Θέλεις να χάσεις κιλά; 30 χρήσιμες ερωτήσεις που θα έκανες στη διαιτολόγο (part I)

Είναι η εποχή που θέλεις να αδυνατίσεις, που αποφάσισες να κάνεις δίαιτα, που επιθυμείς όσο τίποτε άλλο να χάσεις κιλά… Κι εμείς είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε είτε ακολουθήσεις κάποιο διαιτολόγιο είτε διορθώσεις απλά κάποιες ατασθαλίες της καθημερινότητάς σου. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεσαι κάποιες βασικές πληροφορίες…

Έτσι, σημείωσα όλες τις ερωτήσεις που κάθε κορίτσι πιστεύω θα ήθελε να ρωτήσει τη διαιτολόγο-διατροφολόγο και η Γεωργία Καπώλη μου έδωσε τις απαντήσεις. Παρακάτω θα βρεις 15 από τις 30 βασικές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, των οποίων οι απαντήσεις θα σε βοηθήσουν στην προσπάθειά σου να αδυνατίσεις ακόμα κι αν δεν κάνεις δίαιτα. Και φυσικά… stay tuned (που λέμε) για να διαβάσεις και τις υπόλοιπες στο δεύτερο μέρος.

1. Ποια είναι η πιο συνηθισμένη ερώτηση που ακούς από τους πελάτες σου;
Οι περισσότεροι έχουν απορίες για το διαιτολόγιό τους. Επειδή το πρόγραμμα στηρίζεται σε μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η συνήθης ερώτηση που κάνου, είναι αν μπορούν να αδυνατίσουν με όλα αυτά τα τρόφιμα. Και εμείς τους απαντούμε ότι μέσω των τροφών από όλες τις ομάδες εξασφαλίζουν επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις ουσίες που χρειάζονται. Επίσης σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα αλλά και οι συνδυασμοί τροφίμων. Μία ακόμα ερώτηση είναι εάν πρέπει να ζυγίζουν το φαγητό τους με γραμμάρια ή ενδεικτικά. Για να μην νιώθει εξαρτημένη κάποια από μια ζυγαριά, δίνουμε μεζούρες. Έτσι δεν νιώθει δεσμευμένη και επίσης αρχίζει να εξοικειώνεται με την ποσότητα του φαγητού που χρειάζεται. Ρωτάνε επίσης για τα τρόφιμα εάν πρέπει να είναι light ή πλήρη. Φυσικά αυτό εξαρτάται από τα θέματα υγείας που μπορεί να αντιμετωπίζει κάποιος και κυρίως από το βάρος του. Εάν δηλαδή κάποιος έχει συνηθίσει σε μεγάλες ποσότητες, τότε προτιμούμε τα light για να μετριάσουμε και τις τυχόν υπερβολές. Τέλος, ρωτάνε εάν μπορούν να φάνε γλυκό ή αν έχουν κάποια ελεύθερη μέρα. Αυτό φυσικά και γίνεται και το προσαρμόζουμε μαζί με τον κάθε πελάτη.

2. Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρικής;
Οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος είναι στον ατμό, στο φούρνο και στην κατσαρόλα. Και βέβαια αυτό εξαρτάται πολύ και από την ποσότητα του λαδιού και του αλατιού που θα χρησιμοποιηθεί στο φαγητό. Ο καλύτερος τρόπος όμως για να μαγειρέψεις τα λαχανικά είναι στον ατμό γιατί οι βιταμίνες που περιέχουν είναι υδατοδιαλυτές. Άρα για να διατηρήσουμε τις βιταμίνες τους, το καλύτερο είναι να τα μαγειρεύουμε στον ατμό.
Αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι το ψήσιμο στα κάρβουνα. Το λίπος του κρέατος που στραγγίζει αντιδρά με το κάρβουνο και παράγει καρκινογόνες ουσίες και μέσω του ατμού επιστρέφουν στο κρέας. Για να το προλάβουμε, μαρινάρουμε το κρέας πριν το ψήσιμο. Εάν πρόκειται για κοτόπουλο, το ψήνουμε με την πέτσα έτσι ώστε να την αφαιρέσουμε μετά. Και φυσικά μετά το ψήσιμο βάζουμε πολύ λεμόνι, ρίγανη, πιπέρι, αντιοξειδωτικά τρόφιμα που προστατεύουν από τις βλαπτικές αντιδράσεις του ψησίματος στα κάρβουνα.

