστική άσκηση για δικέφαλους και τρικέφαλους Μέρος Πρώτο

Κράτησε την πετσέτα στο ένα χέρι με τον αγκώνα λυγισμένο και την άλλη άκρη χαμηλά με το χέρι τεντωμένο προς τα κάτω.

Συνδυαστική άσκηση για δικέφαλους και τρικέφαλους Μέρος Δεύτερο

Τράψηξε την πετσέτα προς τα πάνω λυγίζοντας τον αγκώνα του δεξιού χεριού.

Συνδυαστική άσκηση για δικέφαλους και τρικέφαλους Μέρος Τρίτο

Αντίστοιχα τέντωσε τον αγκώνα λυγίζοντας την πετσέτα προς τα κάτω. Μην ξεχνάς να βάζεις δύναμη τραβώντας τις άκρες της πετσέρας!

Έτσι θα καταφέρεις να γυμνάσεις τον δικέφαλο τους ενός, αλλά και τον τρικέφαλο του άλλου χεριού ταυτόχρονα. Κα΄νε την ίδια άσκηση με την αντίθετη θέση.
Λυγιζουμε αγκωνα και τραβουμε επανω την πετσετα

Κάνε έλξεις με την πετσέτα Μέρος Πρώτο

Κάνε έλξεις με την πετσέτα Μέρος Δευτέρα

Τέντωσε την πετσέτα με τα δύο σου χέρια και τους αγκώνες λυγισμένους και κολλημένος στον κορμό

Κάνε έλξεις με την πετσέτα Μέρος Τρίτο

Σήκωσε τα χέρια σφιχτά προς τον θώρακα, χωρίς να "ξεκολλήσεις" τους αγκώνες από τον κορμό.

Ιδανική άσκηση για τους δικεφάλους

Άρσεις σκουπόξυλου Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το σκουπόξυλο μακριά από την πλάτη με τα χέρια τεντωμά και όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε 15 επαναλήψεις

Στρίψε την πετσέτα μπροστά στο στήθος Μέρος Πρώτο

Τέντωσε μια μεγάλη πετσέτα μπάνιου και στρίψτην να γίνει ένα τεράστιο σχοινί, από δεξιά προς τα αριστερά.

Στρίψε την πετσέτα μπροστά στο στήθος Μέρος Δεύτερο

Φέρε τα χέρια μπροστά βάλε πίεση να τεντώσει όσο περισσότερο γίνεται η πετσέτα. Πρόσεχε οι αγκώνες να είναι στο ύψος των ώμων, μπροστά από το στήθος.

Πολύ καλή άσκηση για το στήθος, αλλά και την ωμοπλάτη.

Στρίψε την πετσέτα μπροστά στο στήθος Μέρος Τρίτο

Κατέβασε την πετσέτα πίσω από το κεφαλι και λύγισε τους αγκώνες πίσω από την πλάτη. Σε όλη τη διαδρομή η πλάτη είναι σε μια ευθεία, η κοιλιά σφιχτή και η ράχη τεντωμένη.

Πολύ καλή άσκηση ενδυνάμσης ώμων. Μην ξεχνάς να τραβάς συνέχεια την πετσέτα, δεξιά και αριστερά.

Έλξεις πετσέτας από καθιστή θέση Μέρος Πρώτο

Από θέση "βαθύ κάθισμα" τέντωσε και πάλι καλά την πετσέτα στην ευθεία με το στήθος σου

Έλξεις πετσέτας από καθιστή θέση Μέρος Δεύτερο

Λύγισε τους αγκώνες και τράβηξε προς τα πίσω και επάνω, με απότερο σκοπό να ενώσεις τις ωμοπλάτες (Κωπηλατική άσκηση)!Κατέβασε και πάλι στην αρχική θέση.

Μια πολύ καλή άσκηση ενδυνάμωσης για την πλάτη και τα πόδια μαζί!
ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ ΜΑΖΙ.

Γλίστρημα επάνω στην πετσέτα Μέρος Πρώτο

Άπλωσε την πετσέτα και ξάπλωσε μπρούμιτα επάνω της. Τα χέρια είναι στο ύψος του στήθους

Γλίστρημα επάνω στην πετσέτα Μέρος Δεύτερο

Tράβηξε όλο το σώμα με τα χέρια προς τα εμπρός και δοκίμασε να προχωρήσεις όσο πιο πολύ γίνεται.

Γλίστρημα επάνω στην πετσέτα Μέρος Τρίτο

Γλίστρημα επάνω στην πετσέτα Μέρος Tέταρτο

Σκαρφάλωμα με τους γλουτούς Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και κλειστά. Στήριξε τον κορμό στους αγκώνες και φρόντισε η σπονδυλική σου στήλη να είναι σε ευθεία θέση. Κράτησε την πετσέτα κάτω από την μύτη του ποδιού.

Η στάση του σκύλου Μέρος Πρώτο

Στήριξε το σώμα σου στα χέρια σου, με τους αγκώνες τεντωμένους, και τα πόδια πίσω στις μύτες. Ακούμπησε τα πέλματα στις πετσέτες και φρόντισε η πλάτη σου να είναι ευθυτενής και η λεκάνη στην ίδια ευθεία.

