Ταπεράκι στο γραφείο: Χρηστικές συμβουλές για εργαζόμενα κορίτσια που θέλουν να αδυνατίσουν

Δουλεύεις τόσο που ξεχνάς για ώρες να φας. Κι όταν το κάνεις, δεν κάνεις και τις καλύτερες επιλογές. Όλο υπόσχεσαι τον εαυτό σου να ξεκινήσεις διατροφή και όλο το αναβάλλεις. Και το χειρότερο που μπορείς φυσικά να κάνεις είναι να είσαι όλη μέρα νηστική και το βράδυ να καταναλώνεις ό,τι βρεις μπροστά σου. Η Γεωργία Καπώλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, σήμερα μας βάζει σε πρόγραμμα με ταπεράκι. Ο λόγος σε εκείνη…

Οι αυξημένες ώρες εργασίας είναι μεγάλος εχθρός στην απώλεια βάρους. Πόσες φορές έχετε υποσχεθεί στον εαυτό σας ότι θα ξεκινήσετε δίαιτα ακόμα και αν χρειαστεί να παίρνετε ταπεράκι στο γραφείο, αλλά στο τέλος της ημέρας νιώθετε εξαντλημένη, οπότε η δίαιτα αναβάλλεται για αύριο… Θέλετε να χάσετε βάρος αλλά οι αυξημένες ώρες δουλειάς είναι ο χειρότερος εχθρός: δεν προλαβαίνετε ανοιχτό το σούπερ μάρκετ, δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε το φαγητό της επόμενης και φυσικά τσιμπολογάτε ό,τι βρείτε στο γραφείο. Έτσι πάλι έρχεστε αντιμέτωπη με το ερώτημα “Πώς θα χάσω κιλά στο γραφείο;”

Η δίαιτα στο γραφείο μπορεί να γίνει πλέον πραγματικότητα αν αρχίσουμε να βάζουμε σε πρόγραμμα την προοπτική των τάπερ, η οποία στηρίζεται στα ακόλουθα απλά βήματα…

ΒΗΜΑ 1
Μία φορά την εβδομάδα επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ και κάντε προμήθειες για όλες τις ημέρες που ακολουθούν. Προκειμένου να μην κάνετε περιττές αγορές αλλά και ταυτόχρονα να μην ξεχάσετε να αγοράσετε κάτι, καλό είναι να ετοιμάσετε μία λίστα με το τι χρειάζεστε:
-Φρούτα
-Λαχανικά
-Γάλα/γιαούρτι/τυρί χαμηλά σε λιπαρά
-Γαλοπούλα – αλλαντικά με ελαιόλαδο
-Χυμό
-Ελιές
-Αυγά
-Κοτόπουλο/ψάρι/μοσχάρι (κατάψυξη)
-Καλαμπόκι/αρακά
-Ψωμί/φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σίκαλης ή πολύσπορο
-Ανάλατους ξηρούς καρπούς
-Cream crackers σίκαλης
-Δημητριακά/μπάρες  ολικής αλέσεως
-Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
-Αναποφλοίωτο/καστανό Ρύζι
-Όσπρια
-Πατάτες
-Μέλι/μαρμελάδα/ταχίνι
-Μαλακή μαργαρίνη

ΒΗΜΑ2
Η καλή δίαιτα από το πρωινό φαίνεται! Είναι γεγονός ότι το πρωινό άγχος πολλές φορές εμποδίζει τη λήψη πρωινού γεύματος, αφού μπρος στις επιτακτικές και άμεσες υποχρεώσεις μας, το να καθίσουμε στο τραπέζι και να πάρουμε πρωινό φαντάζει πολυτέλεια. Εάν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε με ησυχία να φάτε πρωινό, πάρτε μαζί για το δρόμο τα εξής: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως τις οποία θα συνδυάζετε με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Αν πάλι δεν έχετε τίποτα από όλα αυτά στη δουλειά σας προτιμάτε ένα τοστ (ψωμί σίκαλης, ημίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα) ή το παραδοσιακό και αλησμόνητο κουλούρι Θεσσαλονίκης.