3. Πριν κοιμηθώ πόση ώρα πρέπει να φάω;
Αυτό εξαρτάται από το φαγητό. Εάν το κύριο γεύμα είναι βαρύ, περιλαμβάνει δηλαδή μεγάλη ποσότητα λιπαρών, αλατιού και θερμίδες, τότε πρέπει 2 ώρες πριν. Εάν το γεύμα είναι πιο ελαφρύ (π.χ. δημητριακά με γάλα, φρούτα, τονοσαλάτα) τότε συνίσταται και 1 ώρα πριν τον ύπνο. Γενικά, το βραδινό δεν πρέπει να μας φοβίζει. Εάν όλη η υπόλοιπη ημέρα ήταν τακτοποιημένη (5 γεύματα ανά 3 ώρες) τότε το βραδινό δεν μας παχαίνει.

4. Θερμίδες χάνονται όταν κοιμόμαστε;
Ναι. Γιατί κι όταν κοιμόμαστε, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει τις βασικές λειτουργίες του (π.χ. αναπνοή, καρδιακή λειτουργία). Επομένως καίγονται και κάποιες θερμίδες για όλα αυτά.

5. Πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω ημερησίως;
Αυτό εξαρτάται από το βασικό μεταβολισμό, ο οποίος και διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το ύψος. Το κατώτερο όριο που συνιστούμε οι διαιτολόγοι είναι 1200 θερμίδες. Αλλά και πάλι η πρόσληψη των θερμίδων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και δεν είναι ένας κοινός αριθμός για όλους.

6. Πόσες φορές και από πόση ώρα την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι;
Σύμφωνα με τις συστάσεις, για να συντηρήσει κάποιος το βάρος του χρειάζονται 5000 βήματα ή αλλιώς γύρω στα 200 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Τώρα για να χάσει βάρος χρειάζεται 10.000 βήματα που ισοδυναμεί με 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, τα οποία μπορεί να μοιράσει σε μισάωρα την ημέρα. Ο χρόνος και η ένταση της άσκησης εξαρτάται κυρίως από την υγεία και την ηλικία του καθενός.

7. Εάν μια μέρα φάω αρκετά και την επόμενη τα “δώσω” όλα στο γυμναστήριο, θα κάψω τις θερμίδες;
Λογικά ναι, εφόσον κάθε φορά που κάνουμε γυμναστική αυξάνουμε τις καύσεις. Εάν την ημέρα που έφαγες αρκετά, πήρες 1500 θερμίδες και είχες μηδενική φυσική δραστηριότητα, την επόμενη μέρα μπορείς να το εξισορροπήσεις με τη γυμναστική, με την προϋπόθεση όμως ότι θα πάρεις λιγότερες θερμίδες. Πρακτικά όμως δεν πρέπει να γίνεται αυτό. Δεν επικροτούμε αυτό το σκεπτικό τρώω όσο και ό,τι θέλω γιατί την επόμενη μέρα θα γυμναστώ. Χρειάζεται πάντα μια ισορροπία ανάμεσα στην ποσότητα του φαγητού που τρώμε και στην άσκηση.

8. Γιατί μερικές φορές πρηζόμαστε ενώ δεν έχουμε φάει αρκετά;
Ανά 3-4 ώρες εκκρίνεται γαστρικό υγρό, το οποίο είναι πολύ όξινο και το οποίο προκαλεί φούσκωμα, καούρα και κάψιμο στο λαιμό, όταν έρθει αντιμέτωπο με ένα άδειο στομάχι. Για να το προλάβεις και να το αντιμετωπίσεις αυτό, χρειάζεται να φας στέρεα τρόφιμα όπως cream crackers ολικής αλέσεως, φρυγανιές με λίγο τυρί αλλά και καταπραϋντικά ροφήματα όπως το χαμομήλι. Σε αυτή την περίπτωση αποφεύγεις τα όξινα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και γαλακτοκομικά), τα οποία μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον πρήξιμο ή ενοχλήσεις, λόγω οξύτητας.

9. Υπάρχει ειδική διατροφή για το τοπικό λίπος;
Για το κοιλιακό λίπος υπάρχει. Το κοιλιακό λίπος εξαρτάται από ορμόνες όπως η ινσουλίνη και η κορτιζόλη. Όταν κάποιος έχει προδιάθεση για χοληστερίνη, διαβήτη ή τριγλυκερίδια, έχει και μια φυσική τάση να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά. Για να εξομαλύνουμε λοιπόν την έκθεση της ινσουλίνης, προσθέτουμε στο διαιτολόγιο τρόφιμα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, πράσινο τσάι και ψάρι. Επίσης είναι πολύ σημαντική η συχνότητα γευμάτων. Όλα αυτά τα τρόφιμα που ανέφερα, εξομαλύνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και βοηθούν στην καλύτερη κατανομή του λίπους.

10. Πέρα από το νερό, τι άλλα υγρά μπορώ να πιω για να μην αφυδατώνομαι;
Στόχος είναι 8-10 ποτήρια υγρών κάθε μέρα. Σε αυτά μπορεί να περιλαμβάνεται ο ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, το τσάι, τα light αναψυκτικά, οι χυμοί ή το ημίπαχο γάλα. Μακριά από ροφήματα με ζάχαρη! Επιπλέον νερό παίρνουμε και από τα λαχανικά, τα φρούτα και γενικά τις τροφές.

