Η Χορτοφαγία είναι μια νέα τάση, μια νέα στάση ζωής θα έλεγα περισσότερο, που αποκτά ολοένα και περισσότερες οπαδούς. Οι vegan ανά τον κόσμο αυξάνονται συνεχώς και για αυτό σήμερα η δίαιτά μας απευθύνεται σε όλα εκείνα τα κορίτσια που έχουν αφαιρέσει από τη διατροφή τους οτιδήποτε ζωικό. Ακόμα κι αν δεν είσαι vegan όμως, μπορείς να ακολουθήσεις αυτό το χορτοφαγικό μενού για ένα μήνα και να καθαρίσεις τον οργανισμό σου από τις τοξίνες και φυσικά να αδυνατίσεις. Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Χορτοφαγία: η νέα τάση στη διατροφή
Η χορτοφαγία αποτελεί μία αυξανόμενη διατροφική τάση, που συχνά δημιουργεί το διατροφικό δίλημμα κατά πόσο μπορεί να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά. Οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί των φυτικών τροφίμων μπορούν να καλύψουν την απουσία των ζωικών τροφίμων και ταυτόχρονα να βοηθήσουν και στη μείωση του σωματικού βάρους.
Γιατί η χορτοφαγία βοηθάει στο αδυνάτισμα;
Προσφέρει στον οργανισμό άμεση αποτοξίνωση καθώς μειώνεται η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά, κρέας), που είναι πλούσια σε κορεσμένα “κακά” λιπαρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η κατανάλωση θερμιδογόνων τροφών και να επιτυγχάνεται ευκολότερα η απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά , τα αυγά και τα ψάρια έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, φρούτων και ζυμαρικών, που εφοδιάζουν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, ω-λιπαρά, αντιοξειδωτικά), τα οποία ενισχύουν τη μείωση του σωματικού λίπους. Ταυτόχρονα, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη χορτοφαγία βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και τη δυσκοιλιότητα, που αποτελούν βασικούς παράγοντες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Top τρόφιμα για τη χορτοφαγία
Κινόα: Τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση. Περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης.
Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Chia seeds: Πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνει την πείνα, δίνει αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνει σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα και προσπάθεια αδυνατίσματος.
Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Ξηροί καρποί: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67).
Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.
Φακές: Αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκες σαλάτες έως πλούσιες σούπες και μπαχαρικά με έγχυση μπαχαρικών. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος έντερο, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία.
Περιέχει 18γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).
Αρακάς: Λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα το ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Βοηθώντας να ρυθμίσουν το ρυθμό της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε.
Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).
Σόγια: Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές, γιατί περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας.
Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Ταχίνι, σουσάμι: Είναι πλούσια σε ω-λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης με αποτέλεσμα να μειώνεται η πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό βοηθάει τον οργανισμό να κάψει πιο εύκολα το λίπος. Επίσης η πρωτεΐνη μας προκαλεί γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού και τα ω-λιπαρά οξέα φαίνεται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνουν την ενεργειακή κατανάλωση και μειώνουν την αποθήκευση των λιπών.
Ελαιόλαδο/ελιές/αβοκάντο: μπορεί να ανήκουν στην ομάδα του λίπους αλλά η κατανάλωση τους στις κατάλληλες ποσότητες μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα και μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Έτσι, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2κ.σ. ελαιόλαδο και 4-6 ελιές.
Top συνδυασμοί τροφών για βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης!
-Νο1. Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
-Νο2. Όσπρια με δημητριακά – για παράδειγμα φασόλια / φακές / ρεβίθια & ρύζι ή πλιγούρι
-Νο3. Όσπρια με ξηρούς καρπούς – για παράδειγμα φασόλια/ φακές/ ρεβίθια & καρύδια
-Νο4. Μπιφτέκια σόγιας με λαχανικά
-Νο5. Σπαγγέτι ή κριθαράκι με κιμά σόγιας
-Νο6. Ρύζι ή μακαρόνια με μανιτάρια
ΤΟ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ
1η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μαλακή Μαργαρίνη & 1κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 4 αποξ. Δαμάσκηνα & 1 ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά & Τυρί σόγιας & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 πορτοκάλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, Σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι
2η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι & βρώμη, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας & σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 4 αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γλυκοπατάτα ψητή & σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο & τριμμένο καρύδι & αβοκάντο
3η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 μανταρίνια & 3 καρύδια & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ.σάλτσα λαχανικών + Σαλάτα λάχανο – καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, 2 φέτες αβοκάντο
4η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. Μαργαρίνη, 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κινόα με Σαλάτα ρόκα – καρότο- σπανάκι- αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 3 καρύδια & 2αποξ. σύκα & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
5η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι χυμό ρόδι, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα φακόρυζο με καστανό ρύζι , Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι-αβοκάντο
6η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μέλι & 2κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό ρόδι & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: πατάτες φούρνου λαδορίγανη με ψητά μανιτάρια & πιπεριές & τυρί σόγιας & 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ.βερίκοκα & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
7η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι ρόφημα σόγιας, 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι & βρώμη, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 ακτινίδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβιθοκεφτέδες & σαλάτα μαρούλι, καρότο, ρόκα, τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. παστέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα με κανέλα, μέλι & τριμμένο καρύδι
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