ΒΗΜΑ 3
Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση! Μαγειρέψτε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις ετοιμάσετε το φαγητό ταξινομήστε το σε τάπερ, όπου θα τα φυλάξετε στο ψυγείο και κάθε μέρα θα παίρνετε από ένα στη δουλειά.

Αν δεν βρείτε ακόμη και το Σαββατοκύριακο το χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε μαγειρεμένα φαγητά από το σουπερμάρκετ, όπως ολόκληρο ψημένο κοτόπουλο στη σχάρα, το οποίο διατηρείται για 2-3 ημέρες.

ΒΗΜΑ 4
Είναι delivery και μπορεί να είναι και υγιεινό! Αν είστε στη δουλειά και δεν έχετε προλάβει να ετοιμάσετε φαγητό από το σπίτι, μπορείτε να παραγγείλετε από ένα καλό εστιατόριο που γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών τα ακόλουθα:

-2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη
-Σαλάτα σεφ ή ceasars ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός
-Πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά
-Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας & τυρί
-Ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια
-Μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής
-Ομελέτα με λαχανικά

ΒΗΜΑ 5
Το αποτέλεσμα στη ζυγαριά δεν εξαρτάται μόνο από τι τρώμε αλλά και από το τι πίνουμε. Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Έτσι, φροντίστε καθημερινά να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, καφέ, γάλα).

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ!
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα στο γραφείο μην ξεχνάτε να:
-Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα: Σε καμία περίπτωση μη μένετε νηστικές πάνω από 3 ώρες.
-Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό
-Αποφύγετε τα εξής: πατατάκια, γλυκά, έτοιμο φαγητό τύπου fast food.
-Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως διάφορα σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο ή κοτόπουλο ή τυρί και γαλοπούλα, σαλάτες με τυρί, όσπρια ή και ζυμαρικά χωρίς μαγιονέζα και παχυντικές σάλτσες και με λίγο λάδι (ελαιόλαδο).
-Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών αλλά και αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα).

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Το διατροφολόγιο μας πρέπει να είναι απόλυτα ισορροπημένο σε αναλογία θρεπτικών συστατικών και καλύπτει επαρκώς τις διατροφικές ανάγκες σε Βιταμίνες – Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία. Για την καλύτερη τήρηση του διαιτολογίου μην ξεχνάτε τα παρακάτω:

-Ελεύθερα μπορείτε να χρησιμοποιείτε: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα.

-Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι ολικής αλέσεως.

-Φρούτα: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός  φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.

-Σαλάτα εποχής: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.

-Να καταναλώνετε γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά.

-Στο ψάρι / κοτόπουλο / κρέας να αφαιρείτε την πέτσα.

-Λάδι: Ελαιόλαδο, συνολικά έως 5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (στο φαγητό και στη σαλάτα).

-Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη μαλακή μαργαρίνη

-Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου {βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (Λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια),  30-50 γρ. (τυρί, ψωμί)}.

-Αλλαγές στα γεύματα (και στις ήμερες) επιτρέπονται  κατά βούληση.

-Αλκοόλ: προτιμήστε μπίρα που έχει χαμηλότερες θερμίδες συγκριτικά με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά (Επιτρέπονται  5 ποτήρια την εβδομάδα).

-Να στραγγίζετε τα φαγητά σας (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)

-Όταν συντρέχουν λόγοι αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε ορισμένες τροφές, αντικαταστήστε τα γεύματα με αντίστοιχες τροφές.

-Σε περιπτώσεις αδυναμίας, ατονίας ή ανεπαρκούς διατροφής καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο ή το φαρμακοποιό και να ξεκινήσετε τη λήψη πολυβιταμινούχου συμπληρώματος διατροφής.