11. Πώς θα πείσω τον εαυτό μου να μη φάει γλυκό;
Όταν κάποιος ζητάει γλυκό, αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν πέσει πολύ και έχει κάνει υπογλυκαιμία. Εάν μιλάμε για φυσική υπογλυκαιμία (εάν δηλαδή είμαι στρεσαρισμένη και δεν έχω πολύ ενέργεια), τότε υπάρχουν 2 τρόποι για να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να κρατηθεί μακριά από το γλυκό:
1. συχνότητα γευμάτων έτσι ώστε να ελέγχεται το αίσθημα της πείνας
2. μεγάλη κατανάλωση φρούτων. Όταν προσλαμβάνεις καθημερινά φυσικά σάκχαρα από τα φρούτα μειώνεται η τάση για γλυκό.
Παρόλα αυτά για να αντιμετωπίσουμε τη λιγούρα μας για γλυκό χωρίς να στερηθούμε τότε μπορούμε να επιλέξουμε μέλι, μαρμελάδα, ζελέ light, μπισκότα τύπου πτι μπερ (1-2 κομμάτια την ημέρα), μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως και μια φορά την εβδομάδα το αγαπημένο μας γλυκό (100 γραμμάρια).

12. Εάν το βράδυ βγω για ποτό και φάω πατατάκια και ξηρούς καρπούς, πειράζει; Χαλάω έτσι τη δίαιτά μου; Πόσες θερμίδες παίρνω;
Δεν πειράζει εάν μια φορά την εβδομάδα το κάνεις, αρκεί με το αλκοόλ και όλα τα σνακ να πίνεις άφθονο νερό για να μην γίνεται κατακράτηση υγρών, λόγω της μεγάλης ποσότητας του αλατιού που περιέχουν τα τσιπς και οι ξηροί καρποί. Ένα ποτό (π.χ. βότκα) μαζί με τσιπς δίνουν περίπου 500 θερμίδες. Δεν διαπράττεις έγκλημα με μια φορά, αρκεί η επόμενη μέρα να είναι ισορροπημένη με λιγότερες θερμίδες για να μπορέσει βέβαια και ο οργανισμός να αποβάλει την περίσσεια ποσότητα αλκοόλ.

13. Εάν ξενυχτήσω, τι μπορώ να φάω τα ξημερώματα;
Εάν έχεις τάση για γλυκό, τότε προτίμησε γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι. Πρέπει να ξέρεις ότι τα γαλακτοκομικά βοηθούν πολύ στον ύπνο μιας και περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Εάν πάλι προτιμήσεις κάτι αλμυρό, τότε 2 φρυγανιές με τυρί είναι το καλύτερο, αλλιώς ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης ή ένα σάντουιτς light χωρίς παχυντικά dip. Απόφυγε το βρώμικο, τα βαριά σάντουιτς και τις κρέπες γιατί θα σου προκαλέσουν δυσπεψία και δύσκολο ύπνο. Όταν ο οργανισμός ετοιμάζεται να χωνέψει όλα αυτά, πρέπει να ξυπνήσει, οπότε διαταράσσεται ο ύπνος. Άσε που όλες αυτές οι θερμίδες αποθηκεύονται κατευθείαν.

14. Πόση ώρα πρέπει να μεσολαβεί ανάμεσα στα γεύματα;
3 ώρες. Ανά 3 ώρες το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου, τα οποία και αυξάνονται μετά την κατανάλωση της τροφής. Όταν εκκρίνεται η ινσουλίνη χρειάζεται να τραφούμε. Έτσι, τρώμε ανά 3ωρο για να επαναφέρουμε τα επίπεδα γλυκόζης στα φυσιολογικά και να μην κάνουμε υπογλυκαιμία, η οποία οδηγεί σε διατροφικές υπερβολές και κατανάλωση λιπαρών και γλυκών τροφίμων.

15. Εάν κάνω διατροφή και μια μέρα την σπάσω, πειράζει; Πώς θα την συνεχίσω;
Όχι δεν πειράζει, αρκεί οι υπόλοιπες 5-6 μέρες της εβδομάδας να είναι στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος κάνει δίαιτα μπορεί 1 φορά την εβδομάδα να φάει το αγαπημένο του φαγητό ή ένα γλυκό χωρίς να κάνει υπερβολές. Βασικό εδώ είναι κατά τη διάρκεια της ατασθαλίας να πίνει πολύ νερό, γιατί έτσι θα μειώσει την ποσότητα όσων φάει. Επίσης θα προλάβει την κατακράτηση υγρών, η οποία και προκαλείται από τα λιπαρά τρόφιμα και τα γλυκά.