Βήμα – βήμα οι ασκήσεις που έκανε η Dakota Johnson για την ταινία 50 Shades Darker

Ο fitness guru Gunnar Peterson και η trainer Kacy Duke είναι οι δύο άνθρωποι που κρύβονται πίσω από τη γραμμωμένη σιλουέτα της Dakota Johnson για την ταινία “50 Shades Darker”. Οι ίδιοι εφήυραν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, λεγόμενο ως triple A (arms, abs, ass = χέρια, κοιλιακοί, γλουτοί) και -ναι- αυτό ήταν αρκετό για να δούμε τη νεαρή ηθοποιό με super σιλουέτα στις γυμνές σκηνές της ταινίας.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα συνδυασμό από ασκήσεις yoga και ασκήσεις με βάρη που μπορούν να μεταμορφώσουν κάθε σώμα μέσα σε έξι μήνες… Ή τουλάχιστον τόσο χρονικό διάστημα χρειάστηκε για να σμιλεύσει και να γραμμώσει η Dakota τη δική της σιλουέτα. Όσον αφορά στο κομμάτι της διατροφής της θα σου πω το εξής. Η Dakota αγαπάει -ή τουλάχιστον αγαπούσε- τα junk foods και συγκεκριμένα τα burgers. Καταλαβαίνεις όμως ότι όταν έγινε διάσημη όλα αυτά “κόπηκαν”. Η ίδια ακολουθεί πλέον μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, χωρίς στερήσεις αλλά χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τέσπα! Στο θέμα μας τώρα. Παρακάτω θα βρεις πως να κάνεις τις triple A ασκήσεις βήμα – βήμα, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό και χωρίς να χρειαστεί να βγεις από το σπίτι σου. Μετακινήσου προς τα κάτω και δες τις οδηγίες που δίνουν οι personal trainer της Dakota σε όλες εμάς.

Push-Ups
Τι θα χρειαστείς: Δύο διπλωμένες πετσέτες.
Ποιοι μύες γυμνάζονται: Κοιλιακοί, χέρια, στήθος και πόδια.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 5 επαναλήψεων

• Ξεκίνησε σε θέση σανίδας.
• Βάλε κάτω από τα πέλματά σου από μια πετσέτα για να αποκτήσεις ύψος και να ενισχύσεις το βαθμό δυσκολίας.
• Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτά από την ευθεία των ώμων.
• Λύγισε τα χέρια και φέρε το στήθος κοντά στο έδαφος.
• Έλα στην αρχική σου θέση και φέρε το δεξί γόνατο προς τον δεξί αγκώνα.
• Έλα ξανά στην αρχική σου θέση και φέρε το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα.
• Επανέλαβε από την αρχή την άσκηση για 5 φορές.
• Κάνε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και ολοκλήρωσε δύο ακόμα σετ.

Squat και γράμμωση χεριών
Τι θα χρειαστείς: 2 βαράκια από ένα 1 κιλό το κάθε ένα.
Ποιοι μύες γυμνάζονται: Γλουτοί, μηροί και χέρια.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 18 επαναλήψεων.

• Κράτησε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
• Έχε ελαφρώς ανοιχτά τα πόδια και κάνε 8 βαθιά καθίσματα, χωρίς τα γόνατα να ξεπερνούν τις μύτες των δαχτύλων.
• Όταν ολοκληρώσεις τα καθίσματα, λύγισε ελαφρώς τα πόδια σου και ίσιωσε την πλάτη σου.
• Ενώ κρατάς το βαράκι τέντωσε το δεξί σου χέρι προς τα πίσω και πάλι μπροστά (σαν να κάνεις παρέλαση).
• Κάνε αυτήν την άσκηση από 5 φορές σε κάθε χέρι.
• Έλα στην αρχική σου θέση για να κάνεις ακόμα 2 σετ, ξεκινώντας με τα καθίσματα και συνεχίζοντας με τις ασκήσεις των χεριών.

Σπρώξε, τράβα και τέντωσε
Τι θα χρειαστείς: 2 βαράκια από ένα 1 κιλό το κάθε ένα.
Ποιοι μύες γυμνάζονται: Στήθος, πλάτη, ώμοι.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

• Κάτσε σε θέση squat με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και ανοιχτά.
• Κράτησε το βάρος σε κάθε χέρι.
• Λύγισε τα χέρια σου και τοποθέτησέ τα ακριβώς μπροστά από το στήθος.
• Οι παλάμες πρέπει να κοιτάζονται μεταξύ τους.
• Τέντωσε τα χέρια μπροστά σαν να πιέζεις (σπρώχνεις) κάτι.
• Φέρε τα χέρια λυγισμένα προς τα πίσω έχοντας τα βαράκια δεξιά και αριστερά από το στήθος σου.
• Επέκτεινε το κάθε χέρι πίσω από την πλάτη.
• Κάνε ακόμα 2 σετ με 12 επαναλήψεις.

Ροκανίσματα ποδιών
Τι θα χρειαστείς: Μια καρέκλα.
Ποιοι μύες γυμνάζονται: Γλουτοί και γοφοί.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

• Είσαι όρθια. Πιάσε την πλάτη της καρέκλας για να στηριχθείς.
• Άνοιξε τα πόδια στην ευθεία των γοφών και λύγισε τα γόνατα ελαφρώς.
• Χαμήλωσε την πλάτη σου, ώστε να είναι παράλληλη με το έδαφος.
• Λύγισε το αριστερό πόδι και τέντωσε το δεξί πόδι πίσω.
• Ανέβασε και κατέβασε το τεντωμένο πόδι 12 φορές.
• Κάνε την ίδια άσκηση και από το άλλο πόδι.

Η άσκηση “πιστόλι”
Τι θα χρειαστείς: Μια καρέκλα.
Ποιοι μύες γυμνάζονται: Γλουτοί και γοφοί.
Επαναλήψεις: 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

• Είσαι όρθια. Πιάσε την πλάτη της καρέκλας.
• Άνοιξε τα πόδια στην ευθεία των γοφών και λύγισε τα γόνατα ελαφρώς.
• Χαμήλωσε την πλάτη σου, ώστε να είναι παράλληλη με το έδαφος.
• Λύγισε το αριστερό πόδι και τέντωσε το δεξί πόδι πίσω.
• Φέρε το δεξί πόδι λυγίζοντάς το προς το στήθος και τέντωσέ το πάλι πίσω.
• Επανέλαβε 12 φορές και κάνε την ίδια άσκηση και στο άλλο πόδι.