Ανοσοποιητικό Σύστημα: 5 light συνταγές με τροφές που το ενισχύουν

Είναι ο μήνας που θες να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα περισσότερο από κάθε άλλον. Από τη μία, η νέα έκρηξη της πανδημίας και από την άλλη η ίδια η εποχή που είναι η πιο ευνοϊκή για την ανάπτυξη των παθογόνων μικροοργανισμών. Ακολουθείς τις συμβουλές που διαβάζεις, εμπλουτίζεις τη διατροφή σου με τις κατάλληλες τροφές και σήμερα τις προσθέτεις σε light συνταγές που θα θωρακίσουν τον οργανισμό σου, ευχαριστήσουν τον ουρανίσκο και φροντίσουν τη σιλουέτα σου. Voila! 

Green Smoothie με Σπιρουλίνα
(177 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 μπανάνα, παγωμένη
• 1/4 του φλιτζανιού blueberries
• 1 φλιτζάνι kale
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
• 1 κουτ. του γλυκού σπιρουλίνα σε σκόνη

Εκτέλεση:

• Αρχικά, κόβεις την παγωμένη μπανάνα σε φέτες και την προσθέτεις σε ένα μπλέντερ.
• Προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά και χτυπάς μέχρι να αποκτήσει την υφή που θέλεις.

Σαλάτα με σολομό και μούρα
(250 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• Για τη σαλάτα: 230 γραμμάρια καπνιστό σολομό κομμένος σε χοντρά κομμάτια
• 1 αβοκάντο, ξεφλουδισμένο, χωρίς κουκούτσι κομμένο σε κύβους
• 4 φλιτζάνια σπανάκι
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα (bluberries)
• 1/4 του φλιτζανιού φέτα χαμηλή σε λιπαρά ή blue cheese τριμμένο
• 1/4  του φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρύδια (προαιρετικά)
• 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• Για τη βινεγκρέτ: 1/3 του φλιτζανιού ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση:

• Αρχικά, καθαρίζεις πολύ καλά όλα σου τα υλικά.
• Σε ένα μπολάκι, προσθέτεις τα υλικά της βινεγκρέτ και ανακατεύεις με ένα κουτάλι προσεκτικά.
• Σε ένα μεγάλο γυάλινο μπολ, προσθέτεις τα υλικά της σαλάτας, ακολουθώντας τον τύπο κοψίματος για κάθε υλικό, που βλέπεις στην παραπάνω στήλη.
• Ανακατεύεις, περιχύνεις την βινεγκρέτ και απολαμβάνεις.

Πικάντικη σούπα με καρότο και μπαχαρικά
(277 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 κουταλιά μαργαρίνη χαμηλή σε λιπαρά
• 1 μεγάλο κίτρινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
• 6 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 2 φλιτζάνια καρότο, κομμένο σε ροδέλες
• 1 λίτρο ζωμό κότας
• 1 κονσέρβα ψητές ντομάτες
• 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
• Χυμός από δύο λάιμ

Εκτέλεση:

• Αρχικά, ζεσταίνεις τη μαργαρίνη σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και σοτάρεις τα κρεμμύδια για περίπου 4-6 λεπτά.
• Προσθέτεις το σκόρδο και τις πιπεριές και σοτάρεις για 1-2 λεπτά ακόμη.
• Ρίχνεις το ζωμό και τις ντομάτες και αφήνεις να βράσουν για περίπου 3-5 λεπτά.
• Προσθέτεις τους χυμούς από το κόλιαντρο και το λάιμ και ανακατεύεις.
• Σερβίρεις τη σούπα με φρέσκο κόλιαντρο ή λάιμ ή ό,τι άλλο εσύ θες.

Μπουτάκια κοτόπουλου στο φούρνο με ginger
(299 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 8 μπουτάκια κοτόπουλου
• 2 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 2 κουτ. του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1/2 κουτ. του γλυκού ginger
• 2 κουτ. της σούπας βασιλικός

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς C.
• Σε ένα μικρό μπολ, αναμειγνύεις το ελαιόλαδο, το αλάτι, το ginger και το πιπέρι καγιέν.
• Φοράς τα γαντάκια σου και κάνεις ένα απαλό μασάζ στα μπουτάκια κοτόπουλου με αυτό το μείγμα.
• Μεταφέρεις σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά.
• Προσθέτεις το βασιλικό και μοιράζεις σε μερίδες.

Ψητά λαχανικά εποχής
(275 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 3 μεγάλες κολοκύθες, καλά καθαρισμένες και κομμένες σε λωρίδες
• 4 καρότα, καθαρισμένα και κομμένα
• 3 παντζάρια, καθαρισμένα και ελαφρώς αλατισμένα
• 2 μεσαία κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1 γλυκοπατάτα, χωρίς φλούδα και κομμένη σε κυβάκια
• 3 κανονικές πατάτες, χωρίς φλούδα και κομμένες σε κυβάκια
• 2 κουτ. της σούπας δενδρολίβανο
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι
• Μαϊντανός και βασιλικός

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς C.
• Καθαρίζεις και κόβεις τα λαχανικά σου, τα γαρνίρεις με ελαιόλαδο και μυρωδικά σε ένα μπολ. Ανακατεύεις το μπολ.
• Μεταφέρεις τα λαχανικά σου σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήνεις για περίπου 45 λεπτά στο φούρνο.
• Αλατοπιπερώνεις και απολαμβάνεις στο πιάτο σου.