Σκαρφάλωμα με τους γλουτούς Μέρος Δεύτερο

Δοκίμασε να ανοίξεις το πόδι στο πλάι και όσο γίνεται προς τα επάνω. Σε όλη την άσκηση σφίξε καλά τους κοιλιακούς και κράτησε τη λεκάνη σου σταθερή. Έχε κατά νού πως η κίνηση γίνεται με το ισχίο και μόνο με το ισχίο.
Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση, αργά και χωρίς να βιάζεσαι. Σε όλη την κίνηση νιώθεις τους γλουτούς να δουλεύουν.

Κάνε την ίδια κίνηση και με το αντίθετο πόδι. Η άσκηση θα έχει απίστευτα αποτελέσματα στα ψωμάκια, αλλά και στην κοιλιά.

Jogging πάνω στις πετσέτες

Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Φρόντισε το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία θέση και το κεφάλι να αποτελεί προέκταση του υπόλοιπου κορμού.

Jogging πάνω στις πετσέτες Μέρος Δεύτερο

Από εκεί φέρε το δεξί πόδι μπροστά σαν να θέλεις να κάνεις jogging, γλιστρώντας επάνω στις πετσέτες.

Περπατώντας στο... γκρεμό Μέρος Πρώτο

Καλό είναι να κάνεις την άσκηση αυτή στο χολ του σπιτιού ή σε ένα χώρο που έχεις απόσταση μπροστά σου. Ξάπλωσε σε μια μεγάλη πετσέτα σώματος και ανασήκωσε τη λεκάνη με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Τα πέλματα των ποδιών ακουμπούν στο έδαφος και όχι επάνω στην πετσέτα.

Περπατώντας στο... γκρεμό Μέρος Δεύτερο

Δοκίμασε διατηρώντας σταθερό τον κορμό και τη λεκάνη ψηλά να περπατήσεις προς τα εμπρός, δίνοντας ώθηση πόρς με το ένα και πότε με το άλλο πόδι. Η πετσέτα θα σε βοηθήσει να γλιστρήσεις πολύ πιο εύκολα.

Κάνε 3-4 βήματα μπροστά, ανοίγοντας όσο περισσότερο γίνεται τα πόδια και αργά αλλά σταθερά.

Περπατώντας στο... γκρεμό Μέρος Τρίτο

Αφού κάνεις κάποια βήματα μπροστά δοκίμασε με τον ίδιο τρόπο να επιστρέψεις στο αρχικό σημείο περπατώντας προς τα πίσω.

Περπατώντας στο... γκρεμό Μέρος Τέταρτο

H άσκηση αυτή μπορεί να σε δυσκολέψει λίγο, έχει όμως πολύ καλά αποτελέσματα για όλο το μήκος του ποδιού. Γυμνάζει γλουτούς, δικέφαλους, μηριαίους και τετρακέφαλους ταυτόχρονα.

Γλίσρημα προς τα πίσω Μέρος Πρώτο

Δίπλωσε και πάλι την πετσέτα στα τέσσερα και έλα σε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του θώρακα και τις παλάμες την μία μέσα στην άλλη.

Γλίστρημα προς τα πίσω Μέρος Δεύτερο

Γλίστρησε το πόδι προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον κορμό του σώματος. Παράλληλα στρίψε τον θώρακα και τον άνω κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση. Φρόντισε πάντα η ράχη σου να παραμένει ίσια.
Επίστρεψε στην αρχική θέση πιέζοντας με τον γλουτό και τους κοιλιακούς. Εκτέλεσε την ίδια άσκηση και με το αντίθετο πόδι!

Ιδανική άσκηση τόσο για του γλουτούς και τους τετρακέφαλους, όσο και για την κοιλιά!

Γλίστρημα στο πλάι Μέρος Πρώτο

Διπλώνω στα 4 την πετσέτα μου και από θέση προσοχής και φέρε τα χέρια μπροστά τεντωμένα στο ύψος του θώρακα.

Η στάση του σκύλου Μέρος Δεύτερο

Τράβηξε το σώμα σου προς τα εμπρός πιέζοντας με τα πόδια και γλιστρώντας με στόχο να έρθουν τα πόδια όσο πιο κοντά γίνεται στον θώρακα. Ηπλάτη μένει τεντωμένη και οι παλάμες των χεριών ακουμπούν καλά στα έδαφος.

Κάνε 10-15 επαναλήψεις

Γλίστρημα στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση προσοχής γλιστρώ το πόδι στο πλάι και κρατώ σταθερό το πόδι με το οποίο στηρίζω όλο το σώμα. Επαναλαμβάνω την ίδια άσκηση με το αντίθετο πόδι.

Γλίστρημα χεριών προς τα εμπρός Μέρος Πρώτο

Είναι σαν να κάνουμε ιδότυπα push ups. Φέρε αυτή τη φορά τις πετσέτες κάτω από τις παλάμες, με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Στήριξε τα πόδια στα γόνατα και φέρε τη λεκάνη προς τα εμπρός ώστε να έχεις ελαφριά κλίση από το άνω μέρος της πλάτης μέχρι τους γλουτούς.

