5 αποτελεσματικές τεχνικές για να ηρεμήσεις γρήγορα το μυαλό σου από το στρες

Είτε σε κατακλύζει άγχος, λύπη, θυμός -ή ένας συνδυασμός αυτών των συναισθημάτων- υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να ηρεμήσουν γρήγορα το μυαλό σου και να κατευνάσουν το νευρικό σύστημα.

#1 Box Breathing

Μία από τις πιο ισχυρές πρακτικές ενσυνειδητότητας είναι απλώς η σύνδεση με την αναπνοή σου.

Αν εστιάσεις στην αναπνοή, μπορείς να αλλάξεις την πνευματική και συναισθηματική σου κατάσταση με εντυπωσιακή ευκολία.

Το box breathing, είναι μια άσκηση γείωσης που ηρεμεί το μυαλό και καταπραΰνει το νευρικό σύστημα. Πώς θα την πραγματοποιήσεις;

Πάρε εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτησε για άλλα τέσσερα, εκπνοή για τέσσερα και ξανά κράτημα για τέσσερα –σαν να ακολουθείς τις άκρες ενός τετραγώνου με την αναπνοή σου.

Επανάλαβέ το για τουλάχιστον τέσσερις γύρους. Το box breathing μπορεί να γίνει οπουδήποτε, στο γραφείο σου, στην κίνηση ή πριν από μια σημαντική στιγμή.

#2 Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση (PMR)

Αυτή είναι μια αγαπημένη τεχνική για άμεση ηρεμία, ειδικά σε στιγμές έντονου στρες.

Ξεκινώντας από τα πόδια, τέντωσε απαλά κάθε ομάδα μυών για πέντε έως επτά δευτερόλεπτα και έπειτα άφησέ τους να χαλαρώσουν, προχωρώντας προς τα πάνω.

Συνδύασε κάθε τέντωμα με μια βαθιά, αργή αναπνοή. Το PMR απενεργοποιεί την αντίδραση μάχης ή φυγής (fight-or-flight) με το να ηρεμεί πρώτα το σώμα, κάτι που στέλνει σήμα ασφάλειας στον εγκέφαλο.

Μέσα σε λίγα λεπτά, μειώνει τα φυσικά συμπτώματα όπως η ταχυπαλμία ή η κοφτή αναπνοή, επιτρέποντας στο μυαλό να ευθυγραμμιστεί σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.

#3 Γείωση μέσω των αισθήσεων

Αυτή η προσέγγιση ενσυνειδητότητας εστιάζει στη σύνδεση με το περιβάλλον γύρω σου, ενεργοποιώντας τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου κάνοντας το μυαλό να εστιάσει στην παρούσα στιγμή.

Ονόμασε πέντε πράγματα που βλέπεις, τέσσερα που μπορείς να αγγίξεις, τρία που μπορείς να ακούσεις, δύο που μπορείς να μυρίσεις και ένα που μπορείς να γευτείς.

Αν έχεις τη δυνατότητα, περπάτησε ξυπόλητος/η πάνω σε γρασίδι ή άμμο, εστιάζοντας έντονα στις αισθήσεις κάτω από τα πόδια σου –την υφή, τη θερμοκρασία και την πίεση.

Αυτό τραβάει το μυαλό μακριά από αγχώδεις σκέψεις, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στη μείωση του φαύλου κύκλου ανησυχίας.

#4 Κρύα υδροθεραπεία

Ρίξε κρύο νερό στο πρόσωπό σου ή βάλε μια κρύα κομπρέσα στον αυχένα ή στους καρπούς σου για 15-30 δευτερόλεπτα.

Αν υπάρχει δυνατότητα, ένα κρύο ντους ή μια βουτιά στη θάλασσα μπορεί να κάνει θαύματα».

Το κρύο διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο υπενθυμίζει στον εγκέφαλο ότι είσαι ασφαλής.

Παράλληλα, δίνει στο μυαλό μια νέα σωματική αίσθηση στην οποία να εστιάσει κάνοντας restart.

#5 Γνωσιακή αναδόμηση

Mια ακόμη απλή άσκηση βασισμένη στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), για την εξάλειψη των κακών σκέψεων είναι η εξής: Ρώτα τον εαυτό σου: «Αυτό που σκέφτομαι, μπορώ να το αποδείξω;»

Γράψε αυτή τη φράση και αναδιατύπωσέ τη με μια πιο ισορροπημένη σκέψη, για παράδειγμα, «Μπορεί να κάνω μια κακή σκέψη, αλλά αυτή τη στιγμή είμαι απόλυτα ασφαλής.»

Αυτή η τεχνική, «εκπαιδεύει» τον εγκέφαλο να ξεχωρίζει τις σκέψεις που βασίζονται στον φόβο από την πραγματικότητα, ενισχύοντας τον γνωστικό έλεγχο.

Κεντρική φωτογραφία: @istock.