Stretch It! Συνδυαστικές ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το σώμα με ένα πρόγραμμα...
Εσύ γνωρίζεις τι είναι το stretch band; Πρόκειται για ένα είδος λάστιχου γυμναστικής που μπορείς να βρεις σε πολύ οικονομική τιμή και με το οποίο μπορείς να κάνεις ένα σωρό ασκήσεις. Με την καθοδήγηση ενός πωλητή θα βρεις το stretch band που σου ταιριάζει, σε ό, τι αφορά κυρίως στην ένταση και την αντίσταση που προβάλει. Όσο δυναμώνεις, τόσο πιο "σκληρά" λάστιχα μπορείς να χρησιμοποιήσεις.
Το σετ ασκήσεων που ακολουθεί είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο, ώστε να σε βοηθά να γυμνάζεις όλο το σώμα σε κάθε άσκηση. Πόδια, χέρια, γλουτούς μηρούς και κορμό! Η personal trainer/διαιτολόγος διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη σου δείχνει πως θα τα καταφέρεις να μειώσεις την χαλάρωση στα μπρατσάκια, να σφίξεις τα πόδια και να χάσεις πόντους!
Πως θα κάνεις τις ασκήσεις
Όπως καταλαβαίνεις για να δεις αποτέλεσμα χρειάζονται εντατικά μαθήματα και λίγη παραπάνω προσπάθεια. Το αποτέλεσμα όμως θα σε ανταμείψει.
- Ξεκίνα με ένα ζέσταμα 5 λεπτών! Η Ράνια συστήνει να βάλεις το αγαπημένο σου ανεβαστικό κομμάτι στο pc και να χορέψεις για 5 λεπτάκια. Αυτός θα είναι και ο διασκεδαστικός τρόπος να ζεσταθείς και να αποφύγεις τραβήγματα και μικροτραυματισμούς.
- Αύξησε τις επαναλήψεις μέρα με την ημέρα! Την πρώτη μέρα κάνε το λιγότερο 8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Το μυστικό για μέγιστα αποτελέσματα είναι να κάνεις κάθε άσκηση μέχρι να αισθανθείς πως κουράζεσαι. Όσο συνηθίζεις και δυναμώνεις αύξησε τις επαναλήψεις μέχρι τις 30.
*Για εσένα που είσαι πιο συνηθισμένη στη γυμναστική, αν νιώθεις ότι έχεις περισσότερη αντοχή, φρόντισε να κάνεις όλο το σετ των ασκήσεων άλλη μια φορά.
- Επίστρεψε και πάλι στο πρόγραμμα γυμναστικής μέρα παρά μέρα! Για να δεις αποτέλεσμα πρέπει να γυμνάζεσαι πιο τακτικά...
- Κάνε αυτές τις ασκήσεις την πρώτη εβδομάδα και συντονίσου εδώ για ένα ολοκαίνουριο σετ την επόμενη εβδομάδα
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την personal trainer/Διαιτολόγο Διατροφολόγο Ράνια Τζανακάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενο: Λευτέρης Σαββίδης
Πλάγιες έλξεις με λάστιχο Μέρος Πρώτο
Όρθια με τα πόδια σε πλήρη έκταση, πάτησε την μία άκρη του λάστιχου με το δεξί πέλμα και κράτησε την άλλη με το αριστερό σου χέρι. Το στήθος είναι έξω και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά!
Πλάγιες έλξεις με λάστιχο Μέρος Δεύτερο
Στήριξε το δεξί σου χέρι στον δεξιό μηρό και κάνε προβολή στο πλάι, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο. Το σώμα δεν γέρνει μπροστά ή πίσω, το στήθος παραμένει έξω και η πλάτη δεν καμπουριάζει. Την ίδια ώρα τέντωσε το band φέρνοντας το αριστερό χέρι ψηλά στο ύψος του ώμου με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Κάνε τις επαναλήψεις που χρειάζονται και επανάλαβε την άσκηση με το δεξί χέρι!
Δικέφαλοι με παράλληλο ημικάθισμα Μέρος Πρώτο
Και πάλι από όρθια θέση, φέρε έξω το στήθος και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Τα πόδια έιναι σε έκταση στην ευθεία των ώμουν με τις μύτες των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω. Πάτησε το band με το δεξί σου πόδι, και κράτησε την άλλη άκρη με το αριστερό σου χέρι κολλημένο στα πλευρά, τον αγκώνα λυγισμένα και τον βραχίονα μπροστά κάθετα με τον κορμό.
Δικέφαλοι με παράλληλο ημικάθισμα Μέρος Δεύτερο
Κάνε ημικάθισμα, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια, φροντίζοντας πάντα να μην καμπουριάζεις και οι ώμοι να είναι μακριά από τα αυτιά. Παράλληλα τέντωσε το λάστιχο με έλξεις προς τα πάνω σαν να κάνεις βαράκια. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και συνέχισε τις επαναλήψεις. Κάνε την ίδια άσκηση με το δεξί σου χέρι...
Εκτάσεις στο πλάι Μέρος Πρώτο
Τα πόδια είνα ελαφρώς λυγισμένα! Στηρίζεις τον κορμό με το αριστερό χέρι στον μηρό. Ίσια η πλάτη και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά! Πάτησε με το δεξί πόδι την άκρη του band και κράτησε την άλλη άκρη με το δεξί χέρι λυγισμένο και ψηλά με τους βραχίονες στο ύψος των ώμων.
Εκτάσεις στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Γείρε όλο το σώμα στο πλάι, σηκώνοντας το αριστερό πόδι ψηλά τεντωμένο και φέρνοντας παράλληλα το λάστιχο στο σημείο ώστε το χέρι να βρίσκεται πάντα στην ευθεία των ώμων.Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό χέρι!
Δικέφαλοι με stretch band Μέρος Πρώτο
Πέρασε το stretch band κάτω από το πόδια και κράτησε τις δύο άκρες με τα δύο σου χέρια. Γείρε τον κορμό μπροστά τεντωμένο χωρίς να καμπουριάζεις...
Δικέφαλοι με stretch band Μέρος Δεύτερο
Tέντωσε τα λάστιχα με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πίσω και επίστρεψε αργά και πάλι μπροστά...
Τρικέφαλοι με λάστιχο Μέρος Πρώτο
Πάρε και πάλι την ίσια θέση με τον κορμό γερμένο μπροστά και το λάστιχο στα δύο σου χέρια!
Τρικέφαλοι με λάστιχο Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε τους αγκώνες αργά προστα πίσω και επανάφερε μπροστά! Συνέχισε την άσκηση για όσες επαναλήψεις χρειάζεται...
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164