Γλίστρημα χεριών προς τα εμπρός Μέρος Δεύτερο

Γλίστρησε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός με τον αγκώνα τεντωμένο. Παράλληλα λύγισε το δεξιό σου αγκώνα χαμηλώνοντας τον κορμό προς το πάτωμα, μέχρι να έρθει σχεδόν παράλληλα με τα πόδια (χωρίς να ακουμπήσει το στήθος στο πάτωμα)

Γλίστρημα χεριών προς τα εμπρός Μέρος Τρίτο

Τράβηξε το χέρι πάλι προς τα πίσω, τεντώντας και τα δύο χέρια και έλα πάλι στην αρχική θέση.

Γλίστρημα χεριών προς τα εμπρός Μέρος Τέταρτο

Συνέχισε κάνοντας την ίδια άσκηση με το αριστερό χέρι.

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙΣ:Η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα σε ευθεία θέση. Πρόσεξε να χαμηλώνεις τον κορμό σιγά-σιγά με τους μύες ενεργούς για να μην τραυματίσεις τους αγκώνες.

Γέφυρα Mέρος Πρώτο

Χρησιμοποίησε δύο πετσέτες προσώπου, διπλωμένες στα τέσσερα. Τοποθέτησέ τις κάτω από τα πέλματα, στηριζόμενη μόνο στις μύτες! Τα χέρια σου είναι τεντωμένα στους αγκώνες και οι παλάμες ακουμπούν στο έδαφος στο ύψος των ώμων. Η κοιλιακοί σου πρέπει να είναι ενεργοί και σφιχτοί!

Γέφυρα Μέρος Δεύτερο

Σύρε τα πόδια σου επάνω στις πετσέτες προς τα χέρια! Τα κεφάλι σου "περνά" ανάμεσα στα χέρια και η πλάτη με τα πόδια παραμένουν τεντωμένα. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙΣ: Κάθε φορά που επιστρέφεις στην αρχική θέση θα πρέπει οι μύες της κοιλιάς, αλλά και οι ραχιαίοι να είναι σφιχτοί. Έτσι θα είσαι σίγουρη πως δεν θα επιβαρύνεις τη θέση σου!

ΣΤΟΧΟΣ: Η άσκηση είναι ιδανική για την τόνωση της κοιλιάς. Επικεντρώνει σε όλο το μήκος των κοιλιακών, ακόμη και τους κάτω, που γυμνάζονται με μεγαλύτερη δυσκολία.

Συνολική άσκηση με το σκουπόξυλο Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και κράτησε το σκουπόξυλο πάνω από το κεφάλι με τα χέρια τεντωμένα.

Συνολική άσκηση με το σκουπόξυλο Μέρος Δεύτερο

Σφίξε την κοιλιά και ανέβασε τον κορμό με το πηγούνι στο στέρνο. Φέρε τα χέρια μπροστά τεντωμένα, περνώντας το σκουπόξυλο από τα πέλματα, με τα γόνατα λυγισμένα.

Push Ups on the towel Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση για γυναικεία Push Ups - δηλαδή με τα γόνατα λυγισμένα και ακουμπισμένα στο πάτωμα. Στήριξε τις παλάμες σου σε δύο πετσέτες προσώπου διπλωμένες στα τέσσερα.

Συνολική άσκηση με το σκουπόξυλο Μέρος Τρίτο

Τέντωσε ξανά τον κορμό και φέρε το σκουπόξυλο κάτω από τα πόδια, στο ύψος των γλουτών.

Συνολική άσκηση με το σκουπόξυλο Μέρος Τέταρτο

Λύγισε πάλι τα γόνατα και πέρασε το σκουπόξυλο μπροστά από τα πέλματα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα.

Συνολική άσκηση με το σκουπόξυλο Μέρος Πέμπτο

Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα επάνω από το κεφάλι.

ΣΤΟΧΟΣ: Με την άσκηση αυτή θα σφίξεις όλο το σώμα, χέρια, γλουτούς πόδια και κυρίως κοιλιακούς που θα συμβάλουν περισσότερο από κάθε άλλο μέρος του σώματος στην κίνηση.

Push Ups on the towel Μέρος Δεύτερο

Χαμήλωσε όλο τον κορμό ανοίγωντας παράλληλα τα χέρια ελαφρά προς τα έξω. Θα σε βοηθήσουν σε αυτό οι πετσέτες που γλιστρούν σε λείο έδαφος. Κάνε την ίδια άσκηση 15 φορές

Ιδανική για στήθος και χέρια!

Άρσεις πίσω από την πλάτη Μέρος πρώτο

Κράτησε την πετσέτα διαγώνια πίσω από την πλάτη.

Άρσεις πίσω από την πλάτη Μέρος Δέυτερο

Ανέβασε το χέρι προς τα πάνω κρατώντας παράλληλα αντίσταση με το άλλο προς τα κάτω.

Άρσεις πίσω από την πλάτη Μέρος Τρίτο

Φέρε και πάλι τα χέρια σου στην αρχική τους θέση. Κάνε την ίδια κίνηση και με το αντίθετο χέρι επάνω.