Μαθήματα Pilates στο σπίτι! Οι ασκήσεις αυτές θα σου χαρίσουν δυνατή πλάτη

Τετραποδική θέση Μέρος Δεύτερο

Πάρε μια βαθειά εισπνοή και μάκρυνε την σπονδυλική σου στήλη προς τα επάνω. Θα σε βοηθήσει η κίνηση του κεφαλιού προς τα μέσα, με φορά προς τον θώρακα. Με την επόμενη εισπνοή επίστρεψε στην αρχική θέση. Τα δάχτυλα των χεριών παραμένουν συνεχώς στο πάτωμα, ενώ ο αυχένας μένει τεντωμένος και δεν τσακίζει. Φρόντισε επίσης η ωμοπλάτες σου να μην "βουλιάζουν" προς τα κάτω.

Κάνε 8 - 10 επαναλήψεις από την άσκηση.

Στάση της κόμπρα Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο matt με τα πόδια τεντωμένα. Λύγισε του αγκώνες και φέρε τις παλάμες στο ύψος του θώρακα, δίπλα από το στήθος.

Στάση της κόμπρα Μέρος Δευτέρα

Πάρε μια βαθειά εισπνοή και ανασήκωσε τον κορμό, γλυστρώντας ελαφρά τους αγκώνες προς τα πίσω. Ανασήκωσε το κεφάλι ψηλά, διατηρώντας τον αυχένα τεντωμένο καλά. Με την επόμενη εκπνοή επίστρεψε στην αρχική θέση. Σε καμία θέση της άσκησης δεν ξεκολλάς τις παλάμες, αλλά και τον βραχίονα από το matt.
Κάνε 8-20 επαναλήψεις από την άσκηση.

Ψαλιδάκια στο matt Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο matt με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος. Φρόντισε και τα πόδια σου να είναι τεντωμένα, όπως και ο αυχένας.

Ψαλιδάκια στο matt Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, με την πρώτη εισπνοή ανασηκώνεις αντίθετο χέρι πόδι και παράλληλα το κεφάλι. Με την επόμενη εκπνοή επιστρέφεις στην αρχική θέση. Συνέχισε εναλλασσοντας χέρι και πόδι και προσέχοντας ιδιαίτερα τον αυχένα καθώς σηκώνεις το κεφάλι. Την ώρα που ανασηκώνεις τα χέρια η λεκάνη δεν πρέπει να περιστρέφεται, αλλά να μένει ακίνητη.

Κάνε 8 με 10 επαναλήψεις την ίδια άσκηση.

Εναλλακτικά ψαλιδάκια Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο matt με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σε έκταση μπροστά. Οι παλάμε είναι αντικρυστές και ο αυχένας καλά τεντωμένος.

Εναλλακτικά ψαλιδάκια Μέρος Δεύτερο

Η άσκηση εκτελείται σε 5 χρόνους, εναλλάσσοντας αντίθετο χέρι-πόδι στον αέρα. Πρόσεξε να βρίσκοντα πάντα τα άκρα σου στον αέρα και οι κινήσεις σου να γίνονται με ρυθμό σαν να κολυμπάς.
Κάνε 8-10 επαναλήψεις από την συγκεκριμένη άσκηση.

Ανασήκωσε την πλάτη Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε μπρούμυτα και φέρε τα χέρια δίπλα στη λεκάνη. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ενωμένω μεταξύ τους. Το κεφάλι κοιτάζει προς τα κάτω, ενώ ο αυχένας είναι όσο πιο γίνεται τεντωμένος. Θα το καταφέρεις καλύτερα φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος.

Ανασήκωσε την πλάτη Μέρος Δεύτερο

Πάρε μια βαθειά εισπνοή και ανέβασε το κεφάλι μαζί με τις ωμοπλάτες, προσπαθώντας να μην καμπουριάζει η πλάτη και όλο το σώμα να είναι τεντωμένο και σε ευθεία γραμμή. Με την επόμενη εκπνοή επιστρέφεις στην αρχική θέση αργά, συγκρατώντας το σώμα στην κίνηση με τους μύες της ράχης και της κοιλιάς συνεχώς ενεργούς.

Πρόσεξε ιδιαίτερα να μην γέρνεις το κεφάλι σου προς τα πίσω ή αντίστοιχα προς τα εμπρός. Κάνε 8 με 10 επαναλήψεις.